13 Вежбе за равнотежу

Садржај

• Како раде вежбе равнотеже
• Вежбе равнотеже за сениоре
• Ходање уском
• Таласати
• Фламинго сталак
• Вежбе равнотеже за децу
• Биланс врећице пасуља
• Ходање од пете до пете
• Музичке статуе
• Вежбе равнотеже за спортисте
• Траке с трипланарним тракама
• Једноструки ножни ударци
• Палафф преса са ротацијом
• Вежбе равнотеже за Паркинсонову болест
• Нога столице се подиже
• Бочни корак
• Вежбе балансирања са лоптом
• Набубри лактовима на куглу за стабилност
• Равнотежа са лоптом на плажи (са партнерком)
• Зашто је равнотежа важна
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Пут ка равнотежи у свим областима вашег живота. Ово укључује развијање равнотеже у вашем телу.

Побољшање равнотеже повећава координацију и снагу, омогућавајући вам да се слободно и стабилно крећете. Повећавање стабилности, мобилности и флексибилности олакшава извршавање свакодневних задатака. Такође побољшава ваше атлетске перформансе. Фокусирање на вашу равнотежу вам такође може помоћи да се фокусирате и прочистите свој ум.

Како раде вежбе равнотеже

Вежбе балансирања делују на вашим основним мишићима, доњем делу леђа и ногама. Вежбе вежбања снаге доњег дела тела такође могу помоћи у побољшању равнотеже.

Иако вежбе балансирања могу понекад бити изазовне, доследни напори ће те вежбе олакшати. Постепено повећавајте број понављања како вежбе постају лакше. Можете питати некога да вас надгледа или помогне, посебно када први пут започнете.

Можете да модификујете вежбе да бисте повећали или смањили потешкоће или прилагодили својим потребама. Започните на својој необавезној страни, тако да је друга страна лакша. Своју случајну страну можете учинити два пута ако желите да уравнотежите своје тело између обе стране. Једном када се опустите са вежбама, покушајте да их радите са затвореним једним или оба ока.

Вежбе равнотеже за сениоре

Ове вежбе одржавају ваше тело активним, побољшавају равнотежу и координацију и спречавају падове и повреде.

Ходање уском

1. Привежите комад струне на два пола.
2. Руке раширите у бочне стране.
3. Ходајте по жици без одступања у страну.
4. Прошетајте најмање 15 корака.

Таласати

1. Стојте са ногама у ширини кукова.
2. Чврсто и равномерно притисните своју тежину на обе ноге.
3. Дижите тежину на лево стопало и подигните десно стопало.
4. Држите највише 30 секунди.
5. Полако спустите леву ногу на под и поновите на другој страни.
6. На сваку страну направите пет до 10 пута.

Фламинго сталак

1. Станите на леву ногу са подигнутом десном ногом.
2. Употријебите столицу или зид за подршку док испружите десну ногу према напријед.
3. Одржавајте добро држање држећи кичму, врат и главу у једној линији.
4. Да бисте повећали потешкоће, испружите руку да посегнете за десном ногом.
5. Држите највише 15 секунди.
6. Затим урадите супротну страну.

Вежбе равнотеже за децу

Вежбе равнотеже су забаван и привлачан начин да деца стекну свест о телу. Можете да укључите неку врсту активности учења комбинујући вежбе равнотеже са нечим што уче у школи, као што су математичке чињенице, речи речника или ситнице. На пример, нека деца одговоре на питање када се смрзну или стигну до краја линије.

Биланс врећице пасуља

1. На главу или раме ставите врећицу са пасуљом или сличан предмет.
2. Ходајте равно и одржавајте држање и равнотежу како бисте били сигурни.
3. Затим покушајте ходати цик-цак или круг, крећући се уназад или прелазећи са једне на другу страну.

Ходање од пете до пете

1. Вратите руке у страну да буду паралелне са подом.
2. Употријебите креду или жицу да направите линију коју треба слиједити.
3. Ходите по равној линији, постављајући стражњу страну пете на врхове супротног стопала.
4. Крећите се полако и уз контролу.
5. Наставите 5 до 20 корака.

Музичке статуе

1. Пуштајте музику док се деца крећу и плешу.
2. Када музика престане, требали би се смрзнути.
3. Подстакните их да се смрзавају у положају за балансирање, на пример на једној нози, испружених руку или наслоњених у једном правцу.

Вежбе равнотеже за спортисте

Вежбање вежби балансирања омогућава вам већу контролу над тијелом док бавите спортом. Добићете стабилност, координацију и лакоћу покрета.

