Колико сати спавања заиста треба?

Садржај

• То је основно за добро здравље
• Не приоритизирање има негативне здравствене последице
• Колико вам је сна потребно, зависи од неколико ствари
• Генетски склоп
• Квалитет спавања
• Савети за бољи сан
• Доња граница
• Поправак хране: Храна за бољи сан

Спавање је апсолутно неопходно за ваше здравље.

Међутим, када живот постане заузет, често је прва ствар коју треба занемарити или жртвовати.

То је жалосно јер је добар сан једнако важан за добро здравље као и једење здраве хране или довољно вежбања.

Читајте даље да бисте сазнали зашто је сан толико важан за ваше здравље и колико бисте требали добијати сваке ноћи.

То је основно за добро здравље

Спавање је више од времена за одмор тела и ума. У ствари, док спавате, ваше тело мукотрпно ради.

За то време ваше тело обнавља мишиће које сте истрошили током дана и чисти штетне наслаге и отпад који настаје у мозгу. То су витални процеси који одржавају да ваш ум и тело правилно раде ().

Ваш ум такође обрађује и реагује на важне емоције и искуства из дана и обавезује их на памћење ().

Спавање је такође неопходно за регулисање ваших емоција. У ствари, недостатак сна само на једну ноћ може повећати ваш емоционални одговор на негативна осећања за 60% ().

Да не спомињем, његов недостатак отежава вашем телу да регулише битне ствари као што су контрола апетита, имунолошки систем, добра метаболичка функција и способност одржавања нормалне телесне тежине (,).

И на крају, спавање игра важну улогу у регулацији вашег циркадијалног ритма или унутрашњег сата.

Овај унутрашњи сат ради по приближно 24-сатном распореду и регулише када се осећате будно и поспано. Такође може помоћи у регулисању ствари попут метаболизма, имунолошке функције и упале (5,).

Не спавање довољно дуго, спавање у непарно доба дана и излагање јакој светлости ноћу може одбацити овај унутрашњи сат и многе процесе које он регулише ().

Иако можда мислите да се довољно одмарате, није све спавање једнако. Не само да је важно да се уносите довољно сваке ноћи, већ је важно и да квалитетно спавате.

Ипак, не постоји универзална дефиниција квалитета сна.

Међутим, може се дефинисати колико вам треба да заспите, колико често се будите током ноћи, колико се осећате одморно следећег дана или колико времена проводите у различитим фазама спавања ().

Будући да је добар сан неопходан за толико аспеката доброг здравља, узимање довољне количине сваке вечери треба да вам буде приоритет.

Добивање довољно квалитетног сна неопходно је из различитих разлога, укључујући одржавање имунолошког система и метаболичке функције, обраду успомена на дан и одржавање нормалне телесне тежине.

Не приоритизирање има негативне здравствене последице

Процењује се да скоро једна трећина одраслих и две трећине средњошколаца не спава довољно сваке ноћи ().

Нажалост, недовољно квалитетног сна може нанети много више штете од пуког осећаја умора.

Ако немате спавања, мање сте способни за доношење добрих одлука, мање сте креативни и вероватније ћете учествовати у саобраћајној несрећи или умрети у раном добу (,).

Ово је делимично због чињенице да недовољно сна може наштетити вашим когнитивним перформансама.

Једно истраживање је показало да добијање само пет сати ноћу неколико ноћи заредом смањује менталне перформансе у истој мери као пијење довољно алкохола да би садржај алкохола у крви био 0,06 ().

Као да то није довољно, лош сан може учинити да се осећате негативније, мање продуктивно и понашате се мање етично на послу (,).

Још горе, лоше квалитетно спавање или недовољно сна такође повећава шансе за развој хроничних болести попут гојазности, болести срца или дијабетеса (,,,).

И зато што је то време када ваше тело уклања отпад и штетне наслаге из мозга, то је можда разлог зашто је лош сан повезан са повећаним ризиком од Алцхајмерове болести ().

Недовољно спавања повезано је са многим негативним ефектима, укључујући оштећени фокус и доношење одлука и већи ризик од срчаних болести, гојазности, дијабетеса и Алзхеимерове болести.

Колико вам је сна потребно, зависи од неколико ствари

Сваки појединац има јединствене потребе и преференције, а одговор на то колико вам треба сна није ништа другачији.

Ипак, количина сна која вам треба по ноћи увелико зависи од ваше старости.

