9 најздравијих пасуља и махунарки које можете јести

Садржај

• 1. Сланутак
• 2. Лећа
• 3. Грашак
• 4. Пасуљ у бубрегу
• 5. Црни пасуљ
• 6. Соја
• 7. Пинто пасуљ
• 8. Морнарски пасуљ
• 9. Кикирики
• Доња граница

Пасуљ и махунарке су плодови или семе породице биљака тзв Фабацеае. Обично се једу широм света и богат су извор влакана и витамина Б.

Такође су одлична замена за месо као извор вегетаријанских протеина.

Пасуљ и махунарке имају бројне здравствене бенефиције, укључујући смањење холестерола, смањење нивоа шећера у крви и повећање здравих цревних бактерија.

Ево девет најздравијих пасуља и махунарки које можете да једете и зашто су добри за вас.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

1. Сланутак

Сланутак познат и као гарбанзо пасуљ, одличан је извор влакана и протеина.

Многе научне студије су показале да пасуљ и махунарке попут леблебија могу да помогну у смањењу тежине, факторима ризика од срчаних болести и потенцијално чак и ризику од рака, посебно када замењују црвено месо у исхрани (,,,,).

Једна шоља (164 грама) куваног леблебија садржи отприлике (6):

• Калорије: 269
• Протеин: 14,5 грама
• Влакно: 12,5 грама
• Фолати (витамин Б9): 71% ИРД-а
• Манган: 84% ИРД-а
• Бакар: 29% ИРД-а
• Гвожђе: 26% ИРД-а

Сланутак је посебно користан за смањење шећера у крви и повећање осетљивости на инсулин у поређењу са другом храном са високим садржајем угљених хидрата ().

У студији на 19 жена, оне које су јеле оброк који садржи 50 грама леблебија имале су знатно нижи ниво шећера у крви и инсулина у односу на оне које су јеле исту количину белог хлеба или друге хране која садржи пшеницу ().

Слично томе, друга студија на 45 људи показала је да је једење 26 унци (728 грама) леблебија недељно током 12 недеља значајно смањило ниво инсулина ().

Једење леблебија такође може побољшати ниво холестерола у крви.

Бројне студије су показале да сланутак може да смањи и укупни холестерол и „лоши“ холестерол мале липопротеине (ЛДЛ), који су фактори ризика за срчана обољења (,).

Ваша црева и корисне бактерије у њима играју важну улогу у многим аспектима вашег здравља, па је једење хране која садржи влакна погодна за црева изузетно корисно.

Бројне студије су показале да дијета која садржи сланутак такође може да помогне побољшању функције црева и смањењу броја лоших бактерија у цревима (,).

Пронађите избор леблебија на мрежи.

РезимеСланутак је одличан извор влакана и фолата, а такође је и мало калорија. Они могу помоћи у смањењу шећера у крви, смањењу холестерола у крви и побољшању здравља црева.

2. Лећа

Лећа је одличан извор вегетаријанских протеина и може бити одличан додатак супи и чорби. Такође могу имати бројне здравствене бенефиције (14).

Једна шоља (198 грама) куване сочива садржи приближно (15):

• Калорије: 230
• Протеин: 17,9 грама
• Влакно: 15,6 грама
• Фолати (витамин Б9): 90% ИРД-а
• Манган: 49% ИРД-а
• Бакар: 29% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 22% ИРД-а

Слично као леблебије, сочиво може да помогне у смањењу шећера у крви у поређењу са другом храном.

У студији на 24 мушкарца, они који су добијали сос од тестенине и парадајза који садрже сочиво, јели су знатно мање током оброка и имали су нижи шећер у крви од оних који су јели исти оброк без сочива ().

Друга студија на више од 3.000 људи открила је да они са највећим уносом сочива и других махунарки имају најниже стопе дијабетеса ().

Ове користи могу бити последица ефеката сочива у цревима.

Неке студије су показале да сочиво користи здрављу црева побољшавајући функцију црева и успоравајући брзину пражњења желуца, што би могло помоћи у варењу и спречити скокове шећера у крви (,).

