11 храна која вас чини високима

Садржај

• 1. Пасуљ
• 2. Пилетина
• 3. Бадеми
• 4. Листнасто зеље
• 5. Јогурт
• 6. Слатки кромпир
• 7. Куиноа
• 8. Јаја
• 9. Бобице
• 10. Лосос
• 11. Млеко
• Доња граница

Иако висина у великој мери зависи од генетике, добијање довољно хранљивих састојака у вашој исхрани је апсолутно неопходно за обезбеђивање правилног раста и развоја (1).

Иако не можете да порастете након што достигнете максималну висину, одређене намирнице могу вам помоћи да одржавате висину одржавањем костију, зглобова и тела здравим и јаким.

Протеин, на пример, игра кључну улогу у здравом развоју, истовремено подстичући обнављање ткива и имунолошку функцију (2).

Остали микронутријенти попут калцијума, витамина Д, магнезијума и фосфора укључени су у здравље костију, које је централно за раст (3).

У међувремену, друга истраживања показују да пробиотици, који су врста корисних бактерија које се често налазе у ферментираним намирницама, такође могу повећати раст деце (4).

Ево 11 намирница које вам могу помоћи да учините вишим или одржати своју висину.

1. Пасуљ

Грах је невероватно храњив и посебно добар извор протеина (5).

Показано је да протеин повећава ниво инсулина сличног фактора раста 1 (ИГФ-1), важног хормона који регулише раст код деце (6, 7).

Грах је такође богати витамином Б и витамином Б који може помоћи у заштити од анемије, стања које карактерише недостатак здравих црвених крвних зрнаца у телу (8).

Не само да је гвожђе потребно за раст ткива, већ и анемија са недостатком гвожђа такође може допринети одложеном расту код деце (9).

Надаље, пасуљ је богат још неколико хранљивих састојака, попут влакана, бакра, магнезијума, мангана и цинка (5).

Пасуљ је висок у протеину и гвожђу, што може заштитити од анемије и подстаћи правилан раст.

2. Пилетина

Богата протеинима, заједно са низом других основних хранљивих материја, пилетина може бити одличан додатак здравој исхрани.

Посебно је заступљен са витамином Б12, витамином растворљивим у води који је кључан за раст и одржавање висине (10).

Такође се пуни таурином, аминокиселином која регулише стварање и раст костију (11).

Поред тога, пилетина је напуњена протеинима, која садржи око 20 грама у оброку од три унце (85 грама) (12).

Иако прецизни нутритивни профил може донекле варирати на основу методе сечења и кувања, пилетина је такође добар извор ниацина, селена, фосфора и витамина Б6 (12).

Пилетина је одличан извор многих хранљивих састојака за раст, као што су протеин, витамин Б12 и таурин.

3. Бадеми

Бадеми су напуњени џемом с много витамина и минерала потребних за раст у води.

Поред тога што на стол доносе мноштво здравих масти, оне садрже и много влакана, мангана и магнезијума (13).

Осим тога, бадеми су богати витамином Е, витамином растворљивим у мастима који удвостручује антиоксиданс (13, 14).

Мањак овог важног витамина може довести до озбиљних нуспојава, укључујући успоравани раст деце (15).

Бадеми могу такође помоћи да се побрине за здравље костију. У једном малом истраживању на 14 људи пронађено је да конзумирање бадема инхибира стварање остеокласта, који су врста ћелије која разграђује коштано ткиво (16).

Бадеми садрже висок витамин Е и показало се да инхибирају стварање остеокласта, врсте ћелије која разграђује коштано ткиво.

4. Листнасто зеље

Листнасто зеље, попут шпината, кеља, рукуле и купуса, су суперзвијери када је у питању исхрана.

Иако тачна количина хранљивих материја варира између различитих врста, лиснато зеље обично нуди концентровану количину витамина Ц, калцијума, гвожђа, магнезијума и калијума (17, 18).

Такође су богати витамином К, храњивим материјама које могу повећати густину костију како би подржале раст и помогле у одржавању ваше висине (19, 20).

Једно истраживање код 103 жене чак је показало да је редован унос зеленила повезан са значајно мањим ризиком од смањене коштане масе (21).

Листнасто зеље садржи високи унос витамина К који подржава здравље костију. Једно истраживање је открило да редован унос зеленила може сачувати коштану масу.

5. Јогурт

Јогурт је сјајан извор неколико кључних хранљивих материја важних за раст, укључујући протеине.

У ствари, само 7 унци (200 грама) грчког јогурта у готово 20 грама протеина (22).

Одређене врсте садрже и пробиотике који су врста корисних бактерија које могу помоћи у подршци здрављу црева.

Поред побољшања имунолошке функције и смањења упале, нека истраживања показују да пробиотици могу помоћи повећању раста деце (4, 23).

Јогурт је такође одличан извор неколико хранљивих састојака који учествују у метаболизму костију, укључујући калцијум, магнезијум, фосфор и калијум (22).

