18 најбољих непропадљивих производа за особе са дијабетесом

Садржај

• 1. Сушени или конзервирани сланутак
• 2. Конзервирани парадајз
• 3. Маслац од кикирикија
• 4. Пистације
• 5. Конзервирани лосос
• 6. Крекер са семеном
• 7. Цхиа семенке
• 8. Смрзнуте бобице
• 9. Смрзнута цветача
• 10. Куиноа
• 11. Конзервиране гљиве
• 12. Шпинат конзервиран или смрзнут
• 13. Конзервирана пилетина
• 14. Тамна чоколада
• 15. Високо протеинске тестенине
• 16. Протеински прах
• 17. Млеко стабилно
• 18. Маслиново уље
• Савјети за планирање оброка
• Узорак оброка
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Ако имате дијабетес, можда ћете бити забринути због тога што ћете добро јести уз задржавање физичке удаљености, такође познате и као социјална дистанција или самокоранција.

Држање хране која није покварљива може бити одличан начин да минимизирате своје излете у продавницу и осигурате да имате све састојке који су вам потребни за храњиве оброке.

Значајно је да бројна смрзнута или стабилна храна има минималан утицај на ниво шећера у крви. Можда их већ имате у остави или замрзивачу.

Ево 18 најбољих непропадљивих производа за особе са дијабетесом.

1. Сушени или конзервирани сланутак

Сланутак је популаран у бројним јелима. Иако садрже угљене хидрате, они су такође богати влакнима, протеинима и масноћама - што све помаже умањивању њиховог укупног утицаја на ниво шећера у крви (1).

Можете користити ове укусне махунарке за прављење хумуса или фалафела. Штавише, они чине алтернативу месу за пуњење и могу се додати у супе, салате и помфрит.

Ако се чува у хладној, тамној остави, сушени сланутак чува до 3 године.

2. Конзервирани парадајз

Конзервирани парадајз може ароматизирати бројна јела, укључујући супе и гулаше.

Ово љуто, црвено воће такође је богато антиоксидансима, попут ликопена, који могу промовисати здравље срца. Осим тога, они имају прилично мало угљених хидрата, тако да само утичу на ниво шећера у крви минимално (2, 3).

Конзервирана рајчица може се користити у кувању или прављењу соса. Поврће конзервирано обично не истиче неколико година након куповине.

3. Маслац од кикирикија

Маслац од кикирикија је јефтин извор здравих протеина, масти и влакана - и има мало угљених хидрата (4).

Одличан је начин да ужину учините још пунијом. Можете га додати у тост или крекере, измијешати у смоотхие или користити као подлогу за јабуке или бебину шаргарепу. Исто је тако сјајно и у јелима попут јела са морским плочицама.

Пазите само да одаберете природне марке од кикирикија које не садрже додавани шећер, јер слатка храна негативно утиче на контролу шећера у крви.

Након отварања, путер од кикирикија траје око 1 године.

4. Пистације

Пистације су орах од дрвета који спакује здраве протеине и масти. Такође су богате влакнима, што их чини одличном закуском за људе који имају дијабетес (5).

Служе као хрскави додатак салатама и могу се згњечити за прављење хлеба за рибу или пилетину.

Пистације трају око 6 месеци у вашој остави, мада у хладњаку знатно продужавају њихов рок трајања.

5. Конзервирани лосос

Конзервирани лосос богат је омега-3 масним киселинама, које благотворно делују на ваш мозак и боре се са упалом (6).

Штавише, ова риба је препуна протеина и нема угљених хидрата. Конзервирани лосос такође садржи неке кости, које су безбедне и јестиве - и обезбеђују повећање калцијума (7).

Конзервирани лосос можете користити у салатама или у паштетама од лососа. Обично не истиче две године након куповине.

6. Крекер са семеном

Сјемени крекери су крекери направљени од разних сјеменки, попут сезама, лана и цхиа сјеменки.

Сјеменке служе као здрав извор масти и влакана, који помажу успоравање ефеката ових крекера на разину шећера у крви (8, 9, 10).

Могу да буду упарени са кикирики путер или сиром као залогај или укључени у лагани оброк попут пилеће салате или чорбе.

Ако се чувају добро затворене и чувају у шпајзи или фрижидеру, крекер са семеном треба да траје око 1 месец.

