13 Храна која је добра за високи крвни притисак

Садржај

• Шта је хипертензија?
• 13 намирница које помажу у снижавању крвног притиска
• 1. Листнасто зеље
• 2. Јагоде
• 3. Црвена репа
• 4. Посно млијеко и јогурт
• 5. Зобена каша
• 6. Банане
• 7. Лосос, скуша и риба са омега-3
• 8. Семе
• 9. Бели лук и зачинско биље
• 10. Тамна чоколада
• 11. Пистације
• 12. Маслиново уље
• 13. Гранати
• ДАСХ дијета и препоручена храна
• Доња граница

Шта је хипертензија?

Хипертензија или високи крвни притисак односи се на притисак крви на ваше зидове артерија. Временом, високи крвни притисак може да проузрокује оштећење крвних судова што доводи до срчаних болести, болести бубрега, можданог удара и других проблема. Хипертензија се понекад назива и тихим убицом јер не изазива никакве симптоме и може годинама да прође неопажено - и не лечи.

Према центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), процењује се да 75 милиона Американаца има висок крвни притисак. Многи фактори ризика за високи крвни притисак су ван ваше контроле, као што су старост, породична историја, пол и раса. Али постоје и фактори које можете контролисати, као што су вежбање и дијета. Дијета која може помоћи контролисању крвног притиска богата је калијумом, магнезијумом и влакнима и нижим натријумом.

Читајте даље како бисте научили која храна вам може помоћи у борби против хипертензије.

13 намирница које помажу у снижавању крвног притиска

1. Листнасто зеље

Калијум помаже вашим бубрезима да се реше више натријума кроз мокраћу. То заузврат снижава крвни притисак.

Листнасто зеље, које садржи висок калијум, укључује:

• румунска салата
• рукавица
• кељ
• репа зелена
• кељу
• спанаћ
• зелена репа
• Свисс цхард

Конзервирано поврће често садржи натријум. Али смрзнуто поврће садржи онолико хранљивих састојака као и свеже поврће и лакше их је чувати. Такође, можете додати и ове поврће са бананама и орашастим млеком за здрав, слатки зелени сок.

2. Јагоде

Бобице, посебно боровнице, богате су природним једињењима која се називају флавоноиди. Једно истраживање је открило да конзумирање ових једињења може спречити хипертензију и помоћи у снижавању крвног притиска.

Боровнице, малине и јагоде лако се додају вашој исхрани. Ујутро их можете ставити на житарице или гранолу или држати смрзнуте бобице при руци за брз и здрав десерт.

3. Црвена репа

Цвекла садржи велику количину азотног оксида, што може помоћи у отварању крвних судова и снижавању крвног притиска. Истраживачи су такође открили да су нитрати у соку од цвекле снизили крвни притисак учесника у року од само 24 сата.

Можете сок од сопствене репе или једноставно скувати и појести цео корен. Цвекла је укусна када се пржи или додаје у фритезе и гулаше. Такође их можете испећи у чипсу. Будите опрезни при руковању с репе - сок може запрљати ваше руке и одећу.

4. Посно млијеко и јогурт

Посно млијеко је одличан извор калцијума и мало је масти. Ово су оба важна елемента исхране за снижавање крвног притиска. Такође се можете одлучити за јогурт ако вам се не свиђа млеко.

Према Америчком удружењу за срце, жене које су јеле пет или више порција јогурта недељно доживеле су смањење ризика од развоја високог крвног притиска за 20 процената.

Покушајте да у јогурт уврстите гранолу, листиће бадема и воће за додатне благодати здравља срца. Када купујете јогурт, обавезно проверите да ли има шећера.Што је нижа количина шећера по порцији, то је боље.

5. Зобена каша

Зобено брашно одговара рачуну за начин са високим влакнима, мало масти и са мало натријума за снижавање крвног притиска. Једење зобене каше за доручак одличан је начин да се подстакне дан.

Преконоћни зоб је популарна опција за доручак. Да бисте их направили, накапајте 1/2 шоље ваљаног овса и 1/2 шоље орашаног млека у теглу. Ујутро промијешајте и додајте бобице, гранолу и цимет по укусу.

6. Банане

Једење хране богате калијумом је боље од узимања додатака прехрани. Насјецкајте банану у своје житарице или зобене пахуљице за додатак богат калијумом. Можете и да узмете једно кувано јаје на брз доручак или ужину.

