Основни дијелови за тркаче

Садржај

• Ко треба да се протеже?
• Куадрицепс
• Хамстрингс
• Лист
• Илиотибиал банд
• Пириформис
• Псоас
• Глутеални мишићи
• Гроин
• Истезање кичме
• Крстима
• Сигурно истезање
• П:
• А:

Ко треба да се протеже?

Чак и лагано трчање даје вашим мишићима вјежбање, а многи љекари препоручују истезање тих мишића прије и након вјежбања. Вежбање може скратити човекове мишиће, смањујући покретљивост током времена. Истезање одржава мишиће у телу флексибилним, тако да су мишићи и зглобови у максималном опсегу покрета.

Већина лекара такође препоручује да се загрејете пре истезања и трчања. Мишићи боље реагују на стрес који им тело ставља након загревања. Загријавање може бити једноставно као ходање пет до 10 минута, управо толико да крв протјече тијелом. Ево 10 најважнијих мишићних подручја за тркаче и стремена која су вам потребна да бисте били здрави.

Куадрицепс

Често названи четверокутима, ваш мишић квадрицепса феморис покрива већину предњих и бочних страна бедара. Истезање квадрицепса изузетно је важно ако трчите узбрдо или низбрдо. Да бисте их истегнули:

1. Станите усправно и повуците ногу иза себе одговарајућом руком.
2. Привуците карлицу и повуците поткољеницу према бедру.
3. Држите кољено окренуто према доле док то чините за истезање како бисте заштитили зглоб колена.
4. Држите најмање 30 секунди, а затим пребаците стране.

Такође можете да употребите столицу да се уравнотежите. Ово растезање треба да се осети на предњем делу бутина и од кука до колена.

Хамстрингс

Задњи део бутина чини задњи део бедара, протежући се од кука до колена. За овај део:

1. Седите на земљу и испружите леву ногу.
2. Десно стопало померите према унутрашњем делу бедара тако да додирује горњи део леве ноге, ако је могуће.
3. Нагните се напријед, савијајући се, али не заокружујући леђа и струка према левом стопалу као да посежете за прстима.
4. Држите најмање 30 секунди.
5. Поновите с другом ногом.

Пазите да током овог истезања не повучете ножни прст. Осјећао би га у задњем дијелу ногу, од кољена до задњице.

Лист

Ваши теле мишићи на задњој страни доњих ногу су кључно подручје на које треба обратити пажњу након трчања. Лоше истезање телади може учинити бол и повреду вероватнијима.

Да бисте истегли теле мишиће:

1. Станите десном ногом иза леве.
2. Савијте леву ногу према напријед док десну ногу држите равно.
3. Пазите да не савијете десно кољено и држите десну ногу чврсто на земљи, усмерену право напред.
4. Исправите леђа и држите позу најмање 30 секунди.
5. Поновите с другом ногом.

Требало би да осетите ово истезање било где од задње стране колена до глежња.

Илиотибиал банд

Илиотибијални појас вашег тела или скраћено ИТБ ради на спољној страни бедара између вашег кука и бутине. Нови тркачи који се превише гурају могу лако повредити ово подручје.

Да бисте то урадили:

1. Стојите близу зида или нечега што можете користити да уравнотежите себе.
2. Прекрижите леви зглоб иза десног глежња.
3. Док балансирате десном руком, испружите леву руку преко главе.
4. Нагните се напријед и испружите се према десној страни.
5. Држите се најмање 30 секунди и поновите са другом ногом.

Када вам се леви глежањ укрсти иза десног бока, а нагнете се надесно, осетићете потез у левој нози.

Пириформис

Пириформис је мишић у глутеалној регији који помаже у стабилизацији кука и карлице. Овај мишић користите сваки пут када направите корак.

Да бисте истегли пириформис:

1. Лезите на леђа са оба колена савијена, а стопала равна на поду.
2. Повуците десно кољено до груди.
3. Ухватите кољено левом руком и повуците га према левом рамену.
4. Држите 10-20 секунди, а затим поновите на другој страни.

Требало би да осетите ово растезање у задњици и у близини кука.

Псоас

Псоас (изговаран „со-аз“) мишић налази се на предњем делу кичме и повезује доњи део леђа са горњим бутином.

За истезање овог мишића:

1. Почните тако што ћете десну ногу ставити напријед тако да се налазите у лежају.
2. Држите груди и рамена усправна, гурајте здјелицу уназад и затегните задњицу.
3. Лагано се нагните напријед док не осјетите потезање и задржите најмање 30 секунди.
4. Пребаците стране.

Требало би да осетите истезање на предњем делу кука на задњој нози.

Глутеални мишићи

Глутеални мишићи у телу, или „глутеи“, како их се обично назива, чине задњицу и играју виталну улогу за тркаче. Јачање и истезање глутеалних мишића важно је за побољшање перформанси у трчању.

Да бисте то урадили:

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду.
2. Прекрижите десни глежањ преко левог колена.
3. Зграбите се иза левог колена и привуците ногу према грудима.
4. Држите најмање 30 секунди, а затим пребаците стране.

Требало би да осетите истезање у задњици.

Гроин

Ваша препона односи се на део вашег тела између стомака и бедара, у општем подручју кука. Да бисте истегнули препоне:

1. Стојте са раширеним ногама у широком положају.
2. Без померања леве ноге, наслоните се удесно и савијте десно колено док не осетите истезање.
3. Држите 10-20 секунди, а затим пребаците стране.

Требало би да осетите растезање у унутрашњем делу бедара.

Истезање кичме

Чвршће тркачке површине, попут ногоступа, стварају додатни стрес на кичми и могу проузроковати затегнутост и бол.

За истезање целе кичме:

1. Лезите на леву страну.
2. Леву ногу поставите равно и савијте десно колено тако да вам нога додирује груди.
3. Закретајте десну ногу све док колено не додирне земљу испред ваше леве ноге.
4. Закрените десну руку, главу и горњи део леђа удесно док не осетите потезање.
5. Држите 10-20 секунди и поновите на супротној страни.

Требало би да осетите истезање у кичми.

Крстима

Доњи део леђа је још један део тела који тркачи треба да буду свесни. Да бисте истегнули доњи део леђа:

1. Лезите на леђа.
2. Ухватите оба кољена и повуците их до груди све док не осетите истезање.
3. Држите 20 секунди.

Сигурно истезање

П:

Ако имам повреду, шта ћу осећати док се истежем?

А:

Ако имате болова током извођења истезања, одмах морате престати. Важно је схватити разлику између осећаја "стрије" и осећаја бола. Истезање би требало да изгледа као нешто што можете удобно да држите 30 секунди.