Како безбедно добити витамин Д од сунчеве светлости

Садржај

• Додаци 101: Витамин Д.
• Сунце је ваш најбољи извор витамина Д.
• Изложите кожу око поднева
• Боја коже може утицати на производњу витамина Д.
• Ако живите далеко од екватора
• Изложите више коже како бисте направили више витамина Д.
• Да ли крема за сунчање утиче на витамин Д?
• Опасности од превише сунчеве светлости
• Доња граница

Витамин Д је јединствени витамин којег већина људи нема довољно.

У ствари, процењује се да више од 40% одраслих Американаца има недостатак витамина Д ().

Овај витамин је направљен од холестерола у кожи када је изложена сунцу. Због тога је довољно сунчеве светлости веома важно за одржавање оптималног нивоа витамина Д.

Међутим, превише сунчеве светлости долази са сопственим здравственим ризицима.

Овај чланак објашњава како безбедно добити витамин Д од сунчеве светлости.

Додаци 101: Витамин Д.

Сунце је ваш најбољи извор витамина Д.

Постоји добар разлог зашто се витамин Д назива „сунчаним витамином“.

Када је ваша кожа изложена сунчевој светлости, она ствара витамин Д од холестерола. Сунчеви ултраљубичасти зраци Б (УВБ) погађају холестерол у ћелијама коже, пружајући енергију за синтезу витамина Д.

Витамин Д има много улога у телу и неопходан је за оптимално здравље (2).

На пример, упућује ћелије у цревима да апсорбују калцијум и фосфор - два минерала која су од суштинског значаја за одржавање јаких и здравих костију (3).

С друге стране, низак ниво витамина Д повезан је са озбиљним здравственим последицама, укључујући:

• Остеопороза
• Рак
• Депресија
• Слабост мишића
• Смрт

Поред тога, само неколико намирница садржи значајне количине витамина Д.

Ту спадају уље јетре бакалара, сабљарка, лосос, туњевина у конзерви, говеђа јетра, жуманце и сардине. С тим у вези, мораћете да их једете скоро сваки дан да бисте добили довољно витамина Д.

Ако немате довољно сунчеве светлости, често се препоручује узимање додатка попут уља јетре бакалара. Једна кашика (14 грама) уља јетре бакалара садржи више од три пута препоручене дневне количине витамина Д (4).

Важно је напоменути да сунчеви УВБ зраци не могу продрети кроз прозоре. Дакле, људи који раде поред сунчаних прозора и даље су склони недостатку витамина Д.

Витамин Д настаје у кожи када је изложена сунчевој светлости. Излагање сунцу је далеко најбољи начин да се повећа ниво витамина Д, посебно зато што врло мало хране садржи значајне количине.

Изложите кожу око поднева

Подневље, нарочито током лета, најбоље је време за сунчање.

Сунце је у подне на највишој тачки, а његови УВБ зраци су најинтензивнији. То значи да вам треба мање времена на сунцу да бисте створили довољно витамина Д ().

Многа истраживања такође показују да је тело најефикасније у прављењу витамина Д у подне (,).

На пример, у Великој Британији је 13 минута подневне изложености сунчевој светлости током лета три пута недељно довољно за одржавање здравих нивоа код одраслих људи из Кавказа ().

Друга студија открила је да је 30 минута подневног излагања сунцу у Ослу, у Норвешкој, еквивалентно конзумирању 10.000–20.000 ИУ витамина Д ().

Уобичајена дневна доза витамина Д је 600 ИУ (15 мцг) (3).

Не само да је добијање витамина Д око поднева ефикасније, већ би могло бити и сигурније од сунчања касније током дана. Једна студија открила је да поподневно излагање сунцу може повећати ризик од опасних карцинома коже ().

Поднев је најбоље време за добијање витамина Д, јер је сунце на највишој тачки и ваше тело га може најефикасније произвести у то доба дана. То значи да ће вам можда требати мање времена на сунчевој светлости у подне.

Боја коже може утицати на производњу витамина Д.

Боју ваше коже одређује пигмент назван меланин.

Људи тамније коже обично имају више меланина од људи светлије коже. Штавише, њихови меланински пигменти су такође већи и тамнији (10).

Меланин помаже у заштити коже од оштећења од вишка сунчеве светлости. Делује као природно средство за заштиту од сунца и упија сунчеве УВ зраке како би се одбранило од опекотина од сунца и рака коже ().

Међутим, то ствара велику дилему јер тамнопути људи морају дуже да проводе на сунцу него светлије коже да би произвели исту количину витамина Д.

Студије процењују да ће људима тамније коже можда требати од 30 минута до три сата више да добију довољно витамина Д, у поређењу са људима светлије коже. Ово је главни разлог зашто тамнопути људи имају већи ризик од недостатка (12).

Из тог разлога, ако имате тамну кожу, можда ћете морати да проведете мало више времена на сунцу да бисте узели дневну дозу витамина Д.

Тамнопути имају више меланина, једињења које штити од оштећења коже смањењем количине апсорбиране УВБ светлости. Тамнопутијима је потребно више времена на сунчевој светлости како би произвели једнаку количину витамина Д као и светлије коже.

Ако живите далеко од екватора

Људи који живе у подручјима удаљенијим од екватора стварају мање витамина Д у својој кожи.

У овим областима земаљски озонски омотач апсорбује више сунчевих зрака, посебно УВБ зрака.Дакле, људи који живе даље од екватора обично треба да проводе више времена на сунцу да би произвели довољно ().

Штавише, људи који живе даље од екватора можда не производе витамин Д од сунца до шест месеци годишње током зимских месеци.

На пример, људи који живе у Бостону, САД и Едмонтону у Канади, боре се да направе било који витамин Д од сунчеве светлости између месеци новембра и фебруара ().

