Испробајте ових 8 вјежби на базену за вјежбање цијелог тијела

Садржај

• Које су предности вежби у базену?
• Да ли вам треба посебна опрема?
• Вежбе у базену за вежбање целог тела
• 1. Ходајте у води
• 2. Дизачи воде
• 3. Бочни дизачи руку
• 4. Клизање задњег зида
• 5. Скакајући дизалице
• 6. Нога пуца
• 7. Продужеци за високо подизање колена
• 8. Нога удара
• Савети за безбедност
• Доња граница

Хеалтхлине и наши партнери могу добити део прихода ако обавите куповину користећи линк на овој страници.

Ако тражите предах од своје уобичајене фитнесс рутине, зашто не бисте заронили у водене вежбе? Вежбање у води може пружити одличан тренинг целе тела без неких недостатака вежби на копну.

Осим тога, шта може бити освежавајуће у лепљивим летњим месецима него да будете уроњени у воду док сагоревате калорије? И зими, гријани затворени базен може вам пружити угоду без обзира на хладноћу напољу.

Ево предности предности вежбања на води, заједно са 8 вежби у базену које могу радити на главним мишићним групама у вашем телу.

Које су предности вежби у базену?

Будући да вода пружа већи отпор од ваздуха, вежбање у базену може да учини исте вежбе које радите на копну још изазовније у води.

Тежи отпор може у потпуности ангажовати ваше мишиће и такође вам помоћи да сагорите више калорија за краће време. Водена вежба омогућава вам сјајан кардио тренинг, истовремено повећавајући и ваше:

• снага
• издржљивост
• флексибилност

Бујност воде такође пружа додатну подршку вашим мишићима и зглобовима. То вам омогућава да напорније вежбате, а да на тело не утичете мање него што бисте имали на копну.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), посебно је корисна особама које имају заједничка стања, попут остеоартритиса и реуматоидног артритиса.

Такође је нежнији облик вежбања за труднице и људе који имају:

• остеопороза
• фибромијалгија
• питања равнотеже
• повреде зглобова

Да ли вам треба посебна опрема?

Ако похађате водену класу у фитнес центру, објекат ће вероватно пружити сву потребну опрему. Неки базени могу имати чак и водене траке, елиптичне уређаје и бицикле. Не заборавите понијети:

• пешкир
• капа за пливање
• пар наочара

Ако ћете самостално радити, можда ћете пожељети да купите неку од следећих опрема:

• Тегови зглоба или глежња. Ове тежине на каишевима могу повећати отпор покрета ваших руку и ногу у води. Пронађи их на мрежи.
• Душци од пене. Лагани када су суви, постају тешки када их ставите у воду. Купујте их на мрежи.
• Весла за руке или отпорне рукавице. Обе врсте опреме могу побољшати вашу снагу снаге у води. Погледајте интернетске весла и рукавице за отпор.
• Кицкбоард. Одличан алат за многе вежбе, омогућава вам да држите и останете на води док вежбате језгре и доњи део тела. Пронађите их на мрежи.
• Плутајући каиш. Ово може задржати главу изнад воде, тако да можете радити вјежбе за руке без гажења воде. Купујте за један на мрежи.

Вежбе у базену за вежбање целог тела

1. Ходајте у води

Ходање у води добра је вјежба за почетак јер вам помаже да добијете осјећај како можете створити отпор. Ходање у води може да циља на ваше руке, језгро и доњи део тела. Интензитет можете повећати помоћу утега или руку или глежња.

1. Крените ходањем у плиткој води, око висине струка.
2. Продужите кичму и ходајте тако што ћете прво притиснути пете, а затим ножне прсте, уместо да ходате на врховима прстију.
3. Држите руке уз себе, у води и помичите их док ходате.
4. Укључите у своје језгро и будите високи док ходате.
5. Наставите ходати 5-10 минута.

2. Дизачи воде

Ова вежба ће вам помоћи да ојачате мишиће на рукама. Кориштење пјенастих бучица помоћи ће вам да постигнете већи отпор.

