Ekskluzivni HIIT trening od star trenerke Kajle Itsines

Садржај

• Pregled za

Ако сте на Инстаграму, вероватно сте видели Каила Итсинес„лудо тонирано, преплануло тело на сопственој страници и„ преграмирано “као #фитспиратион на многим другим феедовима. A ako niste, oduševljeni smo da vas upoznamo sa inspirativnom 23-godišnjom ličnom trenerkom iz Adelaidea, Australija, koja je brzo postala verna međunarodna fitnes senzacija nakon što je objavila svoj prvi 12-nedeljni „Bikini Body Guide“ овог јануара.

Od tada je prikupila 1,6 miliona (!) Instagram pratilaca, koji dolaze na njenu stranicu za svakodnevnu inspiraciju za fitnes, savete o ishrani i veoma efikasne HIIT vežbe. Помогла је милионима жена да трансформишу своја тела (морате погледати њену Инстаграм страницу за невероватне фотографије пре и после!) Кроз њен 12-недељни програм. I na vašu sreću, imamo ekskluzivni odlomak iz vodiča, koji prikazuje njeno kolo za ruke i trbušnjake iz prve i treće nedelje. (И кликните овде за бесплатни ПДФ вежбе за штампање!)

Uputstva: Koristeći tajmer, izvedite što više od četiri poteza u krugu 1 sedam minuta, bez odmora. Napravite pauzu od 30 do 90 sekundi između krugova, a zatim izvodite četiri vežbe u krugu 2 sedam minuta. Napravite pauzu od 30 do 90 sekundi. Ponovite oba kruga jednom.

Склекови:

1. Počnite sa obe ruke na podu malo dalje od širine ramena i stopalima zajedno iza vas oslonjenih na loptice vaših stopala.

2. Dok držite leđa ispravljena i stabilizujući se kroz trbušne mišiće, savijte ruke i spustite torzo na pod dok vam ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni.

3. Гурните кроз груди и испружите руке да подигнете тело назад у положај за подизање. (А за више варијација склекова погледајте наш тренинг напредовања склекова!)

Čučanj i žleb sa medicinskom loptom:

1. Држећи медицинску куглу на грудима (6 до 12 кг), поставите обе ноге на под мало даље од ширине рамена, а стопала усмерите мало према споља.

2. Gledajući pravo napred, savijte i kukove i kolena, pazeći da vam kolena budu usmerena ka nožnim prstima.

3. Наставите савијати колена све док вам горње ноге не буду паралелне са подом, пазећи да вам леђа остану између 45 и 90 степени ваших кукова. Možete izabrati da ispružite ruke za ravnotežu.

4. Гурните пете, испружите руке и притисните мед куглу изнад главе док устајете.

5. Спустите лопту назад у груди и поновите.

Склекови за одлагање:

1. Почните тако што ћете лежати равно на трбуху, са рукама испруженим испред себе и ногама равно иза себе с мало размакнутим стопалима.

2. Uvucite ruke i stavite ruke na pod pored grudi.

3. Поставите прсте према поду и подигните труп на лоптице стопала.

4. Гурните кроз груди и испружите руке да подигнете тело назад у положај за склекове.

5. Полако се спуштајте уназад тако да лежите на поду (не склек).

6. Ispružite ruke unazad ispred tela i opustite stopala. Понављање.

Трицеп падови:

1. Почните тако што ћете клупу (или столицу) поставити хоризонтално иза себе и седети на ивици са савијеним коленима.

2. Postavite ruke ispod gluteusa otprilike u širini ramena na ivici klupe, pazeći da su vam prsti okrenuti napred.

3. Pomerite gluteuse napred sa klupe i postavite stopala tako da stvaraju ugao od 90 stepeni sa kukovima. Ovo je vaša početna pozicija.

4. Spustite telo savijanjem u laktu dok rukama ne stvorite ugao od 90 stepeni. Уверите се да су вам рамена, лактови и зглобови увек у равни једно са другим.

5. Gurnite nagore kroz petu ruke i ispružite ruke da biste se vratili u početni položaj. Избегавајте да вам ноге помажу у томе. Увек покушавајте да задржите усправан положај. Понављање.

6. Otežajte ovo tako što ćete potpuno ispružiti noge ili ih staviti na drugu klupu sa ravnim vrhom kao što je prikazano ispod.

Планинари:

1. Počevši od položaja za sklekove sa rukama malo širim od širine ramena, postavite težinu tela preko šaka.

2. Držite levo stopalo na podu, savijte desno koleno i podignite ga prema grudima pre nego što ga ispružite.

3. Затим вратите десну ногу на под и савијте леву ногу и подигните је према грудима.

4. Повећајте брзину тако да као да трчите на рукама. Nikada ne dozvolite da noga koja se kreće dodirne pod.

5. Ponovite onoliko ponavljanja koliko je navedeno. (Желите ли још? Погледајте најбоље вежбе за трбушњаке из сваке врсте вежбања!)

Ab bicikli:

1. Почните тако што ћете положити леђа на леђа са подигнутом главом и рукама иза ушних ресица.

2. Савијте колена тако да буду 90 степени према горњим ногама, а горње ноге 90 степени према куковима.

3. Испружите десну ногу тако да је отприлике 45 степени од пода, док истовремено лијево кољено уносите у груди.

4. Odmah nakon što ste koleno ugurali u grudi, ispružite levu nogu u potpunosti tako da bude 45 stepeni od poda i privucite desno koleno u grudi. Ovo stvara kretanje pedaliranja.

5. Kada shvatite pokret, uključite uvijanje sa gornjim delom tela, što se može postići tako što ćete koleno sastati sa suprotnim laktom. На пример, док уносите десно колено у груди, окрените горњи део тела удесно тако да се може састати са вашим левим лактом. Понављање.

Трбушњаци са Твист-ом:

1. Počnite tako što ćete ležati na podu sa ispruženim stopalima ispred sebe.

2. Savijte laktove, držeći ruke iza ušnih resica.

3. Укључите трбушне мишиће повлачењем пупка према кичми. Полако отпустите леву руку и полако се испружите напред дозвољавајући да се глава, лопатице и труп подигну са пода.

4. Dok nastavljate da sedite, okrenite se preko desne strane i dopiru do desnog stopala.

5. Polako odvrnite telo i otpustite torzo, vraćajući desnu ruku nazad ka uhu.

6. Ponovite na desnoj ruci.

Сит-уп са равним ногама:

1. Počnite tako što ćete ležati pravo na leđima na podu sa ispruženim nogama i ispruženim rukama iznad glave.

2. Uključite trbušne mišiće tako što ćete povući pupak prema kičmi.

3. Држећи стопала заједно и пете на поду, руке приближите стопалима полако подижући главу, лопатице и труп од пода. Ово ће узроковати да вам се трбушни мишићи стегну.

4. Наставите да се пружате напред док не додирнете ножне прсте (или радњу).

5. Polako otpustite ruke i trup i vratite se u početni položaj. Понављање.

За више савета о исхрани и фитнесу од Кајле посетите њену веб страницу.

Pregled za