Прехрамбена дијета: дјелује ли на губитак килограма?

Садржај

• Здравствена исхрана: 3,25 од 5
• Шта је хранљива дијета?
• Како следити храњиву дијету
• Може ли вам помоћи да изгубите килограме?
• Остале погодности храњиве дијете
• Може појачати здравље срца
• Може да стабилизује ниво шећера у крви
• Може повећати дуговечност и борити се против болести
• Потенцијални недостаци храњиве дијете
• Може бити неодрживо
• Исцеђује неку храну богату хранљивим материјама
• Може повећати ризик враћања килограма
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Пример менија и план оброка
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Здравствена исхрана: 3,25 од 5

Прехрамбена дијета која се такође назива хранљивим хранљивим храњивим састојцима, дијета богата биљкама (НДПР дијета) обећава импресиван губитак тежине и неколико других здравствених користи.

На пример, његови промотери тврде да успорава старење, повећава животни век и помаже у спречавању или чак обрнутости хроничних болести, укључујући дијабетес и срчане болести.

Овај чланак вам говори све што требате знати о храњивој дијети.

БРЕАКДОВН РАТИНГ СЦОРЕ

• Укупни резултат: 3,25
• Брзи губитак тежине: 4
• Дугорочни губитак тежине: 2
• Лако за праћење: 3
• Квалитет исхране: 4

БОТТОМ ЛИНЕ: Храњива дијета промовише биљну храну богату хранљивим материјама и може помоћи мршављењу ограничавањем прерађене и висококалоричне хране. Међутим, он забрањује грицкалице и можда ће бити тешко следити, а наука не подржава неке његове смернице.

Шта је хранљива дијета?

Нутритијску дијету креирао је 2003. породични лекар Јоел Фухрман у својој књизи "Једи да живиш". Углавном је на биљној основи, без глутена, мало соли и мало масти. Ограничава прерађену храну, уместо да промовише храну која је густа хранљивим материјама и која је минимално процесуирана (1).

Фухрман је развио неколико планова оброка и производа за своју дијету, а сваки је обећао свој скуп резултата.

На пример, оригинална књига „Једи за живот“ обећава читаоцима да изгубе 20 килограма (9,5 кг) у 6 недеља, док новији „10 у 20“ програм детоксичења оглашава 10 килограма (4,5 кг) губитка тежине током 20 дана - оба без бројања калорија или мерења порција.

Заговорници тврде да храњива дијета такође успорава старење, појачава дуговечност и спречава или преокреће различите хроничне болести.

Резиме Нутритаријска дијета је углавном биљна исхрана, без глутена, храна са мало соли, са мало масти. Поред тога што промовише мршављење, оно обећава и успоравање старења, спречавање и преокретање различитих хроничних болести и помагање у дужем животу.

Како следити храњиву дијету

Главна нутритивна дијета је да количина хранљивих састојака која унесете по калорији предвиђа вашу тежину и утиче на ваше дугорочно здравље.

Стога је осмишљен тако да буде густа храњивим материјама промовишући читаву или минимално прерађену храну и ограничавајући прерађену.

Иако хранљива дијета не ограничава унос калорија, она поставља проценат распона од укупних калорија које би свака група хране требало да обезбеди дневно (2):

• Поврће (30–60%). Можете јести неограничену количину поврћа, мада би сирове поврће требало да чине најмање половину вашег укупног уноса поврћа сваки дан. Ова категорија не укључује кромпир.
• Воће (10–40%). Имали сте на уму да имате најмање 3–5 оброка свежег воћа дневно.
• Пасуљ и друге махунарке (10–40%). Ово је најмање 1/2 шоље (85 грама) дневно.
• Орашасти плодови, семенке и авокадо (10–40%). Требало би да једете најмање 1 унцу (28 грама) дневно, али не више за оне који теже оптималном губитку килограма.
• Целовите житарице и кромпир (максимум 20%). Ако следите ову дијету за мршављење, ограничите кувани шкроб на 1 шољу (150–325 грама) дневно док не постигнете свој идеални индекс телесне масе (БМИ).
• Производи животињског узгоја који нису фабрички обрађени (мање од 10%). Ова категорија укључује месо, млечне производе, јаја, рибу и плодове мора. Саветујемо вам да једете мање од 8 унци (225 грама) недељно.
• Минимално обрађена храна (мање од 10%). Ова категорија укључује тофу, темпех и грубо мљевени или проклијали хлеб и житарице од целог зрна.
• Слаткиши, прерађена храна и фабрички узгој меса и млечних производа (минимално). Те намирнице би требало да једете ретко или уопште не.

