12 најбољих митова о губитку килограма

Садржај

• 1. Све калорије су једнаке
• 2. Губитак килограма је линеарни процес
• 3. Додаци вам могу помоћи да изгубите килограме
• 4. Гојазност је снага воље, а не биологија
• 5. Једите мање, више се крећите
• 6. Угљикохидрати вас дебљају
• 7. Масноћа вас дебља
• 8. Јести доручак је неопходан да бисте смршали
• 9. Фаст фоод се увек тови
• 10. Дијете за мршављење раде
• 11. Људи са гојазношћу су нездрави, а танки људи здрави
• 12. Дијетална храна може вам помоћи да изгубите килограме
• Доња граница

На интернету постоји пуно савјета о губитку килограма.

Већина је или недоказана или доказано да не функционира.

Ево 12 најбољих највећих лажи, митова и заблуда о губитку килограма.

1. Све калорије су једнаке

Калорија је мерило енергије. Све калорије имају исти садржај енергије.

Међутим, то не значи да сви извори калорија имају исте ефекте на вашу тежину.

Различита храна пролази различитим метаболичким путевима и може имати знатно различите ефекте на глад и на хормоне који регулишу вашу телесну тежину.

На пример, калорија протеина није исто што и калорија масти или угљених хидрата.

Замјена угљикохидрата и масти протеинима може појачати ваш метаболизам и смањити апетит и жудњу, а све то оптимизирати функцију неких хормона који регулирају тежину (1, 2, 3).

Такође, калорије из целе хране као што је воће имају тенденцију да се пуне пуно пуније од калорија из рафиниране хране, попут слаткиша.

САЖЕТАК Нису сви извори калорија имали исте ефекте на ваше здравље и тежину. На пример, протеин може да повећа метаболизам, смањи апетит и побољша функцију хормона који регулишу тежину.

2. Губитак килограма је линеарни процес

Губитак килограма обично није линеарни процес, као што неки мисле.

Неких дана и недеља можете да смршате, док током других можете мало да добијете килограме.

То није разлог за забринутост. Нормално је да телесна тежина осцилира за неколико килограма.

На примјер, можда носите више хране у свом пробавном систему или се држите више воде него иначе.

То је још израженије код жена, јер тежина воде може значајно да варира током менструалног циклуса (4).

Све док опћи тренд опада, без обзира колико он флуктуирао, ипак ћете успети у губитку тежине у дужем периоду.

САЖЕТАК Губитак килограма може дуго трајати. Процес углавном није линеаран, јер ваша тежина има тенденцију да се флуктуира горе и доље малим количинама.

3. Додаци вам могу помоћи да изгубите килограме

Индустрија додатака за мршављење је масовна.

Разне компаније тврде да њихови додаци имају драматичне ефекте, али ретко су веома ефикасни када се проучавају.

Главни разлог због којег суплементи делују код неких људи је плацебо ефекат. Људи падају на маркетиншке тактике и желе да им додаци помогну да изгубе килограме, па постају свеснији онога што једу.

Уз то, неколико додатака има скроман утицај на губитак килограма. Најбољи могу вам помоћи да изгубите малу количину тежине током неколико месеци.

САЖЕТАК Већина суплемената за губитак килограма није делотворна. Најбољи могу вам помоћи да изгубите мало килограма.

4. Гојазност је снага воље, а не биологија

Нетачно је рећи да је ваша тежина само због воље.

Гојазност је врло сложен поремећај који садржи десетине - ако не и стотине - фактора који доприносе.

Бројне генетске променљиве су повезане са гојазношћу, а различита здравствена стања, као што су хипотиреоза, ПЦОС и депресија, могу повећати ризик од дебљања (5).

Ваше тело такође има бројне хормоне и биолошке путеве који би требало да регулишу телесну тежину. Они имају тенденцију да буду нефункционални код људи са гојазношћу, што отежава мршављење и држање ван себе (6).

