Здравствене предности манга чине га једним од најбољих тропских плодова које можете купити

Садржај

• Мали манго 101
• Чињенице о исхрани мангом
• Предности манга
• Промовише здраву пробаву
• Смањује ризик од рака
• Reguliše šećer u krvi
• Подржава апсорпцију гвожђа
• Промовише здраву кожу и косу
• Како исећи и јести манго
• Pregled za

Ako ne jedete mango redovno, ja ću biti prvi koji će to reći: potpuno propuštate. Ovo debelo, ovalno voće je toliko bogato i hranljivo da se često naziva „kraljem voća“, kako u istraživanjima, tako i u kulturama širom sveta. И са добрим разлогом - манго обилује витаминима и минералима, заједно са влакнима. Ево здравствених предности манга, заједно са начинима коришћења манга у храни и пићу.

Мали манго 101

Познати по свом слатком укусу и упечатљивој жутој боји, манго је воће кремасте текстуре пореклом из јужне Азије које успева у топлој, тропској и суптропској клими (помислите: Индија, Тајланд, Кина, Флорида), према чланку објављеном у Genome Biology. Dok ih ima стотине od poznatih sorti, jedna od najčešćih sorti je Kent mango koji se uzgaja na Floridi — veliko ovalno voće koje, kada sazri, ima crveno-zeleno-žutu koru koja, da, izgleda baš kao emodži manga IRL.

Манго је технички камено воће (да, попут брескви) и - забавна чињеница, упозорење! - потичу из исте породице као индијски орах, пистаћи и отровни бршљан. Дакле, ако сте алергични на орахе, можда бисте се требали клонити и манга. Isto važi i ako ste alergični na lateks, avokado, breskve ili smokve jer svi oni sadrže proteine ​​slične onima u mangu, navodi se u članku objavljenom u Azijsko-pacifička alergija. Не ти? Затим наставите читати за ~ манго манију ~.

Чињенице о исхрани мангом

Хранљиви профил манга једнако је импресиван као и његова жута нијанса. Изузетно је богата витаминима Ц и А, који имају антиоксидативна својства и неопходни су за имунолошку функцију, каже Меган Бирд, Р.Д., регистровани дијететичар и оснивач Dijetetičar iz Oregona. Витамин Ц такође помаже у стварању колагена, који помаже у зарастању рана, јача кости и затегнуту кожу, док витамин А игра улогу у виду и одржава ваше органе у ефикасном раду, објашњава она. (Погледајте такође: Треба ли додавати колаген у своју исхрану?)

Манго се такође може похвалити импресивним количинама магнезијума који подиже расположење и енергизира витамине Б, укључујући 89 микрограма Б9 или фолата, по мангу, према америчком Министарству пољопривреде (УСДА). To je oko 22 procenta dnevnog preporučenog unosa folata, koji nije samo esencijalni prenatalni vitamin, već je i neophodan za stvaranje DNK i genetskog materijala, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).

Štaviše, istraživanja sugerišu da je mango odličan izvor polifenola — mikronutrijenata koji su prepuni antioksidansa koji se bore protiv bolesti — uključujući karotenoide, katehine i antocijanine. (Uzgred, karotenoidi su takođe biljni pigmenti koji daju mesu manga njegovu kultnu žutu nijansu.)

Овде је преглед нутритивних вредности једног манга (~ 207 грама), према УСДА:

• 124 kalorije
• 2 grama proteina
• 1 грам масти
• 31 грам угљених хидрата
• 3 грама влакана
• 28 грама шећера

Предности манга

Ако сте тек почели са мангом, очекује вас права посластица. Sočno voće nudi širok spektar zdravstvenih prednosti zahvaljujući bogatom koktelu esencijalnih hranljivih materija. Такође има укус као права ~ посластица ~, али разговараћемо о начинима за јело за само мало. Прво, хајде да проверимо здравствене предности манга и шта он може учинити за вас.

Промовише здраву пробаву

Mango sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, koja su ključna za zdravo varenje. „Rastvorljiva vlakna [rastvaraju se u] vodi dok se kreću kroz vaš probavni sistem“, objašnjava Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrovani dijetetičar i vlasnik LiveWell Nutrition-a. Ово ствара супстанцу налик гелу која успорава процес варења, додаје она, омогућавајући вашем телу да правилно апсорбује хранљиве материје које пролазе. (Pogledajte: Zašto vlakna mogu biti najvažniji nutrijent u vašoj ishrani)

Što se tiče nerastvorljivih vlakana? То је жилава ствар у мангу која вам запне за зубе, напомиње Леинингер. Umesto da se rastvara u vodi kao njegov rastvorljivi pandan, nerastvorljiva vlakna zadržavaju vodu, što čini stolicu mekšom, glomaznijom i lakšom za prolaz, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD (NLM). "На овај начин доприноси редовном пражњењу црева и [спречава] затвор", каже Леинингер. Primer: četvoronedeljna studija je pokazala da jedenje manga može poboljšati simptome hroničnog zatvora kod inače zdravih ljudi. У суштини, ако је учесталост вашег пражњења мање жељена, манго би могао бити ваш нови БФФ. (Погледајте такође: 10 намирница биљног порекла са високим садржајем протеина које се лако варе)