Прехрамбена дијета такође обесхрабрује грицкалице и подстиче вас да један оброк дневно замените биљном салатом прељевом са преливом на бази ораха или семенки. Уз то, минимизира унос соли на мање од 1.000 мг дневно.

Прерађена храна, рафинирани угљени хидрати, уља, шећер, сода, воћна пића или сокови, бијело брашно и сви фабрички узгајани животињски производи углавном су забрањени.

Да бисте покрили било који потенцијални недостатак хранљивих материја, требало би да узмете додатак алги уља (1) узимање мултивитамина који садржи Б12, јод, цинк и витамин Д.

Резиме Прехрамбена дијета категоризира храну на основу њихове густине храњивих састојака, промовирајући минимално обрађену, цјеловиту храну уз ограничавање грицкалица и прерађене хране.

Може ли вам помоћи да изгубите килограме?

Прехрамбена дијета вјероватно може помоћи мршављењу из више разлога.

Прво, природно ограничава унос калорија тако што ограничава храну богату калоријама, попут јаја, меса, млечних производа, уља и хране са високим шећером.

Одвраћајући од грицкалица, дијета такође може довести неке људе да природно једу мање калорија током дана (3, 4, 5).

Штавише, наглашава биљну храну, попут воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова, семенки и интегралних житарица. Таква храна има велику количину влакана, што може смањити глад и жудњу (6, 7, 8).

Храна са високим вискозним влакнима попут пектина, бета глукана и гуар гуме, која се појављују у већини биљних намирница које промовише ова дијета, посебно се пуни (9, 10, 11).

У једном истраживању од 6 недеља људи са прекомерном телесном тежином који су поштовали нутритивну дијету изгубили су у просеку 10,8 килограма (4,9 кг) и 1,9 инча (4,8 цм) обима струка (12).

У дугогодишњем истраживању, одрасли са историјом високог крвног притиска, холестерола или гојазности који су следили храњивом дијетом изгубили су 14–49 килограма (6–22 кг) у првој години и задржали су је током наредне 2 године (1 ).

Штавише, мноштво доказа упућује на то да дијета заснована на биљкама углавном помаже мршављењу, чак и када вам је дозвољено да једете колико желите - као што је то случај са храњивом дијетом (13, 14, 15).

Резиме Прехрамбена дијета природно је богата влакнима и ограничава колико хране богате калоријама конзумирате, оба својства која могу подстаћи губитак килограма.

Остале погодности храњиве дијете

Поред губитка тежине, хранљива дијета може понудити и неколико додатних предности.

Може појачати здравље срца

Прехрамбена дијета може смањити факторе ризика од срчаних болести попут високог нивоа холестерола и крвног притиска.

У 6-недељном истраживању, 35 особа које су следиле храњиву дијету смањило је укупан ниво и ниво ЛДЛ (лошег) холестерола за 11%, односно 13% (12).

У једној студији, 328 особа са нетретираним високим холестеролом доживело је 25% смањење ЛДЛ (лошег) холестерола након следења Нутритариан Диете током 3 године (1).

Поред тога, у 7-месечном испитивању, 10 одраслих са дијабетесом на Храњивој дијети приметило је пад крвног притиска са просечно високих 148/87 мм Хг на нормалних 121/74 мм Хг, у просеку (16).

Може да стабилизује ниво шећера у крви

Прехрамбена дијета богата је влакнима, мало шећера и дизајнирана је да промовише храну са мало гликемије. Храна са ниским гликемијом се спорије пробавља и мање је вероватноћа да повећа ниво шећера у крви (17).

Генерално гледано, показало се да дијета густа храњивим састојцима која се састоји углавном од целе, минимално прерађене хране смањује ниво шећера у крви и штити од дијабетеса типа 2 (18, 19, 20).

У једној малој студији, одрасли који болују од дијабетеса доживели су просечан пад нивоа хемоглобина А1Ц у просеку од 2,4%, маркера дугорочне контроле шећера у крви, након што су примили Нутритариан дијету за средњу вредност од 7 месеци.

На крају студије 62% учесника имало је нормалан ниво хемоглобина А1Ц пре дијабетеса (16).

