7 импресивних начина Витамин Ц погодује вашем телу

Садржај

• 1. Може смањити ризик од хроничних болести
• 2. Може помоћи у управљању високим крвним притиском
• 3. Може смањити ризик од срчаних болести
• 4. Може смањити ниво мокраћне киселине у крви и помоћи у спречавању напада гихта
• 5. Помаже у спречавању недостатка гвожђа
• 6. Јача имунитет
• 7. Штити памћење и мишљење како старите
• Неистражене тврдње о витамину Ц
• Доња граница

Витамин Ц је есенцијални витамин, што значи да ваше тело не може да га произведе. Ипак, он има много улога и повезан је са импресивним здравственим предностима.

Топив је у води и налази се у многим воћем и поврћу, укључујући наранџе, јагоде, киви, паприке, броколи, кељ и шпинат.

Препоручени дневни унос витамина Ц је 75 мг за жене и 90 мг за мушкарце (1).

Иако се обично саветује унос витамина Ц из хране, многи се људи окрећу додацима како би задовољили своје потребе.

Ево 7 научно доказаних предности узимања додатка витамина Ц.

1. Може смањити ризик од хроничних болести

Витамин Ц је моћан антиоксиданс који може ојачати природну одбрану вашег тела (2).

Антиоксиданти су молекули који јачају имуни систем. То чине тако што штите ћелије од штетних молекула названих слободни радикали.

Када се акумулирају слободни радикали, они могу промовисати стање познато као оксидативни стрес, које је повезано са многим хроничним болестима (3).

Студије показују да конзумирање више витамина Ц може повећати ниво антиоксиданата у крви и до 30%. То помаже природној одбрани тијела да се бори са упалом (4, 5).

Витамин Ц је снажан антиоксиданс који може повећати ниво антиоксиданата у крви. Ово може помоћи смањењу ризика од хроничних болести попут срчаних болести.

2. Може помоћи у управљању високим крвним притиском

Отприлике једна трећина одраслих Американаца има висок крвни притисак (6).

Високи крвни притисак доводи вас у ризик од срчаних болести, водећег узрока смрти на глобалној разини (7).

Студије су показале да витамин Ц може помоћи у снижавању крвног притиска и код оних са и без високог крвног притиска.

Студија на животињама открила је да је узимање витамина Ц помагало опуштању крвних судова који носе крв из срца, што је помогло да се смањи ниво крвног притиска (8).

Штавише, анализа 29 испитивања на људима открила је да узимање додатка витамина Ц смањује систолни крвни притисак (горња вредност) за 3,8 ммХг, а дијастолички крвни притисак (доња вредност) за здраве одрасле особе за 1,5 ммХг.

У одраслих са високим крвним притиском додаци витамина Ц снижавали су систолни крвни притисак за 4,9 ммХг, а дијастолички крвни притисак за 1,7 ммХг (9).

Иако су ови резултати обећавајући, није јасно да ли су ефекти на крвни притисак дугорочни. Штавише, људи са повишеним крвним притиском не би смели да се ослањају само на витамин Ц за лечење.

Откривено је да суплементи витамина Ц снижавају крвни притисак и код здравих одраслих и код оних са повишеним крвним притиском.

3. Може смањити ризик од срчаних болести

Срчана болест је водећи узрок смрти у свијету (7).

Многи фактори повећавају ризик од срчаних болести, укључујући висок крвни притисак, висок триглицерид или ЛДЛ (лош) ниво холестерола и низак ниво ХДЛ (доброг) холестерола.

Витамин Ц може помоћи у смањењу ових фактора ризика, што може умањити ризик од срчаних болести.

На пример, анализа 9 студија са комбинованим 293.172 учесника открила је да су након 10 година људи који су узимали најмање 700 мг витамина Ц имали 25% мањи ризик од срчаних болести од оних који нису узимали додатак витамину Ц ( 10).

Занимљиво је да је друга анализа 15 студија показала да је конзумирање витамина Ц из хране - а не додатака - повезано са нижим ризиком од срчаних болести.

