12 здравих намирница које садрже антиоксидансе

Садржај

• 1. Тамна чоколада
• 2. Пецанс
• 3. Боровнице
• 4. Јагоде
• 5. Артичоке
• 6. Јагоде гоји
• 7. Малина
• 8. Кале
• 9. Црвено купус
• 10. Пасуљ
• 11. Цвекла
• 12. Спанаћ
• Доња граница

Антиоксиданти су једињења која се производе у вашем телу и налазе се у храни. Помажу у одбрани ваших ћелија од оштећења изазваних потенцијално штетним молекулама познатим као слободни радикали.

Када се акумулирају слободни радикали, они могу изазвати стање познато као оксидативни стрес. Ово може оштетити вашу ДНК и друге важне структуре у ћелијама.

Нажалост, хронични оксидативни стрес може повећати ризик од хроничних болести попут срчаних болести, дијабетеса типа 2 и рака (1).

Срећом, конзумирање исхране богате антиоксидансима може вам помоћи да повећате ниво антиоксиданата у крви за борбу против оксидативног стреса и смањите ризик од ових болести.

Научници користе неколико тестова за мерење садржаја антиоксиданата у храни.

Један од најбољих тестова је анализа ФРАП (плазма смањење способности плазме). Он мери садржај антиоксиданата у храни колико добро могу да неутралишу одређени слободни радикал (2).

Што је већа ФРАП вредност, више антиоксиданата садржи храна.

Ево 12 најбољих здравих намирница које садрже висок број антиоксиданата.

1. Тамна чоколада

Срећом за љубитеље чоколаде, тамна чоколада је хранљива. Садржи више какаа него обичне чоколаде, као и више минерала и антиоксиданата.

На основу ФРАП анализе, тамна чоколада има до 15 ммол антиоксиданса на 3,5 унци (100 грама). Ово је чак и више од боровница и малина, које садрже до 9,2 и 2,3 ммол антиоксиданата у истој величини за послуживање, (3).

Штавише, антиоксиданти у какау и тамној чоколади повезани су са импресивним здравственим користима као што су мање упале и смањени фактори ризика за срчане болести.

На пример, преглед 10 студија проучавао је везу између уноса какаа и крвног притиска и код здравих људи и код особа са повишеним крвним притиском.

Конзумирање производа богатих какаом попут тамне чоколаде снижавало је систолички крвни притисак (горња вредност) за просечно 4,5 ммХг, а дијастолички крвни притисак (доња вредност) у просеку 2,5 ммХг (4).

Друго истраживање је открило да тамна чоколада може смањити ризик од срчаних болести повећавањем нивоа антиоксиданата у крви, подизањем нивоа „доброг“ ХДЛ холестерола у крви и спречавањем оксидације „лошег“ ЛДЛ холестерола (5).

Оксидирани ЛДЛ холестерол је штетан јер подстиче упалу у крвним судовима, што може довести до повећаног ризика од срчаних болести (6).

Резиме Тамна чоколада је укусна, хранљива и један од најбољих извора антиоксиданата. Генерално посматрано, што је већи садржај какаа, више антиоксиданата чоколада садржи.

2. Пецанс

Пекани су врста орашастих плодова родом из Мексика и Јужне Америке. Добар су извор здравих масти и минерала, плус садрже велику количину антиоксиданата.

На основу ФРАП анализе, пекан садржи до 10,6 ммол антиоксиданата на 3,5 унце (100 грама) (3).

Поред тога, пекан може помоћи у подизању нивоа антиоксиданата у крви.

На пример, студија је открила да су људи који су конзумирали 20% своје дневне калорије од пеканија доживели значајно повећан ниво антиоксиданата у крви (7).

У једној другој студији, људи који су конзумирали пекан видели су пад 26–33% нивоа ЛДЛ у оксидованој крви у року од два до осам сати. Високи ниво оксидованог ЛДЛ холестерола у крви је фактор ризика за срчане болести (8).

Иако су кикирики сјајан извор здравих масти, оне су уједно и велике калорије. Зато је важно јести кикирики умјерено да не би трошили превише калорија.

