Схапе Студио: Дводневна вежба снаге за дуговечност
Садржај
Док се хронолошко старење броји према вашим рођенданима, биолошко старење је другачије, каже Аарон Баггисх, МД, директор Програма за кардиоваскуларне перформансе у Општој болници Массацхусеттс. „Мери се здрављем и издржљивошћу кардиоваскуларног система, плућног система и свих различитих органа који нам омогућавају вежбе“, каже др Баггисх.
Како да креирате рутину вежбања која проверава све оквире? Ево договора.
Један од начина да циљате да будете биолошки млађи је побољшање вашег ВО2 мак - максималне количине кисеоника које ваше тело може да користи у минути - који обично остаје стабилан до 35. или 40. године живота. приближио свом врхунском учинку, обично једном или два пута недељно “, каже он. Зато додајте ХИИТ-спринтервале, брза кола-у свој редовни недељни кардио.
Затим морате изградити снагу. Prosečna odrasla osoba gubi 3 do 8 procenata mišića svake decenije nakon 30. godine, prema najnovijim podacima. Добра вест је да тренинг снаге може да преокрене тај губитак у било којој доби. Познато истраживање са Универзитета Туфтс показало је да су жене у 50-им и 60-им годинама које су вежбале снагу целог тела два пута недељно ефикасно учиниле своје тело 15 до 20 година млађим у једној години, повећавајући мишићну масу за скоро три килограма и показујући повећање снаге 35 do 76 odsto. Најбоље је да напредујете. (Ovo je samo jedna od mnogih glavnih prednosti treninga snage.)
„Neki podaci sugerišu da je maksimalna mišićna snaga u ranom životu veoma snažan prediktor očuvane snage kasnije u životu“, kaže dr Rodžer Filding, vodeći naučnik u Centru za istraživanje ljudske ishrane Jean Mayer USDA o starenju u Tuftsu. I ne samo to, već među brojnim studijama koje su uključivale mlađe žene i trening otpora, kaže on, „poboljšanje mišićne mase je verovatno malo veće nego kod starijih žena“.
Ваша савршена рутина снаге је управо овде: Антхони Цроуцхелли, тренер снаге и кондиције у Перформик Хоусе-у у Нев Иорку, да састави дводневни тренинг снаге како би разрадио све ваше главне мишиће, а затим и неке.
"Ови тренинзи се врте око пет основних покрета: чучањ, шарке, гурање, повлачење и стабилност језгре", каже Цроуцхелли. (Na primer, pokret šarke podrazumeva izvođenje mosta kuka na podu.) Ovo će vašem telu dati jaku osnovu, obećava on.
Дводневне вежбе снаге
Како то ради: Crouchelli ovde nudi dva različita treninga snage. Урадите то обоје недељно (у одвојеним данима) да бисте изградили снагу која траје.
Мораћете: Довољно простора за неке врсте даски и ручних утега - бућица, флаша воде, лименки за супу или других предмета за домаћинство.
1. dan Vežba za snagu
Гоблет Скуат
А. Почните стајати са стопалима мало ширим од ширине кукова, држећи утег између руку испред груди.
Б. Зглобите се у куковима како бисте чучали, паузирајте када су бедра паралелна с тлом.
Ц. Притисните до средине стопала да бисте се вратили на почетак, стишћући глутеусе при врху.
Uradite 3 seta po 8 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.
Глуе Бридге
А. Lezite licem nagore sa stopalima ravnim na podu, kolenima okrenutim ka plafonu, sa težinom koja leži horizontalno preko kukova.
Б. Притисните у стопала како бисте подигли кукове према стропу, стиснувши глутеусе и формирајући равну линију од рамена до кољена.
Ц. Спустите кукове на тло да бисте се вратили на почетак.
Урадите 3 серије по 8 понављања, одмарајући се 90 секунди између серија.
Рамена са једном руком
А. Почните стајати са стопалима мало ширим од ширине кукова, а тежина у десној руци постављена је у висини рамена.
Б. Лагано савијте колена и шарке у куковима да бисте дошли до четврт чучња, а затим одмах стисните глутеусе да устану, притискајући тежину изнад главе.
Ц. Полако спустите тежину до рамена да бисте се вратили на почетак.
Урадите 3 серије по 8 понављања, одмарајући се 60 секунди између серија. Пребаците стране; понављање.
Деад Буг
А. Lezite licem prema gore na podu sa kolenima u položaju stola i rukama ispruženim ka plafonu direktno preko ramena, držeći uteg u svakoj ruci.