На крају, клице леће такође могу помоћи здрављу срца смањењем „лошег“ ЛДЛ холестерола и повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола ().

Купујте сочиво путем Интернета.

РезимеЛећа је одличан извор вегетаријанских протеина и може смањити ниво шећера у крви у поређењу са неком другом храном која садржи пуно угљених хидрата.

3. Грашак

Грашак је такође врста махунарки, а постоји и низ различитих врста.

Једна шоља (160 грама) куваног грашка садржи отприлике (21):

• Калорије: 125
• Протеин: 8,2 грама
• Влакно: 8,8 грама
• Фолати (витамин Б9): 24% ИРД-а
• Манган: 22% ИРД-а
• Витамин К: 48% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 30% ИРД-а

Као и многе друге махунарке, грашак је одличан извор влакана и протеина. Много истраживања је показало да влакна и протеини грашка, који се могу користити као суплементи, имају бројне здравствене бенефиције.

Једно истраживање на 23 особе са прекомерном телесном тежином и високим холестеролом открило је да је једење 50 грама грашка брашна дневно током 28 дана значајно смањило резистенцију на инсулин и масноће на стомаку у поређењу са пшеничним брашном ().

Грашка брашно и влакна грашка показали су сличне користи у другим студијама смањењем повећања инсулина и шећера у крви након оброка, смањењем триглицерида у крви и повећањем осећаја ситости (,,).

Будући да влакна хране здраве бактерије у цревима, влакна грашка такође могу побољшати здравље црева. Једна студија показала је да може повећати учесталост столице код старијих људи и смањити њихову употребу лаксатива ().

Такође може да помогне раст здравих бактерија у цревима, као нпр Лактобацили и Бифидобактерије. Ове бактерије производе масне киселине кратког ланца, које помажу у унапређењу здравља црева ().

Овде купујте грашак.

РезимеГрашак је одличан извор влакана и протеина, који могу помоћи у смањењу шећера у крви и резистенције на инсулин. Влакна грашка и протеини подржавају и здрава црева.

4. Пасуљ у бубрегу

Пасуљ је један од најчешће конзумираних пасуља, а често се једе са пиринчем. Имају бројне здравствене бенефиције.

Једна шоља (256 грама) куваног пасуља садржи отприлике (28):

• Калорије: 215
• Протеин: 13,4 грама
• Влакно: 13,6 грама
• Фолати (витамин Б9): 23% ИРД-а
• Манган: 22% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 20% ИРД-а
• Бакар: 17% ИРД-а
• Гвожђе: 17% ИРД-а

Храна богата влакнима, попут пасуља, може успорити апсорпцију шећера у крв и самим тим смањити ниво шећера у крви.

Једно истраживање на 17 особа са дијабетесом типа 2 открило је да је једење пасуља са пиринчем значајно смањило скок шећера у крви након оброка, у поређењу са само пиринчем ().

Заједно са високим шећером у крви, дебљање је такође фактор ризика за дијабетес и метаболички синдром, али пасуљ може да смањи ове факторе ризика.

Једна студија показала је да екстракт белог пасуља може помоћи у смањењу телесне тежине и масне масе ().

Тридесет мушкараца и жена са прекомерном тежином који су узимали додатак 30 дана изгубили су у просеку 2,5 килограма (2,5 кг) више килограма и знатно више масне масе и обима струка од оних који су узимали плацебо.

Купите пасуљ преко интернета.

РезимеПасуљ садржи велике количине влакана и може помоћи у смањењу пораста шећера у крви који се дешава након оброка.

5. Црни пасуљ

Као и многи други пасуљ, и црни пасуљ је одличан извор влакана, протеина и фолата. Они су основна храна у Централној и Јужној Америци.

Једна шоља (172 грама) куваног црног пасуља садржи отприлике (31):

• Калорије: 227
• Протеин: 15,2 грама
• Влакно: 15 грама
• Фолати (витамин Б9): 64% ИРД-а
• Манган: 38% ИРД-а
• Магнезијум: 30% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 28% ИРД-а
• Гвожђе: 20% ИРД-а

Црни пасуљ такође може помоћи у смањењу скока шећера у крви који се јавља након оброка, што може смањити ризик од дијабетеса и повећања телесне тежине ().