Међутим, научници нису били сигурни да ли људи који конзумирају храну богату витаминима Ц такође прате здравији начин живота од људи који су узимали додатак. Према томе, остаје нејасно да ли су разлике настале због витамина Ц или других аспеката њихове исхране (11).

Друга анализа 13 студија проучила је ефекте узимања најмање 500 мг витамина Ц дневно на факторе ризика за срчане болести, као што су ниво холестерола у крви и триглицерида.

Анализом је утврђено да је узимање витамина Ц значајно смањило ЛДЛ (лоши) холестерол за приближно 7,9 мг / дЛ, а триглицериде у крви за 20,1 мг / дЛ (12).

Укратко, чини се да узимање или конзумирање најмање 500 мг витамина Ц дневно може умањити ризик од срчаних болести. Међутим, ако већ конзумирате дијету богату витаминима Ц, додаци можда неће пружити додатне здравствене користи за срце.

Додаци витамину Ц повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести. Ови додаци могу смањити факторе ризика од срчаних болести, укључујући високи ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и триглицерида у крви.

4. Може смањити ниво мокраћне киселине у крви и помоћи у спречавању напада гихта

Гихт је врста артритиса који погађа отприлике 4% одраслих Американаца (13).

Невероватно је болно и укључује упале зглобова, посебно оних великих ножних прстију. Особе са гихтом осећају отицање и нагле, јаке нападе бола (14).

Симптоми гихта се појављују када у крви има превише мокраћне киселине. Мокраћна киселина је отпадни производ који производи тело. На високим нивоима може кристализирати и таложити се у зглобовима.

Занимљиво је да је неколико истраживања показало да витамин Ц може помоћи смањењу мокраћне киселине у крви и, као резултат, штити од напада гихта.

На пример, студија која је обухватила 1.387 мушкараца открила је да они који конзумирају највише витамина Ц имају значајно нижи ниво мокраћне киселине у односу на оне који су јели најмање (15).

Друга студија пратила је 46,994 здравих мушкараца старијих од 20 година како би утврдила да ли је унос витамина Ц повезан са развијањем гихта. Откривено је да су људи који су узимали додатак витамину Ц имали 44% нижи ризик од гихта (16).

Поред тога, анализа 13 студија открила је да узимање витамина Ц током 30 дана значајно смањује мокраћну киселину у крви, у поређењу са плацебом (17).

Иако се чини да постоји снажна веза између уноса витамина Ц и нивоа мокраћне киселине, неопходно је још студија о утицају витамина Ц на гихт.

Храна и додаци богати витамином Ц повезани су са смањеним нивоом мокраћне киселине у крви и нижим ризиком од гихта.

5. Помаже у спречавању недостатка гвожђа

Гвожђе је важно хранљиво средство које у организму има различите функције. То је неопходно за стварање црвених крвних зрнаца и транспорт кисеоника по телу.

Додаци витамину Ц могу помоћи побољшању апсорпције гвожђа из исхране. Витамин Ц помаже у претварању гвожђа које се слабо апсорбује, попут биљних извора гвожђа, у облик који се лакше апсорбује (18).

Ово је посебно корисно људима који су на дијети без меса, јер је месо главни извор гвожђа.

У ствари, једноставно конзумирање 100 мг витамина Ц може побољшати апсорпцију гвожђа за 67% (19).

Као резултат, витамин Ц може помоћи у смањењу ризика од анемије код људи склоних недостатку гвожђа.

У једној студији, 65 деце са благом анемијом недостатка гвожђа добило је додатак витамину Ц. Истраживачи су открили да је додатак само помогао у контроли њихове анемије (20).

Ако имате низак ниво гвожђа, конзумирање хране више богате витамином Ц или узимање витамина Ц може вам помоћи да побољшате ниво гвожђа у крви.

Витамин Ц може да побољша апсорпцију гвожђа које се слабо апсорбује, попут гвожђа из извора без меса. Такође може да смањи ризик од недостатка гвожђа.

6. Јача имунитет

Један од главних разлога зашто људи узимају додатке витамину Ц је да појача имунитет, јер је витамин Ц укључен у многе делове имунолошког система.

