Како је Троиан Беллисарио постао у прилично малом облику

Садржај

• Pregled za

Dugo očekivana peta sezona слатке мале лазљивице се вечерас вратио и бољи него икада (премијера 8/7ц на АБЦ породици) и једва чекамо да видимо сву сочну драму која следи у свету Росевоод -а, посебно између Спенцера и Тобија. Da li će popraviti svoju tešku vezu?

Једно је сигурно, паметан и жесток Спенцер Хастингс, који глуми Troian Bellisario, је лош. А 28-годишња супер фит глумица је на Инстаграму документовала своју љубав према ваздушним вежбама. Она чини да интензивне сатне сесије изгледају лепршаво (и невероватно одузима дах!). Ali nemojte pogrešiti, antena je izuzetno teška i potreban je veoma iskusan sportista da bi to postigao. Разговарали смо са њеним тренером снажним снагама Марком Вилдманом из Вилдман Атхлетице за детаље о њеној рутини пркошења гравитацији.

Облик: Recite nam šta podrazumeva tipičan trening sa Troianom i koliko dugo radite zajedno.

Mark Vajldman (MW): Радимо заједно више од две године. То у потпуности зависи од њеног распореда снимања, али ако будемо имали среће, можемо се ушуњати у две сесије недељно. Њено време је веома ограничено, па морамо да оспособимо своју обуку да буде што ефикаснија. Њен тренутни фокус је на ваздушној свили и, ако време дозвољава, потпуној обуци у борби за самоодбрану. Ово су обе стратегије за цело тело, језгро интензивних тренинга. Pre nego što je došla kod mene, radila je na standardnom holivudskom fitnesu dizajniranom više da bi ljudi izgledali lepo. Treniram da održim ljude u životu i naučim ih veoma složenim fizičkim veštinama. Не покушавамо да изгледамо као зликовци; покушавамо да вас претворимо у једно.

Облик: За оне који нису упознати са вежбама у ваздуху, шта то укључује?

МВ: Vazdušna je savršen oblik treninga izdržljivosti koji pokreće telo u svim pravcima u kojima ljudska forma može da se kreće, prvenstveno zasnovana na potezima. Uključuje različite tehnike penjanja, invertovanja i heklanje koje poboljšavaju vuču ramena i snagu jezgra, sa krajnjim ciljem da se razvije složena vazdušna kretanja iz mnoštva sitnih kontrolisanih pokreta.

Облик: Aerial definitivno ne izgleda lako, što je svedočanstvo koliko je Trojan neverovatno u formi! Koliko je izazovno savladati?

МВ: Ваздушно је изузетно изазовно, чак и за многе спортисте високог нивоа. Ne postoji mnogo modaliteta treninga ili sportova koji razvijaju potrebnu specifičnu snagu hvata i snagu vuče ramena koju zahteva vazduh. Visiti sa dva komada tkanine rukama po nekoliko minuta dok telo pomerate kroz složene šare izuzetno je zahtevno. Da biste to uopšte mogli da naučite, morate biti u veoma dobroj formi.

Облик: Какву сте обуку прво морали да урадите да бисте припремили Троиан за ваздушни лет, посебно да бисте се усредсредили на њену снагу хвата и снагу вуче рамена?

МВ: U početku smo koristili zvonce, koje treniraju rame i hvat da se kreću u svim smerovima pod opterećenjem kako bismo bili sigurni da nećemo oštetiti njene zglobove tokom početne faze treninga iz vazduha. Њено здравље морало је бити на првом месту, посебно с обзиром на захтеван распоред снимања. Zamahi sa girjama i čučnjevi na palubi dali su dodatnu snagu kukovima i jezgru kako bi je pripremili za rigorozne treninge penjanja, a BodyFlow nam je omogućio da razvijemo jezik pokreta bezbedno na tlu pre nego što počnemo da je dižemo na 20 stopa u vazduh. Прошло је три месеца ове обуке пре него што смо уопште могли да почнемо да учимо из ваздуха.

