25 начина да побољшате своју меморију

Садржај

• 1. Научите нешто ново
• 2. Поновите и преузмите
• 3. Пробајте кратице, скраћенице и мнемонике
• 4. Информације о „групи“ или „комаду“
• 5. Изградите „палачу ума“
• 6. Користите сва своја чула
• 7. Не окрећите се одмах на Гоогле
• 8. Изгубите ГПС
• 9. Будите заузети
• 10. Останите организовани
• 11. Спавајте редовно
• 12. Избегавајте светле екране пре спавања
• 13. Једите више ове хране:
• 14. Једите мање ове хране:
• 15. Избегавајте одређене лекове
• 16. Будите физички
• 17. Управљање стресом
• 18. Дружите се
• 19. Пијте воду
• 20. Попијте кафу
• 21. Немојте пити пиће
• 22. Медитирајте
• 23. Уживајте у природи
• 24. Вежбајте јогу
• 25. Пребаците додатну тежину
• Доња граница

Наша сећања су саставни дио онога што јесмо, али како старимо памћење опада. За многе старије одрасле особе пад постаје толико озбиљан да више не могу самостално да живе, што је један од највећих страхова које одрасли имају са годинама.

Добра вест је да научници науче више о невероватној способности нашег мозга да свакодневно мења и развија нове неуронске везе, чак и у старости. Овај концепт је познат и као неуропластичност. Истраживањем неуропластичности научници су открили да наша меморија није фиксна, већ је пробирљива попут пластике.

Да бисте у потпуности искористили неуропластичност, мораћете да вежбате свој мозак и бринете о свом телу. Ових 25 савета и трикова су неки од најефикаснијих метода за побољшање меморије.

1. Научите нешто ново

Снага меморије је баш попут мишићне снаге. Што га више употребљавате, он постаје јачи. Али не можете свакодневно подизати исту тежину и очекивати да ојачате. Мораћете да вам мозак непрестано изазива. Учење нове вештине одличан је начин да ојачате меморијски капацитет свог мозга.

Много је активности које можете бирати, али најважније је да ћете морати пронаћи нешто што вас избацује из зоне комфора и изазива вашу пуну пажњу.

Ево неколико примера:

• научите нови инструмент
• праве керамике
• играјте умне игре, попут Судокуа или шаха
• научите нову врсту плеса, попут танга
• научите нови језик

Истраживање из 2007. године показало је да говорење више језика може одложити појаву проблема са памћењем код људи са деменцијом.

2. Поновите и преузмите

Сваки пут када научите нови податак, вероватније је да га ментално снимите ако се понови.

Понављање јача везе које стварамо између неурона. Поновите оно што чујете наглас. Покушајте да га употребите у реченици. Запишите га и прочитајте наглас.

Али рад се ту не зауставља. Истраживања показују да је једноставно понављање неефикасан алат за учење ако се користи самостално. Касније ћете морати да седнете и активно покушате да преузмете информације, не гледајући где сте их записали. Испитивање себе како бисте добили информације боље је од поновљеног проучавања. Вјежбање претраживања ствара више дугорочних и значајнијих искустава у учењу.

3. Пробајте кратице, скраћенице и мнемонике

Мемонски уређаји могу бити у облику акронима, скраћеница, песама или риме.

Мнемоника се тестира од 1960-их као ефикасна стратегија за студенте. Вероватно сте научили неколико мнемолошких уређаја за памћење дугих спискова. На пример, боје спектра могу се памтити по имену РОИ Г. БИВ (црвена, наранџаста, жута, зелена, плава, индиго, љубичаста).

4. Информације о „групи“ или „комаду“

Груписање или комбиновање односи се на процес поделе ново научених информација на делове како би се произвео мањи, већи део информација. На пример, можда сте приметили да је много лакше упамтити телефонски број ако је 10 цифара групирано у три одвојена дела (нпр. 555-637-8299), а не један дугачки број (5556378299).

5. Изградите „палачу ума“

Шампиони памћења често користе технику палаче ума. У овој древној техници стварате визуелно и сложено место за смештање скупа сећања.

За више упутстава о томе како да креирате палете за меморију, погледајте разговор ТЕД првака америчке првакиње Јосхуа Фоер-а.

6. Користите сва своја чула

Друга тактика познавалаца меморије је да се они не ослањају само на једно чуло да би задржали информације. Уместо тога, они односе информације са другим чулима, попут боја, укуса и мириса.

