Преглед дијета против сакупљача шећера: Да ли дјелује на губитак килограма?

Садржај

• Здравствена исхрана: 4 од 5
• Како то функционише?
• Смернице за исхрану
• Може ли вам помоћи да изгубите килограме?
• Друге погодности
• Потенцијални недостаци
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Изборни мени
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Здравствена исхрана: 4 од 5

Дијета против превртања шећера стекла је широку популарност у посљедњих неколико деценија.

На основу књиге коју је 1995. године група лекара објавила, дијета се фокусира на ограничавање рафинираних угљених хидрата и доданих шећера, истовремено повећавајући витке протеине, здраве масти и воће и поврће с високим влакнима.

Иако га неки одбацују као мало више од исхитрене исхране, други тврде да план може повећати губитак килограма, управљати нивоом шећера у крви и подржати боље здравље срца.

Овај чланак говори о дијети прехрамбених шећера и о томе да ли је ефикасан за губитак килограма.

• Укупна оцена: 4
• Брзо мршављење: 3,75
• Дугорочни губитак тежине: 3,75
• Лако за праћење: 3.25
• Квалитет исхране: 4,25

ЛИНИЈА БОТТОМ: Дијета сакупљача шећера смањује рафиниране угљене угљикохидрате и додаје шећере, а подстиче одређено воће, поврће, интегралне житарице, мршаве бјеланчевине и здраве масти. Њени принципи могу помоћи у губитку килограма, иако сама дијета није проучена.

Како то функционише?

Дијета против густоће шећера темељи се на теорији да је шећер „токсичан“ и може изазвати дебљање повећањем нивоа инсулина - хормона који преноси шећер из вашег крвотока и у ваше ћелије.

Инсулин је такође одговоран за регулисање складиштења енергије у вашем телу. Хронично високи нивои инсулина су повезани са дебљањем у многим студијама (1).

Како би се минимизирао ниво инсулина, план се фокусира на одсецање хране са високим гликемијским индексом (ГИ), што је мерило колико и брзо одређена храна узрокује пораст нивоа шећера у крви (2).

Уместо опција са високим удјелом угљених хидрата као што су тјестенина, бијело брашно и слаткиши, дијета подстиче храну која садржи богате гликемије и влакна попут махунарки, интегралних житарица, здравих масти и протеина.

Смернице за исхрану

Аутори препоручују ограничавање угљених хидрата на око 40% ваших дневних калорија, при чему 30% долази од масти, а 30% од протеина.

Иако аутори дијету сматрају „исправним начином живота угљених хидрата“, макронутриентни омјери из неких извора могу се дефинисати као блага дијета са малим удјелом угљених хидрата (3).

Књига такође саветује ограничавање засићених масти избором млечних производа са мало масти и мршавим резама меса.

За разлику од других храном за исхрану, Шећерна дијета не захтева да купујете скупе састојке, специјалну опрему или скупе планове претплате. Такође је дизајниран да се дугорочно следи.

Осим тога, не морате да бројите калорије и не постављају стриктне смернице о томе колико физичке активности треба да укључите у своју свакодневну рутину.

Дијета препоручује смањење рафинираних угљених хидрата и прерађене хране која је високо калорична и недостаје им хранљивих састојака.

Аутори тврде да једење здравих састојака са високим влакнима може помоћи у стабилизацији шећера у крви, смањењу нивоа холестерола и управљању крвним притиском.

Прехрана са шећером ограничава намирнице са високим гликемијским индексом и подстиче јести храну са мало гликемије, влакнима богатим, попут махунарки, интегралних житарица, здравих масти и протеина.

Може ли вам помоћи да изгубите килограме?

Дијета за сакупљаче шећера не захтијева да бројите калорије или пратите храњиве састојке, али препоручује да смањите потрошњу рафинираних угљених хидрата и доданих шећера.

Иако су истраживања ограничена, докази говоре да би ово могла бити ефикасна стратегија за мршављење.

На пример, једно истраживање код 2.834 одраслих открило је да је једење веће количине рафинираних угљених хидрата повезано са повећаном масноћом у стомаку, док је једење више целих житарица повезано са мање стомачних масти (4).

Други велики преглед 32 студије показао је да су напици заслађени шећером повезани са повећаним повећањем телесне тежине и код одраслих и деце (5).

