10 импресивних здравствених предности Мунг пасуља

Садржај

• 1. Препуна здравих хранљивих састојака
• 2. Високи нивои антиоксиданата могу умањити ризик од хроничних болести
• 3. Антиоксиданти Витекин и Исовитекин могу спречити топлотни удар
• 4. Може снизити ниво лошег ЛДЛ холестерола, смањујући ризик од срчаних болести
• 5. Богат је калијумом, магнезијумом и влакнима који могу смањити крвни притисак
• 6. Влакна и отпорни скроб у зрну махуна могу помоћи здрављу пробаве
• 7. Састав хранљивих састојака Може снизити ниво шећера у крви
• 8. Може подстаћи мршављење сузбијањем глади и подизањем хормона пуноће
• 9. Фолат у зрну махуна може подржати здраву трудноћу
• 10. Свестран и једноставан за додавање исхрани
• Доња граница

Мунг пасуљ (Вигна радиата) су мали, зелени пасуљ који припада породици махунарки.

Узгајају се од давнина. Иако је родом из Индије, грах мунг се касније проширио на Кину и разне делове југоисточне Азије (1, 2).

Овај пасуљ има благо сладак укус и продаје се свеж, у облику клица или као сушени пасуљ. Нису толико популарне у САД-у, али их се може купити у већини продавница здраве хране.

Мунг пасуљ је невероватно свестран и обично се једе у салатама, чорбама и крпама.

Имају велику количину хранљивих састојака и вјерује се да помажу многим тегобама (2).

Ево 10 здравствених користи мунг граха.

1. Препуна здравих хранљивих састојака

Мунг пасуљ богат је витаминима и минералима.

Једна шоља куваног мунг граха (7 унци или 202 грама) садржи (3):

• Калорије: 212
• Дебео: 0,8 грама
• Беланчевина: 14,2 грама
• Царбс: 38,7 грама
• Влакно: 15,4 грама
• Фолат (Б9): 80% референтног дневног уноса (РДИ)
• Манганесе: 30% РДИ
• Магнезијум: 24% РДИ
• Витамин Б1: 22% РДИ
• Фосфор: 20% РДИ
• Гвожђе: 16% РДИ
• Бакар: 16% РДИ
• Калијум: 15% РДИ
• Цинк: 11% РДИ
• Витамини Б2, Б3, Б5, Б6 и селен

Ова пасуља је један од најбољих протеинских извора на бази биљака. Они су богати есенцијалним аминокиселинама, као што су фенилаланин, леуцин, изолеуцин, валин, лизин, аргинин и још много тога (4).

Есенцијалне аминокиселине су оне које ваше тело није у стању да произведе сам.

С обзиром да се мунг грах такође конзумира клијати, важно је напоменути да клијање мења нутритивни састав. Проклијали пасуљ садржи мање калорија и више слободних аминокиселина и антиоксиданата од непроливених (2).

Шта више, клијање смањује ниво фитинске киселине која је антинутриент. Антинутријенти могу смањити апсорпцију минерала попут цинка, магнезијума и калцијума (4).

Резиме Мунг грах је богат важним витаминима, минералима, протеинима и влакнима. Проклијали мунг пасуљ садржи мање калорија, али има више антиоксиданата и аминокиселина.

2. Високи нивои антиоксиданата могу умањити ризик од хроничних болести

Мунг грах садржи много здравих антиоксиданата, укључујући фенолне киселине, флавоноиде, кофеинску киселину, циметну киселину и још много тога (5).

Антиоксиданти помажу у неутрализирању потенцијално штетних молекула познатих као слободни радикали.

У великим количинама, слободни радикали могу комуницирати са ћелијским компонентама и пустошити. Ово оштећење је повезано са хроничном упалом, срчаним болестима, карциномом и другим болестима (6).

Испитивања епрувета открила су да антиоксиданти из зрна махуна могу неутрализовати оштећења слободних радикала повезаних са растом рака плућа и желуца (7).

Занимљиво је да проклијали мунг пасуљ има импресивнији антиоксидативни профил и може да садржи чак шест пута више антиоксиданата од обичног мунг граха (2).

Међутим, већина истраживања о способности антиоксиданса из зрна мунг у борби против болести је из испитивања епрувета. Потребно је више истраживања заснованих на људима пре него што се дају препоруке.

Резиме Мунг пасуљ је добар извор антиоксиданата, који може умањити ризик од хроничних болести, као што су срчане болести, дијабетес и одређени карцином. Међутим, потребно је више истраживања заснованих на људима пре него што се дају здравствене препоруке.

