План вежбања након трудноће за обнову снажног језгра

Садржај

• Prvo, pronađite svoj tempo sagorevanja masti.
• Zatim ponovite da biste došli do dubokih trbušnjaka.
• 5 Апс после бебе се испробава
• Pregled za

Postoje neke stvari koje vam nedostaju nakon što imate decu. "Али фит трбушњаци дефинитивно нису нешто од чега се морате опростити", каже др Мицхеле Олсон, помоћни професор спортских наука на колеџу Хунтингдон у Алабами, који је обавио мноштво истраживања о тренирању тих кључних мишића.

Да ли ће вам трбушни мишићи бити слаби када прво изађете из 40. недеље трудноће? "Да", каже Олсон, "јер су били превише продужени." Али они неће бити неповратно растегнути као прошлогодишњи Спанк. U stvari, vezivno tkivo, ili fascija, trbušnog zida – a ne mišići – postaje elastičnije da bi se prilagodilo vašoj rastućoj kvržici. Da bi se vaši trbušnjaci zategli, oni zapravo moraju da povrate svoju mišićnu memoriju, da tako kažem. „Nakon trudnoće, vaši trbušni mišići moraju ponovo da nauče da rade u svom normalnom opsegu“, kaže Keri Paljano, doktorka fizikalne terapije na Univerzitetskoj medicinskoj bolnici Džordžtaun, koja je 18 godina radila na rehabilitaciji trbušnjaka sa ženama nakon porođaja. "Добра вест је да у свим фазама можете постићи одличну кондиционирање-било да је то три недеље након порођаја или након што сте добили треће дете."

Prvo, pronađite svoj tempo sagorevanja masti.

Када добијете зелено светло од доктора за вежбање-или ако је прошло неко време од када сте добили дете-и безбедно сте му се вратили, морате да радите размаке у свом кардио. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je što je moguće bliži nulti na zaostalom masnom tkivu na stomaku. Бројне студије показују да је ХИИТ ефикаснији у селективном сагоревању масти из трбушних мишића (мобилизује одређене хормоне који ослобађају масноће назване катехоламини) него у сталном кардио-тренингу. Окрећите се, идите на знојни кружни час или једноставно наизменично притискајте корак на минут, а затим на минут полако. (Испробајте овај ХИИТ тренинг фокусиран на језгро.)

Zatim ponovite da biste došli do dubokih trbušnjaka.

Ево договора: Разлог зашто се компресија креће-помислите на вежбе од пупка до кичме попут дасака-нама је вишегодишња привлачност, после бебе или не, то што увлаче тај најдубљи трбушни мишић, попречни трбух. Тренери који се често називају ТА или ТВА, овај мишић је јединствен по томе што је једини у вашем језгру који ради пуних 360 степени око вашег струка, па стога има супериорне способности да се ухватите, каже Олсон.(Ove varijacije dasaka pale vaše jezgro iz svih uglova.)

То је кључна особина док покушавате све то да сакупите након трудноће-поготово јер радите и на обнављању контракционих моћи ваших трбушних мишића. "Ако научите како активирати ТА, добијате тако дубоку, темељну напетост на фасцији која помаже у изградњи темеља вашег језгра и побољшању раздвајања аб", каже Паглиано. "И скоро сви имају неко одвајање у трудноћи." Mnogo puta se ove male praznine prirodno zakrpe nakon bebe, primećuje ona, ali ciljanje na TA bi trebalo da vas brže odvede tamo. (Zanima vas da li vaši trbušnjaci imaju preostale odvojene trbušne mišiće? Lezite licem prema gore na pod sa savijenim kolenima i zgnječite dok pritiskate vrhove prstiju horizontalno na centar trbušnjaka, nekoliko inča iznad pupka, da vidite da li osećate neki prst zaronite niže od ostalih. Ako jeste, tu je vaš razmak. Uradite isto odmah ispod pupka.)

"Када ојачате ТВА, можете прећи на интензивније вежбе попут џек-ножева или плиометрије, које такође регрутују ваше површне трбушне мишиће-косе и ректус абдоминис, познате и као мишићи од шест паковања", каже Анна Каисер, оснивачица студија АКТ у Нев Иорк Цити. (У јануару је постала нова мама.) "Тада ће ваша снага и дефиниција доћи још брже."

5 Апс после бебе се испробава

1. Тоник за стомак: Sedite na stabilnu loptu (ili stolicu) sa nogama postavljenim na pod. Удахните, ширећи трбух, а затим издахните, повлачећи пупак до кичме што је могуће дубље. Zadržite 1 broj, pustite pupak do pola, a zatim ga snažno povucite nazad dok naglas brojite "1" (da biste bili sigurni da ne zadržavate dah). Uradite 20 ponavljanja, brojeći naglas.Odmorite se (udahnite i izdahnite velikim stomakom) i ponovite još dva puta.

2. Опеклина трбуха: Почните на поду (или простирци за јогу) на све четири. Pritisnite u dlanove i zaokružite leđa (kao poza mačke u jogi). Повуците пупак до кичме, затим радите мале карличне пулсе (увлачећи карлицу малим ударцима), сваки пут издахните и повуците пупак дубље до кичме. Uradite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

3. C kriva sa produženjem ruke: Седите на под савијених колена, равних стопала и мале пилатес лоптице (или смотаног пешкира) у подножју кичме. Zaokružite donji deo leđa u loptu (tako da vaš torzo formira C oblik) i privucite pupak prema kičmi. Задржите тај положај (али не задржавајте дах) док полако замахујете равним рукама према горе, а затим их спуштате на под. Урадите 10 понављања. Odmorite se i ponovite. (Povećajte tako što ćete držati bučice od 1 do 3 funte.)​

4. Кривина Ц са продужетком за ноге: Почните седети на поду у положају Ц-кривине са леђима заобљеним у малу пилатес лоптицу или смотани пешкир и пупак увучен у кичму; држите руке уз бок врховима прстију додирујући под. Задржавајући, подигните и испружите десну ногу директно испред себе. Савијте колено, вратите десну ногу на под. Урадите 8 понављања, затим промените ноге и поновите. Одморите се и поновите. (Смањите се хватајући се за колена ради подршке.)

5. C kriva sa uvijanjem: Ponovite C krivinu sa ispruženom nogu, ovog puta veoma polako uvijajući torzo prema nozi koju podignete. Počnite podizanjem desne noge i rotiranjem trupa i levog ramena ka desnoj strani; вратите труп у центар и потколеницу. Урадите 8 понављања, затим промените страну и поновите. Одморите се и поновите.

Pregled za