7 намирница које још увек садрже транс масти

Садржај

• 1. Скраћивање поврћа
• 2. Неке сорте кокица у микроталасној пећници
• 3. Одређени маргарини и биљна уља
• 4. Пржена брза храна
• 5. Пекарски производи
• 6. Немасни кремови за кафу
• 7. Остали извори
• Доња граница

Транс масти су облик незасићених масти. Постоје две врсте - природне и вештачке транс масти.

Природне трансмасти стварају бактерије у стомаку говеда, оваца и коза. Ове трансмасти чине 3–7% укупне масти у млечним производима, као што су млеко и сир, 3–10% у говедини и јагњетини и само 0–2% у пилетини и свињетини (, 2).

С друге стране, вештачке транс масти углавном се формирају током хидрогенирања, процеса у коме се водоник додаје биљном уљу да би се добио получврсти производ познат као делимично хидрогенизовано уље.

Студије су повезале конзумацију трансмасти са болестима срца, упалом, вишим „лошим“ ЛДЛ холестеролом и нижим нивоом „доброг“ ХДЛ холестерола (,,,).

Иако су докази ограничени, природне транс масти изгледају мање штетне од вештачких (,, 9).

Иако је ФДА забрана трансмасти ступила на снагу 18. јуна 2018. године, производи произведени пре овог датума и даље се могу дистрибуирати до јануара 2020. године, или у неким случајевима 2021. године ().

Поред тога, храна која садржи мање од 0,5 грама трансмасти по порцији означена је као да садржи 0 грама транс масти ().

Стога, док прехрамбене компаније смањују садржај транс масти у својим производима, одређена количина хране и даље садржи вештачке транс масти. Да бисте смањили унос, најбоље је пажљиво прочитати листе састојака и ограничити унос доле наведених производа ().

Ево 7 намирница које и даље садрже вештачке транс масти.

1. Скраћивање поврћа

Скраћивање је било која врста масти која је чврста на собној температури. Често се користи у кувању и печењу.

Скраћивање поврћа изумљено је почетком 1900-их као јефтина алтернатива маслацу и обично се прави од делимично хидрогенизованог биљног уља.

Популарно је за печење због високог садржаја масти, које даје мекше и љепљивије пециво од осталих скраћења попут масти и маслаца.

Последњих година, многе компаније су смањиле количину делимично хидрогенизованог уља у свом скраћивању - чинећи неке скраћивањем без масти.

Међутим, може бити тешко рећи да ли је скраћивање потпуно без трансмасти, јер компаније могу да наведу 0 грама трансмасти све док производ има мање од 0,5 грама по порцији ().

Да бисте сазнали да ли скраћивање садржи транс масноћу, прочитајте листу састојака. Ако укључује делимично хидрогенирано биљно уље, онда су присутне и трансмасти.

Резиме Скраћивање поврћа од делимично хидрогенизованог уља изумљено је као јефтина замена за путер. Међутим, због високог садржаја транс масти, већина произвођача је сада смањила или потпуно елиминисала транс масти.

2. Неке сорте кокица у микроталасној пећници

Кокице са ваздухом су популарна и здрава грицкалица. Пун је влакана, али са мало масти и калорија.

Међутим, неке сорте кокица у микроталасној пећници садрже транс масти.

Прехрамбене компаније су историјски користиле делимично хидрогенирано уље у кокицама које се могу микроталасно пећи због високе тачке топљења, које одржавају уље чврстим док се врећица кокица не микроталасира.

Значајно - због препознатих здравствених ризика од премасних масних киселина - многе компаније су последњих година прешле на уље без масти.

Ако више волите сорте у микроталасној пећници, одаберите брендове и ароме који не садрже делимично хидрогенирано уље. Алтернативно, направите сопствене кокице на плочи штедњака или у ваздушној посуди - то је једноставно и јефтино.

Резиме Кокице су здрава грицкалица богата влакнима. Међутим, неке врсте кокица у микроталасној пећници садрже транс масти. Да бисте избегли трансмасноће, суздржите се од кокица купљених у продавницама направљених од делимично хидрогенизованог биљног уља - или направите своје.

3. Одређени маргарини и биљна уља

Нека биљна уља могу садржати трансмасти, посебно ако су хидрогенизована.

Како хидрогенирање учвршћује уље, та делимично хидрогенизована уља дуго су се користила за производњу маргарина. Због тога је већина маргарина на тржишту имала пуно транс масти.

Срећом, маргарин без масти је све доступнији како се та уља укидају.

Међутим, имајте на уму да нека нехидрогенизована биљна уља могу садржати и трансмасти.

Две студије које су анализирале биљна уља - укључујући репицу, соју и кукуруз - откриле су да је 0,4–4,2% укупног садржаја масти било трансмасти (13, 14).

Да бисте смањили потрошњу трансмасних киселина из маргарина и биљних уља, избегавајте производе који садрже делимично хидрогенизована уља или бирајте здравија уља попут екстра девичанског маслиновог уља или кокосовог уља.

Резиме Делимично хидрогенизована уља садрже транс масти. Да бисте смањили унос трансмасних киселина, избегавајте сва биљна уља и маргарине који на списку састојака наводе делимично хидрогенизовано уље - или користите друге масти за кување, као што су путер, маслиново уље или кокосово уље.

4. Пржена брза храна

Када једете у покрету, имајте на уму да трансмасноће могу вребати у одређеним опцијама за понети.

Пржена брза храна, као што је пржена пилетина, улупана риба, хамбургери, помфрит и пржени резанци, могу садржати висок ниво транс масти.

