5 Предности Фарро-а, здравог и хранљивог древног зрна

Садржај

• Шта је Фарро?
• 1. То је врло хранљиво
• 2. Садржи више влакана него најпопуларнија зрна
• 3. Садржи широк спектар здравих антиоксиданса
• 4. То је сјајан извор протеина, у поређењу са многим другим биљним намирницама
• 5. То је храна за мршављење
• Ко то не би требало да једе?
• Како изабрати најбољу Фарро
• Лако је додати у своју дијету
• Доња граница

Фарро је древно жито које постоји већ хиљадама година.

У новије време све је популарнија. Не само да има сјајан укус - већ је и добро за ваше здравље.

Препуно је влакана, протеина, витамина, минерала и антиоксиданата.

Фарро је такође одлична алтернатива рафинираним житарицама и може се лако додати вашој исхрани.

Ево свега што требате знати о фарми, укључујући и шта је то, здравствене користи и како је јести.

Шта је Фарро?

Фарро је древно пшенично зрно које је настало у Мезопотамији.

Супротно увреженом мишљењу, фарро се не односи на једну врсту житарица. Уместо тога, италијански је за "древно пшенично зрно" и често се користи за описивање три различита зрна:

• Еинкорн: Фарро пиццоло, научно познат као Тритицум моноцоццум
• Еммер: Фарро медио, научно познат као Тритицум дицоццум
• Написано: Фарро гранде, научно познат као Тритицум спелта

Право име за фарро је доста забуне, углавном због тога што се горња имена наизменично користе у различитим регионима и земљама.

Врста која се најчешће налази у САД-у и Европи је еммер пшенице. Продаје се суво и припрема се кувањем у води док не постане мекано и жвакаће.

Пре него што се скуха, изгледа слично пшеничним бобицама, али после изгледа слично јечму. То је мало, смеђе зрно са приметним спољашњим слојем мекиња.

Фарро је вољен због свог орашастог укуса и јединствене, жвакаће текстуре.

Изврсна је алтернатива другим популарним житарицама, попут риже, квиноје, хељде и јечма, између осталих.

Може се јести самостално или као састојак у јелима попут гулаша, салата и супа. Такође се може мешати са воћем и врхњем и јести у сличном стилу као гранола или мусли.

Без додатног обожавања, ево првих 5 здравствених предности фарре.

1. То је врло хранљиво

Фарро је изузетно хранљиво зрно. Одличан је извор протеина, влакана и хранљивих материја попут магнезијума, цинка и неких Б витамина.

То је много здравија алтернатива белом пиринчу или другим рафинираним житарицама.

Једна четвртина шоље органског, целог зрна еммер фарро садржи (1, 2):

• Калорије: 170
• Царбс: 34 грама
• Дебео: 1 грам
• Влакно: 5 грама
• Беланчевина: 6 грама
• Витамин Б3 (ниацин): 20% РДИ
• Магнезијум: 15% РДИ
• Цинк: 15% РДИ
• Гвожђе: 4% РДИ

Ако додате неку фарру у исхрану, добићете здраву дозу цинка, магнезијума и витамина Б3 (ниацин), који сви играју важну улогу у вашем телу.

Цинк је кључан за здрав имунолошки систем и зарастање рана, као и разградњу угљених хидрата током варења (3).

Магнезијум је потребан за јаке кости, оптималан имунитет, здрав рад живаца и мишића и за редовно праћење рада срца (4).

Такође, помаже у регулисању нивоа глукозе у крви и повезан је са побољшаном осетљивошћу на инзулин (5).

Витамин Б3 (ниацин), заједно са другим Б витаминима, помаже у разградњи и претварању хране у енергију. Такође помаже у очувању здраве косе, коже и очију, заједно са осталим функцијама (6).

Резиме: Фарро је веома хранљиво зрно оптерећено влакнима, протеинима и неким битним минералима и витаминима.

2. Садржи више влакана него најпопуларнија зрна

Савремена исхрана углавном садржи мало влакана (7).

Само једна шоља пуномерног зрна фармера може обезбедити огромних 20% дневног препорученог уноса влакана.

То је слично квиноји, али веће је од многих других популарних житарица, попут браон пиринча, тјестенине и кускуса.