Може повећати дуговечност и борити се против болести

Прехрамбене биљке засноване на биљкама које су богате минимално прерађеном храном и здравим мастима, попут храњиве исхране, могу вам повећати животни век и побољшати целокупно здравље.

На примјер, недавна ревизија је повезала вегетаријанску дијету са 25% нижим ризиком од смртних срчаних удара. Вегетаријанска и веганска дијета такође су повезане са 8% и 15% нижим ризиком од карцинома (21).

Многе друге студије откривају да дијета која наглашава воће, поврће, орашасте плодове, минимално прерађену храну и здраве масти може снизити ризик од хроничних болести, попут дијабетеса и срчаних болести, и помоћи вам да живите дуже (22, 23).

Резиме Прехрамбена дијета може снизити ниво холестерола, шећера у крви и крвног притиска. Такође може да продужи ваш животни век и помогне у борби против хроничних болести.

Потенцијални недостаци храњиве дијете

Иако је нагласак исхране у дијети на цјеловитој, минимално прерађеној храни у складу с препорукама о здравој прехрани, други аспекти прехране могу имати недостатке.

Може бити неодрживо

Строге смернице које ова дијета промовише могу отежати дугорочно придржавање. Штавише, његова правила су вјероватно непотребна и углавном их не подржавају снажна истраживања.

На пример, иако мноштво доказа говори у прилог конзумирању веће количине биљне хране, укључујући биљне изворе протеина, ниједна студија не подржава произвољно правило ове исхране да ограничи месо, јаја и млечне производе на мање од 10% дневних калорија (24, 25 , 26).

Слично томе, ниједан научни податак не потврђује да би требало да једете 50% поврћа сирово или мање од 20% укупних дневних калорија у облику целих житарица и кромпира.

Штавише, иако неки људи добро раде без залогаја, други ће можда открити да грицкалице подстичу губитак килограма.

Коначно, строге смернице исхране могу бити посебно неприкладне за људе који имају историју поремећаја у исхрани (27, 28).

Исцеђује неку храну богату хранљивим материјама

Прехрамбена дијета ограничава ваш унос целог зрна и крумпира на мање од 20% дневних калорија, истовремено ограничавајући унос минимално прерађене хране на мање од 10% калорија.

Храна која се сматра минимално прерађеном укључује тофу, темпех и грубо мљевене или проклијале хљебове и житарице од пуног зрна. Ипак, ова храна може понудити много корисних хранљивих материја, укључујући влакна, Б витамине, протеине, па чак и калцијум (29).

Таква ограничења могу непотребно отежати задовољење ваших дневних потреба за одређеним хранљивим материјама.

Може повећати ризик враћања килограма

Ова дијета обећава да ћете изгубити велике количине килограма у врло кратком временском периоду - обично у просеку 3,3 килограма (1,5 кг) сваке недеље.

Да бисте постигли тако драматичан пад килограма, мораћете да поједете знатно мање калорија него што је вашем телу потребно сваког дана.

Истраживања показују да овако озбиљно ограничење калорија може успорити ваш метаболизам и покренути губитак мишића. То такође може подстаћи глад и повећати ризик да ћете повратити сву изгубљену тежину, ако не и више (30, 31).

Резиме Строга правила исхране за исхрану нису базирана на науци и могу дугорочно ометати вашу способност да одржавате ову дијету или било какав губитак килограма. Штавише, то исече неку храну богату хранљивим материјама.

Храна за јело

Прехрамбена дијета подстиче једење целих или минимално прерађених намирница, укључујући:

• Поврће Ова категорија укључује све поврће, било сирово или кувано, као и мале количине шкробних поврћа попут кромпира.
• Свеже или сушено воће. Сва воћа је укључена, али свако сушено воће треба бити без доданих шећера или уља.
• Ораси и семенке. Сви ораси и семенке су погодни, али их треба јести сирово или суво печено без додавања соли.
• Махунарке. Ова категорија укључује грах, грашак и лећу. Минимално обрађена храна од махунарки, као што су тофу и темпех, такође је дозвољена у малим количинама.
• Цело зрно и кромпир. Дозвољене су мале количине целовитих житарица и кромпира.
• Дивља и фабричка храна за животиње. Ово укључује месо, млечне производе, рибу и јаја. Ову храну треба конзумирати само у малим количинама.

