Предности биљне исхране које би сви требали знати

Садржај

• Шта је тачно биљна исхрана?
• Предности биљне исхране
• 1. Мањи ризик од срчаних обољења
• 2. Manji rizik od dijabetesa tipa 2
• 3. Смањен ризик од гојазности
• 4. Смањен ризик од рака
• 5. Prednosti za životnu sredinu
• Како започети биљну исхрану за почетнике
• Pregled za

Biljna ishrana postaje jedan od najpopularnijih stilova ishrane - i to sa dobrim razlogom. Potencijalne prednosti biljne ishrane uključuju odlične stvari i za vaše zdravlje i za životnu sredinu. Скоро једна трећина Американаца каже да активно покушава да смањи потрошњу меса и млечних производа, према Удружењу биљне хране. Prošle godine, 28 odsto ljudi je reklo da je jelo više proteina iz biljnih izvora, 24 odsto je imalo više mlečnih proizvoda na biljnoj bazi, a 17 odsto jelo više biljnih alternativa za meso nego 2019, pokazalo je istraživanje Međunarodnog saveta za informacije o hrani.

Жеља за бољим начином живота оријентисаним на здравље подстиче тренд. Здравље је кључни разлог зашто 56 посто људи бира протеине биљног поријекла, према извјештају компаније Минтел за истраживање тржишта за 2020. годину, док су утјецај на околиш и добробит животиња главна брига за 26 посто, према Маттсон Цонсултингу.

"Било је много наука у настајању, као и старијих студија, које су показале здравствене предности једења биљног порекла", каже Кери Ганс, Р.Д.Н., нутриционисткиња у Њујорку и Облик Član Brain Trusta. "Такође, са забринутошћу о климатским промјенама и одрживости, исхрана која је усмјерена према биљкама добила је још већи замах."

Али шта заиста значи биљна биљка и да ли су све оне које треба замислити? Evo vesti, uključujući kako započeti ishranu zasnovanu na biljci za početnike.

Шта је тачно биљна исхрана?

Истина, то може бити збуњујуће, јер термин није јасно дефинисан.

"У прошлости је дефиниција" биљног порекла "(како је користе истраживачи и организације за исхрану) подразумевала исхрану засновану првенствено на биљкама; међутим, појавила се дефиниција да за различите људе значи различите ствари", каже Схарон Палмер, RDN,Dijetetičar na biljnoj bazi. U skorije vreme, ljudi su koristili termin da označavaju 100-postotno vegansku ishranu zasnovanu na biljci, primećuje ona.

С друге стране, регистрована дијететичарка Ами Мирдал Миллер, МС, РДН, ФАНД, оснивачица и председница Фармер'с Даугхтер Цонсултинг у Цармицхаелу у Калифорнији, шире дефинише биљно заснивање на „следећи смернице о исхрани и образац МиПлате где већина храна долази из биљака (попут воћа, поврћа, житарица, ораха, биљних уља). " (Погледајте: Која је разлика између биљне и веганске исхране?)

„„ На биљној бази “не мора нужно бити једнако вегетаријанском или веганском ", додаје Ганс." То значи да покушавате да укључите више биљака у своју исхрану, попут 100 % житарица целог зрна, воћа, поврћа, ораха, махунарки и семенки. "Такође се не придржавате strogi režim ili odustajanje od mesa, živine ili ribe — ako to ne želite. „Možda ćete jednog dana biti u potpunosti zasnovani na biljci, ali sledećeg ćete pojesti hamburger“, kaže Gans.

На пример. медитеранска прехрана - која наглашава биљну храну и рибу, заједно с неким јајима, живином и млијечним производима - сматра се биљном. Suština je da se „„na biljci“ radi o namerno uključivanju biljne hrane u svaki obrok koji jedete“, kaže Gans.

Вреди напоменути да, иако је списак предности биљне исхране дугачак, следење вегетаријанске или веганске исхране не значи аутоматски да се храните здраво. To je zato što većina zdravstvenih beneficija opisanih u nastavku ne dolazi jednostavno od smanjenja životinjskih proizvoda – već od povećanja potrošnje zdrave, celovite hrane.

"Без обзира да ли једете биљну исхрану са биљкама и мањом количином животиња или сте одлучили да постанете веган, конзумирање више биљака у вашој исхрани има бројне предности", каже Мирдал Миллер. Ево неких предности биљног порекла које можете да процените да ли сте одлучили да одете на пуноправно поврће или сте само одлучили да једете више биљака. (Pogledajte: Pravila ishrane na biljnoj bazi koja treba da se pridržavate)

Предности биљне исхране

1. Мањи ризик од срчаних обољења

Једна од најзначајнијих предности биљне исхране? Опсежна истраживања показују да људи који конзумирају највише воћа и поврћа имају најмањи ризик од кардиоваскуларних болести, каже Мирдал Миллер.

