Да ли желите велики плијен? 15 Храна коју треба пробати

Садржај

• Улога дијета у величини тусх-а
• 1. Лосос
• 2. Сјеменке лана
• 3. Јаја
• 4. Куиноа
• 5. Махунарке
• 6. Смеђи пиринач
• 7. Протеински шејкови
• 8. Авокадо
• 9. Млеко
• 10. Сјеменке бундеве
• 11. Грчки јогурт
• 12. Тофу
• 13. Маслац од орашастих плодова
• 14. Пилећа прса
• 15. Скута
• Доња граница

Супротно ономе што многи верују, добијање веће гузе почиње у кухињи.

Упаривање редовних вежби са здравом исхраном пуном хране која расте без глутена једна је од најефикаснијих стратегија која помаже максимизирању резултата.

Одређена храна може повећати раст мишића, снагу и опоравак мишића како би вам помогла да постигнете деррије својих снова.

Ево 15 намирница које вам могу помоћи да добијете већи плен.

Улога дијета у величини тусх-а

Ако желите да повећате гузу, први корак у исхрани је први корак.

Треба да се фокусирате на раст глутена, који су мишићи који чине вашу задњицу.

Конкретно, прехрамбени протеини су важни за изградњу и одржавање мишићне масе - нарочито након вежбања (1).

Остала храњива састојка, као што су угљени хидрати, здраве масти и антиоксиданти, такође подстичу раст мишића подстичући ћелије, смањујући упалу изазвану вежбањем и побољшавајући опоравак (2, 3, 4).

Упаривање ове хранљиве хране са редовном рутином вежбања може вам помоћи да побољшате своје резултате како бисте добили чврсте задњице.

1. Лосос

Лосос је сјајан извор протеина, пакује 22 грама у једну порцију од 4 унце (5 грама) (5).

Масна риба попут лососа такође се пуни омега-3 масним киселинама које пружају бројне здравствене користи.

Нека истраживања сугерирају да омега-3 масти смањују упалу, што може убрзати опоравак и раст мишића (6).

Једно истраживање код 44 старије животне доби открило је да узимање омега-3 током 6 месеци помаже повећавању волумена и снаге мишића, у поређењу с контролном групом (7).

2. Сјеменке лана

Ланене семенке имају не само добру количину омега-3 масних киселина по оброку већ и велике количине магнезијума, фосфора и Б витамина (8).

Поред тога, додавање ланених семенки у вашу исхрану је одличан начин да повећате унос протеина.

У ствари, само 2 кашике (21 грама) ланених семенки дају око 4 грама протеина на бази биљака (8).

Повећавање уноса протеина од суштинског је значаја за изградњу мишића за веће заостајање (9).

3. Јаја

Јаја су високо хранљива, јер обезбеђују доста селена, витамина Б12, рибофлавина и фосфора (10).

Б витамини у јајима могу помоћи вашем телу да произведе енергију из ваше исхране (11).

Свако средње јаје такође испоручује око 6 грама протеина, што ову храну чини одличним додатком високо протеинској исхрани (10).

Поред тога, показало се да леуцин, аминокиселина уобичајена у јајима, стимулише синтезу мишића и смањује разградњу протеина у мишићима, што може бити посебно корисно за побољшање величине вашег препона (12).

4. Куиноа

Куиноа је семе богато хранљивим материјама које нуди огромних 8 грама протеина по 1/4 шоље (45 грама) сувог оброка (13).

Такође садржи све девет есенцијалних аминокиселина које морате да набавите из исхране јер ваше тело не може да их направи самостално (14).

Поред тога, високо је у комплексним угљеним хидратима који могу пружити додатну енергију за подстицање тренинга.

Током тренинга са отпорношћу, конзумирање угљених хидрата само или са протеинима може смањити оштећење мишића и повећати складиштење гликогена за подршку издржљивости и нивоа енергије (15).

Приметно, сјајни тренинзи се могу претворити у феноменалну фантазију.

5. Махунарке

Махунарке су породица биљака која укључује грах, лећу, грашак и кикирики (16).

Обично имају велику количину протеина, што може максимизирати синтезу мишића и појачати раст глутена.

На пример, 1 шоља (164 грама) куваног сланутка има готово 13 грама протеина, док 1 шоља (198 грама) куване леће пакује скоро 18 грама (17, 18).

Махунарке су такође добар извор микрохрањивих састојака попут магнезијума, који учествује у производњи енергије и мишићној контракцији (16, 19).

6. Смеђи пиринач

Смеђа рижа пружа савршену равнотежу сложених угљених хидрата и протеина, с преко 5 грама протеина по куваној шољи (195 грама) (20).

Штавише, протеински прах направљен од овог зрна је одличан избор за оне којима је потребно додатно појачање протеина.

У 8-недељном истраживању на 24 особе, узимање протеина смеђег пиринча свакодневно је побољшавало састав тела и перформансе вежбања (21).

Смеђи пиринач је такође висок у аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА), које се разграђују директно у ваше мишиће ради брзог извора енергије (22).

Студије показују да БЦААс могу смањити мишићну бол и умор, повећати синтезу мишићних протеина и смањити губитак мишића како би вам помогли да балонима опаднете (23, 24, 25).

7. Протеински шејкови

Протеински шејкови одличан су избор за здраву ужину након вјежбања.

Вхеи протеин, врста протеина који се налази у млеку, показао је да подстиче раст и опоравак мишића након вежби (26, 27, 28, 29).

