Слатки кромпир 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Скроб
• Влакно
• Беланчевина
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Слатки кромпир наспрам обичног кромпира
• Корист од слатког кромпира за здравље
• Превенција недостатка витамина А
• Побољшана регулација шећера у крви
• Смањена оксидативна оштећења и ризик од рака
• Потенцијални недостаци
• Доња граница

Слатки кромпир (Ипомоеа бататас) је подземна гомоља.

Богат је антиоксидансом који се зове бета каротен, а који је веома ефикасан у подизању нивоа витамина А у крви, посебно код деце (1, 2, 3, 4).

Слатки кромпир је хранљив, садржи много влакана, веома је пун и укусан. Могу се јести кухани, печени, кувани на пари или пржени.

Слатки кромпир је обично наранџасти, али се може наћи и у другим бојама, попут беле, црвене, ружичасте, љубичасте, жуте и љубичасте.

У неким деловима Северне Америке, слатки кромпир се назива иамс. Међутим, ово је погрешно, јер су кокоши другачија врста.

Слатки кромпир је само у далекој вези са обичним кромпиром.

Овај чланак вам говори све што требате знати о слатком кромпиру.

Нутритивне таблице

Подаци о исхрани за 3,5 унци (100 грама) сировог слатког кромпира су (5):

• Калорије: 86
• Вода: 77%
• Беланчевина: 1,6 грама
• Царбс: 20,1 грама
• Шећер: 4,2 грама
• Влакно: 3 грама
• Дебео: 0,1 грама

Угљикохидрати

Слатки кромпир средње величине (куван без коже) садржи 27 грама угљених хидрата. Главне компоненте су скроб, који чини 53% садржаја угљених хидрата.

Једноставни шећери, попут глукозе, фруктозе, сахарозе и малтозе, садрже 32% садржаја угљених хидрата (2).

Слатки кромпир има средњи до високи гликемијски индекс (ГИ) који варира од 44–96. ГИ је мера брзине раста шећера у крви након оброка (6).

С обзиром на релативно висок ГИ слатког кромпира, велике количине у једном оброку могу бити неприкладне за особе са дијабетесом типа 2. Чини се да је варење повезано с нижим вриједностима ГИ од печења, пржења или печења (7).

Скроб

Шкробови су често подељени у три категорије на основу колико су добро пробављени. Пропорције шкроба у слатком кромпиру су следеће (8, 9, 10, 11):

• Брзо дигестирани скроб (80%). Овај скроб се брзо разграђује и апсорбује, повећавајући вредност ГИ.
• Полако варење шкроба (9%). Ова врста се спорије разграђује и узрокује мањи пораст нивоа шећера у крви.
• Отпорни скроб (11%). Овај избегава варење и понаша се попут влакана, хранећи ваше пријатељске цревне бактерије. Количина отпорног шкроба може се благо повећати хлађењем слатког кромпира након кувања.

Влакно

Кувани слатки кромпир има релативно велику количину влакана, а слатки кромпир средње величине садржи 3,8 грама.

Влакна су и растворљива (15–23%) у облику пектина, и нерастворљива (77–85%) у облику целулозе, хемицелулозе и лигнина (12, 13, 14).

Растворљива влакна, попут пектина, могу повећати пуноћу, смањити унос хране и смањити шиљке шећера у крви успоравајући варење шећера и скроба (15, 16).

Велики унос нерастворљивих влакана повезан је са здравственим користима, попут смањеног ризика од дијабетеса и побољшања здравља црева (17, 18, 19, 20, 21).

Беланчевина

Слатки кромпир средње величине садржи 2 грама протеина, што га чини сиромашним извором протеина.

Слатки кромпир садржи спорамине, јединствене протеине који чине више од 80% њиховог укупног садржаја протеина (14).

Спорамини се производе како би се олакшало зарастање кад год је биљка изложена физичким оштећењима. Најновија истраживања показују да могу имати антиоксидативна својства (22).

Иако је релативно мало протеина, слатки кромпир је важан извор овог макронутријента у многим земљама у развоју (14, 23).

САЖЕТАК Слатки кромпир се углавном састоји од угљених хидрата. Већина угљикохидрата потиче из шкроба, а слиједи влакно. Ово коријенско поврће је такође релативно мало протеина, али је ипак важан извор протеина у многим земљама у развоју.

Витамини и минерали

Слатки кромпир је одличан извор бета каротена, витамина Ц и калијума. Најзаступљенији витамини и минерали у овом поврћу су (24, 25, 26, 27, 28):

• Про-витамин А. Слатки кромпир богат је бета каротеном који ваше тело може претворити у витамин А. Само 3,5 унца (100 грама) овог поврћа обезбеђује препоручену дневну количину овог витамина.
• Витамин Ц. Овај антиоксиданс може смањити трајање прехладе и побољшати здравље коже.
• Калијум. Важан за контролу крвног притиска, овај минерал може да смањи ваш ризик од срчаних болести.
• Манган. Овај минерал у траговима важан је за раст, развој и метаболизам.
• Витамин Б6. Овај витамин има важну улогу у претварању хране у енергију.
• Витамин Б5. Такође познат као пантотенска киселина, овај витамин се налази у одређеној мери у готово свим намирницама.
• Витамин Е. Овај снажни антиоксидант растворљив у мастима може вам помоћи да заштитите своје тело од оксидативних оштећења.

