Како протеин може да вам помогне да природно изгубите килограме

Садржај

• Протеини мењају нивое неколико хормона који регулишу тежину
• Варење протеина сагорева калорије
• Протеин чини да сагоревате више калорија (повећава "калорије ван")
• Протеин смањује апетит и чини да једете мање калорија
• Протеин смањује жељу и смањује жељу за снацком током ноћи
• Протеин омогућава да изгубите тежину, чак и без свесног ограничења калорије
• Протеин помаже у спречавању губитка мишића и успоравања метаболизма
• Колико је протеина оптимално?
• Како добити више протеина у исхрани
• Протеин је најлакши, најједноставнији и најукуснији начин губитка килограма
• Да ли је превише протеина штетно?

Протеин је најважнији хранљиви састојак за мршављење и лепшег изгледа тела.

Висок унос протеина појачава метаболизам, смањује апетит и мења неколико хормона који регулишу тежину (1, 2, 3).

Протеин вам може помоћи да изгубите тежину и сало на стомаку, а делује кроз неколико различитих механизама.

Ово је детаљан преглед ефеката протеина на губитак тежине.

Протеини мењају нивое неколико хормона који регулишу тежину

Ваш мозак активно регулише ваш мозак, нарочито подручје звано хипоталамус (4).

Да би ваш мозак одредио када и колико треба да поједе, обрађује више различитих врста информација.

Неки од најважнијих сигнала мозгу су хормони који се мењају као одговор на храњење (5).

Већи унос протеина заправо повећава ниво хормона ситости (смањује апетит) ГЛП-1, пептида ИИ и колецистокинина, истовремено смањујући ниво хормона глади грелин (6, 7, 8, 9, 10).

Заменом угљених хидрата и масти протеинима смањујете хормон глади и појачавате неколико хормона ситости.

То доводи до великог смањења глади и главни је разлог што вам протеин помаже да изгубите килограме. Због тога можете појести мање калорија аутоматски.

Суштина: Протеин смањује ниво хормона глади грелин, док појачава хормоне који смањују апетит ГЛП-1, пептид ИИ и холецистокинин. То доводи до аутоматског смањења уноса калорија.

Варење протеина сагорева калорије

Након што једете, неке калорије се користе у сврху варења и метаболизације хране.

То се често назива термички ефекат хране (ТЕФ).

Иако се сви извори не слажу са тачним подацима, јасно је да протеин има много више термички ефекат (20-30%) у поређењу са угљеним хидратима (5-10%) и мастима (0-3%) (11).

Ако идемо са термичким деловањем протеина од 30%, то значи да 100 калорија протеина заврши само као 70 употребљивих калорија.

Суштина: Око 20-30% протеина калорија сагорева се док тело пробавља и метаболизује протеин.

Протеин чини да сагоревате више калорија (повећава "калорије ван")

Због високог термичког дејства и неколико других фактора, висок унос протеина има тенденцију да појача метаболизам.

Због тога сагоревате више калорија током сата, укључујући и током спавања (12, 13).

Показано је да висок унос протеина појачава метаболизам и повећава количину сагорених калорија 80 до 100 дневно (14, 15, 16).

Овај ефекат је посебно изражен током прекомерног храњења или док једете са вишком калорија. У једној студији, прекомерно храњење прехраном са великим протеинима повећавало је калорије сагорених од 260 на дан (12).

Због тога што сагоријевате више калорија, дијета са високим протеинима имају "метаболичку предност" у односу на дијету која садржи мање протеина.

Суштина: Висок унос протеина може вас натерати да сагорите 80-100 више калорија дневно, а једно истраживање показује пораст од 260 калорија током прекомерног храњења.

Протеин смањује апетит и чини да једете мање калорија

Протеин може смањити глад и апетит кроз неколико различитих механизама (1).

Ово може довести до аутоматског смањења уноса калорија.

Другим речима, на крају поједете мање калорија без да морате бројати калорије или свесно контролирати порције.

Бројна истраживања показују да кад људи повећају унос протеина, они почну јести мање калорија.

То делује на бази оброка, као и на континуирано свакодневно смањивање уноса калорија све док је унос протеина висок (17, 18).

У једном истраживању, протеин који садржи 30% калорија узроковао је да људи аутоматски смање свој унос калорија 441 калорија дневно, што је огромна количина (19).

Дакле, дијета са високим протеином имају не само метаболичку предност - већ имају и „предност пред апетитом“, што је чини много лакше смањити калорије у поређењу са дијетом са мање протеина.

