Како краткотрајне масне киселине утичу на здравље и тежину

Садржај

• Шта су кратколанчане масне киселине?
• Извори хране кратколанчаних масних киселина
• Кратколанчане масне киселине и дигестивни поремећаји
• Пролив
• Запаљенска болест црева
• Кратколанчане масне киселине и рак дебелог црева
• Кратколанчане масне киселине и дијабетес
• Кратколанчане масне киселине и губитак тежине
• Кратколанчане масне киселине и здравље срца
• Да ли бисте требали узети додатак?
• Таке Хоме Мессаге

Масне киселине кратког ланца производе пријатељске бактерије у вашем цреву.

У ствари, они су главни извор исхране ћелија у вашем дебелом цреву.

Кратколанчане масне киселине такође могу играти важну улогу у здрављу и болестима.

Могу да смање ризик од инфламаторних болести, дијабетеса типа 2, гојазности, болести срца и других стања ().

Овај чланак истражује како масне киселине кратког ланца утичу на здравље.

Шта су кратколанчане масне киселине?

Кратколанчане масне киселине су масне киселине са мање од 6 атома угљеника (Ц) ().

Они се производе када пријатељске цревне бактерије ферментишу влакна у вашем дебелом цреву и главни су извор енергије ћелијама које облажу дебело црево.

Из тог разлога играју важну улогу у здрављу дебелог црева ().

Вишак масних киселина са кратким ланцем користи се за друге функције у телу. На пример, они могу да обезбеде око 10% ваших дневних потреба за калоријама ().

Масне киселине кратког ланца такође су укључене у метаболизам важних хранљивих састојака као што су угљени хидрати и масти ().

Око 95% кратког ланца масних киселина у вашем телу су:

• Ацетат (Ц2).
• Пропионат (Ц3).
• Бутират (Ц4).

Пропионат је углавном укључен у производњу глукозе у јетри, док су ацетат и бутират уграђени у друге масне киселине и холестерол ().

Многи фактори утичу на количину краткотрајних масних киселина у дебелом цреву, укључујући број присутних микроорганизама, извор хране и време потребно за храну да прође кроз ваш пробавни систем ().

Масне киселине кратког ланца настају када се влакно ферментира у дебелом цреву. Они делују као извор енергије за ћелије које облажу дебело црево.

Извори хране кратколанчаних масних киселина

Уношење пуно хране богате влакнима, попут воћа, поврћа и махунарки, повезано је са повећањем масних киселина кратког ланца ().

Једно истраживање на 153 особе пронашло је позитивне везе између већег уноса биљне хране и повећаног нивоа масних киселина кратког ланца у столици (7).

Међутим, количина и врста влакана која једете утичу на састав бактерија у цревима, што утиче на то које се масне киселине са кратким ланцем производе ().

На пример, студије су показале да узимање више влакана повећава производњу бутирата, док смањење уноса влакана смањује производњу ().

Следеће врсте влакана су најбоље за производњу масних киселина кратког ланца у дебелом цреву (,):

• Инулин: Инулин можете добити из артичоке, белог лука, празилука, лука, пшенице, ражи и шпарога.
• Фруктоолигосахариди (ФОС): ФОС се налазе у разном воћу и поврћу, укључујући банане, лук, бели лук и шпароге.
• Отпорни скроб: Отпорни скроб можете добити из зрна, јечма, пиринча, пасуља, зелених банана, махунарки и кромпира који су скувани, а затим охлађени.
• Пектин: Добри извори пектина укључују јабуке, кајсије, шаргарепу, поморанџе и друге.
• Арабинокилан: Арабиноксилан се налази у житарицама житарица. На пример, то је најчешће влакно у пшеничним мекињама и чини око 70% укупног садржаја влакана.
• Гуар гума: Гуар гума се може добити из зрна гуар, који су махунарке.

Неке врсте сира, путера и крављег млека такође садрже мале количине бутирата.

Храна богата влакнима, попут воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица, подстиче производњу масних киселина кратког ланца.

Кратколанчане масне киселине и дигестивни поремећаји

Кратколанчане масне киселине могу бити корисне против неких пробавних поремећаја.

