Вежбе за језгро и кукове за исправљање држања Лордосис

Садржај

• Преглед
• Седиште карлице се нагиње на лопту
• Аб дроби са активацијом попречног абдомена (ТА)
• Мртве бубице
• Проширења кукова са увлачењем
• Хамстринг цурл
• За понети

Преглед

Хиперлордоза, која се једноставно назива лордоза, прекомерна је унутрашња закривљеност доњег дела леђа, која се понекад назива и замах.

Може се јавити код људи свих старосних група, а чешћа је код мале деце и жена. Може се јавити код жена током и после трудноће или код људи који седе дуже време.

Лордоза може изазвати симптоме попут болова у крижима, нервних проблема и повезана је са озбиљнијим стањима попут спондилолистезе. Код неких људи је то узроковано лошим положајем карлице.

Када се карлица нагне превише напред, то утиче на закривљеност доњег дела леђа, због чега особа изгледа као да вири дно. Мала количина лордозе је нормална, али прекомерна кривина може временом да створи проблеме.

Лордоза је често последица неравнотеже између мишића који окружују карличне кости. Слаби мишићи који се користе за подизање ноге напред (флексори кука) у комбинацији са затегнутим мишићима који се користе за савијање леђа (екстензори леђа), могу проузроковати појачани нагиб карлице, ограничавајући кретање доњег дела леђа.

Један је открио да јачање глутеуса, тетива и трбушних мишића може помоћи у извлачењу карлице у правилно поравнање, побољшавајући лордозу. Ово може помоћи у смањењу бола, повећању функције и побољшању способности за обављање свакодневних активности са лакоћом.

Седиште карлице се нагиње на лопту

Ова вежба помаже у подизању свести о положају карлице, као и истезање и јачање абдомена и мишића екстензора леђа.

Потребна опрема: лопта за вежбање

Мишићи су радили: рецтус абдоминис, глутеус макимус и ерецтор спинае

1. Седите на лопту за вежбање са ногама мало ширим од ширине кукова, раменима уназад и кичмом неутрално. Изаберите лопту која вам омогућава да колена буду под углом од 90 степени када седите с ногама равно на поду.
2. Нагните кукове и заокружите доњи део леђа скупљајући абдомине. Осећајте се као да покушавате да стигнете стидну кост до пупка. Држите 3 секунде.
3. Нагните кукове у супротном смеру и савијте леђа. Осећајте се као да вирите репну кост. Држите 3 секунде.
4. Поновите 10 пута, наизменично.
5. Комплетна 3 сета.

Аб дроби са активацијом попречног абдомена (ТА)

Јачање абдомена може допринети бољем поравнавању карлице код људи са нагнутом карлицом напред.

Потребна опрема: мат

Мишићи су радили: рецтус абдоминис, попречни абдоминус

1. Лезите равно на леђима савијених ногу и стопала положених на под. Ставите руке иза главе или их прекрижите на грудима.
2. Удахните. Док издишете, повуците пупак на кичму, захваћајући попречне мишиће стомака, мишић који се попут корзета обавија око ваше средње линије.
3. Подигните главу и рамена неколико центиметара од пода како бисте направили крцкање, задржавајући контракцију у абдомену.
4. Вратите се у почетни положај, опустите се и поновите 10 пута.
5. Комплетирајте 3 до 5 комплета.

Мртве бубице

Ова динамична основна вежба помаже људима да одрже стабилну кичму током покрета ногу и руку. Циља се на попречни трбушни мишић, што је неопходно за стабилизацију кичме.

Потребна опрема: мат

Мишићи су радили: попречни абдоминус, мултифидус, дијафрагма и флексори кука

1. Лезите равно на леђима, а руке и ноге усмерите равно према телу.
2. Удахните дубоко и када издахнете, повуците пупак на кичму и осећајте се као да спљоштате леђа према поду без померања кукова.
3. Спустите леву руку и десну ногу истовремено док не лебде неколико центиметара изнад земље.
4. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни. Поновите 10 пута.
5. Комплетирајте 3 до 5 комплета.

Проширења кукова са увлачењем

Ова вежба може повећати снагу и стабилност мишића доњег дела леђа и карлице, смањујући лордозу.

Потребна опрема: мат

Мишићи су радили: глутеус макимус, тетива тетиве, еректор спинае

1. Лезите равно на трбуху, руку удобно држите поред себе или увуците испод главе. Испружите ноге равно иза себе.
2. Удахни дубоко. Док издишете, повуците пупак према кичми, ангажујући мишиће језгра. Идеално би било да се осећате као да покушавате да подигнете стомак са струњаче без померања кичме.
3. Док држите ову контракцију, подигните једну ногу са струњаче око 6 инча. Усредсредите се на ангажовање великих мишића задњице.
4. Држите 3 секунде, вратите се у почетни положај. Поновите 10 пута.
5. Поновите на другој нози. Комплетирајте 3 сета на свакој страни.

Хамстринг цурл

Хамстрингс су велики мишићи који се спуштају низ задњи део бутине. Снажне и флексибилне потколенице могу помоћи у подршци неутралног поравнања карлице.

Потребна опрема: трака отпора

Мишићи су радили: бутне кости (семитендиносус, семимембраносус и бицепс феморис), мишићи теле (гастроцнемиус) и флексори кука (сарториус, грацилис и поплитеус)

1. Завежите траку отпора у петљу око стуба или чврстог предмета.
2. Лезите равно на стомаку са ногама удаљеним метар или две од пола.
3. Омотајте траку око чланка.
4. Савијте колено и повуците зглоб према задњици од пола.
5. Покушајте да изолујете покрет на радну ногу, држећи све остало што је могуће мирније. Требали бисте осетити покрет низ задњи део бутине.
6. Поновите 15 пута, па поновите на другој страни.
7. Комплетирајте 3 сета на свакој страни.

За понети

Исправљање лошег држања тела и прекомерне лордозе могу спречити тежа стања леђа и кичме.

Поглед на ефекте вежби за стабилизацију лумбалног дела на функцију и угао лордозе код људи са хроничним боловима у крижима. Открили су да су вежбе стабилизације, попут горе описаних, ефикасније од конзервативног третмана за побољшање функције и угла закривљености на леђима.

Увек се посаветујте са својим лекаром пре започињања програма вежбања да бисте били сигурни да је прави за вас. Ако ове вежбе узрокују појачани бол, одмах зауставите и потражите помоћ.

Бол или потешкоће у кретању повезани са прекомерном лордозом могу бити знак озбиљнијег стања и треба да их процени лекар или киропрактичар. Ретки случајеви лумбалне хиперлордозе могу захтевати операцију и не могу се лечити само вежбањем.