Б. Držeći jezgro uključenim i donji deo leđa pritisnut u pod, ispružite desnu nogu i donju petu da lebde jedan inč od poda. Истовремено спустите леву руку да лебдите тик уз под, бицепс уз ухо.
Ц.Подигните десну ногу и леву руку да бисте се вратили на почетак, а затим поновите са супротном руком и ногом. То је 1 понављање. Наставите наизменично.
Uradite 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.
Реверсе Лунге витх Кнее Дриве
А. Počnite da stojite sa spojenim nogama.
Б. Направите обрнути замах, одмакните се десном ногом и спустите до оба колена за углове од 90 степени, десно колено лебди тик уз под.
Ц. Притисните у леву ногу да бисте устали, возећи десно колено до висине кука.
Uradite 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Пребаците стране; понављање.
Исо Скуат Ров
А. Stanite sa stopalima u širini kukova, tegom u svakoj ruci ispred butina. Зглобите се у куковима са благо савијеним коленима све док труп не буде на око 45 степени, а тежине за почетак виси директно испод рамена.
Б. Držeći ovu poziciju, veslajući tegove do rebara, držeći lakat unutra i leđa ravnim.
Ц. Spustite težinu da biste se vratili na početak.
Урадите 3 серије по 8 понављања, одмарајући се 90 секунди између серија.
Други дан тренинга снаге
Сумо Скуат
А. Почните стајати са стопалима ширим од ширине кукова, прстију истакнутих на око 45 степени, држећи терет у свакој руци постављеној испред рамена.
Б. Držite kolena pritisnuta, okrenite se u kukove i savijte kolena da biste se spustili u sumo čučanj dok bedra ne budu paralelna sa podom.
Ц. Pritisnite u sredinu stopala da ustanete i vratite se na početak.
Урадите 3 серије по 8 понављања, одмарајући се 60 секунди између серија.
Добро јутро
А. Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova, držeći teret iza glave na gornjem delu leđa.
Б. С благо савијеним кољенима, зглобите кукове с равним леђима, пуцајте боковима унатраг и спуштајте труп све док не буде приближно паралелан с подом.
Ц. Стисните глутеусе да бисте подигли труп натраг према горе и вратили се на почетак, држећи леђа равним, језгром укљученим, а рамена назад и доље.
Урадите 3 серије по 8 понављања, одмарајући се 90 секунди између серија.
Груди Притисните за ротирање
А. Почните лежати лицем према горе на поду с ногама на поду и кољенима упереним према плафону. Držite teg u svakoj ruci preko grudi, dlanovima okrenutim prema stopalima.
Б. Притисните утеге изнад груди тако да се руке слажу преко рамена, окрећући дланове окренуте једна према другој на врху.
Ц. Spustite tegove unazad do visine grudi, rotirajući dlanove ka stopalima da biste se vratili na početak.
Урадите 3 серије по 8 понављања, одмарајући се 90 секунди између серија.
Jednoručni red
А. Почните у положају искорака са десном ногом напред, десном руком на десној бутини и левом ногом испруженом уназад, равном, али не закључаном. Držite teg u levoj ruci direktno ispod levog ramena, dlanom okrenutim ka unutra, torzo okrenut napred pod uglom od oko 45 stepeni.
Б. Држећи рамена према натраг и према доље, ангажирајте горње мишиће леђа да бисте лијеву руку веслали до лијевих ребара, држећи лакат чврсто.
Ц. Спустите тежину назад за почетак.
Урадите 3 серије по 8 понављања, одмарајући се 90 секунди између серија. Пребаците стране; понављање.
Клечећи ДБ Воодцхоппер
А. Počnite poluklečeći sa levom nogom napred, desnim kolenom na podu. Držite teg horizontalno između obe ruke ispred kukova.
Б. Држећи језгро укључено, ротирајте труп улево и подигните тежину изнад главе и улево.
Ц. Смањите тежину по целом телу према спољној страни десног кука.
Uradite 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Пребаците стране; понављање.
Жабац скочити у чучањ
А. Почните стајати са ногама у ширини кукова.
Б. Савијте се у коленима да ставите руке на под испред стопала. Skočite nogama nazad u položaj visoke daske.
Ц. Одмах скочите ногама изван руку да бисте слетели у чучањ, устаните и скочите.
Д. Spustite se meko i sporije u čučanj da biste položili ruke na pod iza sledećeg ponavljanja.
Урадите 3 серије по 10 понављања, одмарајући се 60 секунди између серија
Pregled za
РекламаФасцинантни Чланци
Бити активан након срчаног удара