На пример, бутират делује противупално у цревима ().

Пролив

Бактерије у цревима претварају резистентни скроб и пектин у масне киселине кратког ланца, а показало се да њихово једење смањује дијареју код деце (,).

Запаљенска болест црева

Улцерозни колитис и Кронова болест су две главне врсте запаљенских болести црева (ИБД). Обоје карактерише хронична упала црева.

Због својих антиинфламаторних својстава, бутират се користи за лечење оба ова стања.

Студије на мишевима показале су да додаци бутирата смањују запаљење црева, а суплементи ацетата имали су сличне предности. Поред тога, нижи нивои масних киселина кратког ланца повезани су са погоршаним улцерозним колитисом (,).

Студије на људима такође сугеришу да масне киселине кратког ланца, посебно бутират, могу побољшати симптоме улцерозног колитиса и Кронове болести (,,,).

Студија у којој је учествовало 22 пацијента са улцерозним колитисом открила је да је узимање 60 грама зобених мекиња свакодневно током 3 месеца побољшавало симптоме ().

Друга мала студија открила је да су суплементи бутирата довели до клиничких побољшања и ремисије код 53% пацијената са Црохновом болешћу ().

За пацијенте са улцерозним колитисом, клистир са кратким ланцима масних киселина, два пута дневно током 6 недеља, помогао је у смањењу симптома за 13% ().

Кратколанчане масне киселине могу смањити дијареју и помоћи у лечењу запаљенских болести црева.

Кратколанчане масне киселине и рак дебелог црева

Кратколанчане масне киселине могу играти кључну улогу у превенцији и лечењу одређених карцинома, углавном рака дебелог црева (,,).

Лабораторијске студије показују да бутират помаже да ћелије дебелог црева буду здраве, спречава раст туморских ћелија и подстиче уништавање ћелија карцинома у дебелом цреву (,,,).

Међутим, механизам који стоји иза тога није добро разумљив (,,).

Неколико опсервационих студија сугерише везу између дијете са пуно влакана и смањеног ризика од рака дебелог црева. Многи стручњаци сматрају да је производња масних киселина са кратким ланцем можда делимично одговорна за ово (,).

Неке студије на животињама такође извештавају о позитивној вези између исхране богате влакнима и смањеног ризика од рака дебелог црева (,).

У једној студији, мишеви који су на дијети са пуно влакана, а чија су црева садржала бактерије које производе бутират, добили су 75% мање тумора од мишева који нису имали бактерије ().

Занимљиво је да сама дијета богата влакнима - без бактерија које праве бутират - није имала заштитне ефекте против рака дебелог црева. Дијета са мало влакана - чак и са бактеријама које производе бутират - такође је била неефикасна ().

Ово сугерише да користи од рака постоје само када се дијета богата влакнима комбинује са исправним бактеријама у цревима.

Међутим, студије на људима дају мешовите резултате. Неки указују на везу између исхране богате влакнима и смањеног ризика од рака, док други не налазе везу (,,,).

Ипак, ове студије нису проучавале цревне бактерије, а појединачне разлике у цревним бактеријама могу играти улогу.

Показало се да масне киселине кратког ланца штите од рака дебелог црева у студијама на животињама и у лабораторијама. Међутим, потребно је више истраживања.

Кратколанчане масне киселине и дијабетес

Преглед доказа известио је да бутират може имати позитивне ефекте и на животиње и на људе са дијабетесом типа 2 ().

Исти преглед је такође нагласио да се чини да постоји неравнотежа у цревним микроорганизмима код људи са дијабетесом (,).

Показало се да масне киселине кратког ланца повећавају активност ензима у јетри и мишићном ткиву, што резултира бољом контролом шећера у крви (,,).

У студијама на животињама, суплементи ацетата и пропионата побољшали су ниво шећера у крви код дијабетичких мишева и нормалних пацова (,,).

Ипак, мање је студија које укључују људе, а резултати су мешовити.

Једна студија открила је да суплементи пропионата смањују ниво шећера у крви, али друга студија открила је да суплементи масних киселина кратког ланца нису значајно утицали на контролу шећера у крви код здравих људи (,).

