Предности Бурпее-а и како их урадити

Садржај

• Које су предности бурпее-а?
• Сагорева калорије
• Нуди вежбање целог тела
• Повећава кардио фитнес и сагорева масти
• Погодан и свестран
• Како направити бурпее
• Како урадити бурпее са правилним обликом
• Како то олакшати
• Како то учинити изазовнијим
• 1. Скок из бурпее кутије
• 2. Бурпее са Босу лоптом
• 3. Бурпее с бучицама
• Савети за безбедност
• Доња граница

Упркос шаљивом имену, а можда и нису толико познати као притисци или чучњеви, бурпеес је изазовна вежба која делује на многим већим мишићним групама у телу.

Бурпее је у основи дводелна вежба: гурање праћено скоком у ваздух.

Радити неколико пражњења заредом може бити напорно, али ова свестрана вежба може да се исплати, посебно ако тражите начин за изградњу снаге и издржљивости, истовремено сагоревајући калорије и појачајте своју кардио фитнесс.

Ево погледати како правилно и сигурно радити бурпее и варијације које можете испробати ако желите лакшу или изазовнију опцију бурпее-а.

Које су предности бурпее-а?

Ако нисте сигурни да ли да скочите на наплатну траку, узмите у обзир следеће предности.

Сагорева калорије

Већина људи може обавити око 20 бурпеја за минуту. На основу тога, табела у наставку показује колико калорија можете сагорјети радећи непрекидно минуту непрекидно.

На основу овог графикона, особа од 155 килограма може сагорјети око 250 калорија радећи обраде током 20 минута.

Сагорећете више калорија ако радите савијање већим интензитетом.

Нуди вежбање целог тела

Бурпеес је вјежба за гоњење. То значи да користе вашу тјелесну тежину за отпор. Код рамена, фокус је на вежбању калихетике целог тела који има за циљ изградњу снаге и издржљивости мишића и у вашем доњем и у горњем делу тела.

Стандардна вежба бурпее делује на јачање мишића у ногама, куковима, задњици, трбуху, рукама, грудима и раменима.

Повећава кардио фитнес и сагорева масти

Бурпее се могу извести у склопу интерног тренинга високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ је врста кардио тренинга који захтева да радите кратке излете интензивне вежбе, након чега следи кратак период одмора.

Истраживања су показала да ХИИТ може бити ефикасан начин сагоревања телесних масти, нарочито око абдомена и стомака. Такође, према великом истраживању урађеном 2015. године, истраживачи су открили да чини да се извођење енергичнијих облика вежбања повезује са дужим животом.

Поред сагоревања масти, укључујући и обраде у вашој рутини вежбања може вам помоћи да искористите и многе друге кардиолошке погодности, као што су:

• јаче срце и плућа
• побољшани проток крви
• нижи ризик од срчаних болести и дијабетеса
• нижи крвни притисак
• побољшани ниво холестерола
• побољшана функција мозга

Погодан и свестран

Не треба вам никаква опрема да бисте вршили провале. Све што требате је ваша тјелесна тежина и довољно простора за покрет. Тако да, чак и ако сте у малом стану, хотелској соби или малом канцеларији, и даље можете да испумпавате крв радећи сахране.

Ако желите разноликост, лако је извршити неке модификације у стандардној грапи укључивањем тегова или додавањем додатног притиска или скока.

Како направити бурпее

Најлакши начин за описивати бурпее је мислити на то као гурање праћено чучњем скока.

Како урадити бурпее са правилним обликом

1. Започните у положају чучњева са савијеним коленима, леђа равно, а ноге размакнуте у ширини рамена.
2. Спустите руке на под испред вас тако да су управо унутар ваших стопала.
3. Са тежином на рукама, удаљите ноге натраг тако да сте на рукама и ногама, те у положају за потискивање.
4. Држећи тело равно од главе до пете, направите један притисак. Не заборавите да не дозволите да вам се леђа овије и да не гузите гузу у ваздуху.
5. Ударајте жабу тако што ћете скочити ноге натраг у почетни положај.
6. Станите и испружите руке преко главе.
7. Скочите у ваздух па се вратите тамо где сте започели.
8. Чим слегнете са савијеним коленима, ставите се у чучањ и поновите још једно понављање.