7. Цхиа семенке

Цхиа семенке су ситна црна или бела семенка. Јачају пробавно здравље јер су богате растворљивим влакнима и формирају гел у вашим цревима. Ово помаже да се успори пробава и спречи брзи скокови шећера у крви (11).

Цхиа семенке додају мрвицу салатама и смоотхиеима. Такође их можете користити за прављење цхиа пудинга, укусне посластице која је укусна са свежим воћем.

Ове семенке трају до 4 године у вашој остави.

8. Смрзнуте бобице

Јагоде попут малине имају релативно мало шећера и много влакана у поређењу с другим воћем попут банана или јабука, тако да у мањој мери утичу на ниво шећера у крви (12, 13, 14).

Уз то, бобице су препуне хранљивих састојака и антиоксиданата који појачавају здравље (15).

Смрзнуте бобице се могу користити у смоотхие-у, кувању и печењу, а трају и до годину дана у замрзивачу - мада ћете их понекад желети да проверите да ли су у замрзивачу.

9. Смрзнута цветача

Карфиол је свестрани састојак који може заменити пире кромпир, пиринач, па чак и одређене пасте попут макарона. Његов благи укус чини га одличном заменом за ове скробне угљене хидрате.

Плус, има врло низак број угљених хидрата (15).

Смрзнути карфиол може трајати и до годину дана у замрзивачу, али треба га често провјеравати да ли га замрзава.

10. Куиноа

Квиноја је сирово интегрално зрно са укусом и текстуром сличном оној смеђег пиринча. Међутим, има више протеина и влакана - и мање укупних угљених хидрата - од смеђег пиринча, што га чини идеалним за дијабетес (16, 17).

Куиноа траје око 6 месеци до једне године ако се правилно чува у затвореној амбалажи у вашој остави.

11. Конзервиране гљиве

Конзервиране печурке, које имају укус блажи у односу на свеже сорте, дају храњиву снагу непрестаним јелима. Посебно су популарне у јухама и помфритима.

Гљиве су богате влакнима и имају мало угљених хидрата, па утичу на шећер у крви. Неке сорте, укључујући бело дугме, садрже ерготионин, аминокиселину која има антиоксидативна својства и може помоћи у управљању шећером у крви (18, 19).

Конзервиране гљиве обично истичу тек две године након куповине.

12. Шпинат конзервиран или смрзнут

С обзиром да шпинат садржи јако мало угљених хидрата и калорија, можете појести велику количину уз минималан утицај на ниво шећера у крви (20).

Можете је припремити као прилог или додати у супе, помфрит и многа друга јела како бисте повећали унос влакана, антиоксиданата и провитамина А и К.

Конзервирани шпинат траје до 4 године, док смрзнути шпинат чува и до 1 године.

13. Конзервирана пилетина

Пилетина у конзерви је прилично витка, богата протеинима и не садржи готово никакве угљене хидрате. Такође је прикладно јер је у потпуности кувано и спремно за јело (21).

Можете га користити у јухама, салатама и посудама на исти начин као што бисте користили и кувану пилетину која је нарезана или на коцкице. Такође олакшава пилећу салату.

Пилетина у конзерви траје до 4 године.

14. Тамна чоколада

Тамна чоколада је одлична посластица за особе са дијабетесом - и тамнија је то боља, јер чоколада са већим удјелом какаа пакује мање доданог шећера. Какао је такође богат влакнима и здравим мастима.

На пример, само 3 квадрата (30 грама) тамне чоколаде нуде 14 грама масти, 3 грама протеина и 4 грама влакана - са само 11 грама угљених хидрата (22).

Можете је јести самостално или је укључити у бројне десерте. Тамна чоколадна трака задржава се до 4 месеца у вашој остави, али замрзавањем продужујете њени рок трајања.

15. Високо протеинске тестенине

Високо протеинске пасте се уместо пшенице праве од махунарки, попут црног пасуља или сланутка.

Махунарке садрже угљене хидрате, али имају више влакана и протеина од пшенице, што тјестенине са високим протеинима чини бољи избор за особе са дијабетесом (23, 24).

У било којем рецепту можете да замените редовну тестенину са високом разином протеина. Траје суво и до 6 месеци.

16. Протеински прах

Већина протеинског праха садржи мало угљених хидрата и доданих шећера, док пружају велике дозе протеина. Такође су брзи и згодни.

Вхеи протеин се добија из крављег млека, тако да ако више волите биљну опцију, можете користити сојин или грашак протеински прах.