Прво, витамин Ц помаже у подстицању производње белих крвних зрнаца познатих као лимфоцити и фагоцити, који помажу у заштити тела од инфекције (21).

Друго, витамин Ц помаже тим белим крвним ћелијама да ефикасније функционишу, штитећи их од оштећења потенцијално штетних молекула, попут слободних радикала.

Треће, витамин Ц је важан део одбрамбеног система коже. Активно се преноси на кожу, где може деловати као антиоксиданс и помоћи у јачању кожних баријера (22).

Студије су такође показале да узимање витамина Ц може да скрати време зацељења рана (23, 24).

Штавише, низак ниво витамина Ц повезан је са лошим здравственим исходима.

На пример, људи који имају упалу плућа имају тенденцију да имају нижи ниво витамина Ц, а показало се да суплементи витамина Ц скраћују време опоравка (25, 26).

Витамин Ц може појачати имунитет помажући да бела крвна зрнца ефикасније функционишу, јачајући одбрамбени систем ваше коже и помажући да се ране брже зацеле.

7. Штити памћење и мишљење како старите

Деменција је широк појам који се користи за описивање симптома лошег размишљања и памћења.

Погађа преко 35 милиона људи широм света и обично се јавља код старијих одраслих особа (27).

Студије сугеришу да оксидативни стрес и упала у близини мозга, кичме и живаца (у целини познати као централни нервни систем) могу повећати ризик од деменције (28).

Витамин Ц је снажан антиоксиданс. Ниски нивои овог витамина повезани су са смањеном способношћу размишљања и памћења (29, 30).

Штавише, неколико студија је показало да људи са деменцијом могу имати нижи ниво витамина Ц у крви (31, 32).

Штавише, показало се да високи унос витамина Ц из хране или додатака има заштитни утицај на размишљање и памћење с годинама како старите (33, 34, 35).

Додаци витамину Ц могу помоћи против стања попут деменције ако из исхране не уносите довољно витамина Ц. Међутим, потребне су додатне студије на људима да би се разумели ефекти додатака витамина Ц на здравље нервног система (36).

Низак ниво витамина Ц повезан је са повећаним ризиком од поремећаја памћења и размишљања попут деменције, док се показало да висок унос витамина Ц из хране и додатака има заштитни ефекат.

Неистражене тврдње о витамину Ц

Иако витамин Ц има много научно доказаних предности, он такође има много неоснованих тврдњи поткријепљених или слабим доказима или уопште нема доказа.

Ево неких недоказаних тврдњи о витамину Ц:

• Спрјечава прехладу. Иако се чини да витамин Ц смањује озбиљност прехладе и време опоравка за 8% код одраслих и 14% код деце, то их не спречава (37).
• Смањује ризик од рака. Неколико студија повезало је унос витамина Ц са нижим ризиком од неколико карцинома. Међутим, већина студија је открила да витамин Ц не утиче на ризик од настанка рака (38).
• Штити од очних болести. Витамин Ц повезан је са смањеним ризиком од очних болести попут катаракте и дегенерације макуле повезане са старењем. Међутим, додаци витамину Ц немају ефекта или могу чак да нанесу штету (39, 40, 41).
• Може лечити токсичност олова. Иако се чини да људи са токсичношћу оловом имају низак ниво витамина Ц, нема чврстих доказа из испитивања на људима који показују да витамин Ц може да лечи токсичност олова (42).

Иако витамин Ц има много доказаних предности, није доказано да спречава прехладу, смањује ризик од рака, штити од очних болести или не лечи токсичност.

Доња граница

Витамин Ц је витамин растворљив у води који се мора добити из исхране или додатака прехрани.

Повезана је са многим импресивним здравственим предностима, попут повећања нивоа антиоксиданата, снижавања крвног притиска, заштите од напада гихта, побољшања апсорпције гвожђа, јачања имунитета и смањења срчаних болести и ризика од деменције.

Свеукупно, додаци витамину Ц су одличан и једноставан начин да појачате унос витамина Ц ако се трудите да не постанете довољни из исхране.