7 пренаталних пилатес вежби за сигурно јачање вашег језгра током трудноће

Садржај

• 1. Podržana stopala
• 2. Дијамант подиже
• 3. Bočna daska
• 4. Mačka/krava sa bendom
• 5. Екстензија грудног коша са траком
• 6. Bočna ekstenzija sa trakom
• 7. Čučnjevi bočni pregibi
• Pregled za

Чињеница да можете (и требали бисте) наставити да радите током трудноће није ништа ново. У ствари, доктори кажу да вежбање помаже код уобичајених трудноћа попут болова у леђима и проблема са спавањем. То чак може олакшати рад! Vežbanje takođe pokreće protok endorfina, dopamina i serotonina, kako bi vam pomogli da poboljšate raspoloženje tokom onoga što može biti emocionalni tobogan. (Погледајте све виралне постове жена на друштвеним мрежама попут овог осмомесечног трудног тренера који смртоносно диже 155 килограма да бисте доказали да су труднице способне за неке prilično neverovatno фитнес.)

Али за просечног не-тренера, знање * тачно * како безбедно тренирати са бебом на броду-посебно када је у питању ваша срж-и даље је збуњујућа тема. Уђите: Андреа Спеир, сертификовани инструктор пилатеса и оснивач Спеир Пилатес-а из ЛА-а, који случајно очекује бебу. Овде она разбија потезе који ће сигурно ојачати сваки део језгра за очекиване маме, са фокусом на „нежно истезање и продужење свих оних затегнутих мишића и лигамената“. (Такође препоручујемо Спеирову вежбу пилатеса за борбу против грудњака.)

"Комбинација ових потеза помоћи ће мамама да се осећају одлично током трудноће, гурају се током порођаја и опораве се након бебе", каже она. У основи, требали бисте почети укључивати ове потезе у статистику вјежбања током трудноће.

Како то ради: Изводите ове покрете три до четири пута недељно, каже Спеир. (Или сваки дан ако желите-идите!)

1. Podržana stopala

Ponavljanja: 10 po poziciji

Испоставило се

А. Округла леђа и подуприте тело на подлактицама.

Б. Savijte kolena u grudi, držeći pete zajedno, a prste razdvojene.

Ц. Испружите ноге под углом од 60 степени и савијте се уназад (колена су отворена шире од удара бебе).

Флекед Феет

A. Spojite stopala i kolena, savijte stopala.

B. Ispružite noge ispružene i savijte ih nazad, tik ispred bebine kvrge.

Point/Flex

A. Držite noge pod uglom od 60 stepeni, pete spojene i prsti razdvojeni.

Б. Упери и савиј стопала.

Зашто: "Jednostavno držanje grudi u ovom aktivnom položaju za vaše jezgro pomoći će bezbednom jačanju poprečnih trbušnjaka, koji će igrati veliku ulogu u guranju tokom porođaja", kaže Speir. "Изостављањем хрскавог дејства (што би могло довести до дијастазе ректи, или благог кидања трбушног зида), уместо тога користимо отпор ногу у различитим положајима да изградимо заиста динамичку снагу језгра."

Савет: „Pobrinite se da širom otvorite grudi i ne pognite se u akciju“, kaže Speir. „Razmislite o tome da nežno zagrlite svoju bebu trbušnim mišićima da biste ih zahvatili u odnosu na to da trbušnjake zahvatite duboko prema kičmi."

2. Дијамант подиже

Број представника: 10

О. Још подупрт на подлактицама, подигните ноге до облика дијаманта (пете заједно, а колена отворена само шире од рамена).

B. Donji oblik dijamanta prema podu.

Ц. Подигните облик дијаманта назад у почетну позицију.

Зашто: Ово доводи у питање језгру без прекомерног затезања трбушних мишића увлачењем, каже Спеир. "Контрола и отпор рада ногу помоћи ће у јачању попречних и косих ногу, што представља велики део гурања током порођаја. Одржавање овог снажног такође ће помоћи вашем телу да се опорави након порођаја."

Савет: Спустите се колико год можете без савијања у леђа или напрезања језгром-овај покрет може бити један инч или све до пода! "

3. Bočna daska

Понављања: АМРАП 1 минут (30 секунди по страни)

О. Постављен са стране са дугим испруженим ногама, горњим стопалом наслоњеним испред доње ноге и доњом руком чврсто постављеном у простирку.

B. Kontrolno podignite kukove prema plafonu, ispružite suprotnu ruku prema plafonu.

Ц. Држите 30 секунди, а затим промените страну.

Зашто: Ово је један од најсигурнијих и најефикаснијих начина за јачање косих или бочних страна трбуха. Vežbanje ovoga jednom dnevno će neizmerno pomoći da ti mišići postanu jaki i spremni za guranje, kao i da očuvate struk i zategnuti, I zadržite snagu da poduprete donji deo leđa (koja mogu početi da boli bez malo ljubavi).