Овај благотворан ефекат је зато што црни пасуљ има нижи гликемијски индекс у поређењу са многим другим јелима са високим садржајем угљених хидрата. То значи да узрокују мањи пораст шећера у крви након оброка.

Неколико студија је показало да ако људи једу црни пасуљ са пиринчем, пасуљ може смањити овај пораст шећера у крви у поређењу са оним када људи једу само пиринач. Црни пасуљ такође узрокује нижи пораст шећера у крви од хлеба (,).

Купите црни пасуљ на мрежи.

РезимеЦрни пасуљ ефикасно смањује пораст шећера у крви након оброка у поређењу са другом храном са високим садржајем угљених хидрата, попут пиринча и хлеба.

6. Соја

Соја се у Азији обично конзумира у више различитих облика, укључујући тофу. Имају много различитих здравствених благодати.

Једна шоља (172 грама) куване соје садржи приближно (34):

• Калорије: 298
• Протеин: 28,6 грама
• Влакно: 10,3 грама
• Манган: 71% ИРД-а
• Гвожђе: 49% ИРД-а
• Фосфор: 42% ИРД-а
• Витамин К: 41% ИРД-а
• Рибофлавин (витамин Б2): 29% ИРД-а
• Фолати (витамин Б9): 23% ИРД-а

Поред ових хранљивих састојака, соја садржи висок ниво антиоксиданса названих изофлавони, који су одговорни за многе њихове здравствене бенефиције.

Постоји много доказа који указују на то да је конзумирање соје и њихових изофлавона повезано са смањеним ризиком од рака.

Међутим, многе од ових студија су посматрачке, што значи да дијета учесника није била контролисана, па би могли постојати и други фактори који утичу на ризик од рака.

Велика студија која је објединила резултате 21 друге студије открила је да је једење велике количине соје повезано са 15% мањим ризиком од рака желуца и других гастроинтестиналних карцинома. Чини се да је соја посебно ефикасна код жена ().

Друга студија је пронашла сличне резултате соје на раку дојке. Међутим, овај ефекат је био много мањи и резултати нису били јасни ().

Многе од ових благодати могу бити због чињенице да су сојини изофлавони фитоестрогени. То значи да могу да опонашају ефекат естрогена у телу, који током менопаузе има тенденцију опадања.

Велика студија на 403 жене у постменопаузи открила је да је узимање изофлавона соје током две године, поред калцијума и витамина Д, значајно смањило губитак коштане густине који се јавља током менопаузе ().

Сојини протеини и фитоестрогени од соје такође могу помоћи у смањењу бројних фактора ризика за срчане болести, укључујући крвни притисак и холестерол у крви (,).

Ево избора соје за пробати.

РезимеСоја и антиоксиданти које садрже могу да помогну у смањењу ризика од одређених карцинома, смањењу фактора ризика за срчана обољења и смањењу губитка густине костију у менопаузи.

7. Пинто пасуљ

Пинто пасуљ је уобичајен у Мексику. Често се једу као интегрални пасуљ или пасирају и прже.

Једна шоља (171 грама) куваног пасуља пинто садржи приближно (40):

• Калорије: 245
• Протеин: 15,4 грама
• Влакно: 15,4 грама
• Фолати (витамин Б9): 74% ИРД-а
• Манган: 39% ИРД-а
• Бакар: 29% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 22% ИРД-а

Пинто пасуљ може помоћи у смањењу холестерола у крви.

Студија на 16 људи открила је да је једење 1/2 шоље пинто пасуља дневно током осам недеља значајно смањило и укупан холестерол и „лош“ ЛДЛ холестерол у крви ().

Друга студија показала је да пасуљ пинто може смањити ЛДЛ холестерол, као и повећати производњу пропионата, кратколанчане масне киселине коју производе цревне бактерије. Пропионат је добар за здравље црева ().

Као и многи други пасуљ, пасуљ пинто такође може смањити пораст шећера у крви који се дешава након једења оброка ().