Здравствене предности дијета са високим влакнима нису занемарити. Они укључују нижи ризик од развоја дијабетеса типа 2 и срчаних болести (8).

Такође је показано да влакна помажу у спречавању пораста нивоа шећера у крви, а могу чак и да смање укупни и ЛДЛ холестерол (9, 10, 11).

Надаље, влакна могу помоћи на побољшање пробавног здравља на бројне начине.

Прво, неке врсте влакана могу да побољшају здравље црева хранећи се пријатељским бактеријама у цревима. Друго, влакна могу помоћи у спречавању или решавању опстипације додавањем масовне количине у ваше столице (12, 13, 14).

Резиме: Еммер фарро је одличан извор влакана. Прехрана са високим влакнима повезана је са мањим ризиком од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и вишим нивоом бактерија прилагођених цревима.

3. Садржи широк спектар здравих антиоксиданса

Цјеловите житарице повезане су са побољшаним здрављем јер садрже широк спектар антиоксидантних једињења, попут полифенола, каротеноида, фитостерола и селена (15).

Уз то, интегралне житарице, заједно с воћем и поврћем, представљају један од најважнијих извора антиоксиданата у исхрани (16).

Сва три зрна повезана са фарром (јемер, еинкорн и пира) су сјајни извори полифенола, каротеноида и селена (17, 18, 19).

Проматране опсервације снажно сугерирају да дуготрајна конзумација дијета богатих биљним полифенолима може заштитити од болести, укључујући неке врсте рака, срчане болести, дијабетес, остеопорозу и неуродегенеративне болести (15, 20).

Прегледом 16 студија утврђено је да три порције интегралних житарица дневно смањују ризик од дијабетеса за 32% (21).

Други велики преглед од 45 студија утврдио је да конзумирање три порције целовитих житарица дневно смањује ризик од срчаних болести за 22% и можданог удара за 12% (22).

Резиме: Фарро је добар извор антиоксиданата и полифенола, за који се сматра да оба играју улогу у заштити од срчаних болести, дијабетеса, можданог удара и неких врста рака.

4. То је сјајан извор протеина, у поређењу са многим другим биљним намирницама

Фарро је за зрно сјајан извор протеина. Једна четвртина шалице (47 грама) целог зрна еммер фарро садржи шест грама протеина (1,2).

Ово је слично квиноји, али веће је од смеђег пиринча и пшеничне житарице.

У комбинацији са другом биљном храном попут махунарки, фарро нуди комплетан извор протеина. То значи да обезбеђује адекватну количину есенцијалних аминокиселина важних за здравље људи.

Ово је добра вест за вегетаријанце, као и оне који траже биљне намирнице са високим протеинима.

Штавише, једење више протеина може позитивно утицати на ваше здравље и струк.

Студије су показале да храна са високом протеином има тенденцију да вас дуже храни. Дјеломично је то због тога што протеин узрокује пораст хормона пуноће и смањује хормоне глади (23, 24, 25).

12-недељно истраживање показало је да када је 19 жена са прекомерном тежином јело дијету са више протеина, појеле су до 440 мање калорија дневно и изгубиле до 10.8 килограма (4,9 кг) (26).

Поред тога, добијање довољно протеина неопходно је за добијање мишићне масе (27).

Коначно, једење више протеина такође може имати користи за здравље срца.

То је углавном због тога што је показало да ће прехрана са више протеина смањити крвни притисак и ЛДЛ холестерол - два главна фактора ризика за срчане болести (28, 29).

Резиме: Фарро је већи протеин у односу на многе друге биљне намирнице. Дијета виша од протеина може имати користи за ваше здравље и струк.

5. То је храна за мршављење

Иако ниједна студија није посебно проучила ефекте фарре на телесну тежину, има низ својстава која могу помоћи у губитку тежине.

Ако покушавате смршавити, фарро је много здравија замјена за остала рафинирана зрна.

Прво, порција од 47 грама садржи само 170 калорија.

Штавише, садржи велику количину протеина и влакана, што значи да вам то може помоћи да смањите апетит и останете пунији дуже (30, 31).