Људи у Норвешкој не могу да праве витамин Д од сунчеве светлости између октобра и марта ().

Током овог доба године важно је да витамин Д добијају из хране и суплемената.

Људима који живе даље од екватора потребно је више времена на сунцу, јер више УВБ зрака апсорбује озонски омотач у овим областима. Током зимских месеци не могу да направе витамин Д од сунчеве светлости, па га морају добити из хране или суплемената.

Изложите више коже како бисте направили више витамина Д.

Витамин Д је направљен од холестерола у кожи. То значи да морате изложити пуно коже сунчевој светлости да бисте направили довољно.

Неки научници препоручују излагање око трећине површине коже сунцу ().

Према овој препоруци, ношење мајице и панталона 10–30 минута три пута недељно током лета требало би да буде довољно за већину људи светлије коже. Људима са тамнијом кожом можда ће требати мало дуже од овога.

Обавезно спречите опекотине ако дуго остајете на сунцу. Уместо тога, покушајте да идете без креме за сунчање само првих 10–30 минута, у зависности од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост, и нанесите крему за сунчање пре него што почнете да печете.

Такође је сасвим у реду носити капу и сунчане наочаре како бисте заштитили лице и очи док излажете друге делове тела. Будући да је глава мали део тела, она ће произвести само малу количину витамина Д.

Морате изложити довољну количину коже сунчевој светлости да бисте одржали здрав ниво витамина Д у крви. Ношење мајице без панталона и шортса по 10–30 минута три пута недељно довољно је за људе светлије пути, док онима са тамнијом кожом може требати и дуже.

Да ли крема за сунчање утиче на витамин Д?

Људи користе заштиту од сунца да би заштитили кожу од опекотина и рака коже.

То је зато што крема за сунчање садржи хемикалије које одбијају, упијају или расипају сунчеву светлост.
Када се то догоди, кожа је изложена нижим нивоима штетних УВ зрака ().

Међутим, с обзиром да су УВБ зраци неопходни за стварање витамина Д, крема за сунчање може спречити кожу да га производи.

У ствари, неке студије процењују да крема за сунчање са СПФ 30 или више смањује производњу витамина Д у телу за око 95–98% ().

Међутим, неколико студија је показало да ношење креме за сунчање само мало утиче на ниво ваше крви током лета (,,).

Једно од могућих објашњења је да, иако ношење креме за сунчање, дуже задржавање на сунцу може довести до стварања довољно витамина Д у кожи.

Међутим, већина ових студија спроведена је у кратком временском периоду. Још увек није јасно да ли често ношење креме за сунчање има дугорочни утицај на ниво витамина Д у крви.

У теорији, ношење креме за сунчање може смањити способност производње витамина Д, али краткотрајне студије су показале да има мали или никакав утицај на ниво крви. Међутим, нејасно је да ли често ношење креме за сунчање дугорочно смањује ниво витамина Д.

Опасности од превише сунчеве светлости

Иако је сунчева светлост одлична за производњу витамина Д, превише може бити опасно.

Испод су неке последице превише сунчеве светлости:

• Опекотине од сунца: Најчешћи штетни ефекат превише сунчеве светлости. Симптоми опекотина од сунца укључују црвенило, оток, бол или осетљивост и пликове ().
• Оштећење очију: Дуготрајно излагање УВ светлу може оштетити мрежњачу. То може повећати ризик од очних болести попут катаракте ().
• Старење коже: Предуго провођење на сунцу може довести до бржег старења коже. Неки људи развијају више наборану, опуштену или кожнату кожу ().
• Промене на кожи: Пеге, мадежи и друге промене на кожи могу бити нежељени ефекат прекомерног излагања сунчевој светлости ().
• Топлотни удар: Познато и као сунчаница, ово је стање у коме се температура тела може повећати због превише топлоте или излагања сунцу ().
• Рак коже: Превише УВ светлости је главни узрок карцинома коже (,).

Ако планирате да проводите пуно времена на сунцу, побрините се да се не опечете.

Најбоље је нанети крему за сунчање након 10–30 минута незаштићеног излагања сунцу како бисте избегли штетне последице прекомерне сунчеве светлости. Време излагања треба да зависи од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост.

Имајте на уму да стручњаци препоручују поновно наношење креме за сунчање свака два до три сата проведена на сунцу, посебно ако се знојите или купате.

Иако је сунчева светлост одлична за стварање витамина Д, превише сунчеве светлости може бити опасно. Неке последице превише сунчеве светлости укључују опекотине од сунца, оштећења очију, старење коже и друге промене на кожи, топлотни удар и рак коже.

Доња граница

Редовно излагање сунцу је најприроднији начин да унесете довољно витамина Д.

Да бисте одржали здрав ниво крви, тежите да добијете 10–30 минута подневне сунчеве светлости, неколико пута недељно. Људима тамније пути можда ће требати мало више од овога. Време излагања треба да зависи од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост. Само пазите да не изгори.

Фактори који могу утицати на вашу способност стварања витамина Д од сунчеве светлости укључују доба дана, боју коже, колико живите од екватора, колико коже излажете сунчевој светлости и носите ли крему за сунчање.

На пример, људима који живе даље од екватора обично је потребно више сунчеве светлости јер су сунчеви УВ зраци слабији у овим областима.

Такође треба да узимају додатке витамина Д или да једу више хране богате витамином Д током зимских месеци, јер не могу да је направе од сунчеве светлости.

Ако планирате да неко време останете на сунцу, најбоље је нанети крему за сунчање након 10–30 минута незаштићеног излагања сунцу како бисте спречили опекотине од сунца и рак коже.