7. Лосос, скуша и риба са омега-3

Риба је одличан извор витких протеина. Масне рибе попут скуше и лососа садрже високо омега-3 масне киселине које могу снизити крвни притисак, смањити упалу и смањити триглицериде. Поред ових извора рибе, пастрмка садржи витамин Д. Храна ретко садржи витамин Д, а овај витамин сличан хормонима има својства која могу да снижавају крвни притисак.

Једна од предности припреме рибе је та што ју је лако ароматизирати и кухати. Да бисте га испробали, ставите филе лососа у пергамент папир и зачините биљем, лимуном и маслиновим уљем. Пеците рибу у претходно загрејаној рерни на 450 ° Ф током 12-15 минута.

8. Семе

Незаслађено семе садржи велико калијума, магнезијума и других минерала за које је познато да смањују крвни притисак. Уживајте у ¼ шољи семенки сунцокрета, бундеве или тиквице као међуоброк између оброка.

9. Бели лук и зачинско биље

У једном прегледу је наведено да бели лук може помоћи смањењу хипертензије повећањем количине азотног оксида у телу. Душиков оксид помаже промовисати вазодилатацију или ширење артерија, како би се смањио крвни притисак.

Укључивање ароматичног биља и зачина у свакодневну исхрану такође вам може помоћи да смањите унос соли. Примери зачинског биља и зачина који можете додати укључују босиљак, цимет, тимијан, рузмарин и још много тога.

10. Тамна чоколада

Истраживање из 2015. утврдило је да је једење тамне чоколаде повезано са мањим ризиком за кардиоваскуларне болести (КВБ). Студија сугерише да до 100 грама тамне чоколаде дневно може бити повезано са мањим ризиком од КВБ.

Тамна чоколада садржи више од 60 посто чврстих твари какаа и мање је шећера од обичне чоколаде. Можете додати јогурту тамну чоколаду или је јести са воћем, попут јагода, боровница или малина, као здрав десерт.

Пронађите одличан избор тамне чоколаде на Амазон.цом.

11. Пистације

Пистације су здрав начин снижавања крвног притиска смањујући периферни васкуларни отпор, или затезање крвних судова и рад срца. Једно истраживање је открило да дијета са једном оброком пистација дневно помаже у смањењу крвног притиска.

У своју исхрану можете укључити пистације додајући их коре, умацима од песто и салатама или једући их као ужину.

12. Маслиново уље

Маслиново уље је пример здравих масти. Садржи полифеноле, који су једињења која се боре против упале и могу помоћи у смањењу крвног притиска.

Маслиново уље може вам помоћи да испуните своје две до три дневне порције масти као део ДАСХ прехране (погледајте доле више о овој дијети). Такође је одлична алтернатива уља од канола, путера или комерцијалног прелива за салату.

13. Гранати

Шипкови су здраво воће у којем можете уживати сирови или као сок. Једно истраживање је закључило да испијање шоље сока од шипака једном дневно током четири недеље помаже кратком времену да снизи крвни притисак.

Сок од нара је укусан уз здрав доручак. Обавезно проверите садржај шећера у купљеним соковима, јер додани шећери могу негирати здравствене користи.

ДАСХ дијета и препоручена храна

Прехрамбене препоруке за снижавање крвног притиска, попут дијеталних приступа за заустављање хипертензије (ДАСХ), укључују смањивање уноса масти, натријума и алкохола. ДАСХ дијета након две недеље може снизити систолички крвни притисак (највећи број очитавања крвног притиска) за 8-14 бодова.

Послуживање предлога за ДАСХ дијету укључује:

Генерално, требало би да једете више извора масних протеина, целих житарица и доста воћа и поврћа. ДАСХ смернице такође предлажу да се једе више хране богате калијумом, калцијумом и магнезијумом.

Генерално, требало би да једете више извора масних протеина, целих житарица и доста воћа и поврћа. ДАСХ смернице такође предлажу да се једе више хране богате калијумом, калцијумом и магнезијумом. Упутства такође не препоручују више од:

• Пет порција слаткиша недељно
• Једно пиће дневно за жене
• Два пића дневно за мушкарце

Једно истраживање је открило да ДАСХ дијета са високим удјелом масноће (пуне масти) смањује исту количину крвног притиска као и традиционална ДАСХ дијета. Други преглед је прегледао резултате 17 студија и установио да је ДАСХ дијета снизила крвни притисак у просеку за 6,74 ммХг за систолни крвни притисак и 3,54 ммХг поена за дијастолички крвни притисак.

Доња граница

Кроз здраву исхрану срца, можете смањити ризик од хипертензије и промовисати опште здравље уопште.