Првих 9 предности и употребе глицина

Садржај

• 1. Потребан је за производњу моћног антиоксиданса
• 2. Компонента креатина
• 3. Главна аминокиселина у колагену
• 4. Може побољшати квалитет спавања
• 5. Може заштитити вашу јетру од оштећења изазваних алкохолом
• 6. Може заштитити ваше срце
• 7. Може помоћи људима који имају дијабетес типа 2
• 8. Може заштитити од губитка мишића
• 9. Једноставно додавање у исхрани
• Додајте га у храну и пића
• Узми додатака колагена
• Да ли је глицин сигуран?
• Доња граница

Глицин је аминокиселина коју ваше тело користи за стварање протеина, које су му потребне за раст и одржавање ткива и за стварање важних супстанци, попут хормона и ензима.

Ваше тело природно производи глицин из других аминокиселина, али се такође налази у храни богатој протеинима и доступан је као додатак исхрани.

Упоредо са састојком протеина, глицин има и неколико импресивних здравствених предности.

Ево првих 9 здравствених предности и употребе глицина.

1. Потребан је за производњу моћног антиоксиданса

Глицин је једна од три аминокиселине које ваше тело користи да би створио глутатион, моћан антиоксиданс који помаже да заштитите ваше ћелије од оксидативних оштећења изазваних слободним радикалима, за које се сматра да представљају основу многих болести (1).

Без довољно глицина, ваше тело производи мање глутатиона, што може негативно утицати на то како се ваше тијело с временом бави оксидативним стресом (2, 3).

Поред тога, с обзиром да ниво глутатиона природно опада с годинама, осигуравајући да добијате довољно глицина како остариш, може имати користи за ваше здравље.

Резиме Глицин помаже вашем телу да направи глутатион, важан антиоксиданс који штити ваше тело од оштећења ћелија.

2. Компонента креатина

Глицин је такође једна од три аминокиселине које ваше тело користи да би направило једињење које се назива креатин.

Креатин пружа вашим мишићима енергију за обављање брзих, кратких рафала активности, као што су дизање тегова и трчање.

У комбинацији са тренингом отпорности, показало се да допуњавање креатином повећава мишићну величину, снагу и снагу (4, 5, 6).

Такође је проучавано његово благотворно дејство на здравље костију, рад мозга и неуролошка стања попут Паркинсонове и Алзхеимерове болести (7, 8, 9).

Иако ваше тијело природно ствара креатин и он се може добити кроз вашу прехрану, унос превише глицина може умањити вашу количину производа (10).

Резиме Глицин је компонента креатина, једињења које вашим мишићима пружа енергију и повезано је са другим здравственим користима, попут побољшаног здравља костију и функције мозга.

3. Главна аминокиселина у колагену

Колаген је структурни протеин који садржи велике количине глицина. У ствари, свака трећа до четврта аминокиселина у колагену је глицин (11).

Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу. Пружа снагу за ваше мишиће, кожу, хрскавицу, крв, кости и лигаменте.

Доказано је да суплементација колагеном утиче на здравље коже, ублажава болове у зглобовима и спречава губитак костију (12, 13, 14).

Због тога је важно да унесете довољно глицина како бисте подржали производњу колагена у вашем телу.

Резиме Глицин је најзаступљенија аминокиселина у колагену, структурни протеин који има неколико здравствених користи, укључујући вашу кожу, зглобове и кости.

4. Може побољшати квалитет спавања

Многи се боре да се добро одморе, било зато што имају проблема са падом или спавањем.

Иако постоји неколико начина на које можете побољшати квалитет спавања, као што је конзумирање безалкохолних пића касно током дана или избегавање светлих екрана неколико сати пре спавања, глицин такође може помоћи.

Ова аминокиселина има умирујуће дејство на ваш мозак и може вам помоћи да заспите и заспите снижавањем телесне температуре вашег језгра (15, 16).

Истраживање код људи са проблемима спавања показало је да узимање 3 грама глицина пре спавања смањује колико дуго треба да заспе, побољшава квалитет сна, смањује дневну поспаност и побољшава когницију (17, 18).