На пример, отпорност на хормон лептин је главни узрок гојазности (7).

Сигнал лептина би требао да каже вашем мозгу да има довољно масти. Ипак, ако сте отпорни на лептин, ваш мозак мисли да гладујете.

Невероватно је покушати испољити снагу воље и свесно јести мање суочени са сигналом гладовања вођеним лептином.

То, наравно, не значи да људи треба да одустану и прихвате своју генетску судбину. Мршављење је и даље могуће - то је неким људима много теже.

САЖЕТАК Гојазност је врло сложен поремећај. Много је генетских, биолошких и околишних фактора који утичу на телесну тежину. Као такав, губитак килограма није само снага воље.

5. Једите мање, више се крећите

Телесна масноћа је једноставно ускладиштена енергија.

Да бисте изгубили масноћу, требате сагорјети више калорија него што уносите.

Из тог разлога, чини се да је једино логично да мање једење и више кретања узрокују губитак килограма.

Иако овај савет делује у теорији, посебно ако промените стални стил живота, то је лоша препорука за оне са озбиљним проблемом тежине.

Већина људи који се придржавају овог савета на крају поврате изгубљену тежину због физиолошких и биохемијских фактора (6).

Да би се смршала дијета и вежбање потребна је велика и трајна промена у перспективи и понашању. Ограничавање уноса хране и већа физичка активност није довољно.

Упутити некога са гојазношћу да једноставно једе мање и више се креће је попут реците некоме са депресијом да се развесели или некоме ко има алкохолизам да пије мање.

САЖЕТАК Рећи људима који имају проблема са тежином да само једу мање и више се крећу је неефикасан савет који ретко дугорочно делује.

6. Угљикохидрати вас дебљају

Дијета са мало угљикохидрата може помоћи мршављењу (8, 9).

У многим случајевима то се догађа и без свесних ограничења калорија. Све док држите ниски унос угљених хидрата, а унос протеина висок, изгубит ћете тежину (10, 11).

Упркос томе, то не значи да угљени хидрати узрокују дебљање. Док је епидемија гојазности почела око 1980. године, људи су јели угљене хидрате већ дуже време.

У ствари, цела храна са високим удјелом угљених хидрата је врло здрава.

С друге стране, рафинирани угљени хидрати попут рафинираних житарица и шећера дефинитивно су повезани са дебљањем.

САЖЕТАК Дијета са мало угљених хидрата врло је ефикасна за губитак килограма. Ипак, угљени хидрати нису оно што узрокује гојазност. Храна на бази угљених хидрата са једним састојком је невероватно здрава.

7. Масноћа вас дебља

Масноћа обезбеђује око 9 калорија по граму, у поређењу са само 4 калорије по граму угљених хидрата или протеина.

Масноћа је веома калорична и уобичајена је у безвриједној храни. Ипак, све док вам је унос калорија у здравом распону, масноћа вас не дебља.

Поред тога, показало се да дијета са високом масноћом, али са мало угљених хидрата у бројним студијама (12) изазивају губитак килограма.

Док пакујете своју исхрану са нездравом, висококалоричном безвриједном храном оптерећеном масноћом сигурно ћете вас дебљати, овај макрохрањиви састојак није једини кривац.

У ствари, вашем телу су потребне здраве масти за правилно функционисање.

САЖЕТАК За масноћу се често криви епидемија гојазности. Иако доприноси вашем укупном уносу калорија, само масноће не узрокује дебљање.

8. Јести доручак је неопходан да бисте смршали

Студије показују да скипери за доручак теже имају теже од јела за доручак (13).

Међутим, то је вероватно зато што људи који једу доручак имају већу вероватноћу да имају друге здраве животне навике.

У ствари, четверомјесечно истраживање код 309 одраслих упоређивало је навике доручка и није имало утицаја на тежину без обзира да ли су учесници јели или прескочили доручак (14).

Такође је мит да доручак појачава метаболизам и да једење више малих оброка чини да сагорите више калорија током дана (15).