Покушајте брзо да довршите неколико понављања како би вам срце и плућа функционисали.

Како то олакшати

Ако је стандардна бурпее у почетку превише тешка, можете извршити нека подешавања да бисте смањили интензитет. Испробајте ове варијације ако нисте нови за бурпее:

• Прескочите типку и скочите. Почните с потиском чучњева. Започиње баш попут бурпее-а, али уместо да притиснете па скочите горе, једноставно започињете у положају чучњева, ударате ноге тако да сте у положају за гурање, а затим се вратите у почетни положај.
• Прескочите скок. Уместо да скачете у ваздух након притиска, само се вратите у положај чучњева.
• Прескочите типку. Ако грудни мишићи или рамена нису спремни за притиске, држите положај даске неколико секунди уместо да гурате гурање. Такође можете да извршите делимични притисак док не добијете више снаге.

Како то учинити изазовнијим

Постоји неколико начина да се повећа тежина стандардне бурпее. Ево три примера.

1. Скок из бурпее кутије

За ову варијацију требаће вам кутија за плио или клупа или други чврсти предмет који ће подржати вашу тежину.

1. Станите испред кутије у свом уобичајеном положају за чучањ, али уместо да се спустите на под за притисак, ставите руке на кутију или клупу и урадите измењен гурање.
2. Затим, уместо да скачете у ваздух, скочите горе на кутију.
3. Лагано спустите на под, савијених колена и пређите право на следеће понављање.

2. Бурпее са Босу лоптом

Овом варијацијом користићете Босу лопту с равном страном према горе.

1. Почните у положају чучњева са савијеним коленима, држећи спољне ивице Босу кугле.
2. Спустите руке на под, држећи Босу лопту.
3. Поставите Босу лопту директно испод вас, а руке поставите на равну површину док гурате гурање.
4. Затим зграбите супротне ивице Босу кугле и подигните је изнад главе док стојите равно.
5. Спустите га на под и поновите.

3. Бурпее с бучицама

1. Започните у положају чучњева, држећи бучицу од 5 килограма у свакој руци.
2. Спустите се на земљу, са бучицама испод рамена. Држите се за бучице док радите гурање.
3. Уместо да скачете горе, устаните и подигните оба бучица изнад главе.
4. Спустите утеге на своју страну и вратите се у почетни положај.
5. За још већи изазов, можете скакати држећи бучице, али само ако лако контролишете утеге.

Савети за безбедност

Као и свака вежба, бурпее су ефикасни само ако их радите сигурно и избегнете повреде.

Почните полако и прво урадите неколико понављања. Након што се навикнете на покрет и лако то урадите без бола, покушајте да додате још понављања.

Покушајте да направите 8 или 10 понављања заредом пре паузирања, а затим урадите још један сет.

Будући да треба да се спустите на гурање, раменице могу да додатно оптерете зглобове и рамена. Пазите да не идете тако брзо да приликом слијетања искривите зглоб.

Обавезно додајте основне компоненте вежбе пре него што додате тегове или додатна померања или скокове.

Доња граница

Бурпеес може бити исцрпљујуће. Оно што их чини напорним и изазовним је оно што их чини и врло ефикасном вежбом која може помоћи у изградњи снаге, издржљивости и кардио фитнеса.

Ако нисте сигурни како да урадите бурпее, замолите овлашћеног личног тренера да вам помогне. Такође, ако сте нови у вежбању или интервалном тренингу високог интензитета или ако имате здравствено стање, прво разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да су групице сигурне за вас.