Резиме Пекани су популарни ораси богати минералима, здравим мастима и антиоксидансима. Такође могу помоћи подизању нивоа антиоксиданата у крви и снижавању лошег холестерола.

3. Боровнице

Иако имају мало калорија, боровнице су препуне хранљивих састојака и антиоксиданата.

Према ФРАП анализи, боровнице садрже до 9,2 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (100 грама) (3).

Неколико студија чак сугерише да боровнице садрже највећу количину антиоксиданата међу најчешће конзумираним воћем и поврћем (9, 10).

Поред тога, истраживање из епрувета и испитивања на животињама показало је да антиоксиданти у боровницама могу одложити пад функције мозга који има тенденцију да се догоди с годинама (11).

Истраживачи сугерирају да су антиоксиданти у боровницама можда одговорни за тај ефекат. Сматра се да то чине неутрализацијом штетних слободних радикала, смањењем упале и променом експресије одређених гена (11).

Поред тога, показало се да антиоксиданти у боровницама, посебно врста која се зове антоцијанини, показују да смањују факторе ризика за срчане болести, снижавајући ниво ЛДЛ холестерола и крвни притисак (12).

Резиме Боровнице су међу најбољим изворима антиоксиданата у исхрани. Богати су антоцијанинима и другим антиоксидансима који могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и одложити пад функције мозга који се дешава са годинама.

4. Јагоде

Јагоде су међу најпопуларнијим бобицама на планети. Они су слатки, свестрани и богат извор витамина Ц и антиоксиданата (13).

На основу ФРАП анализе, јагоде дају до 5,4 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (100 грама) (3).

Штавише, јагоде садрже врсту антиоксиданса званог антоцијанини, који им даје црвену боју. Јагоде са већим садржајем антоцијанина углавном су јарко црвене (14).

Истраживање је показало да антоцијанини могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести смањујући ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола и повећавајући „добар“ ХДЛ холестерол (15, 16).

Прегледом 10 студија утврђено је да узимање антоцијаниног додатка значајно смањује ЛДЛ холестерол код људи који су имали или срчане болести или високе нивое ЛДЛ-а (17).

Резиме Као и друге бобице, јагоде су богате антиоксидансима званим антоцијанини, који могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

5. Артичоке

Артичоке су укусно и хранљиво поврће које се нису баш уобичајене у северноамеричкој исхрани.

Али они имају дугу историју - људи су у стара времена користили своје лишће као лек за лечење јетре попут жутице (18).

Артичоке су такође сјајан извор дијеталних влакана, минерала и антиоксиданата (19).

На основу ФРАП анализе, артичоке садрже до 4,7 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (100 грама) (3).

Артичоке су посебно богате антиоксидансом познатим као хлорогена киселина. Студије сугеришу да антиоксидативна и анти-упална корист хлорогене киселине може смањити ризик од одређених карцинома, дијабетеса типа 2 и срчаних болести (20, 21).

Садржај антиоксиданата у артичокама може варирати у зависности од начина припремања.

Артичоке које кухају могу повећати садржај антиоксиданата осам пута, а паровањем их можете повећати и 15 пута. С друге стране, пржење артичока може умањити њихов садржај антиоксиданата (22).

Резиме Артичоке су поврће с неким највишим нивоом антиоксиданата, укључујући хлорогенску киселину. Њихов садржај антиоксиданата може варирати у зависности од начина припреме.

6. Јагоде гоји

Јагоде гоји су суво воће две сродне биљке, Лициум барбарум и Лициум цхиненсе.

Они су део традиционалне кинеске медицине више од 2.000 година.

Бобице гоји-ја често се продају као суперхрана јер су богате витаминима, минералима и антиоксидансима (23, 24).

На основу ФРАП анализе, бобице гоји садрже 4,3 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (100 грама) (3).

Уз то, бобице гоји садрже јединствене антиоксиданте познате као Лициум барбарум полисахариди. Они су повезани са смањеним ризиком од срчаних болести и рака, а могу помоћи у борби против старења коже (25, 26).