3. Антиоксиданти Витекин и Исовитекин могу спречити топлотни удар

У многим азијским земљама супа од мунг граха најчешће се конзумира у врелим летњим данима.

То је зато што се верује да махунарке имају противупална својства која помажу у заштити од топлотног удара, високих телесних температура, жеђи и још много тога (8).

Међутим, неки стручњаци постављају питање да ли је јуха од махунарки боља од пијења воде, јер је задржавање хидриране кључни фактор у спречавању топлотног удара.

Мунг пасуљ такође садржи антиоксиданте витексин и изовитексин (9).

Студије на животињама показале су да ови антиоксиданти у јухи од зрна махуна могу заправо помоћи у одбрани ћелија од повреда слободних радикала који настају током топлотног удара (8).

У складу са тим, постоји врло мало истраживања у подручју мунгле граха и топлотног удара, па је потребно још истраживања, пре свега, код људи пре него што се донесе здравствена препорука.

Резиме Мунг пасуљ садржи антиоксидансе попут витексина и изовитексина који могу заштитити од оштећења слободних радикала насталих током топлотног удара.

4. Може снизити ниво лошег ЛДЛ холестерола, смањујући ризик од срчаних болести

Високи холестерол, посебно „лош“ ЛДЛ холестерол, може вам повећати ризик од срчаних болести.

Занимљиво је да истраживања показују да грах мунг може имати својства која могу да смање ЛДЛ холестерол.

На пример, испитивања на животињама показала су да антиоксиданти у зрнцима махуна могу да смање ЛДЛ холестерол у крви и заштите честице ЛДЛ од интеракције са нестабилним слободним радикалима (10, 11).

Поред тога, прегледом 26 студија утврђено је да једење једне дневне порције (око 130 грама) махунарки, попут пасуља, значајно снижава ниво ЛДЛ холестерола у крви (12).

Друга анализа 10 студија показала је да исхрана богата махунаркама (без соје) може снизити ниво холестерола у ЛДЛ у крви за приближно 5% (13).

Резиме Студије на животињама показале су да антиоксиданти из зрна мунгле могу снизити „лош“ ЛДЛ холестерол, док су испитивања на људима повезала већу потрошњу махунарки са нижим нивоом ЛДЛ холестерола.

5. Богат је калијумом, магнезијумом и влакнима који могу смањити крвни притисак

Процењује се да сваки трећи амерички одрасли особа има повишен крвни притисак (14).

Високи крвни притисак је озбиљан здравствени проблем јер вас доводи у опасност од срчаних болести - водећег узрока смрти у свету (15).

Мунг пасуљ може помоћи у снижавању крвног притиска.

Добар су извор калијума, магнезијума и влакана. Студије су повезале сваки од ових хранљивих састојака са знатно нижим ризиком од високог крвног притиска (16).

Штавише, анализа осам студија показала је да већи унос махунарки, попут пасуља, снижава крвни притисак и код одраслих са и без високог крвног притиска (17).

Занимљиво је да су испитивања у епруветама и на животињама показала да одређени протеини из зрна мунгла могу сузбити ензиме који природно подижу крвни притисак. Ипак, још увек није јасно колики би ефекат ови протеини имали на ниво крвног притиска код људи (18).

Резиме Мунг пасуљ је добар извор калијума, магнезијума и влакана, који су повезани са нижим нивоом крвног притиска код одраслих са и без високог крвног притиска.

6. Влакна и отпорни скроб у зрну махуна могу помоћи здрављу пробаве

Мунг пасуљ садржи мноштво хранљивих материја које су одличне за здравље пробаве.

За прво, они садрже много влакана, а дају импресивних 15,4 грама по куваној шољи (202 грама) (3).

Посебно, пасуљ мунг садржи врсту растворљивих влакана званих пектин, који вам могу помоћи да одржавате црева редовним убрзавањем кретања хране кроз црева (19, 20).

Мунг пасуљ, као и друге махунарке, такође садржи отпоран шкроб.

Отпорни шкроб делује слично као растворљива влакна, јер помажу у неговању здравих бактерија у цревима. Затим га бактерије пробављају и претварају у масне киселине кратког ланца, нарочито бутират (21).

Студије показују да бутират на више начина промовише здравље пробаве. На пример, може да негује ваше ћелије дебелог црева, појачаће имуну одбрану црева и чак снизи ризик од рака дебелог црева (22, 23).

