Како израчунати своје макрое као професионалац

Садржај

• Šta su makroi?
• Kako izračunati makroe
• Kako pratiti makroe
• Potencijalne prednosti praćenja makroa
• Nedostaci izračunavanja makroa
• Дакле, треба ли израчунати своје макрое?
• Pregled za

2020-e se takođe mogu smatrati zlatnim dobom praćenja zdravlja. Телефон вам може рећи колико сати сте провели зурећи у екран током целе недеље. Vaš sat može da zabeleži koliko ste koraka napravili i spratova na kojima ste se popeli tokom dana. А након што преузмете апликацију или две, можете чак почети са сабирањем грама угљених хидрата, масти и протеина (познатих као макронутријенти) које свакодневно једете.

Ali da li zaista морате да пратите унос ових хранљивих материја? Овде регистровани дијететичари разлажу начине израчунавања макронаредби на основу вашег здравља и циљева, као и предности и недостатке њихове употребе за вођење избора хране. Спојлер: То није најбоља идеја за све.

Šta su makroi?

Макронутријенти или скраћено „макрои“ су хранљиве материје које ваше тело користи за обављање свакодневних активности и функција, каже Јеннифер МцДаниел, М.С., Р.Д.Н., Ц.С.С.Д., Л.Д., власница МцДаниел Нутритион Тхерапи. Tri osnovna makroa su ugljeni hidrati, masti i proteini, i svaki igra jedinstvenu ulogu u vašem telu. "Све што тело ради, од вежбања до дисања, захтева угљене хидрате", каже МцДаниел. "Масти чине ћелије тела, помажу апсорпцију витамина, играју улогу у здрављу срца и помажу нам да се дуже осећамо сити, док протеини помажу у одржавању здравља мишића и костију, помажу у контроли дијабетеса и обнављању ћелија" - а то је само неколико од многих потенцијалних погодности уноса праве количине протеина, масти и угљених хидрата. (Повезано: Да ли су засићене масти заправо тајна дужег живота?)

Не постоји једна темељна препорука за број макронутријената које бисте требали настојати постићи сваки дан-плус, ваш пол, висина, тежина, ниво активности и лични циљеви утичу на ваше потребе, каже МцДаниел. За жене, генерално, Министарство пољопривреде Сједињених Држава препоручује да 45 до 65 посто калорија долази из угљикохидрата, 20 до 35 посто калорија долази из масти, а 10 до 35 посто калорија долази из протеина, каже МцДаниел.

Ove labave smernice mogu vam pomoći da otprilike odlučite koliko prostora na tanjiru da posvetite svakom makronutrijentu. Ali neki ljudi - kao što su oni koji pokušavaju da postignu cilj zdravlja ili performansi ili pojedinci sa određenim zdravstvenim stanjima - možda žele da izračunaju tačnu količinu makronutrijenata koji su im potrebni i da obrate veću pažnju na njihovu potrošnju (više o razlozima zašto u malo). .

Kako izračunati makroe

Da biste tačno utvrdili koliko vam je svakog makronutrijenta dnevno potrebno, prvo morate da saznate koliko kalorija sagorevate, kaže Mekdanijel. (USDA nudi onlajn kalkulator koji vam daje procenu vaše dnevne kalorijske potrebe za održavanje telesne težine. Samo zapamtite da se vaše potrebe menjaju u zavisnosti od vašeg nivoa aktivnosti.) Takođe ćete morati da znate koliko kalorija ima u gramu svaki makronutrient: 1 gram ugljenih hidrata ima 4 kalorije; 1 грам масти има 9 калорија, а 1 грам протеина има 4 калорије, objašnjava ona. Одатле ћете морати да направите бележницу и следите две основне формуле:

1. Дневне калорије по макроу: ukupne kalorije dnevno x procenat kalorija koje dolaze iz specifičnog makronutrijenta dnevno
2. Dnevni gram po makrou: калорије макронутријента дневно ÷ калорије по граму макронутријента

Na primer, osoba koja sagoreva 2.000 kalorija dnevno može izračunati svoje makroe ovako:

Угљени хидрати

• 2000 ukupnih kalorija x 0,50 kalorija iz ugljenih hidrata = 1000 kalorija iz ugljenih hidrata
• 1000 калорија из угљених хидрата ÷ 4 калорије по 1 грам угљених хидрата = 250 грама угљених хидрата дневно