Суштина: Дијета са великим протеином веома је заситна, па доводи до смањења глади и апетита у поређењу са дијетом са мање протеина. То знатно олакшава ограничавање калорија на високо протеинској дијети.

Протеин смањује жељу и смањује жељу за снацком током ноћи

Жудње су најгори непријатељ дијете.

Они су један од највећих разлога због којих људи теже не успевају у дијети.

Други велики проблем је снацк у касној ноћи. Многи људи који имају тенденцију дебљања добијају жудњу ноћу, па увече доручкују. Те калорије се додају на врху свих калорија које су појели током дана.

Занимљиво је да протеин може имати снажан утицај и на жудњу и жељу за ужином ноћу.

Овај графикон је из студије која упоређује високопротеинску дијету и нормалнопротеинску дијету код мушкараца са прекомерном тежином (20):

Високо протеинска група је плава трака, док је нормална протеинска група црвена трака.

У овом истраживању, протеин са 25% калорија смањио је жудњу за 60% и смањио жељу за касним ноћним грицкањем на пола!

Доручак је можда најважнији оброк за уношење протеина. У једном истраживању код тинејџера, доручак са високим протеином значајно је смањио жудњу (21).

Суштина: Једење више протеина може довести до већих смањења жудње и жеље за ужином касно у ноћ. Ове би промене требале знатно олакшати придржавање здраве исхране.

Протеин омогућава да изгубите тежину, чак и без свесног ограничења калорије

Протеин делује на обе стране једначине „калорија у односу на калорије“. Смањује калорије и појачава калорије.

Из тог разлога, није изненађујуће видети да дијета са великим протеином доводе до губитка тежине, чак и без намерног ограничавања калорија, порција, масти или угљених хидрата (22, 23, 24).

У једном истраживању на 19 појединаца који имају вишак килограма, повећање уноса протеина на 30% калорија узроковало је масовни пад уноса калорија (19):

У овом истраживању, учесници су изгубили у просеку 11 килограма у периоду од 12 недеља. Имајте на уму да само они додато протеина њиховој исхрани, они намерно нису ништа ограничавали.

Иако резултати нису увек тако драматични, већина студија показује да дијета са високим протеином може довести до значајног губитка тежине (25).

Већи унос протеина такође је повезан са мање стомачних масти, штетних масти које се накупљају око органа и изазивају болест (26, 27).

Све што се каже, губитак килограма није најважнији фактор. То је дугорочно спречавање да се то заиста рачуна.

Многи људи могу ићи на "дијету" и изгубити килограме, али већина на крају добија на тежини (28).

Занимљиво је да већи унос протеина такође може спречити враћање телесне тежине. У једној студији, скромно повећање уноса протеина (са 15 на 18% калорија) смањило је повраћање килограма после губитка тежине за 50% (29).

Дакле, не само да вам протеин може помоћи да изгубите килограме, већ вам може помоћи и да га дугорочно држите подаље (3).

Суштина: Једење високопротеинске исхране може узроковати губитак килограма, чак и без бројања калорија, контроле порција или ограничења количине угљених хидрата. Скромно повећање уноса протеина такође може помоћи у спречавању враћања телесне тежине.

Протеин помаже у спречавању губитка мишића и успоравања метаболизма

Губитак килограма није увек једнак губитку масти.

Када изгубите тежину, мишићна маса се такође смањује.

Међутим, оно што стварно желите изгубити је тијело дебео, како поткожног масног ткива (испод коже), тако и висцералног масног ткива (око органа).

Губитак мишића је споредни ефекат губитка килограма који већина људи не жели.

Још један од нуспојава губитка килограма је тај да се метаболичка стопа смањује.

Другим речима, на крају сагоревате мање калорија него што сте имали пре него што сте смршали.

То се често назива "начин гладовања", а може износити неколико стотина сваког дана сагорева мање калорија (30, 31).

Једење пуно протеина може умањити губитак мишића, што би требало да помогне у одржавању метаболизма вишим јер губите телесну масноћу (32, 33, 34, 35, 36).

Тренинг снаге је још један главни фактор који може смањити губитак мишића и успоравање метаболизма при губљењу килограма (37, 38, 39).

Из тог разлога, висок унос протеина и тренинг с јаком снагом две су невероватно важне компоненте ефикасног плана за губитак масти.

Не само што помажу у одржавању метаболизма на високом нивоу, већ се постарају и да оно што је испод масти заиста изгледа добро. Без тренинга протеина и снаге можда ћете изгледати "мршаво-дебели" уместо да станете и мршави.

