Да ли су додаци пред вежбање добри или лоши за вас?

Садржај

• Шта су додаци пре тренинга?
• Одређени састојци могу побољшати спортске перформансе
• Претходници азотног оксида
• Кофеин
• Креатин
• Потенцијалне недостатке додатака пре тренинга
• Вештачка заслађивачи и шећерни алкохоли
• Вишак кофеина
• Квалитет и сигурност додатака
• Да ли бисте требали узимати додатак пре тренинга?
• Доња граница

Додаци пред вежбање постају све популарнији.

Адвокати тврде да могу да побољшају вашу кондицију и дају вам енергију потребну за напајање кроз изазовне тренинге.

Међутим, многи стручњаци кажу да су потенцијално опасни и потпуно непотребни.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о додацима пред вежбање, укључујући и то да ли су они добри или лоши за ваше здравље.

Шта су додаци пре тренинга?

Додаци пред вежбање - који се понекад називају и „пре тренинга“ - су дијететске формуле са више састојака дизајниране да појачају енергију и спортске перформансе.

Обично су супстанца у праху коју умешате у воду и попијете пре вежбања.

Иако постоји безброј формула, мало је доследности у погледу састојака. Аминокиселине, витамини Б, кофеин, креатин и вештачка заслађивачи су често укључени, али количине могу у великој мери да варирају у зависности од марке.

Додају се додаци пред вежбање, који су у праху и помешани са водом, да би побољшали спортске перформансе и енергију пре вежбања. Међутим, не постоји утврђена листа састојака.

Одређени састојци могу побољшати спортске перформансе

Истраживање ефикасности додатака пре тренинга је врло ограничено. Ипак, нека истраживања сугеришу да одређени састојци могу имати користи од спортских перформанси ().

Претходници азотног оксида

Азотни оксид је једињење које ваше тело природно производи за опуштање крвних судова и побољшање протока крви.

Нека од уобичајених једињења која ваше тело користи за прављење азотног оксида укључена су у додатке пре тренинга. То укључује Л-аргинин, Л-цитрулин и изворе дијететских нитрата, као што је сок од цвекле ().

Неколико малих студија сугерише да додатак овим једињењима појачава транспорт кисеоника и хранљивих састојака до ваших мишића, потенцијално побољшавајући атлетске перформансе ().

Ипак, како се већина доступних истраживања о азотном оксиду фокусира на младиће, остаје нејасно да ли се ови резултати односе на друге групе. Потребно је више истраживања.

Кофеин

Кофеин се често користи у додацима пре тренинга да би повећао енергију и фокус.

Један од најпопуларнијих стимуланса, кофеин може побољшати менталну будност, меморију, перформансе вежбања и сагоревање масти (,).

Креатин

Креатин је хемијско једињење које се природно производи у вашем телу. Првенствено се складишти у скелетним мишићима, где игра улогу у производњи енергије и мишићној снази ().

Често је укључен у формуле пред вежбање, али се продаје и као самостални додатак. Нарочито је популаран међу дизачима тегова, билдерима и осталим спортистима.

Истраживања сугеришу да додатак креатину може да повећа залиху овог једињења у телу, помажући тако да се побољша време опоравка, мишићна маса, снага и перформансе вежбања ().

Показало се да одређени састојци у суплементима пред вежбање, попут креатина, кофеина и прекурсора азотног оксида, подржавају спортске перформансе.

Потенцијалне недостатке додатака пре тренинга

Иако су додаци пред вежбање углавном безбедни, нису у потпуности без ризика ().

Ако размишљате о томе да их додате у свој режим вежбања, прво размотрите њихове потенцијалне недостатке.

Вештачка заслађивачи и шећерни алкохоли

Додаци пре тренинга често садрже вештачка заслађиваче или шећерне алкохоле.

Иако појачавају укус без додавања калорија, нека заслађивача код неких могу проузроковати цревне тегобе и нелагоду.

Конкретно, висок унос шећерних алкохола може изазвати неугодне симптоме, као што су гасови, надимање и дијареја - што све може пореметити ваше вежбање ().

Неки људи пријављују сличан пробавни одговор због једења одређених вештачких заслађивача попут сукралозе. Међутим, такви симптоми нису научно доказани ().

Можда ћете желети да избегнете формуле пред вежбање које садрже велике количине ових заслађивача. У супротном, испробајте прво малу количину да бисте видели како то толеришете.

Вишак кофеина

Главни елемент за повећање енергије већине додатака пред вежбање је кофеин.

Прекомерни унос овог стимуланса може довести до негативних нежељених ефеката, као што су повишен крвни притисак, поремећен сан и анксиозност ().

Већина формула пре тренинга садржи приближно онолико кофеина колико бисте добили у 1-2 шоље (240–475 мл) кафе, али ако ово једињење добијате и из других извора током дана, можда ће бити лако случајно поједе превише.

Квалитет и сигурност додатака

У неким земљама, укључујући Сједињене Државе, дијететски суплементи нису уско регулисани. Стога налепнице производа могу бити нетачне или обмањујуће.

Ако су безбедност и квалитет додатака угрожени, нехотично можете да конзумирате забрањене супстанце или опасне количине одређених једињења ().

Да бисте осигурали сигурност, купујте само додатке који су тестирани од стране треће стране, попут НСФ Интернатионал или УСП.

Одређени састојци додатака пре тренинга могу довести до негативних нежељених ефеката. Пре куповине увек проверите етикету састојака и одлучите се за производе које је тестирала трећа страна.

Да ли бисте требали узимати додатак пре тренинга?

Формуле пре тренинга нису за свакога.

Ако вам често недостаје енергије или имате потешкоћа током тренинга, не бисте требали аутоматски прибегавати додацима.

Адекватна хидратација, спавање и дијета су неопходни за било коју рутину вежбања како бисте оптимизовали ниво енергије и помогли у поправљању мишића.

Штавише, варијабилност састојака додатака пре тренинга отежава одређивање њихове ефикасности.

Такође могу бити скупе - а истраживања нису доказала да су ефикаснија од целокупне хране која даје исте хранљиве састојке. На пример, банана и шоља кафе су погодна, јефтина и приступачна алтернатива додатку пред тренинг.

То је рекло, ако откријете да вам формуле пре тренинга одговарају, нема разлога да се зауставите. Само припазите на њихове састојке и укупан унос.

Студије не показују поуздано да су суплементи пред вежбање ефикасни. Пре свега, они не могу заменити уравнотежену исхрану, квалитетан сан и адекватну хидратацију. Ако ипак више волите да га користите, будите савесни у погледу његових састојака и укупног уноса.

Доња граница

Додаци пред вежбање првенствено се користе за побољшање физичких перформанси и енергије, али истраживање не подржава многе од њихових наводних предности.

Иако одређени састојци могу побољшати ваше резултате, не постоји стандардизована формула и неколико потенцијалних недостатака.

Да бисте подстакли свој тренинг, уместо тога одаберите хранљиву храну која појачава енергију, попут банана и кафе.

Међутим, ако више волите да узимате формулу пред вежбање, најбоље је да проверите њене састојке и одлучите се за додатке које је оверила трећа страна.

Изнад свега, побрините се за уравнотежену исхрану, пуно воде и довољно сна.