Кромпир 101: Прехрамбене чињенице и утицај на здравље

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакна
• Беланчевина
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Користи за здравље кромпира
• Срце здравља
• Потпуно управљање и тежина
• Безбедност и нежељени ефекти
• Алергија на кромпир
• Токсини за кромпир
• Акриламиди
• Помфрит и помфрит
• Доња граница
• Како огулити кромпир

Кромпир је подземна гомоља која расте на коренима биљке кромпира, Соланум туберосум.

Ова биљка је из породице ноћурка и везана је за парадајз и дуван.

Поријеклом из Јужне Америке, кромпир је доведен у Европу у 16. вијеку и данас се узгаја у безброј сорти широм свијета.

Обично их једу кухано, печено или пржено и често се служе као прилог или међуоброк.

Уобичајена храна и прехрамбени производи на бази кромпира укључују помфрит, чипс од кромпира и брашно од кромпира.

Овај чланак говори о свему што требате знати о кромпиру.

Нутритивне таблице

Кувани кромпир с кожом је добар извор многих витамина и минерала, попут калијума и витамина Ц.

Осим што садржи велику количину воде када је свеж, кромпир се састоји од угљених хидрата и садржи умерене количине протеина и влакана - али готово без масти.

Хранљиви састојци који се налазе у 2/3 шоље (100 грама) куваног кромпира - куваног са кожом, али без соли - су (1):

• Калорије: 87
• Вода: 77%
• Беланчевина: 1,9 грама
• Царбс: 20,1 грама
• Шећер: 0,9 грама
• Влакно: 1,8 грама
• Дебео: 0,1 грама

Угљикохидрати

Кромпир се углавном састоји од угљених хидрата, првенствено у облику шкроба. Садржај угљених хидрата се креће од 66–90% суве тежине (2, 3, 4).

Једноставни шећери - попут сахарозе, глукозе и фруктозе - такође су присутни у малим количинама (5).

Кромпир се обично рангира високо на гликемијском индексу (ГИ), што их чини неприкладним за особе са дијабетесом. ГИ мери како храна утиче на пораст шећера у крви након оброка.

Међутим, неки кромпир може бити у средњем опсегу - зависно од сорте и начина кувања (6, 7).

Хлађењем кромпира након кувања може се умањити њихов утицај на шећер у крви и смањити њихов ГИ за 25–26% (8, 9).

Влакна

Иако кромпир није храна са високим влакнима, они могу да дају значајан извор влакана онима који их редовно једу.

Ниво влакана је највиши у кожи, који чини 1-2% кромпира. У ствари, осушене коже су око 50% влакана (10).

Кромпирна влакна - као што су пектин, целулоза и хемицелулоза - углавном су нерастворљива (11).

Такође садрже различите количине отпорног шкроба, врсту влакана која хране пријатне бактерије у вашим цревима и побољшавају здравље пробаве (12).

Отпорни шкроб може такође побољшати контролу шећера у крви, модерирајући ваш пораст шећера у крви након оброка (13).

У поређењу с врућим кромпиром, хлађени нуде веће количине отпорног шкроба (8).

Беланчевина

Кромпир има мало протеина, а креће се од 1–1,5% када је свеж и 8–9% по сувој тежини (10, 14).

У ствари, у поређењу са другим уобичајеним прехрамбеним културама - као што су пшеница, пиринач и кукуруз - кромпир има најмању количину протеина.

Међутим, квалитет протеина кромпира за биљку је веома висок - бољи од соје и осталих махунарки (10).

Главни протеин у кромпиру назива се пататин, који код неких људи може изазвати алергијске реакције (15).

САЖЕТАК Угљикохидрати су главна дијетална компонента кромпира. Они који се охладе након врења могу пружити мало отпорног шкроба, који може побољшати здравље црева. Кромпир такође садржи мале количине висококвалитетних протеина.

Витамини и минерали

Кромпир је добар извор неколико витамина и минерала, посебно калијума и витамина Ц.

Нивои неких витамина и минерала опадају током кувања, али ово смањење се може минимизирати печењем или укухавањем уз кожу на којој сте стали.