Траке с трипланарним тракама

1. Ставите отпорну траку око својих бедара, тик изнад колена.
2. Уђите у једноножни, четвртасти чучањ на десној нози.
3. Ангажирајте своје мишиће језгра и кукова.
4. Користећи отпор траке, додирните леву ногу према напријед, у страну, и право иза вас.
5. Урадите 10 до 20 понављања.
6. Затим урадите супротну страну.

Купите трак за вјежбање овдје.

Једноструки ножни ударци

1. Држите два бучица у висини груди.
2. Доведите тежину на лево стопало, долазећи у четврт-чучањ.
3. Држећи леву ногу јаком и стабилном, ударајте тегове по телу, једну по једну.
4. Затим урадите супротну страну.
5. Урадите 1 до 3 сета од 10 до 20 понављања.

Палафф преса са ротацијом

1. Станите окренут кабловској машини.
2. Обе руке држите каблове у висини груди.
3. Приђите десној страни и испружите руке даље од тела.
4. Прикачите своје језгро док се окрећете од машине, одржавајући поравнање кроз средишњу линију вашег тела.
5. Испружите руке и вратите се у почетни положај.
6. Затим урадите супротну страну.
7. Урадите 1 до 3 сета од 10 до 20 понављања.

Вежбе равнотеже за Паркинсонову болест

Вежбање равнотеже је од виталне важности ако имате Паркинсонову болест, јер помаже повећању снаге и издржљивости. Такође можете да испробате неке од ових јога поза да побољшате своју покретљивост и општи квалитет живота.

Нога столице се подиже

1. Да бисте повећали потешкоће, ова вежба се може извести са тежином глежња.
2. Седите у столицу са правом кичмом и обе ноге директно испод колена.
3. Полако исправите леву ногу, држећи је подигнуту неколико секунди.
4. Спустите га на доле и поновите са десном ногом.
5. Урадите 1 до 3 сета од 10 до 20 понављања.

Бочни корак

1. Из стојећег положаја пређите бочно у десну страну собе.
2. Подигните колена што је више могуће док се крећете као да прелазите преко нечега.
3. Затим се вратите на леву страну собе.

Вежбе балансирања са лоптом

Следеће вежбе захтевају употребу вежбе или лоптице.

Набубри лактовима на куглу за стабилност

Да бисте додали разноликост овој вежби, лактима можете правити мале кругове са лоптом у оба смера.

1. Дођите у положај даске лактовима и подлактицама на стабилној куглици.
2. Укључите своје језгро, глутене и квадрицепсе како бисте одржали правилно поравнање.
3. Поравнајте рамена и бокове тако да буду квадратни према поду.
4. Задржите овај положај до 3 секунде.

Равнотежа са лоптом на плажи (са партнерком)

• Држите куглу са лековима док стојите на једној или обе ноге на платформи тренера за равнотежу Босу-а.
• Нека ваш партнер баци лопту за стабилност.
• Користите лекарску куглу како бисте лоптицу за стабилност вратили вашем партнеру.
• Урадите 10 до 20 понављања.

Нађите тренера Босу равнотеже или лопте за стабилност на мрежи.

Зашто је равнотежа важна

Побољшана равнотежа олакшава свакодневне активности, као што су ходање степеницама, ношење тешких предмета и нагло мењање смера. Снажна, стабилна база омогућиће вам да се крећете са више координације, лакоће и флуидности. Такође ћете добити снажније и појачано кретање током атлетских активности.

Развијање добре равнотеже помаже у побољшању вашег укупног нивоа здравља и кондиције. Ова побољшања помажу у спречавању ризика од повреда и падова, посебно код старијих одраслих особа и људи са Паркинсоновом болешћу. То вам омогућава да дуже задржите своју независност.

Останите свјесни свог држања и стабилности током дана. Примјетите да равномјерно тежите на обје ноге и радите на томе да коријените тежину у стопалима.

Такође можете обратити пажњу на то да ли имате тенденцију да телесну тежину дајете напред или назад у простору. Покушајте да своје тело доведете у одговарајуће стање и осетите јаку повезаност с подом. Запазите где и како губите равнотежу и извршите одговарајуће корекције у телу.

Доња граница

Имати намеру да побољшате свој биланс може бити подједнако изазовно колико и наградно. Запамтите да ваш салдо може варирати дневно. Уживајте у процесу, приметите варијације и забавите се уз њега. Ове вјежбе можете радити тијеком дана и пронаћи креативне начине како да их укључите у свој свакодневни живот.

Вежбе равнотеже су погодне за све узрасте и нивое кондиције. Старији одрасли људи и људи са одређеним стањима, као што су Паркинсонова болест, артритис или мултипла склероза наћи ће користи у развоју равнотеже. Ако желите да радите са физикалним терапеутом, овде можете пронаћи одговарајућег стручњака. Такође можете да изаберете да радите са окупационим терапеутом или професионалним тренером.