Јогурт садржи велику количину протеина, као и калцијума, магнезијума, фосфора и калијума. Неке врсте могу такође да садрже и пробиотике који могу помоћи у побољшању раста.

6. Слатки кромпир

Осим што су живахни и свестрани, слатки кромпир је невероватно здрав.

Посебно су богати витамином А, који може побољшати здравље костију и помоћи вам да порастете или одржавате своју висину (24).

Такође садрже и растворљива и нерастворљива влакна, која могу промовисати здравље пробаве и подстаћи раст добрих цревних бактерија (25).

Одржавањем здравог микробиома црева такође можете повећати апсорпцију хранљивих састојака како бисте осигурали да уносите витамине и минерале који су вам потребни за раст и развој (26).

Поред тога, слатки кромпир је препун других важних хранљивих материја, укључујући витамин Ц, манган, витамин Б6 и калијум (27).

Слатки кромпир богат је витамином А, који помаже јачању здравља костију. Такође садрже богато влакно за промоцију здравља пробаве и апсорпцију хранљивих материја.

7. Куиноа

Куиноа је веома хранљива врста семенки која се често замењује за остале житарице у исхрани.

То је једна од ретких намирница на бази биљака која се сматра комплетним протеином, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне (28).

Квиноја је такође одличан извор магнезијума, неопходне компоненте коштаног ткива која може повећати минералну густину кости (29, 30).

Даље, свака порција квиноје садржи здраву дозу мангана, фолата и фосфора - који су такође важни за здравље костију (3, 29).

Квиноја је комплетан протеин и богата магнезијумом, који може повећати минералну густину костију.

8. Јаја

Јаја су заиста снага исхране.

Они су посебно богати протеинима, са 6 грама упакованих у једно велико јаје (31).

Поред тога, садрже мноштво других витамина и минерала неопходних за раст, укључујући витамин Д, који могу повећати апсорпцију калцијума и побољшати здравље скелета (32).

Једна мала студија открила је да је давање деци са ниским нивоом витамина Д додатком витамина Д резултирало повећаним растом током периода од 6 месеци (33).

Штавише, једно истраживање код 874 деце приметило је да је редовно једење јаја повезано са повећаним месечним повећањем висине (34).

Јаја су богата протеинима и витамином Д, заједно с још неколико важних микронутријената. Студије показују да би редован унос јаја могао бити повезан са повећањем висине.

9. Бобице

Јагоде, попут боровница, јагода, купина и малина, обилују важним хранљивим састојцима.

Они су нарочито богати витамином Ц који подстиче раст ћелија и обнављање ткива (35).

Витамин Ц такође повећава синтезу колагена, који је најобилнији протеин у вашем телу (36).

Студије показују да колаген може повећати густину костију и побољшати здравље костију, што би вам могло помоћи да порастете или одржите своју висину (37, 38).

Јагоде нуде и низ других витамина и минерала, укључујући влакна, витамин К и манган (39, 40).

Бобице су богате витамином Ц који подстиче раст ћелија, подржава обнављање ткива и повећава производњу колагена.

10. Лосос

Лосос је масна риба која је оптерећена омега-3 масним киселинама.

Омега-3 масне киселине су врста здравих масти које су кључне за раст и развој (41).

Нека истраживања такође сугеришу да би омега-3 масне киселине могле да буду укључене у здравље костију и могу да промовишу промет костију како би максимизирали раст (42).

Поред тога, низак ниво омега-3 масних киселина може бити повезан са повећаним ризиком од проблема са спавањем код деце, што такође може негативно утицати на раст (43, 44).

Уз то, лосос садржи велико протеина, витамина групе Б, селена и калијума (45).

Лосос садржи богато омега-3 масним киселинама, што може побољшати сан и промет костију да повећа раст.

11. Млеко

Млеко се често сматра кључном компонентом здраве, свеобухватне исхране.

Такође може да помогне да подржи раст пружањем неколико хранљивих материја важних за здравље костију, укључујући калцијум, фосфор и магнезијум (3, 46).

Поред тога, млеко је богато протеинима, а има приближно 8 грама хранљивих састојака у једној шољи од 1 шалице (244 мл) (46).

И не само то, већ и истраживања показују да кравље млеко може подстаћи раст деце и може да подржи дебљање и изградњу мишића (47).

Међутим, млеко треба избегавати ако постоји алергија или нетолеранција.

Млеко садржи добру количину протеина у свакој порцији, заједно с неколико микрохрањивих састојака који могу подржати здравље костију за повећање или одржавање раста.

Доња граница

Прехрана игра централну улогу у промоцији правилног раста и развоја.

Испуњавање исхране разним хранљивим састојцима не само да може побољшати опште здравље, већ ће вам помоћи и да будете виши или одржавате своју висину.

Зато је важно напунити се здравом храном богатом хранљивим материјама како бисте осигурали да уносите витамине и минерале који су потребни вашем телу.