7. Не окрећите се одмах на Гоогле

Савремена технологија има своје место, али нажалост нас је учинила „ментално ленима“. Пре него што посегнете за телефоном да питате Сири или Гоогле, направите чврст покушај да преузмете информације својим умом. Овај процес помаже да се ојачају неуронски путеви у вашем мозгу.

8. Изгубите ГПС

Још једна честа грешка је ослањање на ГПС сваки пут када возите. Истраживачи су у 2013. открили да се ослањајући се на технике одговора - као што је ГПС - за навигацију, смањује део нашег мозга зван хипокампус, који је одговоран за просторну меморију и преношење информација из краткорочног у дугорочно памћење. Лоше здравље хипокампуса повезано је са деменцијом и падом меморије.

Ако нисте потпуно изгубљени, покушајте да стигнете до одредишта користећи свој мозак уместо да само следите упутства на вашем ГПС-у. Можда користите ГПС да бисте стигли тамо, али користите мозак да бисте се вратили кући. Ваш мозак ће вам захвалити на додатном изазову.

9. Будите заузети

Заузет распоред може да одржава епизодну меморију вашег мозга. Једно је истраживање повезало заузет распоред како би боље когнитивне функције. Ова је студија, међутим, била ограничена само-извјештавањем.

10. Останите организовани

Организована особа лакше памти. Контролне листе су добро средство за организацију. Ручно уписивање контролне листе (уместо да то радиш електронским путем) такође повећава вероватноћу да се сећате онога што сте записали.

11. Спавајте редовно

Идите у кревет сваке вечери у исто време и устајајте свако јутро у исто време. Покушајте да викендом не кршите своју рутину. Ово може значајно да побољша квалитет спавања.

12. Избегавајте светле екране пре спавања

Плаво светло које емитују екрани мобилних телефона, телевизора и рачунара инхибира производњу мелатонина, хормона који контролише ваш циклус спавања-будности (циркадијански ритам). Лоше регулисан циклус спавања заиста може утицати на квалитету спавања.

Без довољно сна и одмора, неурони у нашем мозгу постају преоптерећени. Више не могу координирати информације, што отежава приступ сећањима. Отприлике сат времена пре спавања, искључите уређаје и пустите мозак да се одмота.

13. Једите више ове хране:

Дијете попут медитеранске исхране, ДАСХ (прехрамбени приступи заустављању хипертензије) и прехране МИНД (медитеранско-ДАСХ интервенција због неуродегенеративног одлагања) имају неколико заједничких ствари. То укључује њихову способност да побољшају памћење и смање ризик од Паркинсонове и Алзхеимерове болести.

Ове дијете су усредсређене на прехрану:

• биљна храна, нарочито зелено, лиснато поврће и бобице
• Интегралне житарице
• махунарке
• ораси
• пилетина или ћуретина
• маслиново уље или кокосово уље
• биљке и зачини
• масна риба, попут лососа и сардине
• црно вино, умјерено

Масна риба је богат извор омега-3 масних киселина. Омега-3 играју важну улогу у изградњи ћелија мозга и нерва. Они су од суштинског значаја за учење и памћење и показало се да одлажу опадање когнитивних функција.

14. Једите мање ове хране:

Заговорници медитеранске и МИНД дијете кажу да треба избегавати следећу храну:

• шећер
• прерађена храна
• путер
• црвено месо
• пржена храна
• со
• сир

Шећер и масти су повезани са оштећењем памћења. Недавно истраживање на људима открило је да исхрана богата мастима и шећером - уобичајена у западњачкој исхрани - смањује меморију хипокампа. Међутим, студија се ослањала на упитнике и анкете, који можда нису толико тачни.

15. Избегавајте одређене лекове

Иако бисте још увек требали да узимате лекове које вам је прописао лекар, не заборавите да следите упутства лекара и за промене исхране и начина живота.

Неки рецепти, попут статина за високи холестерол, повезани су са губитком памћења и „маглом у мозгу“. Губитак килограма и здравија прехрана такође могу играти улогу у лечењу високог холестерола.

Остали лекови који могу утицати на меморију укључују:

• антидепресиви
• лекови против анксиозности
• лекови за хипертензију
• помагала за спавање
• метформин

Разговарајте са лекаром о томе како да управљате својим здравственим стањима како не бисте морали да се вечно ослоните на рецепт. Ако се бринете како лекови могу да утичу на вашу меморију, разговарајте са лекаром о могућностима.