САЖЕТАК Слатки кромпир је одличан извор бета каротена, витамина Ц и калијума. Такође су пристојан извор многих других витамина и минерала.

Остала биљна једињења

Као и друга цела биљна храна, и слатки кромпир садржи низ биљних једињења која могу утицати на ваше здравље. То укључује (12, 31, 32):

• Бета каротен. Каротеноид антиоксиданса који ваше тело претвара у витамин А. Додавање масти у оброк може повећати вашу апсорпцију овог једињења.
• Хлорогена киселина. Ово једињење је најобилнији антиоксиданс полифенола у слатком кромпиру.
• Антоцијанини. Љубичасти слатки кромпир богат је антоцијанинима који поседују снажна антиоксидативна својства.

Примјетно је да антиоксидативна активност слатког кромпира повећава интензитет боје њиховог меса. Дубоке врсте сорти, попут љубичасте, дубоке наранџе и црвеног слатког кромпира, имају највише резултата (1, 29, 30).

Апсорпција витамина Ц и неких антиоксиданата повећава се у слатком кромпиру након кувања, док ниво осталих биљних једињења може благо да се смањи (33, 34, 35, 36).

САЖЕТАК Слатки кромпир је богат многим биљним једињењима, као што су бета каротен, хлорогена киселина и антоцијанини.

Слатки кромпир наспрам обичног кромпира

Многи људи замењују обични кромпир слатким кромпиром, верујући да је слатки кромпир здравији избор.

Две врсте садрже сличне количине воде, угљених хидрата, масти и протеина (5).

Примјетно је да слатки кромпир понекад има нижи ГИ и има веће количине шећера и влакана.

Обе су добри извори витамина Ц и калијума, али слатки кромпир такође пружа одличне количине бета каротена, који ваше тело може трансформисати у витамин А.

Редовни кромпир може бити пунији, али може садржавати и гликоалкалоиде, једињења која могу бити штетна у великим количинама (37, 38).

Због садржаја влакана и витамина, слатки кромпир се сматра здравијим избором између ова два.

САЖЕТАК Слатки кромпир је вероватно здравији од обичног кромпира. Они имају нижи ГИ, више влакана и велике количине бета каротена.

Корист од слатког кромпира за здравље

Слатки кромпир је повезан са вишеструким користима (39).

Превенција недостатка витамина А

Пошто витамин А игра важну улогу у вашем телу, недостатак овог основног хранљивог храњивог састојка је главни проблем јавног здравља у многим земљама у развоју (40).

Мањак може проузроковати привремене и трајне оштећења очију и чак довести до слепила. Такође може сузбити имунолошку функцију и повећати смртност, нарочито међу децом и трудницама и дојиљама (14, 40).

Слатки кромпир је одличан извор високо апсорбирајућег бета каротена, који ваше тело може претворити у витамин А.

Интензитет жуте или наранџасте боје слатког кромпира директно је повезан са садржајем бета каротена (41).

Показано је да наранџи слатки кромпир повећава ниво витамина А у крви више него остали извори бета каротена, јер садрже високо апсорбирајућу разноликост овог хранљивог састојка (42).

Због тога једење слатког кромпира представља одличну стратегију против недостатка витамина А у земљама у развоју.

Побољшана регулација шећера у крви

Неравнотежа у нивоу шећера у крви и излучивању инсулина су главне карактеристике дијабетеса типа 2.

Цаиапо, врста слатког кромпира са белом кожом и месом, може побољшати симптоме код дијабетеса типа 2.

Овај слатки кромпир не само да смањује ниво глукозе у крви и ЛДЛ (лош) холестерол, већ и повећава осетљивост на инзулин (43, 44, 45).

Међутим, тренутни подаци не оправдавају употребу слатког кромпира у лечењу дијабетеса типа 2. Потребна су даља људска истраживања (46).

Смањена оксидативна оштећења и ризик од рака

Оксидативна оштећења ћелија често су повезана са повећаним ризиком од рака, који настаје када се ћелије неконтролирано дели.

Дијета богата антиоксидансима, попут каротеноида, повезана је са мањим ризиком од рака желуца, бубрега и дојке (47, 48, 49, 50).

Студије показују да моћни антиоксиданти слатког кромпира могу смањити ризик од рака. Љубичасти кромпир има највећу антиоксидацијску активност (14, 51).

САЖЕТАК Слатки кромпир може имати разне предности, укључујући побољшану регулацију шећера у крви и смањена оксидативна оштећења.

Потенцијални недостаци

Слатки кромпир се добро подноси код већине људи.

Међутим, сматрају се прилично високим у супстанцама званим оксалати, што може повећати ризик од бубрежних каменаца (52).

Појединци који су склони добијању каменца из бубрега можда желе да ограниче унос слатког кромпира.

САЖЕТАК Слатки кромпир се увелико сматра сигурним, али може повећати ризик од стварања каменаца у бубрезима због садржаја оксалата.

Доња граница

Слатки кромпир су подземна гомоља која су одличан извор бета каротена, као и многих других витамина, минерала и биљних једињења.

Ово поврће из корена може имати неколико здравствених користи, попут побољшане регулације шећера у крви и нивоа витамина А.

Све у свему, слатки кромпир је хранљив, јефтин и лако га је уградити у исхрану.