7 најздравијих врста хлеба

Садржај

• 1. проклијала цела зрна
• 2. Превртач
• 3. 100% цела пшеница
• 4. Зобни хлеб
• 5. ланени хлеб
• 6. 100% ражени хлеб
• 7. Здрави хлеб без глутена
• Како одабрати здрав хлеб
• Доња граница

Десетине сорти хлебних полица држе полице и пуне кухарице, мада су неке здравије од других.

Одређене врсте садрже богато влакнима, витаминима и минералима, док су друге направљене од рафинираних житарица и нуде мало у погледу исхране.

Наравно, можете се запитати који је хлеб најздравији.

Ево 7 најздравијих хлеба које можете изабрати.

1. проклијала цела зрна

Проклијали хлеб прави се од интегралних житарица које су почеле да расту излагањем топлоти и влази.

Показано је да клијање повећава количину и доступност одређених хранљивих састојака (1).

Једно истраживање је открило да пита хлеб направљен са 50% проклијалим пшеничним брашном има преко 3 пута више фолата, витамина критичног за претварање хране у енергију, него пита направљена без проклијалог пшеничног брашна (2).

Студије откривају да клијање такође повећава антиоксидансе у житарицама, смањујући антинутријенте или једињења која се вежу за минерале попут гвожђа и блокирају њихову апсорпцију (3, 4).

Шта више, овај процес разграђује дио шкроба у зрну и смањује садржај угљених хидрата.

Због тога проклијала зрна не повећавају шећер у крви колико друга зрна, што их чини добрим избором за особе са дијабетесом или смањеном контролом шећера у крви (5).

Поред тога, већина хлебних калија узгојена је великом количином влакана и протеина. Као такви, они су више пуњења него рафиниранији хлеби (6).

Једна кришка (34 грама) Езекиела 4: 9 просијаног јела од целог зрна хлеба (7):

• Калорије: 80
• Беланчевина: 4 грама
• Дебео: 0,5 грама
• Царбс: 15 грама
• Влакно: 3 грама

Резиме Клијање помаже повећати количину и доступност одређених хранљивих састојака. Хлеби направљени од проклијалих интегралних житарица садрже много влакана, витамина и минерала и могу имати мање утицаја на шећер у крви него други хлеб.

2. Превртач

Кисело тијесто се производи ферментацијским поступком који се ослања на природни квасац и бактерије да би хљеб порастао (8).

Ферментација помаже у смањењу броја фитата, познатих и као фитинска киселина, који се везују за одређене минерале и нарушавају њихову апсорпцију (9).

Једно истраживање је открило да ферментација киселе киселине помаже смањењу садржаја фитата за преко 50% у поређењу са конвенционалним квасцем (9).

Кисела каша такође може бити лакше пробављива од других хлеба, вероватно због својих пребиотика, као и пробиотика створених током процеса ферментације (8).

Пробиотици су здраве бактерије које се налазе у вашем телу и одређена храна, док су пребиотици непребављива влакна која се хране овим бактеријама. Ако их уносимо довољно, потиче добро здравље и варење црева (10).

Коначно, сматра се да хлеб са киселом киселином има низак гликемијски индекс (ГИ), мерило утицаја неке хране на шећер у крви (11).

То је зато што бактерије у киселој маси могу помоћи смањењу брзине ископавања шкроба, што овај хлеб постаје мање вероватно да ће изазвати велики скок шећера у крви (11, 12).

Кисело тијесто се може направити и од пшеничног и бијелог брашна. Иако сваки од њих пружа користи повезане са ферментацијом, киселина од целог пшенице садржи више влакана, гвожђа и других хранљивих састојака (13, 14).

Једна кришка (47 грама) целог пшеничног киселог тијеста даје (14):

• Калорије: 120
• Беланчевина: 4 грама
• Дебео: 0 грама
• Царбс: 20 грама
• Влакно: 3 грама

Резиме Хлеб од киселог шећера прави се путем процеса ферментације који повећава пробављивост, побољшава доступност одређених хранљивих материја и умањује ефекте шећера у крви.

3. 100% цела пшеница

Целовита житарица одржавају целокупно зрно нетакнутим, укључујући клице, ендосперм и мекиње. Мекиње, које су тврди, спољни слој, садрже много влакана (15).

Мекиње и клице такође садрже протеин, масти, витамине, минерале и корисна биљна једињења, док је ендосперм углавном скроб (15).

То је разлог зашто су целовите житарице, укључујући цела пшеница, више влакана и сматрају се хранљивијим од рафинираних житарица, које су прерадјене да би се уклониле мекиње и клице.

Целовита житарица повезана су са бројним здравственим користима, укључујући смањени ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести и неких врста рака (16, 17).

Међутим, важно је напоменути да многи произвођачи хлеб означавају „целом пшеницом“ тако да изгледају здравије, чак и када се углавном састоје од рафинираног брашна.