Штавише, бобице гоји такође могу бити веома ефикасне у подизању нивоа антиоксиданата у крви.

У једној студији здраве старије особе су током 90 дана свакодневно конзумирале напитак од гоји бобица на бази млека. На крају студије ниво њихових антиоксиданата у крви порастао је за 57% (27).

Иако су гоји бобице хранљиве, оне се могу редовно јести.

Штавише, постоји само неколико студија о ефектима гоји бобица на људе. Иако ови подржавају њихове здравствене користи, потребно је више истраживања заснованих на људима.

Резиме Бобице гоји бобице су извор антиоксиданса, укључујући јединствену врсту Лициум барбарум полисахариди. Они су повезани са смањеним ризиком од срчаних болести и рака, а могу помоћи у борби против старења коже.

7. Малина

Малина је мека, трновита бобица која се често користи у десертима. Они су сјајан извор дијеталних влакана, витамина Ц, мангана и антиоксиданата (28).

На основу ФРАП анализе, малине садрже до 4 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (100 грама) (3).

Неколико студија повезало је антиоксиданте и друге компоненте у малини са нижим ризиком од рака и срчаних болести.

Једно истраживање епрувете открило је да су антиоксиданти и друге компоненте у малини убили 90% ћелија рака желуца, дебелог црева и дојке у узорку (29).

Прегледом пет студија закључено је да противупална и антиоксидативна својства црне малине могу успорити и сузбити ефекте разних врста карцинома (30).

Штавише, антиоксиданти у малини, нарочито антоцијанини, могу смањити упалу и оксидативни стрес. Ово може смањити ризик од срчаних болести (31, 32, 33).

То је речено, већина доказа о добробити здравља малине је из испитивања епрувета. Потребно је више истраживања на људима пре него што се дају препоруке.

Резиме Малина је хранљива, укусна и препуна антиоксиданата. Као и боровнице, богате су антоцијанинима и имају противупално дејство у организму.

8. Кале

Кале је крстасто поврће и члан је групе поврћа које се узгаја из ове врсте Брассица олерацеа. Остали чланови су броколи и карфиол.

Кале је једно од најхрањивијих зелених врста на планети, а богат је витаминима А, К и Ц. Такође је богат антиоксидансима, обезбеђујући до 2,7 ммол по 3,5 грама (3, 34).

Међутим, црвене сорте кеља, попут црвеног и црног руског кељ, могу садржавати скоро двоструко више - до 4,1 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (3).

То је зато што црвене сорте кеља садрже више антоцијанских антиоксиданса као и неколико других антиоксиданата који им дају живу боју.

Кале је такође сјајан биљни извор калцијума, важан минерал који помаже у одржавању здравља костију и игра улогу у другим ћелијским функцијама (35).

Резиме Кале је једно од најхранљивијих зеленила на планети, делом и зато што је богато антиоксидансима. Иако је редовна кале богата антиоксидансима, црвене сорте могу садржавати и до двоструко више.

9. Црвено купус

Црвени купус има импресиван профил хранљивих састојака. Познат и као љубичасти купус, богат је витаминима Ц, К и А и има висок садржај антиоксиданата (36).

Према ФРАП анализи, црвени купус даје до 2,2 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (100 грама) (3).

То је више од четири пута веће количине антиоксиданата у редовном куваном купусу (3).

То је зато што црвени купус садржи антоцијанине, групу антиоксиданата који црвеном купусу дају његову боју. Антоцијанини се такође налазе у јагодама и малинама.

Ови антоцијанини повезани су са неколико здравствених користи. Они могу смањити упалу, заштитити од срчаних болести и смањити ризик од одређених карцинома (37).

Шта више, црвени купус је богат извор витамина Ц, који делује као антиоксиданс у организму. Витамин Ц може помоћи јачању имунолошког система и одржавању коже чврстом (38, 39).

Занимљиво је да начин припреме црвеног купуса такође може утицати на ниво његових антиоксиданата.