Из тог разлога, глицин може бити добра алтернатива таблетама за спавање на рецепт за побољшање квалитета сна ноћу и умора током дана.

Резиме Глицин може поспешити сан и побољшати квалитет вашег сна захваљујући умирујућим ефектима на мозак и способности да снизи телесну температуру у језгри.

5. Може заштитити вашу јетру од оштећења изазваних алкохолом

Превише алкохола може имати штетне последице на ваше тело, посебно јетру.

Постоје три основне врсте оштећења јетре изазваних алкохолом (19):

• Масна јетра: Накупљање масноће у вашој јетри повећава њену величину.
• Алкохолни хепатитис: Узрокује упала јетре која је последица дуготрајног, прекомерног пијења.
• Алкохолна цироза: Завршна фаза алкохолне болести јетре, настала када су ћелије јетре оштећене и замењене ожиљним ткивом.

Занимљиво је да истраживања показују да глицин може смањити штетне ефекте алкохола на јетру спречавањем упале.

Показано је да смањује концентрацију алкохола у крви пацова храњених алкохолом стимулишањем метаболизма алкохола у стомаку, а не у јетри, што спречава развој масне јетре и алкохолне цирозе (20).

Штавише, глицин такође може помоћи у повратном оштећењу јетре изазваном прекомерним уносом алкохола код животиња.

Док се умерено оштећење јетре изазвано алкохолом може поништити уздржавањем од алкохола, глицин може побољшати процес опоравка.

У истраживању на пацовима са оштећењем јетре изазваним алкохолом, здравље ћелија јетре се вратило на почетне вредности 30% брже у групи која је две недеље храњена дијетом која садржи глицин у поређењу са контролном групом (21).

Упркос обећавајућим налазима, студије о утицају глицина на оштећење јетре изазване алкохолом ограничене су на животиње и не могу се превести на људе (22, 23, 24).

Резиме Једење дијета глицином смањује и преокреће алкохолно оштећење јетре код пацова, али његови ефекти на људе нису познати.

6. Може заштитити ваше срце

Све већи број доказа упућује на то да глицин нуди заштиту од срчаних болести.

Спречава накупљање једињења које је у великим количинама повезано са атеросклерозом, отврдњавањем и сужењем артерија (25, 26, 27, 28).

Ова аминокиселина може такође побољшати способност вашег тела да користи азотни оксид, важан молекул који повећава проток крви и снижава крвни притисак (29).

У опсервацијској студији код преко 4.100 особа са боловима у грудима, виши ниво глицина повезан је са мањим ризиком од срчаних болести и срчаних удара током праћења од 7.4 године (28).

Након рачуна о лековима за снижавање холестерола, истраживачи су такође приметили повољнији профил холестерола у крви код људи који су имали виши ниво глицина (28).

Надаље, откривено је да глицин смањује неколико фактора ризика од срчаних болести код пацова који су били на дијети са високим шећером (29).

Једење и пијење превише додатног шећера може подићи крвни притисак, повећати ниво масноће у крви и промовисати опасно добијање масти у стомаку - а све то може промовисати срчане болести (30).

Иако су охрабрујуће, потребне су клиничке студије о утицају глицина на ризик од болести срца код људи пре него што се он може препоручити (31).

Резиме Глицин може смањити факторе ризика од срчаних болести спречавањем накупљања молекула повезаних са срчаним болестима и повећањем способности вашег тела да користи азотни оксид.

7. Може помоћи људима који имају дијабетес типа 2

Дијабетес типа 2 може довести до ниског нивоа глицина.

То је стање које карактерише оштећена секреција и деловање инсулина, што значи да ваше тело не производи довољно инсулина или да не реагује правилно на инсулин који производи (32).

Инсулин смањује ниво шећера у крви сигнализајући његов унос у ћелије за енергију или складиштење.

Занимљиво је да, јер је показало да глицин повећава одговор на инсулин код особа без дијабетеса, сугерира се да суплементација глицином може побољшати ослабљен одговор на инзулин код особа са дијабетесом типа 2 (11, 33, 34).