Званичне препоруке за трајање спавања подељене су према старосној групи (14):

• Старији одрасли (65+): 7–8 сати
• Одрасли (18–64 године): 7–9 сати
• Тинејџери (14–17 година): 8–10 сати
• Деца школског узраста (6–13 година): 9–11 сати
• Предшколци (3-5 година): 10–13 сати
• Малишани (1-2 године): 11–14 сати
• Дојенчад (4–11 месеци): 12–15 сати
• Новорођенчад (0–3 месеца): 14–17 сати

Међутим, неким људима ће можда требати више или мање сна него што се обично препоручује, у зависности од следећих фактора.

Генетски склоп

Генетика је још једна одредница колико сати сна требате ноћу.

Одређене генетске мутације могу утицати на то колико дуго треба да спавате, у које доба дана више волите да спавате и како реагујете на недостатак сна ().

На пример, они са једном одређеном генетском мутацијом добро се сналазе око шест сати, док људима без ње у просеку треба око осам сати ().

А на људе који носе одређене друге генетске мутације негативније утиче недостатак сна или доживљавају дубљи сан ().

Нажалост, ваш генетски састав није нешто што можете променити и не постоји практичан начин да сазнате да ли носите неку од ових мутација.

Због тога је важно једноставно обратити пажњу на то како се осећате да бисте утврдили да ли спавате праву количину.

Квалитет спавања

Квалитет вашег сна такође може утицати на то колико вам је потребно.

Ако је квалитет вашег сна лош, можда ћете открити да се и даље осећате уморно након што сте добили оно што би требало сматрати довољним.

Супротно томе, ако спавате квалитетно, можда ћете моћи да се снађете са мало мање.

Многа истраживања су открила да су краткотрајно спавање, као и лош квалитет спавања, одговорни за многе негативне ефекте повезане са спавањем (,,,).

Стога није важно само да се усредсредите на довољно дуго спавање, већ и на довољно добро спавање.

Поред тога, многи уобичајени поремећаји спавања могу имати негативне ефекте на квалитет вашег спавања, као што су. Ако се редовно осећате као да не спавате добро или сте изузетно уморни и не знате зашто, добра идеја је да се обратите лекару.

Колико спавања вам треба зависи од многих различитих фактора, укључујући вашу старост, генетику и колико добро спавате ноћу. Ипак, 7-9 сати ноћу идеално је за већину одраслих.

Савети за бољи сан

Пошто је квалитет важан, потрудите се да добро спавате целу ноћ.

Ево неколико савета за побољшање сна:

• Пратите редован распоред: Одлазак у кревет сваке ноћи у исто време помаже у регулисању вашег унутрашњег сата. Праћење нередовног распореда спавања повезано је са лошим квалитетом и трајањем спавања (,).
• Створите умирујућу рутину за спавање: Усвајање рутине опуштања пре спавања може вам помоћи да постанете расположени за спавање. На пример, показало се да слушање музике за смирење помаже у побољшању квалитета спавања у одређеним групама ().
• Створите угодно окружење: Спавање у мирној, мрачној соби на угодној температури може вам помоћи да боље спавате. Бити превише активан пре спавања, превише топло или у бучном окружењу повезано је са лошим сном (,).
• Кофеин, алкохол и никотин смањите на минимум: Студије повезују употребу кофеина, алкохола и никотина са лошијим квалитетом сна. Покушајте да избегавате кофеин поподне и увече (,,,).
• Смањите употребу електронике: Прекомерна употреба мобилних телефона и електронике повезана је са лошим квалитетом сна. Чак и излагање светлима у соби пре спавања може негативно утицати на ваш сан (,).
• Будите активнији: Студије су показале да је неактивност повезана са лошијим сном, а обратно, вежбање током дана може вам помоћи да боље спавате ноћу (,,,).
• Вежбајте медитацију: Тренинг медитације и опуштања може помоћи у побољшању квалитета спавања и функције мозга, иако истраживања нису јасна (,,,).

Добро спавање је важно да бисте остали здрави и одморни. Навике попут минимизирања кофеина и спавања у редовно радно време могу вам помоћи.

Доња граница

Количина сна која вам је потребна варира за сваку особу и на њу утиче неколико фактора. Међутим, за већину одраслих особа 7-9 сати ноћу је идеална количина.

Обратите пажњу на то како се осећате током дана да бисте утврдили да ли добијате прави износ за вас.

Ако довољно спавате, током дана бисте се требали осећати будно и енергично. Ако откријете да сте троми или често уморни, можда ћете морати спавати више.

Да бисте најбоље искористили време за спавање, створите добре навике, као што је минимизирање уноса кофеина и алкохола, поштујући редован распоред спавања и стварајући угодно окружење за спавање.

Поправак хране: Храна за бољи сан