Протеински прах је одличан додатак смоотхие-у, протеинским шејковима и десертима. Обично траје до једне године ако се затвори и чува на хладном и сувом месту.

17. Млеко стабилно

Млеко стабилно на полицама, било да је млечно или биљно, увек је добро имати при руци.

Иако је кравље млијеко мало више угљикохидрата него неке замјенске алтернативе, бјеланчевине и масноће - осим ако нису обране - смањују његов утјецај на шећер у крви. Алтернативно, неко млеко на биљној бази попут незаслађеног бадемовог млека садржи мало угљених хидрата (25, 26).

Ако се одлучите за биљно млеко, обавезно купујте сорте без додатног шећера.

И млеко стабилно и на биљној бази може се користити у разним рецептима, као што су смоотхие, супе и пецива богата протеинима. Трају неотворене неколико месеци, али треба их оставити у хладњаку након отварања.

18. Маслиново уље

Маслиново уље је богато анти-упалним једињењима, а његово редовно конзумирање може вам помоћи у управљању нивоима шећера у крви (27).

Маслиново уље је чиста масноћа, тако да не садржи угљене хидрате који би утицали на ниво шећера у крви. Међутим, високо је калорично па би требало да га користите умјерено (28).

То је популарно уље за кување и идеално је за винагрете, преливе и умаке.

Савјети за планирање оброка

Одржавање нивоа шећера у крви важно је за људе који имају дијабетес.

Будући да угљени хидрати утичу на ниво шећера у крви више од протеина и масти, сви ваши оброци и грицкалице треба да садрже отприлике исти број угљених хидрата.

Број угљених хидрата које требате или можете да поднесете зависи од многих фактора, укључујући величину тела, ниво активности, осетљивост на инзулин и калоријске потребе.

Иако је најбољи начин да одредите прави износ за своје потребе да се консултујете са здравственим пружаоцем здравствене услуге, ево неколико примера једне порције неке хране богате угљеним хидратима (29):

• 1/3 шоље (око 50 грама) пиринча или тјестенине
• 1/2 шоље (117 грама) зобене каше или гриз
• 1 кришка хлеба
• 1 мала тортиља или ролада за вечеру
• 6 крекера
• 1/2 шоље (80 грама) кромпира или слатког кромпира, куваног
• 1 комад воћа или 1 шоља (144 грама) бобица
• 1 шоља (240 мЛ) млека

Покушајте уврстити протеине и масти у сваки оброк или ужину како бисте били пуни и спречили да се ниво шећера у крви брзо повећа (30).

Пре него што направите веће промене у исхрани, обратите се свом лекару како би они могли правилно да прилагоде ваше лекове и дозирање инсулина, ако је потребно.

Ако имате дијабетес, покушајте одржати унос угљених хидрата свим оброцима и ужинама.

Узорак оброка

Ево узорка тродневног оброка употребе намирница које нису покварљиве из овог чланка.

1 дан

• Доручак: јутарња куиноа са цхиа семенкама и смрзнутим бобицама
• Ручак: супа са сланутком и конзервираним парадајзом
• Снацк: тамна чоколада и пистације
• Вечера: високо протеинска паста са пилетином, плус сос од конзервираног парадајза, шпината и гљива

Дан 2

• Доручак: протеински схаке са сурутком у праху, стабилним млеком и путерима од кикирикија
• Ручак: пилећа салата са сјеменским крекерима
• Снацк: печена сланутак
• Вечера: паштете од лососа, квиноја и зелени пасуљ

3. дан

• Доручак: кисели карфиол “зобена каша” са шпинатом и гљивама, плус 1 шоља (240 мЛ) млека
• Ручак: високопротеинске тестенине преливене маслиновим уљем, сланутком и шпинатом
• Снацк: смоотхие са бобицама, млеком стабилним на полицама и путер од кикирикија
• Вечера: фалафел и сочни шпинат

Овај тродневни узорак план оброка може послужити као полазна тачка за ваше сопствено планирање оброка користећи ове непропадљиве и смрзнуте намирнице.

Доња граница

Неколико брзо покварљивих или смрзнутих намирница одлично је имати при руци ако имате дијабетес.

Ове намирнице не само да минимално утичу на ниво шећера у крви, већ се могу комбиновати и на бројне начине да направите сјајне оброке и ужине.