Да ли вам млеко помаже у дебљању?

Садржај

• Исхрана различитих врста млека
• Повећање млека и тежине
• Може вам помоћи у изградњи мишића
• Можда није прави избор за све
• Како додати млеко у исхрану да бисте се угојили
• Доња граница

Млеко је хранљива, пенушава бела течност коју производе женски сисари.

Једна од најчешће конзумираних сорти је кравље млеко, које садржи угљене хидрате, масти, протеине, калцијум и друге витамине и минерале.

Због свог хранљивог профила, можете се запитати да ли вам млеко може помоћи да се угојите.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о млеку и дебљању.

Исхрана различитих врста млека

Кравље млеко долази у неколико различитих процената масти, укључујући обрано, 1%, 2% и цело.

Сви садрже приближно 12–15 грама угљених хидрата и 8 грама протеина у 1 шољи (240 мл). Међутим, количина масти и број калорија варирају у зависности од врсте (,).

Ево листе различитих врста млека и њиховог садржаја масти и калорија у 1 шољи (240 мл) ():

Млеко је природно богато калцијумом и често је обогаћено витамином Д - две хранљиве материје које су виталне за развој костију и здравље. Штавише, садржи витамин А који промовише оптимално здравље очију и подржава ваш имунолошки систем (,, 4).

Два главна протеина у млеку су сурутка и казеин. Неке студије показују да ови протеини могу да помогну у смањењу крвног притиска и нивоа холестерола - два фактора ризика за срчане болести ().

Поред тога, студије показују да пијење млека после вежбања може помоћи у изградњи витких мишића и побољшању телесне композиције (,).

Имајте на уму да млеко које не потиче од крава - укључујући овчје и козје млеко, као и млеко на биљној бази од орашастих плодова и семена - имају различите прехрамбене профиле и можда неће имати исте ефекте на здравље.

Млеко обезбеђује калорије, угљене хидрате, протеине, масти, витамине и минерале. Количина масти и број калорија у свакој врсти варирају.

Повећање млека и тежине

Будући да је млеко добар извор калорија, протеина и других хранљивих састојака, нуди уравнотежен приступ дебљању.

Конкретно, може бити корисно за спортисте и бодибилдере којима је можда потребно или желе да добију мишиће, као и оне који имају мању тежину и желе да се угоје.

Повећање телесне тежине резултат је конзумирања више калорија него што сте сагорели. Ако желите да се удебљате, важно је да уносите додатне калорије из хранљиве хране уместо из висококалоричне која има мало хранљивих састојака, попут слаткиша и грицкалица.

Пијење млека - посебно сорти са вишим уделом масти - може да обезбеди додатне калорије поред протеина и других корисних хранљивих састојака.

Све врсте крављег млека - осим обраног - садрже засићене масти.

Иако неке студије сугеришу да превише засићених масти може штетити здрављу срца, друга истраживања показују да млечне масти у ствари могу да смање ниво холестерола и ризик од срчаних болести ().

Иако су млечни производи са високим садржајем масти богати холестеролом, конзумирање хране богате холестеролом код већине људи не доводи до значајног повећања холестерола у крви ().

Ипак, важно је напоменути да код неких појединаца - познатих као хиперреактори са холестеролом - једење хране богате холестеролом може довести до већег повећања нивоа холестерола.

Према истраживањима, ово повећање можда неће негативно утицати на здравље срца, али они који имају генетску предиспозицију за висок ниво холестерола можда ће желети да конзумирају млеко које садржи нижи проценат масти, као што је 1% или 2% ().

Све у свему, млеко је свестрано и може се додати многим рецептима или уживати самостално, што олакшава конзумирање више калорија без драматичних промена у исхрани.

Може вам помоћи у изградњи мишића

Млеко такође може да помогне у дебљању помажући вам у изградњи мишића.

Конкретно, протеини сурутке и казеина у крављем млеку могу допринети витком мишићу уместо масној маси.

Једно 12-недељно истраживање на 10 младих жена открило је да је испијање обрађеног млека од 24 унце (1 литра) после вежбања са отпором довело до знатно већих добитака на мишићној маси и губитка масти у поређењу са пићем са угљеним хидратима са истим бројем калорија ().

Друга студија на 8 мушкараца приметила је да је испијање приближно 2 шоље (500 мл) обраног млека после вежбања отпора довело до знатно већих стопа изградње мишића у поређењу са конзумирањем сојиних напитака сличних хранљивим састојцима ().

Друге студије повезују конзумацију млека или комбиноване додатке казеина и сурутке након тренинга отпора са повећањем мишићне масе (,).

Из ових разлога млеко може бити паметан избор за оне који желе да изграде мишићну масу и угоје се.

Млеко је богат извор калорија и протеина. Студије показују да пијење након вежбања може да вам помогне да изградите мишићну масу и подржите здраво дебљање.

Можда није прави избор за све

Многи људи не подносе лактозу, шећер који се природно јавља у млеку. Симптоми нетолеранције за лактозу укључују гасове, надимање или нелагодност у стомаку након конзумирања млечних производа ().

Неки људи такође могу бити алергични на протеине у млеку - попут казеина и сурутке - који у неким случајевима могу изазвати кожне реакције, нелагодност у стомаку, па чак и анафилактички шок ().

У случају интолеранције на лактозу или алергије на млечне протеине, млеко није добра опција за помоћ у дебљању.

Ипак, имате много других могућности за безбедно дебљање - посебно немасних извора протеина који су богати калоријама и хранљивим састојцима.

Неке здраве алтернативе укључују јаја, авокадо, масну рибу, протеински прах на биљној бази и орахе и путер од орашастих плодова.

Људи са интолеранцијом на лактозу не би требало да конзумирају млеко да би се угојили. Немлечна храна која може да помогне у дебљању укључује јаја, орашасте плодове, авокадо и протеине на биљној бази.

Како додати млеко у исхрану да бисте се угојили

Ако сте заинтересовани за повећање потрошње млека да бисте се удебљали, постоји неколико начина на које га можете додати у своју исхрану.

На пример, можете га уврстити у друге хранљиве оброке, као што су јаја, овсена каша, смоотхиеји и супе или чорбе. Такође га можете уклопити у напитке од кафе или чаја.

Узимање чаше млека током оброка је још један једноставан начин да повећате унос калорија и протеина како бисте помогли у дебљању.

Иако су све врсте млека богате протеинима и корисним храњивим састојцима, имајте на уму да што је већи садржај масти, то је већи број калорија.

Дакле, ако вам је циљ дебљање, пуномасно млеко може бити ваш најбољи избор.

Да бисте повећали унос млека, попијте чашу уз оброке или покушајте да је умешате у друга јела, укључујући јаја, овсену кашу и смоотхиеје.

Доња граница

Млеко је одличан извор калорија, протеина и корисних хранљивих састојака који вам могу помоћи да безбедно удебљате и изградите мишиће.

Да бисте повећали унос, покушајте да га пијете током оброка или да га додајете у смоотхие, супе, јаја или вруће житарице.

Ипак, људи са интолеранцијом на лактозу или алергијом на млеко треба да је избегавају.