Уживајте у њему или другим протеинским пудерима након вежби тако што ћете их мешати са млеком, воћем и поврћем како бисте нагомилали предности потицања гузице.

8. Авокадо

Поред опскрбе овог здравог воћа здравим мастима, протеинима и влакнима, богат је витамином Ц, калијумом, витамином Б6 и магнезијумом (30).

Авокадо је такође висок у антиоксидансима, укључујући каротеноиде попут лутеина, зеаксантина и криптоксантина (31).

Нека истраживања сугерирају да њихови антиоксиданти могу смањити оштећење мишића изазвано вежбањем, болове и упале како би убрзали време опоравка (2).

Поред тога, авокадо је богат калијумом, другим важним хранљивим материјама које учествују у контракцији и расту мишића (32).

9. Млеко

У паковању готово 8 грама протеина у сваку шољу (236 мл), млеко је одличан залогај након ударања у теретану (33).

Овај свеприсутни напитак садржи споро и брзо пробављиве протеине који снабдевају ваше мишиће сталним током аминокиселина након тренинга (34).

Једно мало, 12-недељно истраживање на 20 жена открило је да конзумирање млека после тренинга отпорности повећава мишиће и снагу, као и губитак масти (35).

Друга студија је приметила да испијање млека после вежбања помаже да се повећа ефикасност вашег тела у кориштењу аминокиселина за подршку синтезе протеина, што је посебно важно када је реч о расту вашег хинеи (36).

10. Сјеменке бундеве

Сјеменке бундеве су укусна и хранљива грицкалица за уравнотежену дијету која гради плијен.

Само 1 унца (28 грама) нуди 8,5 грама протеина, поред низа здравих масти, влакана, мангана, гвожђа и фосфора (37).

Ова семенка су такође богата магнезијумом, пружајући 40% ваших дневних потреба у једној унци (28 грама) (37).

Не само да ваше тело користи магнезијум за рад мишића и метаболизам, већ ће му можда требати више овог храњивог састојка након физичке активности - што чини још важнијим да у исхрану унесете довољно хране богате магнезијумом (38).

11. Грчки јогурт

Грчки јогурт је заиста хранљива сила која се може похвалити добром количином калцијума, витамина Б12, фосфора и рибофлавина у свакој порцији (39).

У поређењу са обичним јогуртом, он такође садржи готово двоструко већу количину протеина - са огромних 24 грама у свакој шољи (245 грама) (39, 40).

Као и други млечни производи, грчки јогурт обезбеђује споро и брзо варење протеина, што може помоћи мишићном расту да повећате глутете.

Студија проведена на 30 људи показала је да конзумирање грчког јогурта у склопу 12-недељног програма тренинга побољшава дебљину мишића, снагу и састав тела више од плацеба (41).

12. Тофу

Тофу, који се производи из кондензованог сојиног млека, упакује 10 грама протеина у 3,5 унце сирових сировина (100 грама), плус добра количина мангана, калцијума, селена и фосфора (42).

Сојини протеини из хране попут тофуа могу бити невероватно корисни за ширење леђа.

У ствари, једно 30-дневно истраживање показало је да једење сојиног протеина уместо казеина, врсте млечних протеина, значајно повећава волумен мишића код 59 људи са ниском физичком активношћу (43).

13. Маслац од орашастих плодова

Маслац од орашастих плодова попут маслаца од индијског индија, бадема и кикирикија садржи здраву дозу здравих масти, као и есенцијалне храњиве састојке попут витамина Е, магнезијума, калијума и калцијума (44).

Свака кашика (16 грама) такође упакује око 3,5 грама протеина, што маслац од орашастих плодова чини једноставан начин да побољшате садржај протеина у вашим омиљеним залогајима (44).

Иако је потребно још истраживања на самом ораховом маслацу, нека истраживања сугерирају да додавање орашастих плодова вашој исхрани може поспјешити изградњу мишића.

На пример, истраживање са 10 људи показало је да једећи 2,5 унци (75 грама) целокупног бадема дневно значајно побољшава перформансе вежби код бициклиста (45).

14. Пилећа прса

Пилећа прса пуњена су високо-квалитетним протеинима, а у порцији од 78 грама је око 24 грама (46).

Пилетина је такође богата витаминима Б групе, попут ниацина и витамина Б6 и Б12 (46).

Унос довољне количине ових витамина у вашу прехрану од пресудног је значаја за промоцију производње енергије која би помогла да се потакну тренинги (47).

Према 8-недељном истраживању код 41 особе, једење 46 грама беланчевина од пилетине након вежбања довело је до значајног повећања мршаве телесне масе, у поређењу са контролном групом (48).

15. Скута

Скута се прави од свеже скуте и има благи укус и влажну текстуру.

Веома је храњива, уноси око 22 грама протеина по шољи (210 грама), као и пуно фосфора, витамина Б12, селена и рибофлавина (49).

Такође се пуни казеином, споро апсорбујућим млечним протеинима који повећавају синтезу мишића и помажу вам да добијете већи скок (50, 51).

Доња граница

Дијета је један од најважнијих елемената за добијање мишића и повећање величине ваше задњице.

Међутим, имајте на уму да ове намирнице вероватно неће имати много ефекта.

Уместо тога, треба их комбиновати са редовним тренинзима отпора како би се повећала изградња мишића и максимизирали резултати.