Дозирање рибљег уља: Колико требате узети дневно?

Садржај

• Зашто га узимати?
• Препоручене дозе
• Здрави појединци
• Током трудноће
• Дојенчад и деца
• Потенцијалне користи
• Да ли је бољи од осталих додатака омега-3?
• Доња граница

Многи људи свакодневно узимају суплементе рибљег уља.

Осим што подржава мозак, очи и срце, рибље уље се такође може борити против упале у вашем телу (1).

Многи здравствени радници га препоручују. Међутим, можда не знате која је права доза за вас.

Овај чланак говори о томе колико рибљег уља требате узети за оптимално здравље.

Зашто га узимати?

Рибље уље може бити невероватно корисно за ваше здравље.

Садржи омега-3 масне киселине, које штите ваше срце. Морате добити омега-3 из исхране, јер их ваше тело не може произвести.

Нека рибља уља садрже и витамин А, важан антиоксиданс и витамин Д, који је неопходан за здравље костију и општи имунитет.

Главни омега-3 присутни у рибљем уљу су еикосапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноинска киселина (ДХА), који утичу на развој и функцију мозга (2, 4).

Рибље уље је одличан извор ових масних киселина.

Ако не једете масну рибу редовно, може бити веома тешко добити довољно ЕПА и ДХА - јер је већина осталих извора хране омега-3 у облику алфа-линоленске киселине (АЛА). Чини се да АЛА нема исте благотворне ефекте као ЕПА и ДХА (5, 6).

Поред тога, типична западњачка исхрана је премало омега-3 у поређењу са омега-6. Стога додавање рибљем уљу може бити велико појачање (7, 8, 9).

Резиме Рибље уље садржи омега-3 масти ЕПА и ДХА, који су од виталног значаја за развој и функцију мозга. Ако не једете масну рибу редовно, можда бисте желели да размислите о додацима.

Препоручене дозе

Не постоји подешена препорука о количини рибљег уља које требате узети.

Међутим, постоје препоруке за укупни унос омега-3, као и ЕПА и ДХА.

Референтни дневни унос (РДИ) комбинованих ЕПА и ДХА је 250–500 мг (4, 10).

Када купујете суплементе рибљег уља, обавезно прочитајте налепницу да бисте утврдили колико је ЕПА и ДХА обезбеђено. Типично, 1.000 мг рибљег уља даје око 300 мг комбинованог ЕПА и ДХА (11).

Здрави појединци

РДИ за укупни омега-3 је 1.100 мг за жене и 1.600 мг за мушкарце (11).

Већина људи добија мало омега-3 у својој исхрани из хране као што су семенке лана, сојино уље и ораси - али они садрже АЛА.

Иако ваше тело може претворити АЛА у ЕПА и ДХА, вероватно нећете сами формирати адекватне нивое ових масних киселина. Ако не поједете око две порције (8 унци или 224 грама) масне рибе недељно, могли би вам недостајати ЕПА и ДХА (4, 12, 13).

Генерално, до 3.000 мг рибљег уља дневно се сматра сигурним за конзумирање одраслих (14).

Током трудноће

ЕПА и ДХА су неопходни за нормалан развој фетуса. ДХА, посебно се накупља у мозгу током последњег тромесечја трудноће (12, 15).

Међутим, многе труднице не задовољавају РДИ за ове масне киселине (4).

Допуна ЕПА и ДХА током трудноће такође може користити вашем детету током дојења и детињства. Потенцијалне користи укључују побољшане вештине решавања проблема и смањени ризик од астме и алергија на храну (16, 17, 18).

ВХО препоручује 300 мг комбинованих ЕПА и ДХА дневно - од којих 200 мг треба да буде ДХА - током трудноће (19).

Како већина суплемената рибљег уља садржи више ЕПА него ДХА, требали бисте покушати пронаћи ону с већим удјелом ДХА (1).

Будите опрезни са уљем јетре бакалара током трудноће, јер садржи велике количине витамина А. Превише витамина А може угрозити развој плода.

Само 1 кашичица (4 мл) уља јетре бакалара обезбеђује 2.501 ИУ витамина А - што је око 97% РДИ током трудноће (20, 21, 22).

Дојенчад и деца

Адекватни унос омега-3 за новорођенчад до годину дана је 500 мг, који се постепено повећава на нормалан унос одраслих са 14 година (11).

Исто тако, препоруке за ЕПА и ДХА варирају у зависности од старости.

На пример, за четворогодишњака је потребно око 100 мг комбинованог ЕПА и ДХА, док је осмогодишњем детету потребно око 200 мг (23).

Дечја уља рибље јетре такође ће природно обезбедити мало витамина А и Д - јер се она чувају у рибљем јетру - док остали додаци рибљем уљу могу да садрже додатне витамине Д, А и Е. Витамин Е одржава уље стабилним и може продужити век трајања.

