Узимајући бољи дах

Садржај

• Како би требало да изгледа дисање?
• Анатомија даха
• Вежбајте дисање дијафрагмом
• Вјежба дисања дијафрагме у лежећем положају
• Вежба дисања дијафрагме у столици
• Како време утиче на ваше дисање
• 7 савета за боље дисање
• Један дах по један

Како би требало да изгледа дисање?

Ако ефикасно дишете, дах ће вам бити гладак, стабилан и контролисан. Требало би да се осећате опуштено и као да можете да добијете довољно ваздуха без напрезања.

Требало би осећати лако дисање, а дах треба да буде тих или миран. Ваша област трбуха ће се проширити са сваком удисању и смањити се са сваким издисајем. Такође можете да осетите како се ребра шире са предње стране, бокова и леђа при сваком удисању.

Анатомија даха

Ваша дијафрагма је главни мишић који се користи за дисање. То је мишић у облику куполе који се налази испод ваших плућа и одваја грудну шупљину од трбушне шупљине.

Дијафрагма се стеже када удишете, допуштајући вам да се плућа шире у простор у вашим грудима.

Ваши интеркостални мишићи такође помажу да се створи простор у вашим грудима, тако што се приликом удисања повлачи ребра према горе и нагоре.

Мишићи који дишу налазе се у близини плућа и помажу им да се прошире и сажму. Ови мишићи укључују:

• трбушни мишићи
• дијафрагма
• интеркостални мишићи
• мишиће у пределу врата и костију

Ваша плућа и крвни судови доносе кисеоник у ваше тело и уклањају угљен диоксид. Зрачни путеви преносе ваздух богат кисеоником у плућа и угљен диоксид из плућа. Ови ваздушни путеви укључују:

• бронхијалне цеви (бронхи) и њихове гране
• гркљан
• уста
• носне и носне шупљине
• трахеја

Ефикасна употреба респираторног система осигурава да дишемо добро и до максимума.

Вежбајте дисање дијафрагмом

Постоји неколико вежби и техника дијафрагме дисања које можете радити код куће. Ово ће вам помоћи да правилно користите дијафрагму. Најбоље је да ову технику урадите када се осећате одморни и опуштени. Редовно извођење ових дијафрагматичних дисања може вам помоћи да:

• смањите потребну количину кисеоника
• успорите брзину дисања да бисте олакшали дисање
• ојачај дијафрагму
• користите мање напора и енергије да дишете

Дијафрагматично дисање можете сами вјежбати код куће. Када први пут започнете, настојте да одрадите око 5 до 10 минута ове вежбе три до четири пута дневно.

Можда ћете засметати док радите ову вежбу, јер је потребно више напора како бисте правилно користили дијафрагму. Али кад се навикнете на дијафрагматично дисање, то ће се осећати природније и биће лакше.

Полако повећавајте трајање времена које проведете сваки дан. На трбух можете поставити књигу како бисте повећали потешкоће вежбе или вам помогли да се фокусирате.

Вјежба дисања дијафрагме у лежећем положају

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и јастуком испод главе.
2. Поставите јастук испод колена како бисте подупирали ноге.
3. Ставите једну руку на горњи део груди, а другу испод ребра, тако да можете осетити кретање своје дијафрагме.
4. Удахните полако кроз нос, осећајући да вам се стомак шири и притиска у руку.
5. Држите руку на грудима што је више могуће.
6. Укључите трбушне мишиће и привуците их према кичми док издахнете помоћу затегнутих усана.
7. Опет држите руку на горњем дијелу груди што је могуће мирније.
8. Наставите дисати овако током трајања вежбе.

Након што научите ову технику дисања у лежању, можда бисте је жељели испробати док седите у столици. Ово је мало теже.

Вежба дисања дијафрагме у столици

1. Седите у удобном положају са савијеним коленима.
2. Опустите рамена, главу и врат.
3. Ставите једну руку на горњи део груди, а другу испод ребра, тако да можете осетити кретање своје дијафрагме.
4. Удахните полако кроз нос тако да вас стомак притиска уз руку.
5. Држите руку на грудима што је више могуће.
6. Ангажирајте трбушне мишиће док издахнете кроз пригушене усне, задржавајући руку на горњем дијелу груди.
7. Наставите дисати овако током трајања вежбе.

Једном када вам буде пријатно код оба ова положаја, можете покушати укључити дијафрагматично дисање у своје свакодневне активности. Вјежбајте ово дисање када:

• вежба
• ходати
• пењати се степеницама
• завршите ношење или подизање предмета
• туш

Постоје и друге ствари које утичу на то како дишете и савети за побољшање дисања.

Како време утиче на ваше дисање

На ваш дах такође утичу квалитета ваздуха, нагле промене времена и екстремни временски услови. Иако ове промене могу бити приметне ако имате респираторно стање, оне могу утицати на све људе. Можда ћете приметити да је лакше дисати у одређеним временским условима или температурама.

Вруће и влажно време може утицати на ваше дисање. То може бити зато што се показало да дисање врућим ваздухом изазива упалу дисајних путева и погоршава респираторна стања.