Виши ниво глицина повезан је са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2, чак и ако се узму у обзир и други фактори који су повезани са стањем, као што је стил живота (35, 36).

Стога, људима који имају дијабетес типа 2 могу имати користи од суплементације глицином, мада су истраживања прелиминарна да би се поставиле било какве посебне препоруке.

Ако имате дијабетес типа 2, најбољи начин да смањите отпорност на инзулин је кроз губитак килограма помоћу дијета и вежби (37).

Резиме Суплементација глицином може побољшати ослабљено деловање инсулина, што је заштитни знак дијабетеса типа 2. Међутим, истраживање за давање било каквих конкретних препорука за његову употребу код људи који болују од те болести није довољно.

8. Може заштитити од губитка мишића

Глицин може смањити губитак мишића, стање које се јавља током старења, неухрањености и када је ваше тело под стресом, попут рака или јаких опекотина.

Губитак мишића доводи до штетног смањења мишићне масе и снаге, што смањује функционални статус и може компликовати друге потенцијално присутне болести (38).

Аминокиселина леуцин је проучавана као третман за губитак мишића, јер снажно инхибира пуцање мишића и појачава изградњу мишића (39).

Међутим, неколико промена у телу током стања губитка мишића смањују ефикасност леуцина за подстицање раста мишића.

Интересантно је да су код мишева са мишићним условима губитка мишића, попут рака, глицин могао да стимулише раст мишића, док леуцин није (40, 41).

Због тога, глицин обећава побољшање здравља штитећи мишиће од губитка приликом различитих услова трошења (42).

Ипак, потребно је још истраживања на људима.

Резиме Глицин може сачувати мишићну масу у условима трошења, попут рака, неухрањености и опекотина, мада је потребно још истраживања на људима.

9. Једноставно додавање у исхрани

Глицин се налази у различитим количинама у месу, посебно у чврстим резовима као што су бразда, округла и бразда.

Такође можете добити глицин из желатине, супстанце направљене од колагена који се додаје у различите прехрамбене производе ради побољшања конзистентности.

Остали и практичнији начини за повећање уноса глицина укључују:

Додајте га у храну и пића

Глицин је лако доступан као додатак прехрани у облику капсула или праха. Ако не волите узимати таблете, облик прашка се лако раствара у води и слатког је укуса.

У ствари, име глицин потиче од грчке речи за „слатко“.

Због свог слатког укуса, глицин прах можете лако уградити у исхрану додајући га:

• Кафа и чај
• Супе
• Овсена каша
• Протеински шејкови
• Јогурт
• Пудинг

Узми додатака колагена

Глицин је главна аминокиселина у колагену, главни структурни протеин везивног ткива, попут костију, коже, лигамената, тетива и хрскавице.

Према томе, можете повећати унос глицина узимањем додатака протеина колагена.

Ово је вероватно ефикасније, јер се глицин такмичи са другим аминокиселинама за апсорпцију, па се самим тим апсорбује мање ефикасно него када је везан за друге аминокиселине, као што је то случај са колагеном (43, 44).

Да ли је глицин сигуран?

Додатак глицину је безбедан у одговарајућим количинама.

Студије су користиле до 90 грама глицина дневно током неколико недеља без озбиљних нуспојава (45).

За поређење, стандардна доза која се користи у студијама је око 3–5 грама дневно.

Резиме Глицин у праху је лако доступан и лако се може додати у ваша омиљена пића и неку храну. Додаци колагена су такође ефикасан начин да повећате унос глицина. Обе методе су сигуран начин да се добије више овог важног хранљивог састојка.

Доња граница

Глицин је аминокиселина са многим импресивним здравственим предностима.

Вашем телу је потребан глицин да би направио важна једињења, као што су глутатион, креатин и колаген.

Ова аминокиселина може такође заштитити јетру од оштећења изазваних алкохолом и побољшати квалитет спавања и здравље срца.

Штавише, глицин такође може користити људима са дијабетесом типа 2 и заштитити од губитка мишића који се јавља у условима губитка мишића.

Можете повећати унос овог важног хранљивог састојка једењем неких месних производа, додавањем прашкастог додатка у напитке и храну или додавањем колагена.