Савет: Ако морате да измените и савијете доњу ногу и поставите је доле (скоро као сталак за ногу), идите на то-најважније је да слушате своје тело, каже Спеир.

4. Mačka/krava sa bendom

Понављања: АМРАП 1 минут (одузима вам време)

А. Омотајте траку око рамена и дођите на шаке и колена (са рукама директно испод рамена и куковима директно испод колена). Kraj trake treba da bude bezbedno ispod pete vaših ruku.

B. Zaronite grudni koš otvoren, gledajući pravo napred i nežno se istežući u stomak.

Ц. Полако савијајте репну кост испод и заокружујући леђа, притискајући срце горе према плафону и гледајући испод тела.

Д. Понављајте полако и намерно.

Зашто: „Ovo je jedna od najboljih i najpreporučljivijih vežbi za nežno i bezbedno istezanje stomaka i donjeg dela leđa“, kaže Speir. Сакроилијачни (СИ) болови у зглобовима могу бити уобичајени, па је важно одвојити време за ослобађање овог дела тела. „Ovaj potez takođe oslobađa i rasteže okrugli ligament, koji podržava matericu, tako da je, kada jačate jezgro, važno da pomognete i u istezanju i oslobađanju ovih mišića kako bi se cirkulacija pokrenula kroz okrugli ligament i održala naša tela u ravnoteži“, ona каже.

Савет: Ово растезање је фантастично за радити не само током основног тренинга, већ и пре спавања, каже Спеир.

5. Екстензија грудног коша са траком

(Може и са купаонским пешкиром)

Ponavljanja: 8

О. Станите с растављеним ногама у куковима, држећи траку између палца и кажипрста мало шире од рамена, подигнуту до висине рамена.

Б. Држите колена савијена док се пружате и дохватите траку горе и изнад главе у мини продужетак.

Ц. Вратите тело назад у центар, пружајући руке до плафона.

E. Ispravite noge i posegnite unazad ispred tela.

Зашто: "Не само да вам ова вежба даје сјајан бонус за јачање руку и леђа, већ и помаже у тренирању трбушних мишића да се истегну и стегну уназад ", каже Спеир." Ово ће бити огромно за спречавање стезања и страшног кидања дијастазе, i takođe pomoći tim trbušnjacima da se obuče da se oporave nakon bebe."

Савет: Izdužite kičmu gore i nazad, razmišljajući o tome da rastete duže u odnosu na krckanje ili savijanje leđa, kaže Speir. "Ово би требало да буде сјајно и да буде донекле нежно, па полако то понесите телом."

6. Bočna ekstenzija sa trakom

(Ово можете испробати и са купаонским пешкиром или без траке.)

Број представника: 8

О. Док држите траку само ширину од ширине рамена, са рукама испруженим преко рамена, савијте колена и испружите руке до плафона.

Б. Продужите на једну страну, савијте спољашњи лакат према телу, скупљајући лопатице заједно.

C. Ispružite ruku nazad.

D. Ostanite u čučnju i vratite se u centar. Поновите са друге стране.

Зашто: Ovo je jedan od najboljih načina za produženje i jačanje onih ključnih kosih mišića koji se stežu tokom trudnoće, kaže Speir. "Продужење и јачање ових мишића неће само помоћи у порођају, већ ће вам помоћи и да покупите своју бебу и сву ту (тешку!) Опрему чим беба стигне!"

Савет: Размислите о томе да током вежбе постанете три центиметра виши. Док повлачите лакат према телу, замислите да пукнете орах између лопатица како бисте решетке и замке били заиста ангажовани, каже она.

7. Čučnjevi bočni pregibi

Ponavljanja: 10 setova/varijacija

Једне на другу страну

О. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова и рукама сложеним иза главе. Спустите се у чучањ.

Ц. Продужите тело бочно у страну при нежном хрскању.

Под досеже

О. Додајте руку пружајући вањску руку према поду.

B. Podignite ruku iza glave i ponovite na suprotnoj strani.

Оверхеад Реацхес

О. Обрнути правац и пружање руке изнад главе док се љуљате на једну страну.

Б. Поновно досегните изнад главе у супротном смеру.

Зашто: Ова серија покрета помаже да се изазове и изгради снага у целом језгру. Може помоћи у кретању крви кроз подручје које има лошу циркулацију током трудноће (због чега имате те проклете грчеве ноћу ноћу). Такође изазива, гради снагу и истовремено растеже сваки део тог језгра.

Савет: Нека покрети буду доследни и течни. Slušajte svoje telo ako vam govori da ne idete prenisko u čučanj ili doseg.

Pregled za