Прехрамбена дијета посебно подстиче следбенике да једу пуно зеленила, пасуља, лука, гљива, бобица и семенки због својих својстава која побољшавају здравље. Нутритаријска заједница ове намирнице колективно назива „Г-бомбама“.

Дивља или одрживо узгајана животињска храна, укључујући месо, млечне производе, рибу и јаја, такође су дозвољени, под условом да не прелазе 10% ваших дневних калорија (или око 2 оброка недељно).

Резиме Прехрамбена дијета промовише читаву, минимално прерађену храну, посебно свеже поврће, воће, махунарке, орашасте плодове и семенке.

Храна коју треба избегавати

Нутритијска дијета потпуно уклања или озбиљно ограничава следеће намирнице:

• Фабрички узгајани животињски производи. Ова категорија укључује месо, перад, рибу, плодове мора, јаја и млечне производе.
• Прерађена храна. Чипс, пецива, крекери и друга запакована храна са високом калоријом и шећером нису дозвољени.
• Слаткиши. Ова категорија не укључује само слаткише, већ и заслађиваче попут стоног шећера, јаворовог сирупа и меда.
• Прерађено воће. Воћни сокови, пића на бази воћа и конзервирано воће забрањени су.
• Уља. Куварска и кулинарска уља, попут маслиновог, авокадовог или ланеног уља нису дозвољена.
• Додана со. То укључује кухињску со или храну богату сољу, попут сосова и прељева за салату.
• Алкохол. Пиво, вино, алкохолна пића и остала алкохолна пића су ограничена.
• Кофеин. Забрањено је све, од кафе до хране која садржи кофеин, попут чоколаде.

Поред тога, дијета одвраћа од грицкалица, ограничава орашасте плодове и семенке онима који желе оптимално мршављење и ограничава минимално прерађену храну попут тортиље, хлеба од целог зрна, тофуа и темпере на мање од 10% дневних калорија.

Резиме Прехрамбена дијета елиминише прерађену храну, слаткише, уља, алкохол, кофеин и додате со и шећер. Такође ограничава неку минимално прерађену храну, грицкалице, а у неким случајевима и орашасте плодове и семенке.

Пример менија и план оброка

Ево узорка тродневног менија прилагођеног храњивом дијетом.

1 дан

• Доручак: зобене каше направљене од ваљаног овса, бадемовог млека, цхиа семенки и бобица
• Ручак: мешана зелена салата са краставцем, паприком, печуркама, сланутком, шаргарепом, цхерри парадајзом, авокадом, бресквама и сухим печеним, несољеним пистацијама
• Вечера: рафинирани тофу, сушени кељ и лук на тортиљи од целог зрна са страном ротквица и спирализованом салатом од тиквица

Дан 2

• Доручак: смрзнуте банане помешане са маслацем кикирикија и посуте свежим јагодама и посипом семенки конопље
• Ручак: салата од белог шпината уз свеж парадајз, црвени пасуљ, печени патлиџан, слатки кромпир и семенке сунцокрета
• Вечера: црвена лећа дахл и мешана зелена салата са кришкама јабуке, грожђицама, целером, црвеним луком и балзамичним сирћетом

3. дан

• Доручак: посуда за тропско воће са свежим ананасом, мангоима и папајом преливеном сецканим кокосом и млевеним семенкама лана
• Ручак: салата од руголе преливена хамбургерима од црног граха, ротквице, црвеним луком, парадајзом, авокадом, балзамичним сирћетом и шаком сировог пињола
• Вечера: супа од белог пасуља и брокуле, крекери од пуне пшенице и посипање семенки конопље

Више идеја за рецепте можете пронаћи на веб локацији дијета.

Резиме Прехрамбена дијета пружа свестран низ свјежих намирница. Многи огледни менији и рецепти доступни су на мрежи.

Доња граница

Прехрамбена дијета промовише биљну храну богату хранљивим материјама, а истовремено обесхрабрује прерађену. Помаже губитку тежине, може појачати дуговечност и помаже у снижавању крвног притиска, холестерола и нивоа шећера у крви.

Поред тога, неке од крутих смерница ове исхране не подржавају наука и нарушавају дугорочну посвећеност овом обрасцу исхране. То може у коначници узроковати повраћање килограма када одете с дијета. Штавише, непотребно ограничава неку хранљиву храну.

Ако вас једноставно занима побољшање здравља или квалитета живота, можда бисте радије прилагодили начин живота који не укључује строгу дијету.