Дебео

• 2000 укупних калорија к 0,30 калорија из масти = 600 калорија из масти
• 600 калорија из масти ÷ 9 калорија по 1 граму масти = 67 грама масти дневно

Протеин

• 2000 укупних калорија к .20 калорија из протеина = 400 калорија из протеина
• 400 kalorija iz proteina ÷ 4 kalorije na 1 gram proteina = 100 грама протеина дневно

Опет, овде наведени грами угљених хидрата, протеина и масти само су опште препоруке, а потребе сваке особе за калоријама и макронутријентима ће бити различите, каже МцДаниел. Na primer, neko ko ide na trčanje svakog jutra će verovatno morati da se napuni sa više ugljenih hidrata nego neko ko više voli da se hladi na kauču većinu dana, objašnjava ona. (Везано: Шта треба да разумете о вежбању и сагоревању калорија)

Да не спомињемо, дистрибуција макронутријената ће се променити на основу вашег здравља или циљева учинка, каже Молли Кимбалл, Р.Д., Ц.С.С.Д., дијететичарка из Нев Орлеанса у фитнес центру Оцхснер и домаћин подцаста FUELED Wellness + Nutrition. Ako želite da izgubite telesnu masnoću (i pitate se kako da izračunate makroe za gubitak težine), na primer, možete da smanjite broj ugljenih hidrata koje unosite da biste postigli kalorijski deficit, da održite potrošnju proteina istom da biste održali i izgradili nemasnu mišićnu masu i držite se umerenog unosa masti, kaže Kimball. Са друге стране, могли бисте повећати унос угљених хидрата и масти ако желите да се удебљате, објашњава она. А ако се надате изградњи мишића, вероватно ћете морати да конзумирате више калорија из угљених хидрата и протеина, додаје МцДаниел.

Ова варијабилност је разлог зашто је толико важно да се састанете са регистрованим дијететичаром ако желите да знате како правилно израчунати макрое и испуните своје здравствене и фитнес циљеве, каже Кимбалл. Na kraju krajeva, vaši makro ciljevi su korisni samo ako formule koje se koriste za njihovo određivanje uzimaju u obzir vaše jedinstveno telo i način života, objašnjava ona. "Да ли су прилагођене за вас тако да одговарају вашим потребама или је то била формула за сечење колачића?" додаје она. „Izdvojite malo vremena i malo novca da se sastanete sa dijetetičarom i podelite koji su vam ciljevi, gde ste na svom putu, a zatim neka rade sa vama da sastave nešto što je prilagođeno i individualizovano za vas. такође вас могу едуковати о томе како ти бројеви изгледају у смислу хране. "

Kako pratiti makroe

Када поставите циљеве и знате како израчунати макрое, размислите о преузимању апликације, попут Фитбита и МиФитнессПал -а, за праћење уноса, предлаже МцДаниел. Тамо ћете моћи да забележите оброке и видите њихове нутритивне профиле. Само пазите да тражите „проверену храну“, јер свако може да дода храну у те апликације и да пружи нетачне податке о исхрани, што вас може спречити да погодите своје макро циљеве, каже она.

Ако не желите да користите апликацију, вратите се основама и погледајте ознаку нутритивних вредности ваше хране, која ће вам рећи колико сваког макронутријента има у порцији, каже МцДаниел. (Ovaj vodič će vas naučiti kako da pravilno pročitate oznaku ishrane ako već ne znate.)

Без обзира на то коју методу изаберете за праћење и израчунавање својих макроа, знајте да је „тачна само колико и ваша процена колико имате“, каже Кимбалл. "Ако стављате пола шоље смеђег пиринча, да ли је то заиста пола шоље? И да ли у апликацији попуњавате праву ставку - да ли је то исто што сте јели?" Одвајање времена за евидентирање исправне хране и величине порција кључно је за постизање циљева макронутријената за које сте се одлучили ви и ваш нутрициониста. (Povezano: Vaš kompletan vodič za 'IIFYM' ili makro dijetu)

Potencijalne prednosti praćenja makroa

Праћење ваших макронаредби није нужно за све, али одређене групе би могле имати користи од тога, каже МцДаниел. Без обзира на разлог, „израчунавање ваших макроа вам омогућава да знате за шта да пуцате - која је ваша мета“, објашњава Кимбалл. "Тамо има толико порука и приступа, а сазнање који су то бројеви може некоме дати нешто на шта треба циљати."

Ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što je dijabetes tipa I, mogu da upućuju na svoj makro unos kako bi bili sigurni da odgovaraju gramima ugljenih hidrata koje konzumiraju tokom obroka sa dozom insulina, objašnjava McDaniel. Слично, они са хроничном бубрежном болешћу често ће морати да ограниче унос протеина како би боље управљали својим стањем, а праћење њихових макроа може им помоћи да се увере да не прекорачују препоручени унос, додаје Кимбалл.

Неко ко следи кето дијету - која укључује 75 % ваших калорија из масти, 20 % из протеина и 5 % из угљених хидрата - можда би такође желео да прати своје макрое, посебно унос угљених хидрата и масти, тако да њихово тело остаје у кетози (kada telo koristi mast - a ne uskladištenu glukozu - kao gorivo), kaže Mekdanijel.

Oni koji žele da izgube težinu, dobiju mišićnu masu ili postignu cilj učinka mogu takođe izabrati da izračunaju i prate svoje makroe, kaže Kimball. На пример, тренинг спортиста издржљивости за Иронман трку могао би имати користи од праћења њиховог уноса угљених хидрата, што ће им помоћи да осигурају да свом телу дају довољно извора енергије који му је потребан за вежбање на тако интензивном нивоу, dodaje McDaniel.

Nedostaci izračunavanja makroa

Reč opreza u vezi sa izračunavanjem makroa koji će vam pomoći pri izboru hrane: „Samo zato što jedete 'x količinu' grama makroa ne znači da je to kvalitet," kaže Mekdanijel. "Ако се неко фокусира само на дистрибуцију макронутријената у својој исхрани, могао би и даље јести дијету пуну прерађене хране и још увек испунити макро циљеве." Наравно, храњење протеинским плочицама и сладоледима са ниским садржајем угљених хидрата и високим процентом масти могло би вам помоћи да постигнете препоручени унос макронутријената, али тој храни можда недостају влакна и есенцијални микронутријенти.

Штавише, придржавање ваших макро циљева захтева прилично менталне енергије, а ова заокупљеност бројевима код неких људи може да гаји нездрав однос са храном, каже МцДаниел. "Тврдим да [већ] имамо довољно на тањирима да томе додамо бројање макроа!" она каже. "Више волимо да се клијенти више ослањају на унутрашње знакове, попут глади, ситости и емоционалног задовољства храном, у поређењу са спољним контролама, попут бројања грама угљених хидрата или масти." (БТВ, то је основа интуитивног једења.)

Да би то поновио, Кимбалл додаје да „[рачунајући ваше макрое] треба много фокуса и одлучности, и осим ако то није нешто што zaista треба да урадим, заиста охрабрујем људе да свој простор, време и енергију испуне нечим другим. "

Дакле, треба ли израчунати своје макрое?

Uzimajući u obzir svu posvećenost i energiju potrebnu da se držite ciljeva ugljenih hidrata, masti i proteina — zajedno sa potencijalom prakse da učini više štete nego koristi — i MekDanijel i Kimbol preporučuju samo ljudima koji će zaista imati koristi od praćenja svojih makroa da to urade. „Ne treba vam brojanje makroa da biste dobro jeli“, kaže Mekdanijel. „Fokusiranje na kvalitet vaše hrane, koje kombinacije hrane vam pomažu da se osećate i emocionalno i fizički zadovoljni, nadmašuje brojanje grama. (Можда бисте желели да размислите и о престанку бројања калорија.)

И ако ти урадити odlučite da izračunate svoje makroe nakon sastanka sa registrovanim dijetetičarom, ne dozvolite da ti brojevi postanu vaš identitet, kaže Kimball.

„Фокусирајте се на своје макрое у мери у којој вам помаже да развијете ритам исхране и обрасце хране који су за вас одрживи“, објашњава она. "Али осим тога, будите заиста свесни и свесни да то не постане опсесија која исцртава веома вредан мождани простор који бисте могли да користите за толико других позитивних ствари у свом животу."

Pregled za