Смањује ризик од рака

"Mango je pun antioksidansa koji štite vaše telo od slobodnih radikala", kaže Bird. Брзо освежавање: Слободни радикали су нестабилни молекули из загађивача животне средине који „у основи круже кроз ваше тело, везујући се за ћелије и наносећи штету“, објашњава она. Ovo na kraju može dovesti do preranog starenja, pa čak i raka, kako se šteta širi na drugo zdrave ćelije. Međutim, antioksidansi kao što su vitamini C i E u mangu „vežu se za slobodne radikale, neutrališući ih i sprečavajući oštećenja na prvom mestu“, kaže Bird.

I, ICYMI iznad, mango je takođe prepun polifenola (biljna jedinjenja koja funkcionišu kao antioksidansi), uključujući mangiferin, „super antioksidant“ (da, tako se zove). Cenjen zbog svojih potencijalno moćnih svojstava u borbi protiv raka, pokazalo se da mangiferin uništava ćelije raka jajnika u laboratorijskoj studiji iz 2017. i ćelije raka pluća u laboratorijskoj studiji iz 2016. godine. U oba eksperimenta, istraživači su spekulisali da je mangiferin izazvao smrt ćelija raka potiskivanjem molekularnih puteva potrebnih ćelijama da prežive.

Reguliše šećer u krvi

Da, dobro ste pročitali: mango zapravo može regulisati šećer u krvi. Али зар нису слични super opskrbljena šećerom? Да - око 13 грама по мангу. Ипак, студија из 2019. показала је да мангиферин у мангу потискује алфа-глукозидазу и алфа-амилазе, два ензима укључена у контролу шећера у крви, што резултира хипогликемијским ефектом. Превод: Манго потенцијално може смањити шећер у крви, омогућавајући већу контролу нивоа и, самим тим, смањујући ризик од болести попут дијабетеса. (Повезано: 10 симптома дијабетеса о којима жене морају знати)

Осим тога, мала студија из 2014 Исхрана и метаболички увид otkrili da mango može poboljšati nivo glukoze u krvi kod ljudi sa gojaznošću, što može biti zbog sadržaja vlakana u mangu. Влакна делују тако што одлажу апсорпцију шећера, каже Леинингер, чиме се спречава нагли пораст глукозе у крви.

Подржава апсорпцију гвожђа

Zahvaljujući visokom nivou vitamina C, mango je „zaista zdrava hrana za one kojima nedostaje gvožđe“, kaže Bird. To je zato što vitamin C pomaže telu da apsorbuje gvožđe, posebno nehem gvožđe, koje se nalazi u hrani kao što su grašak, pasulj i obogaćene žitarice, prema NIH-u.

"Апсорпција гвожђа је важна за формирање црвених крвних зрнаца и његову способност преношења кисеоника", објашњава Бирд. И "иако већина људи не мора да брине о свом нивоу гвожђа, они којима недостаје гвожђа имали би користи ако једу храну богату витамином Ц попут манга истовремено са храном богатом гвожђем."

Промовише здраву кожу и косу

Ако желите да побољшате своју игру неге коже, посегните за овим тропским воћем. Садржај витамина Ц у мангу може „помоћи у стварању колагена за здраву косу, кожу и нокте“, каже Бирд. А то је посебно важно ако се борите против знакова старења, јер је познато да колаген изглађује кожу и пружа мало младалачког сјаја. Ту је и бета-каротен који се налази у мангу, а који може имати моћ да заштити кожу од оштећења сунца када се једе, према чланку објављеном у Američki časopis za kliničku ishranu. Dakle, isplati se držati korak sa ishranom bogatom antioksidansima koja uključuje mango (iako bi i dalje trebalo da primenjujete SPF).

Ако желите да направите места за производе са мангом у свом ормару са лековима, покушајте: Голде Цлеан Греенс маска за лице (купите је, 34 УСД, тхесилл.цом), Оригинс Невер А Дулл Момент полирка за кожу (купите је, 32 УСД, оригинс.цом ), ili One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Kupite, 49 USD, credobeauty.com).