• Калијум. Претежни минерал у кромпиру, калијум је концентрисан у кожи и може имати користи за здравље срца (16, 17).
• Витамин Ц. Главни витамин који се налази у кромпиру, витамин Ц значајно се смањује кувањем, али чини се да овај остатак смањује губитак коже (16).
• Фолате. Концентриран у коре, фолат се углавном налази у кромпиру с обојеним месом (18).
• Витамин Б6. Класа витамина Б која учествује у стварању црвених крвних зрнаца, Б6 се налази у већини намирница. Мањак је редак.

САЖЕТАК Кромпир је добар извор неколико витамина и минерала, укључујући калијум, фолат и витамине Ц и Б6.

Остала биљна једињења

Кромпир је богат биоактивним биљним једињењима која су углавном концентрисана у кожи.

Сорте с љубичастом или црвеном кожом и месом садрже највише количине полифенола, врсте антиоксиданса (19).

• Хлорогена киселина. Ово је главни полифенол у кромпиру (19, 20).
• Катехин. Антиоксидант који чини око 1/3 укупног садржаја полифенола, катехин је највећи у љубичастом кромпиру (19, 21).
• Лутеин. Нађен у кромпиру са жутим месом, лутеин је каротеноидни антиоксиданс који може ојачати здравље очију (10, 16, 22).
• Гликоалкалоиди. Класа токсичних фитонутријената које производи кромпир као природна одбрана од инсеката и других претњи, гликоалкалоиди могу да имају штетне ефекте у великим количинама (20).

САЖЕТАК Кромпир садржи неке здраве антиоксиданте који су одговорни за многе здравствене користи и који су углавном концентрисани у кожи.

Користи за здравље кромпира

Кромпир са кожом може имати бројне здравствене користи.

Срце здравља

Хипертензија, штетно стање које карактерише ненормално висок крвни притисак, један је од главних фактора ризика за срчане болести.

Кромпир садржи бројне минерале и биљна једињења која могу помоћи снижавању крвног притиска.

Посебно треба приметити висок садржај калијума у ​​кромпиру.

Неколико опсервацијских студија и рандомизована контролисана испитивања повезују висок унос калијума са смањеним ризиком од високог крвног притиска и срчаних болести (17, 23, 24).

Остале супстанце у кромпиру које могу подстаћи нижи крвни притисак укључују хлорогену киселину и кукоамине (25, 26).

Потпуно управљање и тежина

Храна која се веома пуни може допринети контроли тежине, продужавајући осећај пуноће после оброка и смањујући унос хране и калорија (27).

У односу на остале намирнице богате угљеним хидратима, кромпир се посебно пуни.

Једно истраживање о 40 уобичајених намирница установило је да кромпир највише пуни (28).

Друго мало испитивање на 11 мушкараца показало је да једење куваног кромпира као прилог уз свињски одрезак доводи до мањег уноса калорија током оброка у поређењу са тестенином или белим пиринчем (29).

Стога кромпир може помоћи мршављењу помажући вам да смањите укупни унос.

Студије показују да инхибитор протеиназе 2 (ПИ2), протеин кромпира, може сузбити апетит (30, 31).

Иако ПИ2 може сузбити апетит кад се узима у свом чистом облику, није јасно да ли има утицаја на количине у траговима које се налазе у кромпиру.

САЖЕТАК Кромпир се релативно пуни. Из тог разлога, они могу бити корисни као део исхране за мршављење.

Безбедност и нежељени ефекти

Јело кромпира је углавном здраво и сигурно.

Међутим, у неким случајевима људи морају да ограниче своју потрошњу - или је уопште избегавају.

Алергија на кромпир

Алергије на храну су уобичајено стање, које карактерише штетна имунолошка реакција на протеине у одређеној храни.

Алергија на кромпир је релативно ретка, али неки људи могу бити алергични на пататин, један од главних протеина у кромпиру (32, 33).

Они који су алергични на латекс могу бити осетљиви и на пататин због феномена познатог као алергијска унакрсна реактивност (34).

Токсини за кромпир

Биљке породице спаваћица, попут кромпира, садрже класу токсичних фитохрањивих састојака познатих као гликоалкалоиди.

Два главна гликоалкалоида у кромпиру су соланин и цхацонине.

Запажено је тровање гликокалоидима након јела кромпира и код људи и код животиња (35, 36).

Међутим, извештаји о токсичности су ретки и стање може у многим случајевима остати недијагностицирано.