Једно истраживање Медицинске школе Ицахн у њујоршкој болници Мт. Синаи испитало је више од 15.000 људи без познатих проблема са срчаним обољењима који су следили један од пет начина исхране, укључујући погодност (брза храна и пржена храна), на биљној бази (воће , поврће, пасуљ, риба), слаткиши (десерти, слаткиши, слатке житарице за доручак), јужни (пржена храна, месо од органских производа, прерађено месо, пића заслађена шећером) и салата и алкохол (преливи за салате, салате од поврћа, алкохол). Студија је пратила ове особе током четири године и открила да су они који су се придржавали биљне дијете имали 42 % мањи ризик од срчане инсуфицијенције у поређењу са онима који једу мање биљне хране.

Опет, бодовање у исхрани биљног порекла није само ограничавање животињске хране; izbor hrane je važan. (To je nešto poput čistog naspram prljavog ketoa.) Još jedna studija objavljena 2018.Часопис Америчког колеџа за кардиологију испитали су избор хране здравствених радника мушког и женског пола и створили индекс исхране на биљној бази како би проценили здравост њихове исхране. Здрава биљна храна (као што су житарице целог зрна, воће, поврће, уља, ораси и махунарке) добила је позитивне оцене, док је мање здрава биљна храна (као што су пића заслађена шећером, рафинисана зрна, помфрит и слаткиши и храна животињског порекла) ) добио обрнути резултат. Podaci su otkrili da je pozitivniji rezultat povezan sa manjim rizikom od koronarne bolesti srca.

Студија показује да се не ради о било каквој храни биљног порекла (попут помфрита), већ је најважнији квалитет биљне хране коју одаберете. Ваша биљна исхрана и даље би требало да се састоји од добро избалансираних биљака попут интегралних житарица, воћа, поврћа, уља, ораха и махунарки, које се припремају и кувају на здрав начин. (Испробајте ове биљне дијететске рецепте за сваки оброк у току дана.)

2. Manji rizik od dijabetesa tipa 2

Храна богата биљкама такође може помоћи у спречавању дијабетеса типа 2. Članak iz 2017. objavljen uЧасопис за геријатријску кардиологију pogledao potencijalne koristi biljne ishrane za dijabetes tipa 2 na osnovu brojnih studija. Један од њих је испитао преваленцију дијабетеса типа 2 у односу на различите обрасце исхране и открио да је то ређе у исхрани са смањеним производима животињског порекла.

На основу ове и бројних других опсервационих студија испитаних у овом прегледу, научници су закључили да исхрана на биљној бази може побољшати резистенцију на инсулин, промовисати здраву телесну тежину, повећати влакна и фитонутријенте, омогућити бољу интеракцију хране и микробиома и смањити засићене масти . (Povezano: Može li keto dijeta pomoći kod dijabetesa tipa 2?)

3. Смањен ризик од гојазности

Можда сте чули да је једна од главних предности биљне исхране губитак тежине. Па, клиничка и опсервациона истраживања показују да усвајање биљне исхране може помоћи у смањењу ризика од добијања прекомерне тежине и гојазности-па чак и помоћи у промовисању губитка тежине према чланку из 2017.Časopis za gerijatrijsku kardiologiju.

Занимљиво је да би чак и умерено придржавање вегетаријанске исхране могло да спречи прекомјерну тежину и гојазност у средњим годинама, према истраживању Европског удружења за проучавање гојазности из 2018. године - које показује да не морате бити 100 % вегани и да и даље можете изгубити тежину укључујући мршаве изворе животињских протеина у вашој исхрани.

„Istraživanja o populacijama koje prate vegetarijanske obrasce ishrane pokazuju da imaju nižu stopu prekomerne težine i gojaznosti“, slaže se Mirdal Miler. (Повезано: Како бисте могли смршати на вегетаријанској дијети)

4. Смањен ризик од рака

Iznenađujuća korist od biljne ishrane: Ishrana biljne ishrane (zajedno sa drugim zdravim ponašanjima) može zapravo pomoći u smanjenju rizika od raka.

Студија објављена 2013Epidemiologija raka, biomarkeri i prevencija pratio je oko 30.000 žena u postmenopauzi tokom sedam godina i otkrio da su žene koje održavaju normalnu telesnu težinu, ograničavaju alkohol i jedu uglavnom biljnu hranu povezane sa smanjenjem raka dojke za 62 odsto u poređenju sa ženama koje nisu sledile ove tri smernice.