Такође има низак гликемијски индекс, што значи да се пробавља спорије, узрокујући спорији пораст шећера у крви и стално ослобађање енергије током дана (32).

Ово помаже у спречавању оштрих падова шећера у крви и може спречити жељу која је повезана са нестабилним шећером у крви (32).

У ствари, прегледом 15 студија утврђено је да је конзумирање три порције интегралних житарица дневно повезано са нижим БМИ и нижим телесним мастима (33).

Резиме: Фарро је мало калорија, али високо протеина и влакана. Све ове особине повезане су са здравијом телесном тежином.

Ко то не би требало да једе?

За Фарро се често сматра да садржи нижи ниво глутена од модерне пшенице, а многи људи мисле да су древна житарица сигурнија за људе који имају глутенска стања.

Теорија је да ако се фарро намочи преко ноћи и проклија, подношљивији је и лакши за пробаву свима који су осетљиви на глутен.

Међутим, сва фарра је пшеница. Због тога, природно садржи глутен. То значи да није погодан за особе са целијакијом.

Поред тога, студије са другим древним зрнцима откриле су да још увек могу да буду токсичне за ове људе (34).

Студије нису истражиле како фарро утиче на људе који имају осетљивост на глутен, али покушавање није препоручљиво.

Резиме: Фарро садржи мало глутена, па није погодан за особе са целијакијом или осетљивошћу на глутен.

Како изабрати најбољу Фарро

Иако је то понекад тешко наћи, све већи и већи супермаркети почињу са залихама.

Такође га можете пронаћи у продавницама здраве хране.

Обично се продаје суво и припрема се кувањем зрна у води док не постану мекана и жвакаћа.

Долази у целозрним, перлато (перлато) и пол-бисерним (семи-перлато) сортама.

За максималну исхрану изаберите фарро од целог зрна, јер садржи највише влакана и задржава све своје храњиве материје. На пол-бисерној фарми уклоњен је део мекиња, док у бисерним сортама нема мекиња (35).

Једина предност бисерне или полу-бисерне фарре је у томе што се брже куха и не захтева натапање преко ноћи као што то чини верзија са целом житом.

Печена фарра куха се најбрже за око 15–20 минута. Полуперлато (без запрљања) куха се око 25 минута, а полнозрнатим сортама треба око 30-40 минута (плус преко ноћи намакање).

Фарро се такође испоручује у различитим врстама мекиња - дуге, средње или напукле. Ако желите највише исхране, изаберите дуге или средње класе. Они још нису пукли и требало би да задрже више хранљивих састојака.

Фарро дуги зрно може се проциједити у млинцу за кафу или миксером да се убрза вријеме кухања.

Резиме: Да бисте искористили све предности прехрамбених предности фарроа, купите дуг или средњи степен фаррозе од целог зрна.

Лако је додати у своју дијету

Фарро је супер једноставно додати у вашу исхрану. Може се јести баш као што бисте јели и друга популарна зрна попут риже, јечма, зоби или квиноје.

Такође се лако може додати салатама, чорбама, јелима, рижото или посних кашика.

Неки га једу као јело за доручак слично граноли комбинујући га с јогуртом, млеком или врхњем, свежим воћем и медом.

Ево неколико популарних начина како послужити фарро:

• Салате: Много је врста фарро салата које можете направити, укључујући ову верзију са парадајзом.
• Супе: Пробајте ову супу од тиквица, кељ и фарро.
• Посуде за доручак: Испробајте ову здјелу за доручак од јабука-фарро са брусницама и љешњацима или ову једноставну кашу од фарро-а и бадема.

Ово је само неколико начина на које можете јести фарро. На мрежи је још пуно рецепата и идеја које можете испробати. Резиме: Фарро је прилично свестран. Може се лако додати јухама, прилогима и салатама или користити као замена за зоб у време доручка.

Доња граница

Фарро је древно зрно орашастог укуса и жвакаће текстуре. Невероватно је свестран и може се користити у разним јелима.

У њему је велико протеина, влакана и неколико хранљивих материја. Фарро може имати неколико здравствених користи, укључујући заштиту од срчаних болести и користи за губитак килограма.

У цјелини, фарро је укусна и хранљива алтернатива рафинираним житарицама.