Маслине 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Дебео
• Угљени хидрати и влакна
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Прерада маслина
• Здравствене добробити маслина
• Антиоксидативна својства
• Побољшано здравље срца
• Побољшано здравље костију
• Превенција рака
• Потенцијалне недостатке
• Алергија
• Тешки метали
• Акриламид
• Доња граница

Маслине су мало воће које расте на дрвећу маслина (Олеа еуропаеа).

Припадају групи воћа која се назива коштуница, или коштичаво воће, а сродни су мангу, трешњама, бресквама, бадемима и пистацијама.

Маслине су веома богате витамином Е и другим моћним антиоксидантима. Студије показују да су добре за срце и да могу заштитити од остеопорозе и рака.

Здраве масти у маслинама се екстрахују како би се произвело маслиново уље, једна од кључних компоненти невероватно здраве медитеранске дијете.

У маслинама се често ужива у салатама, сендвичима и тапенадама. Просечна маслина је тешка око 3-5 грама ().

Неке незреле маслине су зелене и постају црне кад сазрију. Други остају зелени чак и када су потпуно зрели.

У медитеранском региону се 90% маслина користи за производњу маслиновог уља ().

Овај чланак вам говори све што треба да знате о маслинама.

Нутритивне таблице

Маслине садрже 115–145 калорија по 100 грама или око 59 калорија за 10 маслина.

Прехрамбене чињенице за 3,5 грама зрелих маслина у конзерви су ():

• Калорије: 115
• Вода: 80%
• Протеин: 0,8 грама
• Угљени хидрати: 6,3 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакно: 3,2 грама
• Дебео: 10,7 грама
  
  • Засићени: 1,42 грама
  • Моно незасићени: 7,89 грама
  • Полинезасићени: 0,91 грама

Дебео

Маслине садрже 11–15% масти, од чега је 74% процента олеинска киселина, врста мононезасићених масних киселина. Главна је компонента маслиновог уља.

Олеинска киселина је повезана са неколико здравствених благодати, укључујући смањење упале и смањени ризик од срчаних болести. Можда чак помаже у борби против рака (,,,).

Угљени хидрати и влакна

Угљени хидрати чине 4–6% маслина, што их чини плодом са мало угљених хидрата.

Већина ових угљених хидрата су влакна. Заправо, влакна чине 52–86% укупног садржаја угљених хидрата.

Стога је нето садржај сварљивих угљених хидрата врло низак. Међутим, маслине су и даље релативно лош извор влакана, јер 10 маслина даје само око 1,5 грама.

Маслине су необично воће због високог садржаја масти. Њихова најзаступљенија масноћа је олеинска киселина, која може имати неколико здравствених благодати. Такође садрже 4–6% угљених хидрата, од којих се већина састоји од влакана.

Витамини и минерали

Маслине су добар извор неколико витамина и минерала, од којих се неки додају током обраде.Корисна једињења овог воћа укључују:

• Витамин Е. Биљна храна са високим садржајем масти обично садржи велике количине овог моћног антиоксиданса.
• Гвожђе. Црне маслине су добар извор гвожђа, што је важно за ваше црвене крвне ћелије за транспорт кисеоника ().
• Бакар. Овај неопходни минерал често недостаје у типичној западњачкој исхрани. Недостатак бакра може повећати ризик од срчаних болести (,).
• Калцијум. Најзаступљенији минерал у вашем телу, калцијум је неопходан за функцију костију, мишића и нерва ().
• Натријум. Већина маслина садржи велике количине натријума, јер су паковане у саламури или сланој води.

Маслине су добар извор витамина Е, гвожђа, бакра и калцијума. Такође могу садржати велике количине натријума ако су паковане у сланој води.

Остала биљна једињења

Маслине су богате многим биљним једињењима, посебно антиоксидантима, укључујући (12):

• Олеуропеин. Ово је најзаступљенији антиоксиданс у свежим незрелим маслинама. Повезан је са многим здравственим предностима ().
• Хидрокитиросол. Током сазревања маслина, олеуропеин се разлаже на хидрокситиросол. Такође је моћан антиоксиданс (, 15).
• Тирозол. Овај антиоксиданс најзаступљенији у маслиновом уљу није тако моћан као хидрокситиросол. Међутим, то може помоћи у спречавању болести срца (,).
• Олеанолиц ацид. Овај антиоксиданс може помоћи у спречавању оштећења јетре, регулисању масти у крви и смањењу упале (, 19).
• Кверцетин. Овај хранљиви састојак може смањити крвни притисак и побољшати здравље срца.

Маслине су посебно богате антиоксидантима, укључујући олеуропеин, хидрокситиросол, тирозол, олеанолну киселину и кверцетин.