Најбоље је јести када сте гладни, а престати када сте пуни. Једите доручак ако желите, али немојте очекивати да ће имати велики утицај на вашу тежину.

САЖЕТАК Иако је тачно да скипери за доручак теже да једу више од јела за доручак, контролисана истраживања показују да јести или прескочити доручак није битно за губитак килограма.

9. Фаст фоод се увек тови

Није сва брза храна нездрава.

Због повећане здравствене свести људи, многи ланци брзе хране почели су да нуде здравије могућности.

Неки, попут Цхипотлеа, чак се фокусирају искључиво на послуживање здраве хране.

У већини ресторана могуће је набавити нешто релативно здраво. Већина јефтиних ресторана брзе хране често нуде здравије алтернативе главној понуди.

Ова храна можда неће удовољити захтевима сваког здравствено освијештеног појединца, али су ипак достојан избор ако немате времена или енергије да скухате здрав оброк.

САЖЕТАК Брза храна не мора бити нездрава или тов. Већина ланаца брзе хране нуди неке здравије алтернативе главној понуди.

10. Дијете за мршављење раде

Индустрија губитка тежине жели да верујете да дијета делује.

Међутим, студије показују да дијета дугорочно дјелује дугорочно. Значајно је да 85% дијета на крају добије тежину у року од годину дана (16).

Поред тога, студије показују да ће људи који дијету вероватно дебљати у будућности.

Стога је дијета досљедан предиктор будућег дебљања, а не губитка (17).

Истина је да вероватно не бисте требали да приступите мршављењу дијеталним начином размишљања. Уместо тога, поставите себи циљ да трајно промените свој животни стил и постанете здравија, срећнија и фитнија особа.

Ако успете да повећате ниво активности, једете здравије и спавате боље, изгубили бисте тежину као природну нуспојаву. Дијета вјероватно неће дугорочно дјеловати.

САЖЕТАК Упркос томе што бисте веровали у индустрију губитка килограма, дијета обично не функционира. Боље је променити начин живота, него скочити са дијете на дијету у нади да ћете изгубити килограме.

11. Људи са гојазношћу су нездрави, а танки људи здрави

Тачно је да гојазност повећава ризик од неколико хроничних болести, укључујући дијабетес типа 2, срчане болести и неке врсте рака (18, 19, 20).

Међутим, пуно људи са гојазношћу је метаболички здраво - а доста мршавих људи имају исте те хроничне болести (21).

Чини се да је важно одакле се накупило масноће. Ако имате пуно масти у пределу трбуха, већи сте ризик од метаболичких болести (22).

САЖЕТАК Гојазност је повезана са неколико хроничних болести, као што је дијабетес типа 2. Међутим, многи људи са гојазношћу су метаболички здрави, док многи танки људи нису.

12. Дијетална храна може вам помоћи да изгубите килограме

Пуно хране без смећа пласира се као здрава.

Примјери укључују храну са мало масти, без масти и прерађену храну без глутена, као и напитке са високим шећером.

Треба да будете скептични према било каквим здравственим тврдњама на амбалажи хране, посебно на обрађеним предметима. Ове етикете обично постоје како би се заваравале - а не да би се информисале.

Неки трговци безбједном храном охрабриће вас да купите њихову товну храну. У ствари, ако вам паковање хране каже да је здраво, постоји шанса да је управо супротно.

САЖЕТАК Често производи који се продају као дијетална храна су маскирана храна, јер су јако прерађена и могу да садрже скривене састојке.

Доња граница

Ако покушавате да смршате, можда сте чули пуно истих митова. Можда сте веровали неким од њих, јер је то тешко избећи у западној култури.

Значајно је да је већина ових митова лажна.

Уместо тога, однос хране, тела и ваше тежине врло је сложен.

Ако вас занима губитак килограма, покушајте да научите о променама на основу доказа које можете да донесете у својој исхрани и начину живота.