16. Будите физички

Показало се да вежбање има когнитивне користи. Побољшава достављање кисеоника и хранљивих материја у тело и помаже у стварању нових ћелија у мозгу које су неопходне за чување меморије. Вежбање посебно повећава број ћелија у хипокампусу.

Нема потребе да вежба буде напорна. Шетња, на пример, одличан је избор.

17. Управљање стресом

Када сте под стресом, ваше тело ослобађа хормоне стреса попут кортизола. Показано је да кортизол увелике нарушава процес памћења мозга, посебно нашу способност да повратимо дугорочну меморију. Стрес и депресија су чак показани у студијама на животињама како би смањили мозак.

Погледајте овај чланак о 16 једноставних начина за смањење стреса и анксиозности.

18. Дружите се

Људи су социјална бића. Истраживања показују да је снажан систем подршке од виталног значаја за наше емоционално и здравље мозга. Једно истраживање из 2007. године открило је да су особе са врло активним друштвеним животима имале најспорије опадање памћења. Показано је да је само 10 минута разговора са другом особом побољшало памћење.

19. Пијте воду

Ваш мозак је углавном од воде. Вода делује као амортизер за мозак и кичмену мождину. Помаже нашим ћелијама у мозгу да користе храњиве састојке. Тако да само мала количина дехидрације може имати катастрофалне ефекте. Показало се да блага дехидрација узрокује крчење мозга и оштећење памћења.

Прикажите најмање осам до десет чаша дневно или више ако сте веома активни.

20. Попијте кафу

Кофеин заправо показује да побољшава памћење и смањује ризик од Паркинсонове и Алзхеимерове болести.

Али овај долази са упозорењем. Превелика количина кофеина или конзумирање касније током дана може имати супротан ефекат јер може осјетити особе код спавања код осјетљивих особа.

21. Немојте пити пиће

Тачно је да умерено конзумирање алкохола може имати позитиван утицај на памћење, али имајте на уму да умерено значи само једно пиће за жене и два за мушкарце сваки дан.

Пијење више од тога може имати негативан утицај на вашу способност задржавања информација, као и на ваш сан.

22. Медитирајте

Постоје чврсти докази о здравственим користима медитације. Студије показују да медитација помаже побољшати неколико когнитивних функција, као што су фокус, концентрација, памћење и учење. Медитација заправо може поново усмјерити мозак и подстаћи више веза између можданих ћелија. Постоји неколико начина медитације - сазнајте који је најприкладнији за вас.

23. Уживајте у природи

Излазак у природу је невероватно важан за наше емоционално и физичко здравље. Уживање у природи чак се може сматрати обликом медитације. Једна студија из 2008. открила је да шетња парком побољшава памћење и пажњу у поређењу са ходањем у граду.

Исто тако, свакодневно баштованство смањује ризик од деменције за 36 посто, показало је једно истраживање из 2006. године.

24. Вежбајте јогу

Једно истраживање из 2012. открило је да само 20 минута јоге значајно побољшава брзину и тачност учесника на тестовима памћења. Учесници су се значајно боље провели на тестовима после јоге у поређењу са аеробним вежбањем. Међутим, студија је ограничена његовом уском величином узорка од само 30 младих студентица.

Јога такође наглашава дисање из дијафрагме, што помаже повећати наш унос кисеоника, побољшавајући тако менталну функцију.

25. Пребаците додатну тежину

Људи са више масног ткива имају мање воде од људи са мање масног ткива. Људи са вишком килограма имају и мање можданог ткива. Што сте вишак килограма, више ће вам се мозак смањити и утицати на ваше памћење.

Пратите овај водич за савете о природном мршављењу.

Доња граница

Наше памћење је вештина, и као и друге вештине, може се побољшати вежбањем и здравим укупним навикама. Можете почети са малим. На пример, изаберите нову изазовну активност коју ћете научити, укључите неколико минута вежбања у свој дан, одржавајте распоред спавања и поједите још неколико зеленог поврћа, рибе и орашастих плодова.

Следећи пут када морате да учите за испит, испробајте неку од техника које предлажу шампиони у сећању, као што су смечкање, палаче ума или проналажење.

Разговарајте са лекаром ако приметите да радите много више грешака него иначе или имате проблема са извршавањем једноставних дневних задатака, попут кувања или чишћења.