Прескачете тренинге? Ваш напредак у фитнесу бледи брже него што мислите

Садржај

• Pregled za

С падом температура и прославама које су испуниле ваш календар, празници су лако време да себи приуштите бесплатан пролаз при напуштању теретане. А ако вам смањи стрес, сви смо за прескакање неколико тренинга-на крају крајева, здраво је смањити се неколико пута годишње. Али када потпуно престанете са вежбањем, па, вероватно вам се неће свидети резултати: Можете изгубити и до 50 одсто тешко зарађеног фитнес добитка за једна недеља неактивности, према речима тренера Петеа Магилла, шестоструког мајстора, државног првака у кросу и аутора Изградите своје тело за трчање: Фитнес план целог тела за све тркаче на даљину, од миља до ултрамаратонаца-трчите даље, брже и без повреда. (Zauzet raspored nije jedini razlog zbog kojeg puštamo kauciju! Razlog broj 1 zbog kojeg žene preskaču teretanu bi vas mogao iznenaditi.)

Нећете изгубити сву снагу и издржљивост (хвала богу!), Али пауза ће уклонити сва побољшања која сте направили у претходним недељама. Након тога ћете изгубити још 50 одсто онога што добитак у фитнесу остане са сваком пропуштеном недељом. „Sve je u ponudi i potražnji“, kaže dr Džejson Karp, fiziolog vežbanja i autor knjige Трчање за жене. "Када вежбамо, стимулишемо синтезу протеина, попут митохондрија и ензима, како бисмо задовољили потражњу коју постављамо на наше тело. Када престанемо са вежбањем, елиминишемо потражњу, па почињемо да губимо залихе."

Zašto se vaše telo tako brzo okreće prema vama?

То је ланчана реакција. Prvo, količina krvi koju vaše srce može pumpati počeće da opada nakon samo nedelju dana. Запремина митохондрија у вашим мишићима се такође смањује када се прехладите ћуретином. "Ово су мале електране које производе сву нашу аеробну енергију", објашњава Магилл. И изгубићете капиларну густину (то је количина малих крвних судова који преносе кисеоник и хранљиве материје до ваших ћелија). У исто време, ваш нервни систем престаје да користи путеве који контролишу контракције мишића, узрокујући слабост мишића и мање снаге иза сваког покрета. Ово ће такође довести до мање ефикасне потрошње горива или вежбања, што значи да ће вашем телу бити потребно више кисеоника да обави посао. Осим тога, ензими одговорни за метаболизам у вашим мишићима опадају. Све се надовезује на једну ствар: Нећете моћи толико снажно гурати срце, плућа, мишиће и ум.

Ludiš zbog poslednje dve slobodne nedelje?

Знамо: звучи застрашујуће. Али имајте на уму да је такође добро с времена на време направити паузу. "Смањење ваше кондиције једном или два пута годишње-на две до три недеље-омогућава вашем нервном систему да се опорави, мишићи и везивно ткиво у потпуности поправе, а други системи да се опораве од захтева тренинга", објашњава Магилл.

To je razlog zašto sportisti izdržljivosti u trčanju, biciklizmu, plivanju i drugim sportovima ugrađuju zastoje u svoje rasporede treninga. Pretreniranost zapravo može biti gora od detreninga jer može dovesti do povrede ili sagorevanja. Pitate se o suženju pre velikog događaja? Nekoliko dana zastoja vas zapravo ostavlja u vrhunskoj formi: vaše telo je imalo priliku da se oporavi i popravi od vaših poslednjih teških treninga, ali još uvek nije izgubilo kondiciju. (Када је у реду? 9 разлога да прескочите тренинг ... Понекад.)

"С друге стране, непланирани одмори могу вас оставити да усисавате ветар усред циклуса тренинга", упозорава Магилл. Кад год је то могуће, свесно планирајте паузе након периода напорних тренинга тако што ћете смањити своју активност, али не и потпуно хладну ћуретину. Biće lakše vašem telu nego potpuna neaktivnost. Затим се вратите у нову рутину тренинга када се освежите (обично око две до три недеље, слаже се већина стручњака). (Počnite ponovo na pravi način, kako da se vratite u svoju fitnes rutinu.)

Желите да останете у форми током планираних застоја или неочекивано заузетог распореда?

Интензитет је важнији од трајања или учесталости за одржавање кондиције, па у најмању руку урадите неколико интензивних вежби уместо да у потпуности прескочите теретану, предлаже Карп. Magill preporučuje vežbanje najmanje tri puta nedeljno istim intenzitetom kao i obično, ali skraćivanje vremena za svaku sesiju znojenja za polovinu (ili čak dve trećine), ali istim intenzitetom kao i uobičajeni treninzi. На пример, ако обично елиптично возите 60 минута брзином од 9 минута по миљи, возите 30 минута истим темпом да бисте одржали своју кондицију.

Ако потпуно паднете са вагона, не брините.

Временом га можете вратити. Али мораћете да будете стрпљиви: "Нажалост, потребно је много дуже да се кондиција поврати него да се изгуби, јер је потребно дуже да се синтетишу протеини него да се ти протеини разграде", каже Карп. (Вратите се безбедно са Како се вратити на вежбање.)

Ako izgubite kondiciju izdržljivosti - te mitohondrije i kapilare - biće vam potrebno isto vreme da se obnovite kao što vam je trebalo da steknete u početku (oko 12 do 14 nedelja da postignete vrhunac, kaže Magil). (Ubrzajte napredak za 4 nedelje da biste se uklopili: totalna preobrazba tela.)

А сада неке добре вести: „Ако сте изгубили неуромишићну кондицију-оне путеве који контролишу вашу функцију мишића-понекад можете поново спојити своје тело за само један дан“, охрабрује Магилл. „Kratki brdski sprintovi su odlični za ovo ako ste trkač!“

„Iskoristite ili izgubite“ može biti istina, ali ostati u formi je lako kao nekoliko intenzivnih treninga svake nedelje. А повратак у форму значи улагање истог напорног посла као и први пут. (Potrebna vam je motivacija da se vratite u to? Pogledajte ovih 18 inspirativnih citata o fitnesu da motivišete svaki aspekt vašeg treninga.)

Pregled za