Голде Цлеан Греенс маска за лице $ 22.00 купујте у Тхе Силл -у Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Skin-Brightening Face Polisher $32.00 shop it Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm 49,00 dolara kupi Credo Beauty

Како исећи и јести манго

Када купујете свеже манго у супермаркету, морате имати на уму неколико ствари. Незрели манго су зелени и жилави, док су зрели јарко наранџасто-жути и требало би да их добијете када га нежно истиснете. Не могу да кажем да ли је воће спремно? Донесите га кући и пустите да манго сазри на собној температури; ако има сладак мирис око стабљике и сада је мекан, отворите је. (Povezano: Kako odabrati zreo avokado svaki put)

Такође можете технички појести кожу, али то није најбоља идеја. Kora je „prilično voštana i gumena, tako da tekstura i ukus nisu idealni za mnoge“, kaže Leininger. I iako ima malo vlakana, „dobićete veći deo ishrane i ukusa iz samog mesa.

Niste sigurni kako da ga isečete? Berd vam stoji na leđima: „Da biste isekli mango, držite [ga] tako da je peteljka okrenuta ka plafonu i odrežite najšire dve strane manga [od] koštice. Trebalo bi da imate dva komada manga ovalnog oblika koja може огулити и исећи коцкице “. Или, можете исећи „решетку“ у сваку половину (без пробијања коже) и извадити месо кашиком. Takođe će biti ostataka mesa na koštici, pa obavezno odsecite što više možete.

Takođe možete pronaći mango osušen ili zamrznut, ili u obliku soka, džema ili praha. Међутим, Бирд предлаже да пазите на додане шећере и конзервансе, који су посебно богати сушеним мангом и соком од манга. "Додати шећер је забрињавајући јер [садржи] додатне калорије, али нема додатних нутритивних предности", каже Леинингер. "Ово може допринети повећаном ризику од вишка килограма, повећаног шећера у крви, масне јетре и високог холестерола."

Konkretno, kada kupujete sok od manga, Leininger predlaže da potražite proizvod koji na etiketi kaže „100% sok“. "Na ovaj način možete barem osigurati da dobijete neke hranljive materije sa sokom." Осим тога, „мања је вероватноћа да ћете се осећати сити на чаши сока у односу на то да једете комад воћа“, додаје она.

Обратите пажњу и на садржај влакана у запакованом мангу. "Ако не видите најмање 3 до 4 грама влакана по оброку, тај производ је највероватније заиста префињен и превише обрађен", дели Берд. "Prekomernom obradom manga gubite mnogo hranljive vrednosti."

Što se tiče manga u prahu? (Da, to je stvar!) „Najpraktičnija upotreba bi bila da ga dodate u vodu [za] neki ukus“, kaže Leininger, ali možete ga dodati i u smutije ili sokove. Такође има нутритивни профил сличан стварном мангу, али пошто је високо прерађен, она и даље предлаже да једете цело воће ради оптималних користи. Осећате тему овде?

Ево неколико идеја за израду рецепта за манго код куће:

… U salsi. Леинингер предлаже кориштење манга нарезаног на коцкице за израду тропске салсе. Једноставно помешајте „црвени лук, цилантро, пиринчано винско сирће, маслиново уље, со и бибер, [па додајте у] рибу или свињетину“, каже она. „Oparnost sirćeta uravnotežuje slatkoću manga, koji je kompliment [mesu].“ To takođe čini ubistveni pad čipova.

… U salatama. Свеже исецкани манго додаје слатке слаткоће салатама. Посебно се добро слаже са соком од лимете и плодовима мора, попут ове салате од рачића и манга.

… Тацос у доручку. За слатки доручак направите такос од тропских бобица тако што ћете на мале тортиље нанети јогурт, манго, коцкице исецкане на коцкице и исецкани кокос. Заједно, ови састојци могу додати озбиљне вибрације на плажи вашој јутарњој рутини.

... У смоотхиејима. Свеж манго, заједно са чистим соком од манга, невероватан је у смоотхиејима. Упарите га са другим тропским воћем попут ананаса и наранџе за блажени смоотхие од манга.

… U zobi preko noći. "Зоб преко ноћи је одлична јер можете да је припремите претходне ноћи, а ујутру имате спреман доручак", каже Леинингер. Да бисте направили манго, комбинујте једнаке делове старомодног овса и немлечног млека, заједно са упола мање јогурта. Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi, poput tegle, i stavite u frižider preko noći. Ujutro prelijte kockice manga i javorovog sirupa, pa uživajte.

... У прженом пиринчу. Оживите свој уобичајени пржени пиринач са мангом исеченим на коцкице. Леинингер препоручује да га упарите са шаргарепом, белим луком, зеленим луком и соја сосом за мешавину невероватних укуса.

… U vodi natopljenoj voćem. Не жури тако брзо да бациш коштицу манга. Пошто је прекривено преосталим месом манга, можете га додати у врч воде и оставити да се охлади у фрижидеру преко ноћи. Ujutru, imaćete ukusnu natopljenu vodu.

... Као сос. „Mango [ukus je neverovatan] kao sos, pomešan sa kokosovim mlekom i cilantrom“, kaže Bird. Prelijte ga na seckanu govedinu, pečenu ribu ili takos od crnog pasulja.

Pregled za

Реклама