Бројне студије на људима такође су известиле повезаност између ферментираних влакана и побољшане контроле шећера у крви и осетљивости на инсулин (,).

Ипак, овај ефекат се углавном примећује само код особа које имају прекомерну тежину или су резистентне на инсулин, а не и код здравих особа (,,).

Чини се да масне киселине кратког ланца помажу у регулацији нивоа шећера у крви, посебно за људе који су дијабетичари или резистентни на инсулин.

Кратколанчане масне киселине и губитак тежине

Састав микроорганизама у цревима може утицати на апсорпцију хранљивих састојака и регулацију енергије, утичући тако на развој гојазности (,).

Студије су показале да масне киселине са кратким ланцима такође регулишу метаболизам масти повећавајући сагоревање масти и смањујући њихово складиштење ().

Када се то догоди, количина слободних масних киселина у крви се смањује, а такође може помоћи у заштити од дебљања (,,,).

Неколико студија на животињама испитивало је овај ефекат. После 5-недељног третмана бутиратом, гојазни мишеви су изгубили 10,2% своје првобитне телесне тежине, а телесна масноћа је смањена за 10%. Код пацова, ацетатни суплементи смањују складиштење масти (,).

Међутим, докази који повезују масне киселине кратког ланца са губитком тежине заснивају се углавном на студијама на животињама и епруветама.

Студије на животињама и епруветама указују да масне киселине кратког ланца могу помоћи у спречавању и лечењу гојазности. Међутим, потребне су студије на људима.

Кратколанчане масне киселине и здравље срца

Многе опсервацијске студије повезивале су исхрану богату влакнима са смањеним ризиком од срчаних болести.

Међутим, снага овог повезивања често зависи од врсте влакана и извора ().

Код људи је унос влакана такође повезан са смањеним упалом ().

Један од разлога због којих влакна смањују ризик од срчаних болести може бити последица стварања масних киселина са кратким ланцем у дебелом цреву (,,).

Студије на животињама и људима известиле су да масне киселине са кратким ланцем смањују ниво холестерола (,,,,).

Сматра се да бутират ступа у интеракцију са кључним генима који стварају холестерол, вероватно смањујући производњу холестерола ().

На пример, производња холестерола се смањила у јетри пацова којима су давани суплементи пропионата. Сирћетна киселина је такође смањила ниво холестерола код пацова (,,).

Исти исти ефекат примећен је код гојазних људи, јер је ацетат у сирћету смањио количину вишка холестерола у крвотоку ().

Кратколанчане масне киселине могу смањити ризик од срчаних болести смањењем упале и блокирањем производње холестерола.

Да ли бисте требали узети додатак?

Суплементи масних киселина са кратким ланцима најчешће се налазе као соли маслачне киселине.

Они се обично називају натријум, калијум, калцијум или магнезијум бутират. Они су лако доступни на мрежи или у слободној продаји.

Међутим, суплементи можда нису најбољи начин да повећате ниво масних киселина кратког ланца. Додаци бутирата се апсорбују пре него што дођу до дебелог црева, обично у танком цреву, што значи да ће све користи за ћелије дебелог црева бити изгубљене.

Поред тога, врло је мало научних доказа о ефикасности додатака масних киселина кратког ланца.

Бутират најбоље долази до дебелог црева када је ферментиран из влакана. Стога је повећање количине хране богате влакнима у вашој исхрани вероватно много бољи начин за побољшање нивоа масних киселина са кратким ланцима.

Једење хране богате влакнима је најбољи начин за повећање нивоа масних киселина кратког ланца, јер се суплементи апсорбују пре него што дођу у дебело црево.

Таке Хоме Мессаге

Због својих антиинфламаторних и антиканцерогених својстава, вероватно је да масне киселине кратког ланца имају широк спектар благотворних ефеката на ваше тело.

Једно је сигурно: брига о вашим пријатељским бактеријама у цревима може довести до читавог низа здравствених благодати.

Најбољи начин за храњење добрих бактерија у цревима је јести пуно хране са високим садржајем ферментабилних влакана.