Променио сам начин размишљања о храни и изгубио 10 фунти

Садржај

• Naučio sam kako da pratim svoju hranu bez osuđivanja.
• Promenio sam rečnik.
• Схватио сам да скала није све.
• Stavio sam tačku na razmišljanje „sve ili ništa“.
• Pregled za

Znam da se hranim zdravo. На крају крајева, ја сам здравствени писац. Интервјуисао сам дијететичаре, лекаре и тренере о свим различитим начинима на које можете напунити своје тело. Pročitao sam istraživanja o psihologiji dijete, knjige o pažljivoj ishrani i bezbroj članaka koje su napisale moje kolege o tome kako da jedete na način koji vam pomaže da se osećate najbolje. Pa ipak, čak i naoružan svim tim znanjem, i dalje sam se borio sa svojim odnosom sa hranom sve do *veoma*.

Iako je ta veza definitivno još uvek u toku, u proteklih šest meseci, konačno sam shvatio kako da skinem 10 kilograma koje sam pokušavao da izgubim poslednjih pet godina. Остало ми је још мало до постизања циља, али уместо да се осећам под стресом, осећам се мотивисано да наставим да радим на томе.

Можда размишљате "У реду, то је лепо за њу, али како ми то помаже?" Evo stvari: ono što sam promenio da bih prekinuo svoju samosabotirajuću, stresnu, beskrajnu petlju dijete, a zatim „neuspeh“ nije bila hrana koju jedem, moj stil ishrane, vreme obroka, moj kalorijski cilj, moja vežba навике, или чак моју макро дистрибуцију. За записник, све су то корисне стратегије за постизање губитка тежине и/или бољег здравља, али знао сам како већину тих ствари закључати. Једноставно нисам могао да се држим довољно дуго да видим жељене резултате. Ovog puta sam promenio način na koji ~razmišljam~ o hrani, i to je promenilo igru. Ево како сам то урадио.

Naučio sam kako da pratim svoju hranu bez osuđivanja.

Свако ко је успешно смршао може вам рећи да је управљање калоријама било праћењем онога што једете или интуитивним једењем кључно. Осећам се боље са прецизнијим приступом (контрола наказа, извештавање на дужности), па сам користио и калорије и макрое као алате да ме приближим свом циљу-само на другачији начин од оног који сам имао раније. U prošlosti sam mogao da pratim svoj unos hrane mesec ili dva neprekidno bez problema, ali onda bih bio frustriran i odustao. Почео бих да се осећам ограниченим због тога што морам да водим рачуна о свакој појединости коју сам појео. Или бих се осећао кривим због оних нацхоса које сам јео док сам био са пријатељима и одлучио да их једноставно прескочим.

Овога пута, дијететичар ми је дао савет да наставим и покушам да се индулгенције уклопе у моје калоријске и макро циљеве за тај дан. A ako nisu? Ништа страшно. U svakom slučaju, prijavite to i nemojte se osećati loše zbog toga. Живот је кратак; јести чоколаду, амирит? Не, нисам ово радио сваки дан, већ једном или два пута недељно? Дефинитивно. Овај став према праћењу је нешто што заговарају стручњаци за исхрану, јер вам омогућава да научите како се препустити на одржив начин док још радите на постизању својих циљева.

"Многи људи мисле да је праћење ваше хране рестриктивно, али ја се не слажем", каже др Келли Баез, Л.П.Ц., психологиња специјализована за здраво, одрживо мршављење. Ona se zalaže da se praćenje hrane posmatra kao budžet. „Kalorije možete da koristite na bilo koji način, tako da ako želite da se prepustite desertu, možete to da uradite bez da se pretučete“, kaže ona. На крају крајева, када на крају дођете до циља, вероватно ћете пожелети да поједете свој омиљени десерт, а могли бисте и да научите како да се осећате добро када то учините сада, а не касније. Доња граница? "Праћење хране је једноставно алат", каже Баез. „Ne nudi osudu, niti je glavni za vas i vaše izbore hrane. Imati "savršen" dnevnik hrane nije jedini način da postignete svoje ciljeve.

Promenio sam rečnik.

На сличан начин, престао сам да „варам дане“ или „варам оброке“. Takođe sam prestao da smatram hranu „dobrom“ i „lošom“. Nisam shvatao koliko me ove reči bole sve dok nisam prestao da ih koristim. Варалице или варани оброци заправо нису варање. Сваки дијететичар ће вам рећи да повремена уживања могу и требају бити део сваке здраве исхране. Одлучио сам себи рећи да једење хране која се није нужно уклапала у моје макро или калоријске циљеве није варање, ali umesto toga, važan deo mog novog stila ishrane. Открио сам да је седење и једење нечега што сам заиста волео-без кривице, без обзира на његову нутритивну вредност или да ли сам то некада сматрао „лошом“ храном-заправо додало мало мотивационог горива у резервоар. (Више: Озбиљно морамо престати размишљати о храни као "доброј" и "лошој")

Kako se dešava ova mentalna promena? Све почиње променом вашег речника. „Reči koje ste izabrali su zaista važne“, kaže Suzan Albers, psihološkinja, psiholog Klivlendske klinike i autorka šest knjiga o svesnoj ishrani. "Речи вас могу мотивисати или растргати на комаде." Њен савет? „Изгубите„ добро “и„ лоше “, јер ако се оклизнете и поједете„ лошу “храну, то брзо пада у груди„ ја сам лоша особа што је једем “.