Транс масти у овој храни могу доћи из неколико извора.

Прво, ресторани и ланци за понети храну често прже на биљном уљу које може садржати трансмасти које се упијају у храну (13, 14).

Даље, високе температуре кувања које се користе током пржења могу проузроковати лагани пораст садржаја трансмасти у уљу. Садржај трансмасти повећава се сваки пут када се исто уље поново користи за пржење (, 16).

Тешко је избећи трансмасноћу из пржене хране, па је боље да у потпуности ограничите унос пржене хране.

Резиме Пржена храна, попут помфрита и хамбургера, често се кува у биљним уљима, која могу садржати трансмасти. Поред тога, концентрација транс масти се повећава сваки пут када се уље поново користи.

5. Пекарски производи

Пекарски производи, попут кифла, колача, пецива и крофни, често се праве од поврћа или маргарина.

Скраћивање поврћа помаже у производњи меканијег, мекшег пецива. Такође је јефтинији и има дужи рок трајања од путера или масти.

До недавно су и скраћивање поврћа и маргарин направљени од делимично хидрогенизованих уља. Из тог разлога су пекарски производи традиционално уобичајени извор транс масти.

Данас, како произвођачи смањују трансмасноће у скраћивању и маргарин, укупна количина трансмасти у пекарским производима слично је опала ().

Међутим, не можете претпоставити да сва печена храна не садржи транс масти. Важно је прочитати етикете тамо где је то могуће и избегавати пецива која садрже делимично хидрогенизована уља.

Још боље, направите сопствену печену храну код куће како бисте могли да контролишете састојке.

Резиме Пекарски производи се често праве од поврћа и маргарина, који су раније имали пуно транс масти. Већина компанија је смањила садржај транс масти у овим производима, што је резултирало мањим садржајем транс масти у пекарским производима.

6. Немасни кремови за кафу

Немлечни кремови за кафу, познати и као белила за кафу, користе се као замена за млеко и крему у кафи, чају и другим топлим напицима.

Главни састојци већине немлечних крема за кафу су шећер и уље.

Већина немлечних кремова традиционално се прави од делимично хидрогенизованог уља како би се повећао рок трајања и обезбедила кремаста конзистенција. Међутим, многи брендови су постепено смањивали садржај транс масти последњих година (17).

Упркос томе, неки кремери и даље садрже делимично хидрогенизовано уље.

Ако ваш крем без млека наведе овај састојак, он вероватно крије мале количине трансмасти - чак и ако се рекламира као „без масти“ или на етикети наводи 0 грама трансмасти.

Да бисте избегли трансмасноћу из ових производа, изаберите немлечне сорте без делимично хидрогенизованог уља или користите алтернативе, попут пуномасног млека, кајмака или пола-и-пола, ако млекарство уопште не ограничавате.

Резиме Немлечни кремови за кафу могу заменити млеко или крему у топлим напицима. До недавно је већина била направљена од делимично хидрогенизованог уља, али многи су сада направљени од здравијих уља.

7. Остали извори

Транс масти се такође могу наћи у мањим количинама у низу других намирница, укључујући:

• Чипс од кромпира и кукуруза: Иако већина чипса од кромпира и кукуруза сада нема транс масти, важно је прочитати списак састојака - јер неки брендови и даље садрже транс масти у облику делимично хидрогенизованог уља.
• Пите од меса и кифлице: Неки и даље садрже транс масти у кори. То је због присуства делимично хидрогенизованог уља које производи мекану, љускаву кору. Пазите на овај састојак на етикети.
• Слатке пите: Као и код пита са месом и кифлица, слатке пите могу такође садржати трансмасти због присуства делимично хидрогенизованог уља у кори. Читајте етикете или покушајте да сами направите кору за питу.
• Пица: Транс масти се могу наћи у неким брендовима теста за пицу због делимично хидрогенизованог уља. Обратите пажњу на овај састојак, посебно у смрзнутим пицама.
• Конзервирано замрзавање: Замрзавање у конзерви углавном се састоји од шећера, воде и уља. Будући да неке марке још увек садрже делимично хидрогенирано уље, важно је прочитати листе састојака - чак и ако на етикети стоји 0 грама трансмасти.
• Крекери: Иако је количина трансмасти у крекерима опала за 80% између 2007. и 2011. године, неки брендови и даље садрже трансмасти - па се исплати прочитати етикету ().

Резиме Пазите на трансмасти у неким маркама чипса, крекера, пита, пице и замрзавања у конзерви. Чак и ако производ на етикети наводи 0 грама трансмасти, проверите листу састојака за делимично хидрогенирано уље.

Доња граница

Транс масти су облик незасићених масти повезаних са низом негативних ефеката на здравље.

Током хидрогенирања ствара се вештачка транс масноћа која течна биљна уља претвара у получврста делимично хидрогенизована уља. Транс-масти се такође могу природно наћи у месу и млекарима.

Иако је количина транс-масти у храни опала последњих година, а ФДА-ова забрана транс-масти ступила је на снагу у јуну 2018. године, и даље се налазе у неким производима, попут пржене или печене хране и немлечних крема за кафу, због до одређених изузетака од забране.

Да бисте смањили унос, обавезно прочитајте етикете и проверите листе састојака за делимично хидрогенизовано уље - посебно када купујете било коју од горе наведених намирница.

На крају, најбољи начин да избегнете трансмасноће је да ограничите унос прерађене и пржене брзе хране. Уместо тога, једите здраву исхрану богату воћем, поврћем, интегралним житарицама, здравим мастима и немасним протеинима.