Штавише, чини се да ће се угљени угљени лук лакше пробавити од оних у махунаркама. Због тога је мања вероватноћа да грах мунг узрокује надимање у односу на друге врсте махунарки (24).

Резиме Мунг пасуљ садржи растворљива влакна и отпорни скроб, који могу промовисати здравље пробаве. Царбони у зрну махуна такође имају мање вероватноће да ће изазвати надимање него код осталих махунарки.

7. Састав хранљивих састојака Може снизити ниво шећера у крви

Ако се не лечи, висок шећер у крви може бити озбиљан здравствени проблем.

То је главна карактеристика дијабетеса и повезано је са низом хроничних болести. Зато здравствени радници позивају људе да шећер у крви држе у здравим границама.

Мунг грах поседује неколико својстава која помажу у одржавању ниског нивоа шећера у крви.

У њима је велико влакана и протеина, што помаже успоравању ослобађања шећера у крвоток.

Студије на животињама такође су показале да антиоксиданти из зрна мунгије витексин и изовитексин могу снизити ниво шећера у крви и помоћи инсулину да ефикасније делује (25, 26).

Резиме Мунг грах садржи много влакана и протеина и садржи антиоксиданте који могу снизити ниво шећера у крви и помоћи инсулину да ефикасније делује.

8. Може подстаћи мршављење сузбијањем глади и подизањем хормона пуноће

Мунг грах садржи много влакана и протеина, што вам може помоћи у губитку килограма.

Студије су показале да влакна и протеини могу сузбити хормоне глади, као што је грелин (27, 28).

Поред тога, додатне студије су откриле да обе храњиве материје могу подстаћи ослобађање хормона због којих се осећате пуни попут пептида ИИ, ГЛП-1 и холецистокинина (28, 29, 30).

Смањивањем апетита, они ће вам помоћи смањити унос калорија, што помаже губљењу килограма.

У ствари, прегледом девет студија утврђено је да су се људи осећали просечно 31% пуније након што су јели махунарке попут пасуља, него што су јели другу основну храну попут тестенине и хлеба (31).

Резиме Мунг грах је богат са влакнима и протеинима, који могу помоћи у обуздавању глади снижавањем нивоа хормона глади, као што је грелин, и подизањем хормона пуноће, као што су пептид ИИ, ГЛП-1 и холецитостокин.

9. Фолат у зрну махуна може подржати здраву трудноћу

Женама се саветује да током трудноће једу пуно хране богате фолатима. Фолати су неопходни за оптималан раст и развој вашег детета.

Међутим, већина жена не добија довољно фолата, што је повезано са већим ризиком од урођених мана (32).

Мунг пасуљ даје 80% РДИ за фолате у једној куваној шољи (202 грама) (3).

Такође су богате гвожђем, протеинима и влакнима, од којих женама треба више током трудноће.

Међутим, труднице би требале избегавати јести клице младица, јер могу носити бактерије које би могле изазвати инфекцију. Кувани пасуљ и клице требају бити сигурни.

Резиме Мунг грах је богат са фолатима, гвожђем и протеинима, од којих је свим женама потребно више током трудноће. Избегавајте клице сировог мунг граха када сте трудни, јер могу садржавати штетне бактерије.

10. Свестран и једноставан за додавање исхрани

Мунг пасуљ је укусан, свестран и лако га се додаје вашој исхрани.

Могу се користити уместо већине осталих пасуља у јелима као што су цурри, салате и супе. Овај пасуљ има благо сладак укус и често се прави у пасту у азијским десертима.

Да бисте их скували, једноставно кувајте пасуљ док не омекша - око 20–30 минута. Алтернативно, они се могу парити у шпорету под притиском отприлике пет минута.

Мунг пасуљ се такође може уживати у клијању, и сировом и куваном.

Проклијали пасуљ најбоље се ужива у јелима од пржења и кари.

Овде можете научити како клијати пасуљ и друге махунарке.

Резиме Мунг пасуљ је свестран и лако га се додаје вашој исхрани. Пасуљ се често кува или кува на пари, док се клице најчешће уживају у сировом или куваном оброку.

Доња граница

Мунг грах је богат у хранљивим састојцима и антиоксидансима, што може пружити здравствене користи.

У ствари, они могу заштитити од топлотног удара, побољшати здравље пробаве, поспешити губитак тежине и смањити „лош“ ЛДЛ холестерол, крвни притисак и ниво шећера у крви.

С обзиром да је мунг грах здрав, укусан и свестран, размислите о томе да га укључите у своју исхрану.