Уместо тога, она предлаже покушај проналажења неутралнијих начина размишљања о храни. На пример, Алберс предлаже систем стоп -светла. Zelena svetla hrana je ona koju ćete često jesti da biste postigli svoje ciljeve. Žute su one koje treba jesti umereno, a crvenu hranu treba ograničiti. Ниједан од њих није забрањен, али дефинитивно служи у различите сврхе у вашој исхрани.

Начин на који разговарате сами са собом о храни. „Обратите пажњу на то како се осећате када разговарате сами са собом о храни“, препоручује Алберс. „Ako postoji reč koju izgovorite zbog koje se iznutra ježite, zabeležite to. Klonite se tih reči i fokusirajte se na reči koje prihvataju i ljubazne.“

Схватио сам да скала није све.

Pre nego što sam krenuo na ovo šestomesečno putovanje, godinama se nisam merio. Следио сам савет да одбацим вагу због непотребног стреса који може изазвати. Stajanje na vagu je uvek izazivalo strah u mom srcu, čak i kada sam imao težinu sa kojom sam se osećao ugodno. Шта би било да сам стекао од последњег пута када сам нагазио? Шта би се десило онда? Zbog toga je ideja da se nikada ne vagam postala tako privlačna. Ali shvatio sam da, iako to funkcioniše za mnoge ljude, definitivno ne radi za mene. Упркос великом вежбању, открила сам да ми одећа није баш добро пристајала и осећала сам се непријатно у својој кожи.

Ponovo na ohrabrenje dijetetičara, odlučio sam da pokušam da vidim vagu kao jednostavno sredstvo u mom projektu gubitka težine, a ne kao jedinstvenu odrednicu uspeha. У почетку није било лако, али сам се обавезао да се измерим неколико пута недељно да проценим како сам, у комбинацији са неким од многих других начина на које можете рећи да ли губите тежину, попут мерења обима и fotografije napretka.

Не могу рећи да је ефекат био тренутан, али како сам током неколико дана научио све различите ствари које могу утицати на вашу тежину (као што је напорно вежбање!), Дошао сам да видим шта се дешава на ваги као више податак него нешто о чему треба осећати. Kada sam video da moja težina raste, ohrabrio sam sebe da pronađem racionalno objašnjenje poput: "Pa, možda dobijam mišiće!" umesto da pribegnem svom tipičnom: „Ovo ne funkcioniše pa ću sada odustati“.

Како се испоставило, ово би могло бити боље за неке људе. Istraživanja sugerišu da često vaganje može pomoći u sprečavanju debljanja, a nakon ovog iskustva, definitivno ću se redovno vagati. Iako je izbor da vaga bude deo vašeg života ili ne veoma lična, bilo je neverovatno ohrabrujuće za mene da saznam da ona nema moć nad mojim emocijama podrazumevano. (Повезано: Зашто идем код терапеута због страха од ступања на вагу)

Stavio sam tačku na razmišljanje „sve ili ništa“.

Poslednja stvar sa kojom sam se zaista borio u prošlosti je „padanje sa vagona“ i odustajanje. Ако не бих могао да прођем читав месец „здраве исхране“ а да не исклизнем, како бих то икада могао учинити довољно дуго да заиста видим неке резултате из свог напорног рада? Можда бисте ово препознали као размишљање на „све или ништа“-идеју да када једном направите „грешку“ у својој исхрани, можете само заборавити целу ствар.

Svesnost vam može pomoći da prekinete ovaj obrazac. "Прва ствар коју људи могу да ураде је да почну да вежбају свест о тим мислима" све или ништа "кад год им се појаве", каже Царрие Деннетт, МПХ, РДН, ЦД, дијететичарка са обуком за свесну исхрану и оснивачица Нутритион Би Царрие . „Уочавање и идентификовање тих мисли на неосуђујући начин, попут„ Да, ево опет идемо на све или ништа “, а затим пуштање мисли да их игноришемо, негирамо их или се боримо са њима може вам помоћи да започнете процес ", каже она. (БТВ, истраживање је потврдило да позитивност и самопотврђивање помажу у промовисању здравог начина живота.)

Druga taktika je suprotstavljanje tim mislima razumom i logikom. "Постоји јасна разлика између једења једног колачића и пет колачића, или између једења пет колачића и 20", истиче Деннетт. „Не само да је сваки оброк или ужина нова прилика за доношење одлука које подржавају ваше циљеве, већ имате моћ да промените курс усред оброка ако осећате да идете путем којим не желите idi." Другим речима, једење нечега што нисте планирали није унапред предзнак о вашем коначном успеху у мршављењу. То је само тренутак у којем сте изабрали да учините нешто другачије од онога што сте радили од почетка дијете-и то је прилично нормално.

На крају, важно је запамтити да савршенство није кључ успеха, каже Баез. "Vi niste mašina; vi ste dinamična osoba sa veoma ljudskim iskustvom, tako da je savršeno - čak i korisno - petljati." Ako počnete da vidite „greške“, „pogreške“ i uživanje u jedenju kao deo procesa, možda ćete se osećati mnogo manje uplašenim samim procesom.

Pregled za