Суштина: Јело пуно протеина може вам помоћи у спречавању губитка мишића приликом губитка килограма. Такође вам може помоћи да одржавате високу брзину метаболизма, посебно у комбинацији са тренинзима јаке снаге.

Колико је протеина оптимално?

ДРИ (диететички референтни унос) за протеине износи само 46 и 56 грама за просечну жену и мушкарца.

Овај износ је можда довољан да спречи недостатак, али јесте далеко од оптималног ако покушавате смршати (или стећи мишић).

Већина студија о протеину и губитку тежине изразила је унос протеина као проценат калорија.

Према овим студијама, чији је циљ протеин 30% калорија Чини се да је врло ефикасан за губитак килограма.

Можете пронаћи број грама множењем калоријског уноса са 0,075. На пример, на 2000 калоричној дијети појели бисте 2000 * 0,075 = 150 грама протеина.

Такође можете циљати на одређени број на основу ваше тежине. На пример, циљање 0,7-1 грама протеина по килограму мршаве масе уобичајена је препорука (1,5 - 2,2 грама по килограму).

Најбоље је ширити унос протеина током дана једући протеине уз сваки оброк.

Имајте на уму да ови бројеви не морају бити тачни, било шта у распону од 25-35% калорија треба да буде ефикасно.

Више детаља у овом чланку: Колико протеина треба да једете по дану?

Суштина: Да би смршавили, циљ за 25-35% калорија као протеина може бити оптималан. 30% калорија износи 150 грама протеина на дијети од 2000 калорија.

Како добити више протеина у исхрани

Повећати унос протеина је једноставно. Само једите више хране богате протеинима.

Ови укључују:

• Месо: Пилетина, ћуретина, немасна говедина, свињетина, итд.
• Риба: Лосос, сардине, пиле, пастрмка итд.
• Јаја: Све врсте.
• Млекара: Млеко, сир, јогурт итд.
• Махунарке: Бубрег, сланутак, лећа, итд.
• У овом чланку можете пронаћи дугу листу здраве хране са високим протеином.

Ако једете мало угљених хидрата, онда можете изабрати масније резове меса. Ако нисте на дијети са мало угљених хидрата, онда покушајте што више нагласити немасно месо. То олакшава задржавање високих протеина без превише калорија.

Узимање протеинског додатка такође може бити добра идеја ако се борите да достигнете своје протеинске циљеве. Показало се да прах сурутке из протеина има бројне предности, укључујући повећани губитак тежине (40, 41).

Иако је јести више протеина једноставно кад размишљате о томе, заправо интегрисање тога у свој животни и прехрамбени план може бити тешко.

Препоручујем вам да у почетку користите трацкер калорија / исхране. Одмјерите и измерите све што поједете како бисте били сигурни да погађате своје циљеве протеина.

То не требате радити заувек, али врло је важно на почетку док не добијете добру представу о томе како изгледа високо протеинска дијета.

Суштина: Постоји много високопротеинске хране коју можете појести да бисте повећали унос протеина. Препоручује се употреба праћења исхране у почетку како бисте били сигурни да ћете добити довољно.

Протеин је најлакши, најједноставнији и најукуснији начин губитка килограма

Када је у питању губитак масноће и лепшег тела, протеин је краљ хранљивих састојака.

Не морате ништа да ограничавате да бисте имали користи од већег уноса протеина. То је све додавање на вашу исхрану

Ово је посебно привлачно јер већина намирница које садрже високо протеине такође имају заиста добар укус. Једење више њих је лако и задовољавајуће.

Дијета са високим протеином може бити ефикасна стратегија за превенцију гојазности, а не нешто што привремено користите за губитак масноће.

Сталним повећањем уноса протеина наговештавате равнотежу „калорија у односу на калорије“ у своју корист.

Током месеци, година или деценија, разлика у линији струка могла би бити огромна.

Међутим, имајте на уму да се калорије и даље рачунају. Протеин може смањити глад и појачати метаболизам, али нећете смршавјети ако не поједете мање калорија него што сагоревате.

Дефинитивно је могуће прејести и негирати калоријски дефицит узрокован већим уносом протеина, посебно ако једете пуно безвриједне хране.

Из овог разлога своју дијету и даље требате да темељите на намирницама од целог састојка.

Иако се овај чланак фокусирао само на губитак килограма, протеин има и бројне друге предности за здравље.

О њима можете прочитати овде: 10 разлога заснованих на науци да једете више протеина.

Да ли је превише протеина штетно?