11 разлога зашто вам права храна помаже у мршављењу

Садржај

• Шта су праве намирнице?
• 1. Права храна је хранљива
• 2. Спаковани су протеинима
• 3. Права храна не садржи рафиниране шећере
• 4. Више су у растворљивим влакнима
• 5. Права храна садржи полифеноле
• 6. Права храна не садржи вештачке транс масти
• 7. Помоћи ће вам да спорије једете
• 8. Права храна може смањити жељу за шећером
• 9. Можете јести више хране и још увек изгубити тежину
• 10. Смањиће вам потрошњу високо прерађене хране
• 11. Права храна помоћи ће вам да промените животни стил
• Доња граница

Није случајно што се брзи пораст гојазности догодио отприлике у исто време када је високообрађена храна постала доступнија.

Иако су високо обрађене намирнице погодне, садрже пуно калорија, мало хранљивих састојака и повећавају ризик од многих болести.

С друге стране, права храна је врло здрава и може вам помоћи да смршате.

Шта су праве намирнице?

Права храна је храна од једног састојка која је богата витаминима и минералима, нема хемијске адитиве и углавном је непрерађена.

Ево само неколико примера:

• Јабуке
• Банане
• Цхиа семенке
• Броколи
• кељ
• Бобице
• Парадајз
• Слатки кромпир
• браон пиринач
• Лосос
• Цела јаја
• Непрерађено месо

У свакој групи намирница има пуно праве хране, тако да постоји широк спектар који можете уврстити у своју исхрану.

Ево 11 разлога зашто вам права храна може помоћи да смршате.

1. Права храна је хранљива

Цела, непрерађена биљна и животињска храна препуна је витамина и минерала који су одлични за ваше здравље.

Супротно томе, прерађена храна садржи мало микронутријената и може повећати ризик од здравствених проблема (,).

Прерађена храна може успорити губитак килограма на неколико начина.

На пример, дијета прерађене хране која не садржи довољно гвожђа може утицати на вашу способност вежбања, јер је гвожђе потребно за кретање кисеоника по вашем телу. Ово би вам ограничило способност сагоревања калорија вежбањем ().

Дијета са мало хранљивих састојака такође вам може спречити губитак килограма чинећи да се осећате мање ситим након једења.

Једна студија на 786 људи упоређивала је осећања ситости учесника када су били на дијети са ниским уносом храњивих састојака у односу на исхрану са високим уделом хранљивих састојака.

Готово 80% учесника осећало се ситије након оброка на дијети са високим хранљивим састојцима, иако су јели мање калорија него на дијети са ниским храњивим састојцима ().

Када покушавате да повећате унос хранљивих састојака, јести праву храну је прави пут. Садрже разне хранљиве састојке које је тешко пронаћи у једном додатку, укључујући биљна једињења, витамине и минерале.

Хранљиве материје у целокупној храни такође теже да боље сарађују и већа је вероватноћа да ће преживети варење од суплемената ().

Дијета богата храњивим састојцима може помоћи у губитку масти побољшањем нутритивних недостатака и смањењем глади.

2. Спаковани су протеинима

Протеини су најважнији хранљиви састојак за губитак масти.

Помаже у повећању метаболизма, смањењу глади и утиче на производњу хормона који помажу у регулисању тежине (,,).

Избор хране за протеине једнако је важан колико и колико једете. Права храна је бољи извор протеина, јер није тешко обрађена.

Прерада хране може учинити неколико есенцијалних аминокиселина тежим за варење и мање доступним телу. Ту спадају лизин, триптофан, метионин и цистеин.

То је зато што протеини лако реагују са шећерима и мастима који су укључени у обраду да би створили сложену комбинацију (9).

Цјеловити извори протеина обично имају више протеина и мање калорија, што их чини бољим за губитак масти.

На пример, свињетина од 3,5 унце (100 грама), која је права храна, садржи 21 грам протеина и 145 калорија (10).

У међувремену, иста количина сланине, прерађена храна, садржи 12 грама протеина и 458 калорија (11).

Прави извори протеина у храни укључују немасно месо, јаја, махунарке и орашасте плодове. У овом чланку можете пронаћи сјајну листу високопротеинске хране.

Протеини су најважнији хранљиви састојак за губитак масти. Права храна је бољи извор протеина, јер је мање обрађена и обично има више протеина и мање масти.

3. Права храна не садржи рафиниране шећере

Природни шећери који се налазе у воћу и поврћу нису исти као рафинирани шећери.

Воће и поврће садржи природне шећере, али такође пружа и друге хранљиве састојке попут влакана, витамина и воде, који су потребни као део уравнотежене исхране.

С друге стране, рафинирани шећери се често додају у прерађену храну. Две најчешће врсте доданих шећера су кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе и стони шећер.