Кухање и пржење црвеног купуса може појачати његов антиоксидативни профил, док парење црвеног купуса може смањити његов садржај антиоксиданса за готово 35% (40).

Резиме Црвени купус је укусан начин да повећате унос антиоксиданата. Његова црвена боја потиче од високог садржаја антоцијана, групе антиоксиданата који су повезани са неким импресивним здравственим предностима.

10. Пасуљ

Пасуљ је разнолика група махунарки које су јефтине и здраве. Такође су невероватно богате влакнима, што вам може помоћи да редовно крећете по цревима.

Пасуљ је такође један од најбољих биљних извора антиоксиданата. ФРАП анализом утврђено је да зелени пасуљ садржи до 2 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (100 грама) (3).

Поред тога, неки пасуљ као што је пинто пасуљ садржи одређени антиоксиданс који се зове каемпферол. Овај антиоксиданс је повезан са импресивним здравственим користима, попут смањене хроничне упале и сузбијања раста карцинома (41, 42).

На пример, неколико студија на животињама открило је да каемпферол може сузбити раст карцинома дојке, бешике, бубрега и плућа (43, 44, 45, 46).

Међутим, с обзиром да је већина истраживања која подржавају благодати каемпферола била на животињама или епруветама, потребно је више студија заснованих на људима.

Резиме Пасуљ је јефтин начин да повећате унос антиоксиданата. Такође садрже антиоксиданс каемпферол, који је повезан са антиканцерогеним благодатима у испитивањима на животињама и епруветама.

11. Цвекла

Цвекла, позната и као цвекла, је корен поврћа научно познат као Бета вулгарис. Имају благ укус и одличан су извор влакана, калијума, гвожђа, фолата и антиоксиданата (47).

На основу ФРАП анализе, репа садржи до 1,7 ммол антиоксиданса на 3,5 унце (100 грама) (3).

Посебно су богати групом антиоксиданата који се називају беталаини. Ове репе дају црвенкасту боју и повезане су са здравственим предностима.

На пример, неколико испитивања епрувета повезало је беталаине са нижим ризиком од рака дебелог црева и дигестивног тракта (48, 49).

Поред тога, репа садржи друга једињења која могу помоћи сузбијању упале. На пример, студија је открила да узимање беталаинских капсула направљених од екстракта репе увек значајно ублажава бол и упале од остеоартритиса (50).

Резиме Цвекла је сјајан извор влакана, калијума, гвожђа, фолата и антиоксиданата. Садрже групу антиоксиданата названих беталаини који су повезани са импресивним здравственим благодатима.

12. Спанаћ

Спанаћ је једно од најгушћих нутритивних намирница. Пуно је витамина, минерала и антиоксиданата и невероватно је мало калорија (51).

На основу ФРАП анализе, шпинат даје до 0,9 ммол антиоксиданата на 3,5 унце (100 грама) (3).

Шпинат је такође сјајан извор лутеина и зеаксантина, два антиоксиданса који могу помоћи у заштити очију од оштећења УВ светла и других штетних светлосних таласних дужина (52, 53, 54).

Ови антиоксиданти помажу у борби против оштећења очију које слободни радикали могу проузроковати временом.

Резиме Шпинат је богат хранљивим састојцима, високо антиоксидансима и мало калорија. Такође је један од најбољих извора лутеина и зеаксантина, који штите очи од слободних радикала.

Доња граница

Антиоксиданти су једињења која ваше тело природно ствара. Можете их добити и из хране.

Они штите ваше тело од потенцијално штетних молекула познатих као слободни радикали, који могу акумулирати и подстаћи оксидативни стрес. Нажалост, оксидативни стрес повећава ризик од срчаних болести, карцинома, дијабетеса типа 2 и многих других хроничних болести.

Срећом, конзумирање исхране богате антиоксидансима може помоћи у неутрализацији слободних радикала и умањити ризик од ових хроничних болести.

Једењем велике количине намирница у овом чланку можете повећати ниво антиоксиданата у крви и искористити њихове бројне здравствене користи.