Врело и влажно време утиче и на људе са астмом, јер удисани ваздух изазива сужавање дисајних путева. Осим тога, током летњих месеци веће је загађење ваздуха.

У летњим и влажним условима, Удружење за плућа у Канади препоручује да пијете пуно воде, останете у затвореном простору ако можете да будете у климатизованом простору доброг квалитета ваздуха и да будете свесни.

То значи знати шта су ваши знакови упозорења ако имате стање попут астме или КОПБ и проверите индексе квалитета ваздуха попут АирНов.

Хладан, сув ваздух који често прати хладно време такође може утицати на плућа и обрасце дисања. Суви ваздух, без обзира на температуру, често отежава дисајне путеве људи са плућним болестима. То може изазвати пискање, кашаљ и недостатак даха.

Да бисте лакше дисали у хладним или екстремно сувим условима, размислите о томе да омотате шал око носа и уста. Ово може загрејати и влажити ваздух који удишете.

Будите у складу са лековима које су прописали лекари или инхалатори. Они ће вам помоћи у контроли упале, чинећи вас мање осетљивим на промене температуре.

7 савета за боље дисање

Неколико је ствари које можете учинити да побољшате своје дисање. Ево неколико начина на које можете лакше и ефикасније дисати:

1. Подесите положај спавања. Ваш положај спавања такође може утицати на ваше дисање. Можете покушати спавати на боку с главом подигнутом јастуцима и јастуком између ногу. Ово вам помаже да вам краљежница буде поравнана, што заузврат помаже да се ваши дишни путеви отворе и могу спријечити хркање. Или спавај на леђима са савијеним коленима. Поставите јастук испод главе и колена. Међутим, спавање на леђима може узроковати да вам језик блокира цијев за дисање. Не препоручује се ако имате апнеју за време спавања или хрчете.
2. Размотрите промене начина живота. Чувајте своја плућа здравим стварањем позитивних промена у начину живота. Одржавајте здраву тежину и једите хранљиву храну, укључујући храну богату антиоксидансима. Набавите вакцину против грипа и пнеумоније како бисте помогли у спречавању плућних инфекција и подстакли здравље плућа. Избегавајте пушење, удисање секундарног дима и иритације околине. Побољшајте квалитет ваздуха у затвореном помоћу филтера за ваздух и смањите иритације попут вештачких мириса, плијесни и прашине.
3. Медитирајте Редовно практикујте медитацију. Ово може бити једноставно попут узимања времена да се фокусирате на дах без покушаја да га контролишете. Додатне погодности могу укључивати менталну јасноћу, мир ума и мање стреса.
4. Вежбајте добро држање. Практицирање доброг држања помаже да се осигура да ваше груди и торакална регија краљежнице могу у потпуности да се прошире. Ваш ребрни кавез и дијафрагма ће такође моћи потпуно да се повећају и повећају опсег покрета на предњој страни вашег тела. Генерално, практикујући добро држање, моћи ћете дисати ефикасније и ефикасније, омогућавајући вам већу лакоћу и у дневним и у физичким активностима.
5. Отпевај то. Размислите о томе да се бавите певањем како бисте побољшали дисање и побољшали рад плућа. Људи са хроничном опструктивном плућном болешћу (КОПБ) који редовно певају смањују краткоћу даха и способни су да боље управљају својим симптомима. Такође осећају већу контролу над својим дисањем. Певање помаже људима који имају плућна стања тако што их учи да дишу спорије и дубље, као и јачајући мишиће дисања. Британска фондација Лунг препоручује да певате како бисте побољшали своју способност дисања, помогли да побољшате држање и повећали снагу свог гласа и дијафрагме.
6. Истезање и флексибилност. Подузмите кораке за ослобађање сваке затегнутости у раменима, грудима и леђима. Можете да радите вежбе које су усмерене на флексибилност, отпор и истезање како бисте побољшали држање. Ово вам може помоћи да у потпуности можете проширити ремен у свим правцима када удишете. Можете да се истегнете или да идете на масаже да бисте олакшали било која подручја затегнутости. Такође је добра идеја да се бавите активностима које вас чине активним. То може укључивати пливање, веслање или било коју активност која вас покреће.

Постоји пуно различитих техника дисања које можете вежбати. Редовно извођење ових вежби може вам помоћи да стекнете већу свест и контролу над својим дахом. Можда ћете доживети и друге благодати, попут дубоког осећања опуштености, бољег сна и више енергије.

Примери вежби дисања укључују:

• 4-7-8 техника дисања
• наизменично дисање ноздрва
• координисано дисање
• дубоко дисање
• хук кашаљ
• нумерисано дисање
• растезање ребара

Један дах по један

Диши природно долази код многих људи и можда није нешто о чему размишљате. Постоји пуно делова тела који се користе током дисања. Због тога су неки положаји и обрасци ефикаснији за угодно дисање од других.

Пракса дисања могу помоћи да се повећа ефикасност вашег дисања. За неке људе са стањима која утичу на њихову функцију плућа, довођење ове свести у свакодневну рутину може помоћи побољшању осећаја дисања и, као резултат, њихових свакодневних активности.

Разговарајте са лекаром о било каквим питањима о сопственом дисању, као и о вежбама дисања које желите да испробате.