Напомена: Ова вежба је само за средње / напредне спортисте. Nekondicionirani pojedinac neće moći bezbedno da radi ovu vežbu.

Како то ради: Урадите загревање, вежбање и хлађење према упутству.

Требаћеш: Кеттлебеллс (лигхт то медиум веигхт), мат

Mobility Warm-Up

Сваки покрет изводите 1 минут како бисте активирали мишићне ланце и кретање специфично за тренинг.

1. Naizmenična kamila u usponu: Уђите у позу камиле. Повуците десну руку уназад да ухватите десну пету. Испружите леву руку изнад главе, истовремено возећи кукове напред. Повуците леви лакат уназад до пупка док спуштате кукове. Вратите се камили и поновите левом руком. Наставите, мењајући стране.

2. Ваљање као лопта

3. Планинар са ротацијом: Станите у положај даске. Доведите лево колено до десног лакта тако да леви кук буде окренут према поду. Вратите се на даску и поновите са десним коленом и левим лактом. Наставите, мењајући стране.

4. Двоструки кругови над главом: Stanite i ispružite obe ruke direktno iznad glave sa zaključanim laktovima. Држите руке заједно, претварајте се као да рукама сликате кругове на плафону. Промените смер кругова након 30 секунди.

5. Ротације чучња на дну: Са стајања, савијте кољена и доњи дио кукова док тетиве ногу не дотакну листове, са стражњицом близу пода и репном кошћу увученом испод здјелице. Вертикализујте кичму и испружите руке испред себе, с длановима према горе. Повуците рамена назад и доле. Испружите десну руку унатраг и ставите длан на тло иза себе с прстима окренутим према горе. Uradite istu stvar sa levom rukom. Вратите се у доњи положај чучња.

Разрадити

Радите сваку вежбу 90 секунди. Одморите 30 секунди и поновите круг још једном.

Kettlebell Swing

1. Držite girja u obe ruke hvatom preko ruke i stopalima u širini ramena. Лагано савијте колена док гурате кукове уназад, држећи прса подигнута и труп шаркирајте све док не буде паралелан са подом. Dozvolite da kettlebell padne između nogu sa potpuno ispruženim rukama.

2. Eksplozivno gurnite kukove napred dok stežete gluteuse. Нека замах овог покрета покрене кеттлебелл у висину рамена без ослањања на мишиће руку за обављање посла. Дозволите звону да се врати назад.

Основна ваздушна кичмена стена равних ногу

1. Sedite ispruženih ispruženih nogu ispred sebe. Одмакните се док држите равне ноге све док прсти не додирну тло.

2. Vratite se u početnu poziciju.

Base Switch

1. Станите на руке и ноге тако да буду у облику кутије.

2. Крећући се истовремено лијевом и десном ногом, окрените се, пролазећи десну ногу испод лијеве ноге тако да завршите у положају ракова са савијеним кољенима и стражњицом близу тла.

3. Вратите покрет назад у почетни положај и поновите десном руком и левом ногом. Наставите, наизменично.

Клечећа кетлеллелова једноручна преса изнад главе

1. Клекните левим коленом на под, десном ногом напред, а кеттлебелл у десној руци на рамену.

2. Uključite jezgro dok pritiskate kettlebell iznad glave, potpuno ispruživši desnu ruku. После 45 секунди промените положај ногу и руку.

Palubni čučanj

1. Stanite sa spojenim stopalima držeći u obe ruke girja od 6 do 8 kilograma naopako (ruke su na rog, a globus je gore). Držite leđa uspravno, spustite se do dubokog čučnja.

2. Padnite unazad i lagano se ljuljajte preko zaobljene kičme. Повуците се назад до почетне позиције.

Охладити

Сваку позу држите 1 минут.

1. Цамел

2. Плуг

3. Podni škorpion

4. Скакавци са једном руком (30 секунди са сваком руком)

5. Statičko istezanje fleksora kuka

Pregled za