Шта је то и како добро водити хигијену спавања

Садржај

• Како добро водити хигијену спавања
• Хигијена спавања код деце
• Колико сати треба да спаваш

Хигијена спавања састоји се од усвајања скупа добрих понашања, рутина и услова околине повезаних са спавањем, који омогућавају бољи квалитет и трајање сна.

Практицирање добре хигијене спавања је веома важно у свим узрастима, на пример, да бисте организовали време и ритуале спавања и избегли поремећаје спавања, попут месечарења, ноћног ужаса, ноћних мора, синдрома опструктивне апнеје у сну, синдрома немирних ногу или несанице.

Како добро водити хигијену спавања

Да бисте добро одржавали хигијену спавања, важно је предузети следеће мере:

• Одредите одређено време за спавање и буђење, чак и током викенда;
• Ако особа задрема, то не би требало да прелази 45 минута, нити би требало да буде пред крај дана;
• Избегавајте конзумацију алкохолних пића и цигарета, најмање 4 сата пре спавања;
• Избегавајте да једете храну и пића са кофеином пре спавања, као што су кафа, чајеви, чоколада или безалкохолна пића, попут гуаране и коле;
• Вежбајте редовно физичко вежбање, али избегавајте да то радите близу спавања;
• Направите лагане оброке за вечеру, избегавајући тешку храну, шећер и зачињено;
• Оставите собу на угодној температури;
• Промовишите тихо и слабо осветљено окружење;
• На пример, држите уређаје попут мобилних телефона, телевизора или дигиталних сатова;
• Избегавајте употребу кревета за посао или гледање телевизије;
• Избегавајте боравак у кревету током дана.

Погледајте друге стратегије које помажу у побољшању квалитета спавања.

Хигијена спавања код деце

У случају деце која имају потешкоће са спавањем или се често буде током ноћи, треба проценити сва понашања и рутине које обављају током дана и пред спавање, попут оброка, дремке или страха од мрака., На пример, како би се обезбедиле мирније ноћи.

Према томе, према препорукама Бразилског друштва за педијатрију, родитељи и васпитачи треба да:

• Направите вечеру рано, избегавајући веома тешку храну, јер ћете моћи да понудите лагану ужину пре него што деца оду на спавање;
• Пустите дете да дрема, али избегавајте их током касних поподневних сати;
• Утврдите фиксно време спавања, укључујући и викендом;
• Пре спавања ставите дете још будно у кревет, објашњавајући да је време за спавање и пружајући мирно и мирно окружење које ће подстаћи сан и учинити дете дете сигурнијим;
• Створите рутину за спавање која укључује читање прича или слушање музике;
• Спречите дете да заспи бочицом или гледа телевизију;
• Избегавајте одвођење деце у кревет њихових родитеља;
• Ставите ноћно светло у дечију собу, ако се плаши мрака;
• Останите у дететовој соби, ако се током ноћи буди са страхом и ноћним морама, док се не смири, упозоравајући да ће се вратити у своју собу након што заспи.

Научите како да опустите бебу, тако да може мирно да спава целу ноћ.

Колико сати треба да спаваш

У идеалном случају, број сати које особа треба да спава ноћу треба прилагодити старости:

Такође погледајте следећи видео и сазнајте који су најбољи положаји за спавање: