Вежбе за равне ноге

Садржај

• Шта су равна стопала?
• 1. Истезање пете
• 2. роле за тенис / голф
• 3. Дизала лукова
• 4. Телећа узгаја
• 5. Ступни лук се подиже
• 6. Ручници коврче
• 7. Подиже ножни прст
• Остали третмани за равна стопала
• Полет

Шта су равна стопала?

Равна стопала (пес планус) обично су позната као оборени или срушени лукови. То је релативно уобичајено стање које може захватити до 30 процената становништва, изазивајући симптоме код једног од 10 ових људи. Обично су погођена оба стопала, али могуће је имати пао лук на само једној нози.

Равна стопала проузрокована су разним стањима, укључујући повреде, гојазност и артритис. Старење, генетика и трудноћа такође могу допринети равних стопала. Већа је вјероватноћа да ћете имати равна стопала ако имате неуролошку или мишићну болест попут церебралне парализе, мишићне дистрофије или спина бифида.

Важно је да се правилно бринете за равна стопала јер могу довести до бола, стреса и неравнотеже у другим деловима тела. Рад на лечењу равног осећаја може вам помоћи да се цело тело прилагоди. Ово може помоћи у исправљању других проблема у телу који су настали због равних стопала.

Ево неколико вежби које можете да урадите да помогнете да исправите пале лукове и смањите бол. Циљ радите ове вежбе најмање три пута недељно. У идеалном случају, можете их уклопити у своју свакодневну рутину и изводити током дана.

Док радите кроз ове вежбе, фокусирајте се на подизање, јачање и продужење лукова.

1. Истезање пете

1. Стојте с рукама наслоњеним на зид, столицу или ограде на нивоу рамена или очију.
2. Држите једну ногу напред, а другу испружену иза.
3. Притисните обје пете чврсто у поду.
4. Држећи кичму равно, савијте предњу ногу и гурајте се у зид или ослонац, осећајући истегнутост у задњој нози и Ахилове тетиве.
5. Задржите овај положај 30 секунди.
6. Направите сваку страну 4 пута.

2. роле за тенис / голф

1. Седите на столицу са тенисом или голфом под десном ногом.
2. Чувајте лопту под стопалом, фокусирајући се на лук.
3. Радите то 2-3 сата.
4. Затим урадите супротну ногу.

3. Дизала лукова

1. Стојте са ногама директно испод кукова.
2. Потруди се да стопала увек држимо у контакту с подом, бацајте тежину на спољне ивице стопала док подижете лукове колико год можете.
3. Затим отпустите ноге на доле. Радит ћете мишиће који помажу да подигнете и сузбијете своје лукове.
4. Урадите 2–3 сета од 10–15 понављања.

4. Телећа узгаја

1. Док стојите, подигните пете што више можете.
2. Можете да користите столицу или зид да помогнете вашој равнотежи.
3. Држите горњи положај 5 секунди, а затим доњи леђа доле.
4. Урадите 2–3 сета од 15–20 понављања.
5. Затим задржите горњи положај и пулсирајте горе и доле 30 секунди.

5. Ступни лук се подиже

1. Станите на степенице левом ногом један корак више од десног стопала.
2. Левом ногом поставите равнотежу док спуштате десну ногу доле тако да пета виси ниже од степеника.
3. Полако подигните десну пету што је више могуће, фокусирајући се на јачање лука.
4. Окрећите свој лук према унутра док се кољено и теле мало окрећу у страну, узрокујући да вам лук постане виши.
5. Лагано се спустите према доље у почетни положај.
6. Направите 2–3 сета од 10–15 понављања на обе стране.

6. Ручници коврче

1. Седите у столицу са пешкиром под ногама.
2. Угурајте пете у под док увијате ножне прсте да истресете пешкир.
3. Притисните ножне прсте у стопало.
4. Држите неколико секунди и отпустите.
5. Обавезно држите куглу стопала притиснуту на поду или пешкиру. Одржавајте свест о томе да лук стопала буде ојачан.
6. Урадите 2–3 сета од 10–15 понављања.

7. Подиже ножни прст

За варијацију можете испробати ову вјежбу у стојећим јога позама као што су дрво позира, стојећи напред према напријед или стојећи сплит.

1. Док стојите, притисните десни велики ножни прст у под и подигните остала четири ножна прста.
2. Затим притисните своја четири ножна прста у под и подигните велики ножни прст.
3. Направите сваки пут 5–10 пута, држећи свако подизање 5 секунди.
4. Затим урадите вежбу на левом стопалу.

Остали третмани за равна стопала

Можда желите да користите ортотски уређај да подупријете лукове и смањите стрес на равним ногама. Они могу помоћи побољшању функције и усклађивања ваших стопала, истовремено пружајући подршку.

Ортотски уређаји такође могу помоћи у апсорпцији удара и смањењу стреса. Можете купити готове уређаје или их направити по наруџби. Ципеле за стабилност, као што су ципеле за контролу кретања, могу такође помоћи да се подрже лукови и пруже додатни јастук.

Понекад се физичка терапија може користити за исправљање равних стопала ако су резултат прекомерне повреде или лошег облика или технике.

Обично операција није потребна за равна стопала осим ако нису проузрочили деформацију кости или сузу или пукнуће тетиве. Понекад ће се препоручити операција ако имате хроничну бол у стопалу од стопала и нисте је побољшали након предузимања других мера.

Полет

Имајте на уму да ће можда бити потребно неколико недеља да радите ове вежбе пре него што почнете да видите побољшање. Будите доследни свом приступу и наставите са вежбама и након што напредујете.

Развијање дубље свести о вашем телу може вам помоћи да одредите како најбоље да подесите држање и покрет током свакодневних активности како бисте исправили неравнотеже у телу.Свесно се потрудите да обратите пажњу на то како стојите, крећете се и постављате своје тело, вршећи микро прилагођавања по потреби.

Разговарајте са лекаром ако осећате бол док стојите или ходате. Такође можете имати користи од ортотике или физикалне терапије.