Преглед палео дијете: Да ли делује на мршављење?

Садржај

• Оцена здравствене исхране: 4,33 од 5
• Шта је палео дијета?
• Како следити палео дијету
• Да ли помаже у губитку килограма?
• Друге погодности
• Промовише здравље срца
• Подржава контролу шећера у крви
• Потенцијалне недостатке
• Храна коју треба јести и избегавати
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Узорак плана оброка
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Оцена здравствене исхране: 4,33 од 5

Палео дијета је план прехране са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата који је направљен по узору на претпостављену исхрану раних људи.

Заснован је на уверењу да су ови преци ловци-сакупљачи имали ниже стопе хроничних болести, као што су гојазност, дијабетес и болести срца, и каже се да се то приписује разликама у њиховој исхрани.

Међутим, док неки тврде да палео дијета може побољшати здравље и повећати губитак килограма, други истичу да је превише рестриктивна и да је тешко следити.

Овај чланак даје преглед палео дијете и да ли делује на мршављење.

• Укупна оцена: 4.33
• Губитак тежине: 5
• Здрава исхрана: 4
• Одрживост: 5
• Здравље целог тела: 3.25
• Квалитет исхране: 5
• Засновано на доказима: 3.75

ДОЊА ЛИНИЈА: Палео дијета је начин исхране са ниским садржајем угљених хидрата који подстиче једење целокупне хране попут воћа, поврћа, рибе, меса и живине. Иако можда подржава управљање тежином, за неке људе може бити и превише рестриктивно.

Шта је палео дијета?

Палео дијета је начин исхране који је дизајниран да опонаша исхрану раних људских предака.

Иако се концепт појавио 1970-их, широку популарност стекао је 2002. године након што је научник Лорен Цордаин објавио књигу која заговара исхрану.

Подстиче конзумацију интегралне хране попут воћа, поврћа, меса, рибе и живине.

У међувремену, прерађена храна, житарице, махунарке и вештачка заслађивачи су забрањени.

Према присталицама дијете, њено придржавање може помоћи у спречавању хроничних болести и побољшању укупног здравља ().

С друге стране, критичари истичу да то може бити врло рестриктивно и елиминише многе групе хране које су богате важним хранљивим састојцима.

Палео дијета је начин исхране заснован на исхрани раних људских предака ловаца и сакупљача. Верује се да помаже у спречавању хроничних болести и побољшава целокупно здравље.

Како следити палео дијету

Палео дијета укључује ограничавање хране која није била доступна раним ловцима, укључујући прерађену храну, житарице, махунарке, млечне производе и додани шећер.

Уместо тога, план подстиче пуњење тањира минимално прерађеном целовитом храном, попут меса, рибе, живине, воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки и здравих масти.

Ипак, постоји неколико варијација дијете, од којих свака има мало другачије смернице о томе која храна је дозвољена.

На пример, неке модификоване палео дијете су мање рестриктивне и омогућавају умерено путер храњен травом и одређена зрна и махунарке без глутена, све док су натопљени и кувани.

Традиционална палео дијета укључује ограничавање прерађене хране, житарица, махунарки, млечних производа и додатог шећера и једење углавном целе хране. Међутим, постоји неколико варијација.

Да ли помаже у губитку килограма?

Палео дијета подстиче јести целу храну богату храњивим састојцима и ограничава прерађену храну која је често високо калорична и може допринети повећању телесне тежине ().

Такође је богат протеинима, који могу смањити ниво грелина - „хормона глади“ - да бисте се дуже осећали сити ().

Последњих година неколико студија је открило да палео дијета може да помогне у повећању губитка килограма.

На пример, једно истраживање на 70 жена приметило је да је следење палео дијете током 6 месеци резултирало у просеку 6 килограма губитка масти и значајно смањење масноће на стомаку ().

Други преглед 11 студија закључио је да дијета може да помогне губитку килограма, напомињући да су учесници изгубили у просеку 3,5 килограма у испитивањима која су трајала негде између 2 месеца и 2 године ().

Палео дијета се фокусира на цјеловите намирнице богате храњивим састојцима и уклања прерађену храну. Студије су показале да овај начин исхране може помоћи у губитку килограма.

Друге погодности

Палео дијета повезана је са неколико потенцијалних користи.

Промовише здравље срца

Болести срца водећи су узрок смрти у свету, чинећи готово трећину свих умрлих ().

Обећавајућа истраживања показују да палео дијета може помоћи у побољшању здравља срца смањењем неколико фактора ризика за срчане болести.

У једној студији, 20 људи са високим нивоом холестерола који су 4 месеца следили палео дијету искусили су побољшање ХДЛ (доброг) холестерола и смањени ниво триглицерида, као и нижи укупан и ЛДЛ (лош) холестерол ().

Друга студија на 34 особе приметила је слична открића, напомињући да је праћење палео дијете само две недеље смањило крвни притисак, ниво укупног холестерола и триглицериде - што су сви фактори ризика за срчане болести ().

Подржава контролу шећера у крви

Нека истраживања сугеришу да палео дијета може помоћи смањењу нивоа шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин код људи са дијабетесом типа 2.

Инсулин је хормон који регулише ниво шећера у крви. Повећана осетљивост на инсулин може да побољша способност вашег тела да ефикасно користи инсулин и подржи здраво управљање шећером у крви ().

Једно истраживање на 32 особе са дијабетесом типа 2 открило је да је слеђење палео дијете 12 недеља побољшало ниво шећера у крви и повећало осетљивост на инсулин за 45% ().