Овде купите пасуљ.

РезимеПинто пасуљ може помоћи у смањењу холестерола у крви, шећера у крви и одржавању здравља црева. Могу се јести или целе или у пиреу.

8. Морнарски пасуљ

Морнарски пасуљ, познат и као зрно марелице, одличан је извор влакана, витамина Б и минерала.

Једна шоља (182 грама) куваног морнарског пасуља садржи отприлике (43):

• Калорије: 255
• Протеин: 15,0 грама
• Влакно: 19,1 грама
• Фолати (витамин Б9): 64% ИРД-а
• Манган: 48% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 29% ИРД-а
• Магнезијум: 24% ИРД-а
• Гвожђе: 24% ИРД-а

Чини се да морнарски пасуљ помаже у смањењу симптома метаболичког синдрома, вероватно због високог садржаја влакана.

Занимљива студија на 38 деце која су имала абнормални холестерол у крви открила је да су она која су јела кифлицу или смоотхие који садржи 17,5 грама морнарског праха граха сваког дана током четири недеље имали виши ниво здравог ХДЛ холестерола ().

Слични ефекти су пронађени код одраслих.

Студија на одраслима са прекомерном тежином и гојазним особама открила је да је једење 5 шоља (910 грама) морнарског пасуља и других махунарки недељно подједнако ефикасно као саветовање у исхрани за смањење обима струка, шећера у крви и крвног притиска ().

Друге мање студије су пронашле сличне благотворне ефекте ().

Купујте морнарски пасуљ на мрежи.

РезимеМорнарски пасуљ садржи пуно влакана и може помоћи у смањењу фактора ризика за метаболички синдром. Садрже и неколико важних хранљивих састојака.

9. Кикирики

Занимљиво је да су кикирики махунарке, што их издваја од већине осталих врста орашастих плодова.

Кикирики је добар извор мононезасићених масти, полинезасићених масти, протеина и витамина Б.

Једна чаша кикирикија (73 грама) садржи отприлике (47):

• Калорије: 427
• Протеин: 17,3 грама
• Влакно: 5,9 грама
• Засићене масти: 5 грама
• Манган: 76% ИРД-а
• Ниацин: 50% ИРД-а
• Магнезијум: 32% ИРД-а
• Фолати (витамин Б9): 27% ИРД-а
• Витамин Е: 25% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 22% ИРД-а

Због високог садржаја мононезасићених масти, кикирики може имати бројне здравствене бенефиције ако замењује неке друге компоненте дијете.

Неколико великих опсервационих студија открило је да је једење кикирикија повезано са мањим ризиком од смрти из многих различитих узрока, укључујући болести срца, мождани удар, рак и дијабетес ().

Занимљиво је да изгледа да путер од кикирикија нема исте благотворне ефекте ().

Међутим, ове студије су само опсервацијске, што значи да не могу доказати да једење кикирикија заправо узрокује смањење ових ризика.

Друге студије су испитивале ефекат једења кикирикија на холестерол у крви (,,).

Једно истраживање на женама које су имале повишен холестерол у крви показало је да су особе које су шест месеци јеле кикирики као део дијете са ниским садржајем масти имале нижи укупан холестерол и нижи „лош“ ЛДЛ холестерол од оних на стандардној исхрани са ниским садржајем масти ().

Међутим, ако сте осетљиви на сол, циљајте на неслани кикирики преко слане сорте.

Пронађите кикирики на мрежи.

Резиме Кикирики је заправо махунарка. Садрже пуно здравих мононезасићених масти и могу бити корисне за здравље срца.

Доња граница

Пасуљ и махунарке су једна од најцењенијих намирница на планети.

Одлични су извори дијеталних влакана, протеина, витамина Б и многих других важних витамина и минерала.

Постоје добри докази да они могу помоћи у смањењу шећера у крви, побољшању нивоа холестерола и одржавању здравих црева.

И не само то, већ и јести више пасуља и махунарки као извор протеина уместо меса је и еколошки прихватљиво.

Додајте их у супе, варива и салате, или их само једите самостално за хранљив вегетаријански оброк.