Најбољи тренинзи са равним стомаком које можете радити код куће

Садржај

• Прсти посежу
• Бочне даске
• Крстаре за бицикле
• Пози за брод (навасана)
• Одбијте косо мрвице
• Бурпеес
• Додатни савети за раван стомак
• Колико пре него што почнем да видим резултате?
• Кључне Такеаваис
• 3 потези за јачање апс

Без обзира да ли желите раван стомак због његове естетске привлачности или показатеља снаге, можете бити сигурни да се то неће догодити без одређене дисциплине и посвећености.

Срећом, постоји много вежби које можете да урадите за сагоревање масти, изградњу мишића и дефинисање вашег трбуха. Ако вас бескрајни спискови вежби на стомаку не знају што да одаберете, покрићемо вас.

Читајте даље како бисте научили неколико кључних вежби које можете сами да радите, као и остале савете које ћете следити који ће повећати ваше изгледе за постизање равног стомака.

Радите ове вежбе сваки други дан, тако да ваши мишићи имају прилику да се опораве. У алтернативним данима, фокусирајте се на друге врсте вежбања. Будите опрезни ако имате (или развијате) бол у врату, раменима или леђима.

Прсти посежу

Ова вежба је савршена за почетнике који желе да направе јаку језгру.

• Лезите на леђа са подигнутим ногама и ногама под углом од 90 степени.
• Укључите доњи стомак док дижете горњи део тела са простирке.
• Повуците руке према прстима, паузирајући се 1-2 секунде на врху.
• Полако ниже леђа доле.
• Урадите 1–3 сета од 12–18 понављања.

Бочне даске

За додатну подршку, спусти доње кољено на под. Да бисте додали интензитет, подигните горњу ногу што је више могуће или радите кукове спуштањем кукова скоро на под, а затим поново подигните се.

• Лезите на десну страну са десном подлактицом испод рамена.
• Извуците ноге, левом ногом горе десно. Затегните своје језгро.
• Подигните бокове да бисте телесом обликовали равну линију. Подигните леву руку равно горе.
• Закрените труп према поду и ставите леву руку испод тела.
• Закрените труп и исправите леву руку да се вратите у почетни положај.
• Започните с 1 сет од 8–12 понављања.
• Поновите на другој страни.

Крстаре за бицикле

За ову вежбу будите сигурни да ротирате језгру и избегавајте повлачење кукова или напрезање врата. Укоријените доњи дио леђа у под и повуците рамена од ушију.

• Лезите на леђа са савијеним коленима, а пете равне на поду.
• Прекрижите прсте у дну лобање.
• Дођите у почетни положај повежући своје језгро, подижући горњи део тела од пода и колена тако да буду директно изнад ваших бокова.
• На издисају уврните торзо док један десни долазите лактом и левим кољеном.
• У исто време исправите и испружите десну ногу.
• Задржите овај положај 1–2 пребројавања пре удисања у почетни положај.
• Затим урадите супротну страну.
• Ово је једно понављање. Урадите 2–3 сета од 8–18 понављања.

Пози за брод (навасана)

Ова вежба гради језгре и кичмене мишиће. Издужите кичму и проширите је на грудима кроз поза.

• Из седећег положаја наслоните се на своје седеће кости и поткољеницу.
• Подигните ноге у ваздух да бисте обликовали В облик.
• Испружите руке испред тако да буду паралелне са подом.
• Држите највише 1 минут.
• Поновите 2-3 пута.

Одбијте косо мрвице

Можете да радите ову вежбу на равној површини ако немате клупу за пад.

• Лезите на клупу за пад.
• Када почнете да дижете горњи део тела, леву руку ставите иза главе, а десну на лево бедро.
• Наставите подизати горњи део тела док ротирате труп у леву страну, доводећи десни лакат у лево колено.
• Паузирајте овде на 1-2 секунде.
• Лагано се спустите према доље у почетни положај.
• Затим урадите супротну страну.
• Урадите 2–3 сета од 10–18 понављања.

Бурпеес

Ова експлозивна вежба делује у вашем срцу и помаже у сагоревању масти.

• Станите са ногама у ширини рамена.
• Чучите доље и ставите дланове испред себе на под, директно испод рамена.
• Скочите ногу уназад да дођете у положај гурања.
• Урадите 1 пусхуп, а затим скочите ноге натраг у почетни положај.
• Подигните руке према горе док експлозивно скачете.
• По слетању, доњи део леђа доле у ​​положај за чучањ.
• Урадите 6–10 комплета од 12–25 понављања.

Додатни савети за раван стомак

Да бисте добили раван стомак и видљив, дефинисан абс, мораћете да појачате цело тело и смањите проценат телесне масти. На пуно је начина то можете учинити, а пуно опција укључује мале, једноставне промене у свакодневном животу.

Погледајте неке од следећих предлога који вам могу помоћи да поравнате стомак. Ако се осјећате преплављеним избором, одаберите опције које вам се највише свиђају и које ћете најлакше имплементирати у свој живот.

• Настави се кретати. Укључите се у што је могуће више покрета, од формалних вежби до 5-минутних налета активности током дана. Циљ радите 30 до 60 минута вежбања дневно.
• Спавање је кључно. Обавите обиље квалитетног сна како бисте омогућили свом телу да се потпуно опусти и обнови. Спавање током дужих периода сваке ноћи повезано је са смањењем глади и апетита, плус можда ћете имати више енергије за вежбање.
• Останите хидрирани. Пијте пуно воде, што може не само испразнити ваш систем, већ вам помоћи да се осећате пуни, избегавајући тако нездраву грицкалицу.
• Слушај своја црева. Обратите пажњу на здравље црева које утиче на тежину, расположење и ниво упале. Имајте смисла да имате обиље пробиотичке хране као што су кисели краставци, темпех и комбуча.
• Пусти да све то. Приуштите си масажу Цхи Неи Тсанг. За ову снажну трбушну масажу кажу да ослобађа емоције, детоксицира ваше тело и повећава ниво енергије. Да бисте пронашли практичара у вашој близини, кликните овде.
• Брзим путем до равног стомака. Постоји неколико начина на који можете повремено постити, што вам може помоћи да смршате и детаљније погледате своје прехрамбене моделе.
• Праве ствари. Напуните тањир храном која садржи много влакана, протеина и здравих масти. Смањите унос слатке, слане, високо прерађене хране. Ако сте склони надувавању, избегавајте храну попут пасуља, глутена и млечних производа.

Колико пре него што почнем да видим резултате?

Време потребно за постизање равног стомака је различито за све. То зависи од низа фактора, укључујући проценат телесне масти.

Можда ћете почети да видите знакове напретка у року од неколико недеља доследног вежбања, али може проћи и од неколико месеци до једне године рада, пре него што видите потпуно резултате.

Не заборавите да се фокусирате на ширу слику - своје здравље! - и извршити што више позитивних промена у исхрани и вежбању.

Кључне Такеаваис

Раван стомак је достижан циљ све док се обавезујете на здрав план вежбања и начина живота и придржавате се га. Требало би да видите видљива побољшања у року од неколико недеља до неколико месеци.

Како желите да мерите свој успех, зависи од вас. Можете је базирати на томе како се осећате, како се одређена одећа налази или на стварним мерењима од струка и бокова.

Што више имате посвећености свом плану, већа је вероватноћа да добијете жељене резултате.

3 потези за јачање апс