Потражите хлеб са 100% пшеничног или интегралног брашна наведеног као првог састојка и не пуштајте непотребне састојке, попут додатих шећера или биљних уља.

Једна кришка (46 грама) хлеба од целог пшенице садржи (18):

• Калорије: 110
• Беланчевина: 4 грама
• Дебео: 0,5 грама
• Царбс: 23 грама
• Влакно: 4 грама

Резиме Хлеб од пуног пшенице направљен од 100% брашна од целог пшенице садржи више влакана, витамина и минерала у односу на хлеб од рафиниране пшенице.

4. Зобни хлеб

Зобни хлеб се обично прави од комбинације зоби, брашна од целог пшенице, квасца, воде и соли.

Пошто је зоб изузетно храњив и повезан са многим здравственим користима, овсени хлеб може бити здрав избор.

Конкретно, овас садржи велико влакана и корисних хранљивих материја, укључујући магнезијум, витамин Б1 (тиамин), гвожђе и цинк. Влакна у овсу, позната као бета-глукан, могу помоћи у снижавању нивоа холестерола, регулисању шећера у крви и снижавању високог крвног притиска (19, 20, 21, 22).

Прегледом од 28 студија утврђено је да конзумирање 3 грама или више овсеног бета-глукана дневно значајно смањи ниво ЛДЛ (лошег) и укупног нивоа холестерола у поређењу са необзиром да се не једе зоб (20).

Студија је такође открила да су ефекти бета-глукана у зоби који смањују холестерол били већи код људи са вишим нивоом холестерола (20).

Међутим, само зато што хлеб на својој етикети има „зоб“ или „зобена каша“ не значи да је здрав. Неки овсени хлеби имају само малу количину зоби и углавном се праве од рафиниране брашна, доданих шећера и уља.

Да бисте пронашли хранљивији овсени хлеб, потражите онај који у ова два листа садржи овсе и брашно од целог пшенице.

Једна кришка (48 грама) целог зрна овсеног хлеба садржи (21):

• Калорије: 130
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 1,5 грама
• Царбс: 23 грама
• Влакно: 4 грама

Резиме Зобни хлеб направљен од зоби и брашна од целог зрна може се похранити влакнима бета-глуканом, који може помоћи снижавању холестерола и повезан је са многим здравственим предностима.

5. ланени хлеб

Ланени хлеб, који се прави пре свега од интегралног брашна и ланених семенки, један је од најздравијих хлеба који можете јести.

То је зато што су семенке лана веома хранљиве и нуде бројне здравствене користи. Посебно су изврстан извор алфа-линоленске киселине (АЛА), омега-3 масне киселине која се налази у биљној храни (23).

Велики преглед од 27 студија утврдио је да је велики унос дијеталне АЛА повезан са мањим ризиком од срчаних болести (24).

Штавише, ланене семенке се хвале једињењима која се називају лигнани који могу деловати као антиоксиданти у вашем телу и могу помоћи у заштити од одређених карцинома (25).

У ствари, једно истраживање на 6 000 жена у постменопаузи сугерише да су оне које су редовно јеле ланене семенке имале 18% мању шансу да оболе од рака дојке у поређењу с онима које их нису јеле (26).

Занимљиво је да су они који су јели ланени хлеб имали 23% мању вероватноћу да оболе од рака дојке од оних који га нису јели (26).

Међутим, важно је напоменути да је ова студија била посматрачка. Потребно је још истраживања да бисмо разумели везу између ланених семенки и ризика од рака.

Ипак, једење ланеног хлеба и друге хране са ланеним семенкама може имати додатне користи, попут побољшаног здравља пробаве (27).

Обавезно потражите хлеб од лана направљен са минималним састојцима, као што су пшенично брашно и / или проклијало брашно од целог зрна, квас, вода, сол и семенке лана.

Једна кришка (34 грама) езекиел проклијалог целовитог зрна ланеног хлеба садржи (28):

• Калорије: 80
• Беланчевина: 5 грама
• Дебео: 1 грам
• Царбс: 14 грама
• Влакно: 4 грама

Резиме Ланени хлеб садржи омега-3 масне киселине на биљној бази које промовишу добро здравље срца, као и једињења која се називају лигнани који могу помоћи у заштити од одређених карцинома.

6. 100% ражени хлеб

Раж јако подсећа на пшеницу, али је обично тамнији и гушћи.

Традиционални ражени хлеб производи се само од раженог брашна и не садржи пшенично брашно, док се већина модерних ражених хлебова прави од комбинације ова два. Ражени хлебци обично садрже и семе кумине у њима.

У поређењу са пшеницом, раж се често сматра хранљивијим. У ствари, студије показују да ражени хлеб може довести до веће пуноће и имати мање утицаја на шећер у крви него пшенични хлеб (29, 30).