1. Станите у води до рамена.
2. Држите бучице са стране, с длановима окренутим према горе.
3. Лактима привуците ближе торзу док подижете подлактице до висине воде.
4. Закрените зглобове како бисте окренули дланове лицем према доле.
5. Спустите руке натраг у почетни положај.
6. Урадите 1-3 сета од 10-15 понављања за сваку вежбу.

3. Бочни дизачи руку

Ову вежбу, која циља ваш горњи део тела, такође је најбоље извести помоћу гумених пена.

1. Станите у води до рамена.
2. Држите бучице уз себе.
3. Подигните руке у страну све док се не изравнају са водом и раменима.
4. Спустите руке на доле.
5. Урадите 1-3 сета од 8-14 понављања.

4. Клизање задњег зида

Ова вежба помаже да активирате мишиће у вашем језгру и доњем делу тела.

1. Држите се за базену за базен, угурајте колена у груди и притисните стопала у зид.
2. Одвијте се од зида и лебдите на леђима колико можете.
3. Увуците колена у груди, притисните стопала до дна базена и отрчите до зида.
4. Наставите са овом вежбом 5-10 минута.

5. Скакајући дизалице

Скакачи раде мишиће и у вашем горњем и доњем делу тела. Можете додати отпор утезима зглоба и глежња.

1. Станите у води на нивоу груди.
2. Крените са стопалима и рукама уз бок.
3. Скочите померајући ноге према напољу и, истовремено, стављајући руке преко главе.
4. Поново скочите да бисте се вратили у почетни положај са стопалима и рукама поред.
5. Урадите 1-3 сета од 8-12 понављања.

6. Нога пуца

Ова динамична вежба делује на вашу језгру, доњи део леђа и ноге.

1. Током ове вежбе држите ноге на дну базена.
2. Ставите колена у груди.
3. Експлозивно притисните стопала и ноге испред и плутајте равно на леђима.
4. Увуците колена назад у груди.
5. Притисните ноге иза себе како бисте плутали на стомаку.
6. Ово је 1 понављање. Урадите 1-3 сета од 8-12 понављања.

7. Продужеци за високо подизање колена

Ова вежба може ојачати мишиће у вашем језгру и у доњем делу тела. Додајте тегове глежња да бисте повећали потешкоће.

1. Станите у води на висини струка.
2. Укључите своје језгро док подижете десну ногу, савијајући колено све док нога није у равни са водом.
3. Пауза с подигнутом ногом неколико секунди.
4. Извуците ногу равно и задржите овај положај неколико секунди.
5. Лагано спустите ногу доле, водећи је равно.
6. Поновите овај потез са левом ногом.
7. Наставите 5-10 минута.

8. Нога удара

Ова вежба делује на мишиће у вашем језгру и на ногама. Употријебите утеге за глежње како бисте га учинили изазовнијим.

1. Држите се за базену или држите кицкбоард.
2. Ноге лепршаво.
3. Отворите и затворите ноге шкарама.
4. Ударајте груди ногом.
5. Слиједите ударце делфина.
6. Обављајте сваки ударац 1-3 минута.

Савети за безбедност

• Можда се знојите више него што знате када радите у води, зато останите хидрирани пијући пуно течности пре и после тренинга.
• Употријебите уређај за плутање ако нисте јаки пливач, попут плутајућег појаса или прслука за плутање.
• Избегавајте рад у базену који се загрева на 32 ° Ц изнад 90 ° Ф.

Престаните са вежбањем ако осетите:

• вртоглавица или вртоглавица
• неспособан да дише
• мучно
• слаб или слаб
• бол или притисак у грудима или горњем делу тела

Доња граница

Вјежбање у води је ефикасан начин за јачање ваше кардио фитнесса, а истовремено јачање главних мишићних група у вашем тијелу. Вежбе у базену су посебно корисне свима који имају проблема са зглобовима или повредама, као и онима који су трудни или имају проблема са равнотежом.

Разговарајте са лекаром пре него што започнете било какву нову рутину вежбања или ако имате било каквих здравствених проблема.