С друге стране, једење више влакана може стабилизовати ниво шећера у крви и успорити пражњење вашег стомака како бисте повећали осећај пуноће, смањили унос калорија и подржали губитак телесне тежине (6, 7).

Многе студије такође откривају да су дијета са високим удјелом бјеланчевина - попут дијета са шећером за шећер - ефикасна у смањењу глади, повећању губитка тежине и смањењу тјелесне масти (8, 9, 10).

Једно истраживање у трајању од 10 недеља код 89 жена са прекомерном тежином и гојазних жена упоредило је ефекте исхране са високим садржајем протеина и протеина са високим уносом угљених хидрата и прехраном (11).

Учесници на дијети са високим протеинима и влакнима изгубили су знатно више телесне тежине и телесне масти у односу на исхрану са високим уносом угљених хидрата и прехраном (11).

Због тога, дијета против пребацивања шећера може помоћи у смањењу апетита и смањењу калоријског уноса да би се поспешио губитак килограма - мада је потребно још истраживања о самој исхрани.

Смањење рафинираних угљених хидрата и доданих шећера, а истовремено повећава унос влакана може подржати губитак килограма. Неке студије такође показују да дијета са мало протеина и угљених хидрата могу да промовишу губитак телесне тежине и сагоревање масти.

Друге погодности

Поред тога што подржава мршављење, дијета против грицкања шећера може бити повезана и са неколико других здравствених користи.

Будући да ограничава храну високу гликемију и рафиниране угљене хидрате, може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви и промовисати здравље срца.

У једној двогодишњој студији на 307 људи, након исхране са мало угљених хидрата, побољшани су неколико фактора ризика од срчаних болести.

Они који су на дијети са мало угљених хидрата доживели су веће повећање ХДЛ (доброг) холестерола, као и веће смањење дијастоличког крвног притиска (доњи број), триглицерида и ЛДЛ (лош) холестерол од оних на дијети са мало масти (10) .

Друга студија је открила да је дијета која садржи мало угљених хидрата била ефикаснија од исхране са мало масти при смањењу нивоа шећера у крви и на хемоглобин А1Ц - маркеру дугорочне контроле шећера у крви - код особа са дијабетесом типа 2 (12).

Уз то, иссецање додатих шећера може умањити упалу у вашем телу. Хронична упала повезана је са појавом и напредовањем многих стања, укључујући болест срца, одређене врсте рака и гојазност (13).

Остале предности дијететске прехране за шећер су да захтијева минимално знање о исхрани, лако се прати и нема компликована правила или прописе.

То га чини добрим избором за оне који желе смршавјети и побољшати здравље без улагања у скупе дијеталне производе или израчунавање калорија и макронутријената.

Поред тога што промовише мршављење, дијета против сакупљања шећера такође може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви, промовисати здравље срца и смањити упалу.

Потенцијални недостаци

Дијета против густоће шећера увелико се ослања на ограничавање специфичне хране, укључујући и ону која може садржавати важне витамине и минерале, попут неких врста воћа или шкробастог поврћа.

Уместо да потенцира здраву, добро заокружену исхрану, дијета о сакупљачима шећера храну такође означава „добром“ или „лошом“, што би могло допринети развоју нездравог понашања у исхрани.

Уз то, иако смањење доданих шећера и рафинираних угљених хидрата може побољшати опште здравље, потпуно одсецање слатке хране из ваше исхране дугорочно може бити тешко и може допринети жудњи (14, 15, 16).

Дијета такође подстиче употребу замена за шећер, попут аспартама, сахарина и сукралозе.

Иако су ови популарни заслађивачи одобрени за употребу од стране Управе за храну и лекове (ФДА), истраживања показују да могу изазвати штетне утицаје на здравље (17, 18, 19, 20).

На пример, вештачки заслађивачи могу негативно утицати на регулацију шећера у крви, апетит и телесну тежину, а могу чак и штетно утицати на здраве бактерије у вашим цревима (21).

Штавише, дијета против сакупљања шећера не даје посебне смернице за друге кључне факторе који су саставни део здравог начина живота, као што су величине порција или физичка активност.

Стога, иако је дијета можда ефикасна за краткотрајно мршављење, за дугорочни успех треба је упоредити са другим променама у начину живота и модификацијама понашања.

Дијета за покретање шећера одрезава многе намирнице које садрже важне хранљиве састојке, не односи се на друге факторе животног стила - попут вежбања - и може бити претерано рестриктивна, што потенцијално подстиче нездраво понашање у исхрани.

