Фитонутријенти

Садржај

• Шта су фитонутријенти?
• Фитохрањиве здравствене користи
• Врсте фитохрањивих састојака
• Каротеноиди
• Елагинска киселина
• Ресвератрол
• Флавоноиди
• Фитоестрогени
• Глукозинолати
• Изгледи

Шта су фитонутријенти?

Фитонутријенти су природне хемикалије или једињења која производе биљке. Чувају биљке здравим, штитећи их од инсеката и сунца.

Они се могу наћи у:

• воће
• поврће
• Интегралне житарице
• чај
• ораси
• пасуљ
• зачини

Фитонутријенти такође имају антиоксидативна и противупална својства која могу помоћи у подршци здравом људском телу.

На хиљаде фитохрањивих састојака се налазе у биљкама и сродним намирницама. Неки од најчешћих фитонутријената су:

• каротеноиди
• елагинска киселина
• ресвератрол
• флавоноиди
• фитоестрогени
• глукозинолати

Фитохрањиве здравствене користи

Иако њихове антиоксидацијске особине доводе паковање у здравствене користи, фитонутријенти су познати и по другим карактеристикама:

• Каротеноиди благотворно делују на здравље ока и имунолошко здравље. Два од шест најчешћих каротеноида - лутеин и зеаксантин - налазе се у мрежници и могу смањити ризик од развоја дегенерације макуле за 43 одсто, показују студије.
• Флавоноиди може заштитити од рака и кардиоваскуларних болести. Ове фитокемикалије доприносе здравој ћелијској комуникацији. Ово може покренути детоксикацију, смањити упалу и смањити ризик од ширења тумора.
• Глукозинолати сличне су у помагању у спречавању рака. Налазе се претежно у крстареном поврћу - попут броколија, бок цхои-а, карфиола и бруссел-клице - помажу у уклањању токсина из тела.

Врсте фитохрањивих састојака

Фитонутријенти су доступни у облику суплементације. Међутим, они се најбоље конзумирају као храна богата хранљивим материјама.

Додаци не обезбеђују све потребне храњиве састојке за одржавање тела, а у ретким случајевима велике дозе могу бити токсични.

Каротеноиди

Каротеноиди су пигменти у биљкама који су одговорни за јарке нијансе поврћа и воћа. Постоји више од 600 каротеноида и они се морају конзумирати путем хране и извора масти. Неке уобичајене врсте каротеноида укључују:

• алфа-каротен
• Бета каротен
• бета-криптоксантин
• лутеин
• ликопен
• зеаксантин

Каротеноиди делују као антиоксиданти, а неки се могу претворити у витамин А. Подржавају функцију имуног система, здравље очију и смањују ризик од рака. Неке намирнице богате каротеноидима су:

• бундеве
• шаргарепа
• спанаћ
• кељ
• парадајз
• наранџе
• иамс

Елагинска киселина

Елагинска киселина је фитокемикалија позната по смањењу ризика од рака и снижавању холестерола. Елагинска киселина има антиоксидативна и противупална својства. Највиши нивои елалагинске киселине присутни су у малини. Остала храна богата овим једињењем укључује:

• јагоде
• купина
• грожђе
• шипак
• ораси
• пекан

Ресвератрол

Ресвератрол се налази претежно у грожђу - посебно у кожи грожђа - и вину. Ово једињење подржава кардиоваскуларно и когнитивно здравље. Ресвератрол је такође повезан са повећаним церебралним протоком крви.

Ресвератрол се може наћи у другим намирницама:

• кикирики
• пистације
• јагоде
• боровнице
• тамна чоколада

Флавоноиди

Флавоноиди су једна од највећих група фитонутријената. Ово једињење је богато антиоксидацијским својствима и антиканцерогеним деловањем. Постоји много подгрупа флавоноида, укључујући:

• флавони
• антоцијанини
• флаванони
• изофлавони
• флавоноли

Неке намирнице богате флавоноидним једињењима су:

• Зелени чај
• јабуке
• лук
• кафа
• грејпфрут
• махунарке
• ђумбир

Фитоестрогени

Ова једињења су повезана са смањењем ризика од рака, срчаних болести и остеопорозе.

Фитоестроген опонаша естроген у телу, што може бити корисно женама у отклањању нелагодности због врућих бљескова и других симптома менопаузе.

Међутим, нека истраживања показују да фитоестрогени могу да поремете хормонску функцију.

Имајте на уму унос фитоестрогена и упознајте како они могу утицати на ваше тело, јер су сви различити.

Храна богата фитоестрогеним једињењима укључује:

• соја
• броколи
• наранџе
• шаргарепа
• кафа
• махунарке

Глукозинолати

Глукозинолати су једињења која се налазе претежно у крсташком поврћу. Познати су по томе што помажу у регулисању упале, метаболичке функције и реакције на стрес. Глукозинолати су такође повезани са превенцијом рака. Студије на пацовима и мишевима откриле су да једињења која настају из разграђених глукозинололата инактивирају канцерогене ћелије и штите ћелије од оштећења ДНК. Међутим, то није доказано у студијама на људима. Уобичајена храна богата глукозинолатима укључује:

• броколи
• бок цхои
• карфиол
• брусхал клице
• купус
• сенф

Изгледи

Повећавање количине хране богате фитонутријентима у вашој исхрани може појачати антиоксидацијску активност и ваше имуно здравље.

Иако су ова једињења доступна у облику суплементације, најбоље се конзумирају кроз природну храну, посебно воће и поврће.

Пре него што се одлучите за промену исхране, поразговарајте о ризицима и користима са лекаром.