Извештај Америчког института за истраживање рака то потврђује, рекавши да би здрава исхрана и начин живота могли да спрече 40 одсто случајева рака. Зато Амерички институт за истраживање рака (АИЦР) препоручује исхрану биљном исхраном, која се првенствено састоји од воћа, житарица, пасуља, ораха и семенки, уз нешто хране животињског порекла за превенцију рака. Ова врста исхране помаже вам да добијете различите хранљиве материје биљне хране које штите од рака, попут влакана, витамина, минерала и фитохемикалија, према АИЦР-у. АИЦР препоручује да тањир напуните са 2/3 (или више) биљне хране и 1/3 (или мање) рибе, живине или меса и млечних производа.

5. Prednosti za životnu sredinu

Istina, postoji mnogo koristi biljne ishrane za vaše telo - ali to može imati i neke veće implikacije za Zemlju. (Повезано: Овако треба да једете да бисте смањили утицај на животну средину)

„Potrebno je manje inputa (voda, fosilna goriva) za proizvodnju ove biljne hrane, a oni ne proizvode izlaze poput stajnjaka ili metana koji mogu biti štetni po životnu sredinu“, kaže Palmer. "У данашњој пољопривреди, толико наше производње усева одлази на исхрану животиња, када смо могли само да једемо директно усеве, уместо да их хранимо животињама и једемо животиње." То је један од разлога зашто Палмер каже да је утицај на животну средину већи у храни животињског поређења у односу на биљну храну.

"Студија за студијом показала је да они који једу биљку имају мањи еколошки отисак", каже она. "Ово важи за емисије угљеника, као и за проблеме попут воденог отиска и коришћења земљишта (количина земљишта која је потребна за узгој хране)." (Takođe možete smanjiti uticaj vaše ishrane na životnu sredinu tako što ćete ograničiti bacanje hrane.)

Пре него што демонизујете сву производњу хране за животиње, знајте да су биљна и сточарска пољопривреда заправо прилично интегрисане. "Стока рециклира велики део остатака од прераде усева, у суштини узимајући отпадне производе настале из производње биљних намирница које волимо да једемо и надограђујући их у друге прехрамбене производе", каже др Сара Плаце, виша директорка за одрживи развој. Истраживање производње говедине. (Везано: Биодинамичка пољопривреда је органски покрет следећег нивоа)

Na primer, u Kaliforniji, proizvodnja soka od pomorandže ostavlja ostatak voća (pulpa i kora) nakon prerade, a ova pulpa citrusa se često hrani stokom, što rezultira proizvodnjom govedine i mleka. Lupine badema (deo orašastih plodova koji okružuje meso koje ljudi jedu) se takođe hrane mlečnim govedima, pretvarajući ono što bi mogao da bude otpad u hranljivu hranu. Одједном тај избор између бадемовог млека, крављег млека и сока од поморанџе не изгледа толико различит.

Како започети биљну исхрану за почетнике

Da biste postigli te prednosti biljne ishrane i u svoj tanjir ubacili više hrane bez životinja, nemojte previše razmišljati. "Samo uključite više biljaka u svoje obroke", kaže Gans. "И иди на разноликост."

На пример, ево како би могли изгледати неки дијететски оброци на биљној бази:

• Доручак може бити овсена каша са нарезаном бананом или бобичастим воћем и маслацем од ораха, или поширана јаја на тосту од целог зрна са авокадом и парадајзом.
• Ručak bi mogao da bude salata sa slanutkom, kinojom i povrćem na žaru ili sendvič sa hlebom od celog zrna i piletinom na žaru, humusom i zelenilom, sa voćem za desert.
• Večera bi mogla da znači da jednu noć kuvate pomfrit sa tofuom; sledeće, pravite mali file minjon ili losos na žaru sa dinstanim spanaćem i pečenim mladim krompirom.

На биљној исхрани чак можете добити све протеине који су вам потребни из извора као што су пасуљ и махунарке, ораси, семенке и интегралне житарице попут квиноје и смеђег пиринча, показују истраживања. Само циљајте на праву количину: Активним женама је потребно 0,55 до 0,91 грам протеина по телесној тежини дневно, према Америчком колеџу за спортску медицину. Након вежбања обавезно конзумирајте храну богату протеинима за изградњу и опоравак мишића, каже Ганс. (Ovaj vodič će vam pokazati kako da dobijete dovoljno biljnih izvora proteina.)

TL;DR: Uključivanje različitih vrsta hrane u kojoj uživate pomoći će vam da postignete sve prednosti biljne ishrane — jer ćete dobiti niz vitamina, minerala i drugih hranljivih materija — i učiniti je još ukusnijom.

• БиТоби Амидор
• БиПамела О'Бриен

Pregled za