Храна са вишим садржајем рафинисаног шећера често има више калорија и пружа мање здравствене користи. Сладолед, колачи, колачићи и бомбоне само су неки кривци.

Унос више ове хране повезан је са гојазношћу, па ако је ваш циљ губитак килограма, најбоље је да их ограничите (,).

Рафинирани шећери такође мало помажу да се заситите. Студије показују да висок унос рафинисаног шећера може повећати производњу хормона глади грелин и умањити способност мозга да се осећате сито (,).

С обзиром да права храна не садржи рафинисани шећер, много је бољи избор за мршављење.

Права храна не садржи додани шећер и има друге хранљиве састојке који су одлични за ваше здравље. Храна са високим садржајем шећера обично има више калорија, није тако заситна и повећава ризик од гојазности.

4. Више су у растворљивим влакнима

Растворљива влакна пружају многе здравствене бенефиције, а једна од њих је помоћ у мршављењу.

Меша се са водом у цревима да би створио густи гел и може смањити апетит успоравањем кретања хране кроз црева ().

Други начин на који растворљива влакна могу смањити апетит је утицај на производњу хормона који учествују у управљању глађу.

Студије су откриле да растворљива влакна могу смањити производњу хормона због којих сте гладни (,).

Штавише, то такође може повећати производњу хормона због којих се осећате сито, укључујући холецистокинин, глукагону сличан пептид-1 и пептид ИИ (,).

Права храна обично има више растворљивих влакана него обрађена храна. Велики извори растворљивих влакана укључују пасуљ, ланено семе, слатки кромпир и поморанџе.

Идеално би било да свакодневно једете довољно влакана из целокупне хране, јер она дају многе друге хранљиве састојке. Међутим, људима који се боре да поједу довољно влакана можда ће и додатак бити користан.

Растворљива влакна могу вам помоћи да смршате смањењем апетита. Велики прави извори топљивих влакана укључују слатки кромпир, пасуљ, воће и поврће.

5. Права храна садржи полифеноле

Биљна храна садржи полифеноле који имају антиоксидативна својства која помажу у заштити од болести, а могу вам помоћи и у мршављењу (,).

Полифеноли се могу поделити у више категорија, укључујући лигнане, стилбеноиде и флавоноиде.

Један одређени флавоноид који је повезан са губитком тежине је епигалокатехин галат (ЕГЦГ). Налази се у зеленом чају и пружа многе од предложених благодати.

На пример, ЕГЦГ може да помогне у проширивању ефеката хормона укључених у сагоревање масти, као што је норадреналин, инхибирањем њиховог распадања ().

Многа истраживања показују да вам пијење зеленог чаја може помоћи да сагорите више калорија. Већина људи у овим студијама сагорева 3-4% више калорија дневно, тако да би просечна особа која сагоре 2.000 калорија дневно могла сагорети 60–80 додатних калорија (,,).

Права храна је одличан извор полифенола, који су биљни молекули са антиоксидативним својствима. Неки полифеноли могу помоћи у губитку масти, као што је епигалокатехин галат у зеленом чају.

6. Права храна не садржи вештачке транс масти

Ако се научници у прехрани слажу око једне ствари, то је да су вештачке трансмасти лоше за ваше здравље и струк.

Ове масти се вештачки праве пумпањем молекула водоника у биљна уља, мењајући их из течних у чврсте.

Овај третман је дизајниран да повећа рок трајања прерађене хране, попут колачића, колача и крофни (26).

Многа истраживања су открила да често једење вештачких транс масти штети здрављу и струку (26,,).

На пример, једно истраживање је показало да су мајмуни који су јели више вештачких транс масти повећали своју тежину у просеку за 7,2% у поређењу са мајмунима који су јели храну богату мононезасићеним мастима, попут оне која се налази у маслиновом уљу.

Занимљиво је да су све масноће које су мајмуни стекли отишле право на подручје стомака, што повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и других здравствених стања ().

Срећом, права храна не садржи вештачке транс масти.

Неки извори попут говедине, телетине и јагњетине садрже природне транс масти. Многа истраживања су открила да су, за разлику од вештачких транс масти, природне транс масти безопасне (,).

Вештачке транс масти повећавају масноћу и повећавају ризик од многих штетних болести. Права храна не садржи вештачке транс масти.

7. Помоћи ће вам да спорије једете

Ако требате времена и једите полако, савет за мршављење је често превиђен.

Међутим, полако једење даје вашем мозгу више времена да обради унос хране и препозна када је сит ().

Права храна може вам успорити једење, јер обично има чвршћу, влакнасту текстуру коју треба више жвакати. Ова једноставна радња може вам помоћи да изгубите килограме тако што ћете се осећати ситима са мањом количином хране.

На пример, студија на 30 мушкараца открила је да су они који су жвакали сваки залогај 40 пута појели око 12% мање хране од оних који су жвакали 15 пута.

