Мишићна хипертрофија и ваш тренинг

Садржај

• Шта је мишићна хипертрофија?
• Како изградити мишиће и повећати величину мишића
• Колико често се подизати да би се постигла мишићна хипертрофија
• Савети да најбоље искористите свој тренинг
• Миостатин повезана мишићна хипертрофија
• Полет

Хипертрофија је повећање и раст мишићних ћелија. Хипертрофија се односи на повећање мишићне величине постигнуто вежбањем. Када вежбате, ако желите да тонус или побољшате дефиницију мишића, дизање тегова је најчешћи начин за повећање хипертрофије.

Шта је мишићна хипертрофија?

Постоје две врсте мишићне хипертрофије:

• миофибриларни: раст делова контракције мишића
• саркоплазми: повећано складиштење гликогена у мишићима

На који тип треба да се фокусирате зависи од ваших циљева у фитнесу. Тренинг миофибриле ће вам помоћи у снази и брзини. Саркоплазматски раст помаже вашем телу дати више енергије за издржљивост атлетских догађаја.

При дизању утега можете извести многа понављања (понављања) с мањом тежином или подићи велику тежину за мањи број понављања. Начин на који се подижете одредит ће начин на који се ваши мишићи расту и мијењају.

На пример, можете да развијате мишићни тон са лакшом тежином, али то ће вам требати велики број понављања да бисте побољшали ефикасност мишићних влакана. Ако не изведете бројна понављања до умора, уз овај стил вежбања нећете видети много мишићне дефиниције.

С друге стране, употреба велике тежине је ефикасан начин за подстицање раста и дефиниције мишићних влакана. То је такође ефикаснији начин вежбања уколико вам недостаје времена.

Како изградити мишиће и повећати величину мишића

Да бисте изградили мишиће подизањем тегова, морате имати и механичка оштећења и метаболички умор. Када подигнете велику тежину, контрактилни протеини у мишићима морају створити силу да би се преокренуо отпор који пружа тежина.

Заузврат, то може резултирати структурним оштећењима мишића. Механичко оштећење протеина у мишићима потиче реакцију поправљања у телу. Оштећена влакна у мишићним протеинима резултирају повећањем величине мишића.

Механички умор настаје када мишићна влакна исцрпе расположиву залиху АТП-а, енергетске компоненте која помаже вашим мишићима да се скупе. Нису у стању да наставе са потицањем мишићних контракција или више не могу правилно подићи тежину. Ово такође може довести до повећања мишића.

И механичка оштећења и метаболички умор важни су за постизање мишићне хипертрофије.

Не морате нужно да радите мишиће до тачке тзв. "Неуспеха" - што значи да не можете да пратите понављање да бисте постигли жељене резултате.

Једно истраживање из 2010. године открило је да за максималан добитак треба да постоји значајан метаболички стрес на мишиће, плус умерен степен мишићне напетости.

Истраживачи су открили да су вежбе које укључују скраћивање (концентрично) кретање при брзим до умереним брзинама 1-3 секунде и издужење (ексцентрично) при спорим брзинама (2-4 секунде) веома ефикасне.

Један пример концентричног покрета је подизање тежине током бицепског цурла на ваше раме. Повратак почетни положај био би ексцентричан.

Колико често се подизати да би се постигла мишићна хипертрофија

Колико често требате вежбати да бисте постигли мишићну хипертрофију, зависи од ваших циљева.

Можете испробати један од следећих распореда дизања утега:

• Подизање (посебно тешких утега) три дана у недељи. То вам омогућава дан између предавања како бисте се опоравили мишићи. Опоравак је од суштинског значаја за раст мишића.
• Подизање само два дана у недељи, у зависности од вашег тренутног нивоа кондиције.
• Наизменично између подизања горњег дела тела и подизања доњег дела тела у различите дане. То вам омогућава рад различитих мишића, истовремено омогућавајући време за одмор и опоравак.

Савети да најбоље искористите свој тренинг

• Користите циклус понављања и одмора. Истраживања показују да дизачи тегова требају тежити 6-12 понављања по сету. Оставите 60-90 секунди између сетова за одмор. Ово ће вам помоћи да постигнете хипертрофију јер ће вам се мишићи уморити.
• Подигните довољну тежину. Немојте подизати тежину која је превише лагана, јер вам то неће дозволити да видите исти добитак дефиниције.
• Различите своје вежбе или активности. Ово ће вам помоћи да испали различита или више мишићних влакана у истом покрету или кругу.
• Размислите о раду са тренером. Сертификовани тренер може вам помоћи да направите програм дизања тегова у складу са својим циљевима.

Запамтите, ваши мишићи се могу брзо прилагодити вежбању. Важно је непрестано изазивати мишиће како бисте наставили са растом и побољшањем дефиниције.

Да бисте остали безбједни, никад не повећавајте количину тежине коју прерано дижете. Уместо тога, тежите постепеном порасту сваке недеље.

Миостатин повезана мишићна хипертрофија

Мишићна хипертрофија се може постићи вежбањем. Постоји и медицинско стање које се назива мишићна хипертрофија повезана са миостатином.

Миостатин повезана мишићна хипертрофија је ретко генетско стање. Појединци који живе са миостатином имају смањену тјелесну масноћу и повећану мишићну величину.

То је неисцрпљујуће стање и већина људи који га имају обично нема медицинских компликација. То је узроковано мутацијама у МСТН гену.

Најчешћи симптоми су мала количина телесне масти и повећана мишићна снага.Тело се може мерити ултразвуком или калипером.

Најлакши начин за дијагностицирање стања је клиничко генетичко тестирање. Али то је обично доступно само ограничено. Обавестите лекара о својим симптомима и ако сте заинтересовани за генетско тестирање.

Полет

Мишићна хипертрофија се може постићи дизањем тегова у теретани. Али морате да се непрекидно разграђујете и изазивате мишиће како бисте видели раст.

Дијета богата протеинима такође је важна за раст мишића. Усредсредите се на витке протеинске изворе као што су биљни протеински прах, немасно месо, пилетина и риба. Покушајте јести или пити извор протеина у року од 30 минута од вежбања.

Пре него што започнете нову рутину вежбања, обратите се свом лекару. Они ће моћи да утврде да ли је дизање тешког терета сигурно за вас.