Слично томе, мала студија на 13 особа са дијабетесом типа 2 приметила је да је дијета ефикаснија у снижавању нивоа хемоглобина А1Ц, маркера дуготрајне контроле шећера у крви, од традиционалне дијете са дијабетесом ().

Истраживања показују да би палео дијета могла побољшати здравље срца и побољшати контролу шећера у крви.

Потенцијалне недостатке

Иако палео дијета нуди неколико потенцијалних здравствених благодати, потребно је узети у обзир и неколико недостатака.

Прво, елиминише неколико хранљивих група које су изузетно хранљиве и у којима се генерално може уживати као део здраве исхране.

На пример, махунарке су богате влакнима, протеинима и богатством микроелемената, попут гвожђа, цинка и бакра ().

У међувремену, студије показују да цела зрна могу бити повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2, болести срца и одређених врста карцинома ().

С обзиром на то да палео дијета сматра да су многе групе хране забрањене, онима који имају ограничења у исхрани, укључујући вегане и вегетаријанце, може бити тешко да је прате.

Штавише, можда је изазов јести вани или присуствовати породичним окупљањима, јер можда нисте сигурни у састојке који се користе у одређеним јелима.

Осим тога, можда је скупље од осталих начина исхране, јер захтева пуно свежих производа, меса, рибе и живине - што све може бити скупо.

Палео дијета ограничава неколико група здраве хране и може бити скупа. Онима који имају ограничења у исхрани такође ће бити тешко да их прате.

Храна коју треба јести и избегавати

Палео дијета подстиче разноврсну минимално прерађену храну попут меса, живине, морских плодова, воћа и поврћа.

У међувремену, житарице, махунарке, додани шећер и прерађена и рафинирана храна су ограничени.

Храна за јело

Ево неколико намирница у којима можете уживати као део палео дијете:

• Месо: говедина, јагњетина, коза, дивљач итд.
• Живина: пилетина, ћуретина, гуска, патка итд.
• Плодови мора: лосос, туна, скуша, инћуни, пастрмка, бакалар, вахња, сом итд.
• Јаја: жуманце и беланца
• Воће: јабуке, банане, поморанџе, шљиве, брескве, диње, боровнице, јагоде, грожђе итд.
• Поврће: паприка, карфиол, броколи, кељ, лук, бели лук, спанаћ, рукола, тиквице, тиква итд.
• Нутс: индијски орах, пистације, бадеми, ораси, макадамија, бразилски ораси итд.
• Семе: семе цхиа, ланено семе, семе бундеве, семе конопље итд.
• Масти: маслиново уље, уље авокада, палмино уље, кокосово уље, ланено уље итд.
• Биљке и зачини: ким, оригано, босиљак, бибер, рузмарин, мајчина душица, куркума, ђумбир итд.

Храна коју треба избегавати

Ево неколико намирница које бисте требали избегавати као део дијете:

• Махунарке: пасуљ, леблебије, сочиво, кикирики итд.
• Млекара: млеко, јогурт, путер, кефир, сир итд.
• Зрна: хлеб, тестенине, пиринач, квиноја, јечам, раж, хељда, фарро итд.
• Кромпир: бели кромпир, помфрит, кромпир чипс итд.
• Рафинисана биљна уља: уље репице, уље шафранике, сојино уље, уље семена памука, уље грожђа итд.
• Прерађена храна: чипс, переци, колачићи, пригодни оброци, брза храна итд.
• Вештачких заслађивача: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесулфам калијум итд.
• Додати шећер: пекарска роба, бомбоне, десерти, пића заслађена шећером, стони шећер итд.

На палео дијети се подстиче цела храна попут воћа, поврћа, меса, рибе и живине. С друге стране, прерађена храна, махунарке, житарице, млечни производи и додани шећери треба да буду ограничени.

Узорак плана оброка

Ево примера тродневног менија за палео дијету.

1 дан

• Доручак: омлет са белим луком, луком, парадајзом и спанаћем
• Ручак: Резанци од тиквица са ћурећим полпетама и маринара сосом
• Вечера: лосос печен у рерни са печеним броколијем и клиновима од слатког кромпира

Дан 2

• Доручак: гранола без зрна са бадемима, орасима, пеканима, кокосовим пахуљицама и сувим воћем
• Ручак: бизон бургер са фолијом зелене салате и салатом са стране
• Вечера: пилетина са роштиља са супом од поврћа

3. дан

• Доручак: цхиа пудинг са кокосовим млеком, орасима, јагодама, боровницама и циметом
• Ручак: салата од авокада и веге јаја са мешаним воћем
• Вечера: чинија са бурритом са пиринчем од карфиола, говедином, салсом, гвакамолом, паприком и луком

Доступно је и неколико палео грицкалица ако сте гладни између оброка.

Горњи узорак менија пружа неке идеје за оброке који се могу укључити као део палео дијете.

Доња граница

Палео дијета је начин исхране који је дизајниран да опонаша исхрану раних људских предака ловаца и сакупљача.

Нека истраживања су открила да овај начин исхране може да помогне повећању губитка килограма, промовише здравље срца и подржи бољу контролу шећера у крви.

Међутим, можда неће одговарати свима, јер ограничава неколико група здраве хране и може бити скупља од друге дијете. Поред тога, онима који имају ограничења у исхрани може бити тешко да се прилагоде.