У малим дозама гликоалкалоиди обично узрокују благе симптоме, као што су главобоља, бол у стомаку, пролив, мучнина и повраћање (35).

У озбиљнијим случајевима, симптоми укључују неуролошке поремећаје, убрзано дисање, убрзан рад срца, низак крвни притисак, температуру, па чак и смрт (36, 37).

Код мишева, дуготрајни унос гликоалкалоида може повећати ризик од рака у мозгу, плућима, грудима и штитњачи (38).

Друга истраживања на животињама показују да ниски нивои гликоалкалоида који се вероватно налазе у људској исхрани могу погоршати упалне болести црева (ИБД) (39).

Кромпир обично садржи само гликоалкалоиде у траговима. Појединац од 154 килограма (70 кг) морао би појести преко 13 шољица (2 кг) кромпира (са кожом) у једном дану да би добио смртоносну дозу (37).

Уз то, ниже количине и даље могу да изазову нежељене симптоме.

Нивои гликоалкалоида су већи у коре и клице него у другим деловима кромпира. Најбоље је избегавати јести кромпирово клице (37, 40).

Кромпир богат гликоалкалоидима има горак окус и изазива пецкање у устима, ефекат који може бити упозоравајући знак потенцијалне токсичности (41, 42).

Сорте кромпира које садрже велике количине гликоалкалоида - преко 25 мг по шалици (200 мг по кг) - не могу се комерцијално продати, а неке сорте су забрањене (37, 43, 44).

Акриламиди

Акриламиди су контаминанти формирани у храни богатој угљеним хидратима када се кувају на веома високим температурама, као што су пржење, печење и печење (45).

Налазе се у прженом, печеном или печеном кромпиру, али не у свежем, куваном или на пари (46).

Количина акриламида расте са вишим температурама пржења (47).

У поређењу са другом храном, помфрит и чипс од кромпира веома су високи у акриламидима (48).

Ова једињења се користе као индустријске хемикалије, а код људи који су им изложени на радном месту забележена је токсичност акриламида (49, 50, 51).

Иако је количина акриламида у храни углавном мала, дуготрајна изложеност може бити штетна.

Студије на животињама показују да акриламиди могу повећати ризик од рака и наштетити мозгу и нервном систему (52, 53, 54, 55, 56, 57).

У људи су акриламиди класификовани као могући фактор ризика од рака (45).

Бројне опсервацијске студије истражиле су утицај једења хране богате акриламидом на ризик од рака, а већина није открила значајне штетне ефекте (58, 59, 60, 61).

Супротно томе, неколико студија повезује акриламиде са повећаним ризиком за рак дојке, јајника, бубрега, уста и једњака (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Висок унос акриламида може имати штетне утицаје на здравље током времена, али обим тих ефеката је нејасан, па су потребне додатне студије.

За оптимално здравље чини се разумним ограничити вашу конзумацију помфрит и чипс од кромпира.

Помфрит и помфрит

За крумпир се сматра да доприноси гојазности, кардиоваскуларним болестима и дијабетесу.

Главни разлог за то је што се кромпир увелико конзумира као помфрит и чипс од крумпира - храна богата масноћама која садржи бројне нездраве једињења. Помфрит се такође често повезује са брзом храном.

Посматрачке студије повезују пржени кромпир и чипс од кромпира са повећањем телесне тежине (68, 69).

Пржени кромпир и кромпирићи могу такође садржати акриламиде, гликоалкалоиде и велике количине соли, што све може бити штетно током времена (45, 70, 71).

Из тог разлога, треба избегавати велику потрошњу прженог кромпира - посебно помфрит и чипс.

САЖЕТАК Кромпир може садржавати одређени број нездравих једињења - посебно када се прже. Ограничите своју конзумацију помфрит и чипс, а никада не једу кромпириће.

Доња граница

Кромпир је популарна храна са високим удјелом угљених хидрата која пружа неколико здравих витамина, минерала и биљних једињења. Штавише, они могу да помогну мршављењу и спрече срчане болести.

Међутим, то се не односи на пржени кромпир - попут помфрит и чипс - који је натопљен у уљу и куван на великим врућинама. За оптимално здравље, најбоље је да те производе потпуно ограничите или избегнете.

Како огулити кромпир