Прерада маслина

Најчешће сорте целих маслина су:

• Шпанске зелене маслине, киселе
• Грчке црне маслине, сирове
• Калифорнијске маслине, сазреле оксидацијом, а затим киселе

Пошто су маслине врло горке, обично се не једу свеже. Уместо тога, они су излечени и ферментирани. Овим поступком уклањају се горка једињења попут олеуропеина, којих има највише у незрелим маслинама.

Најнижи ниво горких једињења налази се у зрелим црним маслинама (, 20).

Међутим, постоје неке сорте којима није потребна обрада и које се могу конзумирати када су потпуно зреле.

Прерада маслина може трајати од неколико дана до неколико месеци, у зависности од коришћене методе. Методе прераде често се ослањају на локалне традиције, које утичу на укус, боју и текстуру воћа ().

Млечна киселина је такође важна током ферментације. Делује као природни конзерванс који штити маслине од штетних бактерија.

Тренутно научници проучавају да ли ферментисане маслине имају пробиотичке ефекте. То би могло довести до побољшања дигестивног здравља (, 22).

Свеже маслине су врло горке и обично их треба излечити и ферментирати пре јела.

Здравствене добробити маслина

Маслине су основна медитеранска дијета. Повезани су са многим здравственим предностима, посебно за здравље срца и превенцију рака.

Антиоксидативна својства

Доказано је да дијететски антиоксиданти смањују ризик од хроничних болести, као што су болести срца и рак.

Маслине су богате антиоксидантима, а здравствене користи се крећу од борбе против упале до смањења раста микроорганизама ().

Једно истраживање је показало да је једење кашастих остатака маслина значајно повећало ниво глутатиона, једног од најмоћнијих антиоксиданата у вашем телу (,).

Побољшано здравље срца

Висок холестерол у крви и крвни притисак су фактори ризика за срчане болести.

Олеинска киселина, главна масна киселина у маслинама, повезана је са побољшаним здрављем срца. Може да регулише ниво холестерола и заштити ЛДЛ (лоши) холестерол од оксидације (,).

Даље, неке студије примећују да маслине и маслиново уље могу смањити крвни притисак (,).

Побољшано здравље костију

Остеопорозу карактерише смањена коштана маса и квалитет костију. То може повећати ризик од прелома.

Стопе остеопорозе су ниже у медитеранским земљама него у остатку Европе, што доводи до спекулација да би маслине могле да заштите од овог стања (,).

Показало се да нека биљна једињења која се налазе у маслинама и маслиновом уљу помажу у спречавању губитка костију у студијама на животињама (,,,).

Иако недостају студије на људима, обећавају студије на животињама и подаци који повезују медитеранску исхрану са смањеним бројем прелома ().

Превенција рака

Маслине и маслиново уље обично се конзумирају у медитеранском региону, где су стопе рака и других хроничних болести ниже него у другим западним земљама ().

Стога је могуће да маслине могу да смање ризик од рака.

То је делимично могуће због високог садржаја антиоксиданса и олеинске киселине. Студије епрувета откривају да ова једињења ремете животни циклус ћелија карцинома у дојкама, дебелом цреву и желуцу (,,,,).

Међутим, за потврђивање ових резултата потребне су студије на људима. У овом тренутку није јасно да ли једење маслина или маслиновог уља има било какав ефекат на рак.

Маслине су врло богате антиоксидантима који могу допринети разним предностима, попут нижег холестерола и крвног притиска. Они такође могу смањити ризик од рака и губитка костију, али потребно је више истраживања.

Потенцијалне недостатке

Већина људи маслине добро подноси, али могу садржати велике количине соли због течности за паковање.

Алергија

Иако је алергија на полен маслиновог дрвета честа, алергија на маслине је ретка.

Након једења маслина, осетљиве особе могу искусити алергијске реакције у устима или грлу ().

Тешки метали

Маслине могу садржати тешке метале и минерале попут бора, сумпора, калаја и литијума.

Конзумација велике количине тешких метала може наштетити вашем здрављу и повећати ризик од рака. Међутим, количина ових метала у маслинама је углавном испод законске границе. Стога се ово воће сматра сигурним (,).

Акриламид

У неким студијама је акриламид повезан са повећаним ризиком од рака, иако други научници доводе у питање везу (,).

Међутим, власти препоручују максимално ограничење уноса акриламида (44).

Неке сорте маслина - посебно зреле, калифорнијске црне маслине - могу садржати велике количине акриламида као резултат обраде (,,).

Маслине се обично добро подносе, а алергија је ретка. Међутим, они могу садржати мале количине тешких метала и високе концентрације соли. Неке сорте такође могу садржати акриламид.

Доња граница

Маслине су слани и укусни додатак јелима или предјелима.

Имају мало угљених хидрата, али пуно здравих масти. Такође су повезане са неколико здравствених благодати, укључујући побољшано здравље срца.

Ово коштичаво воће је врло лако уградити у вашу рутину и чини одличан додатак здравој исхрани заснованој на целокупној храни.