Храна за јело

Дијета против густоће шећера подстиче једење воћа са мало гликемије, као и хране богате влакнима попут целих житарица и поврћа.

Допуштени су и немасни протеини, здраве масти и млечни производи без шећера.

Дијета препоручује следеће намирнице:

• Воће: јабуке, поморанџе, јагоде, купине, малине, брескве, лубенице итд.
• Поврће: шпароге, броколи, карфиол, слатки кромпир, парадајз итд.
• Интегралне житарице: зоб, смеђи пиринач, јечам, хељда, кускус итд.
• Протеини: немасно месо, перад, плодови мора, јаја, махунарке
• Млечни производи: млијеко, немасно или без масноће, сир и јогурт без додатка шећера
• Масти: ораси, семенке, маслиново уље, биљна уља итд.
• Замена шећера: стевија, сукралоза, сахарин, аспартам итд.
• Алкохол: црно вино (умјерено)
  

Прехрана са шећером дијета омогућава воће, поврће, интегралне житарице, бјеланчевине, здраве масти, надомјестке шећера и млијечне производе с мало масти без додатног шећера.

Храна коју треба избегавати

У дијети против пребацивања шећера треба избегавати воће са високим гликемије, шкробно поврће и рафинирана зрна.

Такође треба искључити и прерађену храну, напитке заслађене шећером и заслађиваче попут шећера, меда и сирупа.

Храна коју би требало да ограничите укључује:

• Воће са високим гликемије: ананас, зреле банане, манго, киви, сушено воће итд.
• Шкробно поврће: кромпир, кукуруз, плантаже, грашак, пастрњак, итд.
• Прерађено жито: бели хлеб, тестенине, бели пиринач и производи од белог брашна
• Прерађена храна: крекери, чипс, припремљене грицкалице, брза храна итд.
• Заслађивачи: шећер, мед, сируп, агава итд.
• Шећерна храна: сладолед, бомбоне, колачиће, колаче итд.
• Пића заслађена шећером: сода, спортска пића, слатки чај, воћни сок, итд.
• Алкохол: пиво и слатка мешана пића

Воће са високим гликемије, шкробно поврће, рафинирана житарица, прерађена и слатка храна, заслађивачи и напици заслађени шећером треба избегавати на дијети против шећера од шећера.

Изборни мени

Осим што ограничава одређену храну, дијета против грицкалица шећера врло је флексибилна и лако је следити.

Ево тродневног огледног менија за дијету против грицкања шећера:

1 дан

• Доручак: омлет од поврћа са паприком, луком, броколијем и парадајзом
• Ручак: пилетина на жару са прженим шпарогама и смеђим пиринчем
• Вечера: резанци са тиквицама с пилећим месним округлицама и сосом од маринаре
• Грицкалице: штапић целера са хумусом, кришке јабуке и шаком бадема

Дан 2

• Доручак: бадемов млечни смоотхие са протеинима сурутке, шпинатом и јагодама
• Ручак: печени лосос са клиновима од слатког кромпира и прилог салатом
• Вечера: Грчка салата са пилетином на жару, шпинат, фета са мало масноће, парадајз, маслине, лук, краставци и маслиново уље
• Грицкалице: чесна, печена сланутак, тврдо кувано јаје и нарезана крушка

3. дан

• Доручак: зобена каша са циметом и обични јогурт са мало масноће са бобицама
• Ручак: пуњена паприка са ћуретином, квинојом, луком, парадајзом, белим луком и сиром са мало масноће
• Вечера: промешати са говедином, броколијем, паприком, купусом и луком
• Грицкалице: чипс од кеља, резану брескву и немасни сир

Узорак менија за прехрану са прехрамбеним производима шећера садржи добар асортиман воћа, поврћа, интегралних житарица, здравих масти и мршавих протеина са ниским гликемије.

Доња граница

Дијета за покретање шећера смањује рафиниране угљене угљикохидрате и додаје шећере, а подстиче одређено воће, поврће, интегралне житарице, мршаве бјеланчевине и здраве масти.

Показало се да су њени принципи олакшали мршављење, контролу шећера у крви и здравље срца, али сама дијета није проучена.

Ако желите да испробате дијету, најбоље је да је упарите са другим променама у начину живота и модификацијама понашања како бисте максимизирали њен потенцијални утицај на дугорочно мршављење и целокупно здравље.