Када купујете додатак рибљег уља за одојчад или децу, покушајте да пронађете оне који су специфични за дату животну фазу и тако обезбедите одговарајућу количину хранљивих материја.

Резиме Иако постоје постављене препоруке за ЕПА и ДХА за здраве одрасле особе, труднице - као и новорођенчад и деца - имају различите потребе.

Потенцијалне користи

Да бисте одржали здраво срце, будите сигурни да добијате довољно ЕПА и ДХА.

До 1.000 мг укупног ЕПА и ДХА дневно се препоручује особама које имају коронарну болест срца и ризикују срчани удар (24, 25).

Међутим, недавни преглед је утврдио да додатни унос ЕПА и ДХА, било путем исхране или додатака, има мали или никакав утицај на смањење ризика од срчаног удара (26).

Уз то, студија је показала да рибље уље може смањити повишене триглицериде у вашој крви, што је фактор ризика за срчане болести. Такође може да повећа „добар“ ХДЛ холестерол.

Што је већи унос ЕПА и ДХА, већи је ефекат и на триглицериде. У две студије, 3,4 грама комбинованих ЕПА и ДХА смањило је триглицериде за 25–50% након 1-2 месеца (27, 28).

Рибље уље такође може да вам подигне расположење. Истраживања показују да додатак ЕПА и / или ДХА може побољшати симптоме депресије (29, 30, 31).

Међутим, с обзиром да студије користе неправилне дозе, нема дефинитивне препоруке за одређене количине рибљег уља или ЕПА и ДХА за ментално здравље.

Једно истраживање је приметило да дневна доза од 1.400 мг комбинованог ЕПА и ДХА смањује симптоме депресије код младих одраслих после три недеље, док је друга студија показала да 2.500 мг ЕПА и ДХА смањује анксиозност код здравих људи (32, 33).

У једној анализи су омега-3 суплементи са већим омјером ЕПА према ДХА били најефикаснији у управљању депресијом. Рибље уље природно садржи веће омјере (34).

Повећавајући унос омега-3 такође може олакшати упалу у вашем телу, могуће смањити упалу зглобова (35, 36, 37).

Међутим, преглед доступних студија сугерисао је да додаци ЕПА и ДХА не користе доследно људима са остеоартритисом (38).

Стога је тешко препоручити одређену дозу рибљег уља или масних киселина за здравље зглобова.

Упркос томе, у студији на 75 људи који болују од остеоартритиса колена, 1.000 мг рибљег уља дневно - што је обухватало 400 мг ЕПА и 200 мг ДХА - значајно је побољшало перформансе колена.

Занимљиво је да већа доза од 2.000 мг више није побољшала функцију колена (36).

Резиме Рибље уље може помоћи смањењу триглицерида, побољшању расположења и јачању здравља зглобова - али препоруке за дозирање варирају у зависности од студије и специфичног здравственог стања.

Да ли је бољи од осталих додатака омега-3?

Додаци рибљем уљу дају ЕПА и ДХА - а многи такође имају витамине А и Д.

У међувремену, општи додаци омега-3 могу или не садрже ЕПА и ДХА, у зависности да ли су добијени од рибе, морских алги или биљних уља.

Ако је ваш додатак омега-3 направљен од морских алги, има ЕПА и ДХА. Обично су ови додаци високи у ДХА и ниски у ЕПА (14).

С друге стране, суплементи рибљег уља вероватно имају веће количине ЕПА од ДХА, док додаци на бази биљног уља дају високе количине АЛА.

Иако сви омега-3 дају користи, највише користи су ЕПА и ДХА (5).

Ако не једете масну рибу редовно, додатак рибљег уља може повећати ниво ЕПА и ДХА. Међутим, ако не конзумирате ниједан рибљи производ, додатак на бази алги је добра алтернатива.

Иначе, додатак омега-3 направљен од биљних уља помоћи ће да повећате ваш укупни унос омега-3 - али вероватно неће повећати ниво ЕПА или ДХА.

Резиме Нису сви омега-3 једнаки. Док суплементи рибљег уља обезбеђују ЕПА и ДХА, већина биљних извора омега-3 даје АЛА - што може бити тешко претворити у ЕПА и ДХА.

Доња граница

Огромна количина истраживања подржава допуну рибљег уља.

Иако не постоје коначне препоруке, 250-500 мг дневно комбинираног ЕПА и ДХА - од којих је рибље уље одличан извор - довољно је за већину здравих људи.

Имајте на уму да ће то варирати у зависности од ваших потреба. Поред тога, трудницама, дојенчади и деци могу бити потребне различите дозе.

Ако одлучите да појачате унос, обавезно одаберите додатак омега-3 који садржи препоручену количину ЕПА и ДХА.