Једно истраживање код 12 здравих одраслих открило је да они који су јели ражени хлеб од целог зрна пуштају знатно мање инсулина, хормона који регулише шећер у крви, у односу на оне који су јели хлеб са белим пшеницом (30).

Превише инзулина у крви повезано је с гојазношћу и може повећати ризик од дијабетеса типа 2 (31, 32).

Способност Ража да смањи телесни одговор на инсулин вероватно је последица високог садржаја растворљивих влакана.

Растворљива влакна су не пробављиви угљени хидрати који се растварају у води и постају гелирани у вашим цревима. Једење хране топљивим влакнима помаже успорити варење угљикохидрата, што смањује ослобађање инзулина и смањује клице шећера у крви (33, 34, 35).

Најздравији ражени хлеби направљени су од 100% раженог брашна из целог зрна, поред осталих клијавих житарица. Пошто клијање повећава садржај влакана у зрну, проклијала ражи је већа у влакнима и здравија је од ражи која није клијала (36, 37).

Једна кришка (28 грама) проклијалог раженог хлеба даје (38):

• Калорије: 60
• Беланчевина: 4 грама
• Дебео: 1 грам
• Царбс: 12 грама
• Влакно: 3 грама

Резиме Проклијали ражени хлеб садржи велико растворљивих влакана, што помаже успоравању варења угљених хидрата и смањењу реакције инсулина у телу.

7. Здрави хлеб без глутена

Хлебови без глутена праве се без глутенских зрнаца попут пшенице, ражи или јечма.

То су сигурне опције за људе који требају избегавати глутен, попут оних са целијакијом или осетљивошћу на глутен.

Иако тачни састојци хлебца без глутена зависе од врсте, обично се праве од мешавине брашна без глутена, попут браон пиринча, бадема, кокоса, тапиоке, кромпира или кукурузног брашна.

Многи погрешно претпостављају да су хлебови без глутена здравији од оних који садрже глутен. Међутим, већина сорти без глутена направљена је од рафинираног брашна и богатих додатих шећера, као и других непотребних адитива.

Међутим, она која се праве од бадемовог или кокосовог брашна, као што је Барели Бреад, имају тенденцију да буду мање угљених хидрата и калорија, али више влакана и протеина него векне од пшеничних или других житарица (39).

Већи садржај влакана и протеина у овим производима може вам помоћи да се напуните више него код других хлеба, а истовремено пакујете мање калорија и мање шкроба (40).

Једна кришка (36 грама) једва 100% хлеба без зрна даје вам (39):

• Калорије: 90
• Беланчевина: 3 грама
• Дебео: 5 грама
• Царбс: 6 грама
• Влакно: 5 грама

Резиме Неки хлебови без глутена садрже рафинирано брашно које садржи висок шкроб и нездраве заслађиваче, па припазите да изаберете оне који имају здравије састојке, мање угљених хидрата и више влакана.

Како одабрати здрав хлеб

Да бисте изабрали здрав хлеб, потражите брендове који имају:

• 100% интегрално брашно или проклијало брашно наведено је као први састојак, са ограниченим осталим састојцима
• 3–5 грама влакана и 3–6 грама протеина по кришки
• Нема додатих заслађивача

Један од најбољих начина да се осигура здрав избор хлеба је да га сами направите. На овај начин можете контролисати састојке. Стотине рецепата за домаће хљебове доступно је на мрежи како би задовољило све прехрамбене потребе.

Имајте на уму да, иако су хлеби на овој листи здравији од осталих сорти, хлеб углавном није тако хранљив као остала цела храна.

Воће, поврће, махунарке, орашасти плодови и семенке, као и интегралне житарице које нису млевене у брашно, обично пакују више влакана и корисних хранљивих материја од хлеба.

Поред тога, многи хлеби се праве са додатком шећера и биљних уља са високим садржајем омега-6 масти, попут сојиног уља. Превелик унос ових састојака повезан је са хроничном упалом која може довести до болести, укључујући и срчане болести (40, 41).

Поред тога, неким људима ће можда требати да смање унос угљених хидрата и на тај начин ограниче потрошњу хлеба, попут оних који имају дијабетес типа 2 или предијабетес, као и сви који имају дијету са мало угљених хидрата (42).

Речено је да хлеб може бити уживан у умереним количинама - као део уравнотежене исхране која укључује низ других хранљивих намирница.

Резиме Када бирате здрав хлеб, потражите га са 100% интегралним брашном или просијаним брашном и без доданих шећера и биљних уља.

Доња граница

Неки су хлеби здравији од других.

Да бисте изабрали користан хлеб, потражите сорте произведене од 100% интегралног и / или брашна проклијалог зрна. Пазите да ваш хлеб нема додатих заслађивача или биљних уља.

Неколико добрих опција укључују хлеб од киселог тијеста, ражи, лана и зоби.

Шта год да одаберете, имајте на уму да једете хлеб умерено као део уравнотежене исхране, поред разних хранљивих хранљивих намирница.