Студија је такође показала да учесници који су жвакали сваки залогај 40 пута имају мање хормона глади грелин у крви после оброка, а више хормона пуноће глукагону сличан пептид-1 и холецистокинин ().

Права храна вам може помоћи да полако једете тако што ћете више жвакати. Ово може смањити апетит и бити задовољни са мање хране.

8. Права храна може смањити жељу за шећером

Највећи изазов код губитка килограма често није дијета, већ супротстављање жудњи за слатком храном.

Ово је изазов, поготово ако сте неко ко једе пуно слаткиша.

Воће попут бобичастог воћа и коштичавог воћа може пружити здравију слатку храну, помажући у задовољавању слатке жеље када почнете да смањујете унос шећера.

Такође је сјајно знати да ваше преференције укуса не трају заувек и могу се променити како мењате начин исхране. Унос више праве хране може вам помоћи да се укуси прилагоде, а жеља за шећером се временом може смањити или можда нестати (, 34).

Права храна пружа здравији слатки поправак. Ако једете више праве хране, можда ћете се прилагодити вашим укусима, смањујући жудњу током времена.

9. Можете јести више хране и још увек изгубити тежину

Једна велика предност праве хране је та што обично пуне више тањира него прерађена храна, а истовремено пружају мање калорија.

То је зато што многа права храна садржи добар део ваздуха и воде која је без калорија (,).

На пример, 226 грама (пола килограма) куване бундеве садржи око 45 калорија и заузеће већи део вашег тањира него једна кришка хлеба која садржи 66 калорија (37, 38).

Храна са мање калорија и већим волуменом може вас заситити више од хране са више калорија и мањом количином. Истежу стомак, а рецептори за истезање стомака сигнализирају мозгу да престане да једе.

Мозак тада реагује стварањем хормона који смањују апетит и повећавају осећај ситости (,).

Одличан избор хране са великом количином, али са мало калорија укључује бундеву, краставце, бобичасто воће и кокице са ваздухом.

Права храна обично има мање калорија по граму од прерађене хране. Одлична храна која има велику количину укључује бундеву, краставце, бобице и кокице са ваздухом.

10. Смањиће вам потрошњу високо прерађене хране

Гојазност је велики здравствени проблем широм света, јер је преко 1,9 милијарди људи старијих од 18 година било класификовано или са прекомерном тежином или са гојазношћу ().

Занимљиво је да се брзи пораст гојазности догодио отприлике у исто време када је високо прерађена храна постала широко доступна.

Пример ових промена може се видети у једној студији која је уочила трендове у високообрађеној потрошњи хране и гојазности у Шведској између 1960. и 2010. године.

Студија је утврдила пораст потрошње високо прерађене хране за 142%, потрошњу соде за 315% и потрошњу високо прерађених грицкалица, попут чипса и слаткиша, за 367%.

Истовремено, стопе гојазности су се више него удвостручиле, са 5% у 1980. на преко 11% у 2010. ().

Унос више праве хране смањује унос високо прерађене хране која садржи мало хранљивих састојака, пуна је празних калорија и повећава ризик од многих болести повезаних са здрављем ().

Ако једете више праве хране, смањује се унос прерађене хране, смањујући ризик од гојазности.

11. Права храна помоћи ће вам да промените животни стил

Пратећи дијету која вам се сруши може вам помоћи да брзо изгубите килограме, али највећи изазов је задржати га.

Већина рушевних дијета помаже вам да постигнете свој циљ ограничавањем група хране или драстичним смањењем калорија.

На жалост, ако је њихов стил прехране нешто што не можете дугорочно одржавати, спречавање тежине може бити борба.

Ту вам једење дијете богате стварном храном може помоћи да изгубите килограме и дугорочно одржите те благодати. То вам преусмерава на доношење избора хране који су бољи за ваш струк и ваше здравље.

Иако овај стил исхране може значити да губитак килограма траје дуже, вероватније ћете задржати оно што изгубите јер сте променили начин живота.

Преусмеравање фокуса на једење стварније хране, уместо на придржавање дијете, може вам помоћи да изгубите килограме и дугорочно их спречите.

Доња граница

Дијета богата правом храном одлична је за ваше здравље и такође вам може помоћи да изгубите килограме.

Права храна је храњивија, садржи мање калорија и засићенија је од већине прерађене хране.

Једноставном заменом прерађене хране у вашој прехрани стварнијом храном, можете направити велики корак ка здравијем начину живота.

Штавише, развијање навике да једете праву храну - уместо да следите краткотрајну дијету - олакшаће вам одржавање дугорочног губитка масти.

Више о мршављењу:

• 20 најприкладнијих намирница за мршављење на планети
• 11 намирница које треба избегавати када покушавате да смршате
• 30 једноставних начина за природно мршављење (потпомогнуто науком)