Витамин Д2 насупрот Д3: у чему је разлика?

Садржај

• Шта је витамин Д?
• Витамин Д3 долази од животиња, а витамин Д2 из биљака
• Витамин Д3 се формира у вашој кожи
• Витамин Д3 је ефикаснији у побољшању статуса витамина Д
• Додаци витамину Д2 могу бити слабијег квалитета
• Како побољшати свој статус витамина Д
• Доња граница

Витамин Д је више од само једног витамина. То је породица хранљивих материја која деле сличности у хемијској структури.

У вашој исхрани најчешће се налазе чланови Д2 и Д3. Иако вам обје врсте помажу да испуните своје потребе за витамином Д, оне се разликују на неколико важних начина.

Истраживања чак показују да је витамин Д2 мање ефикасан од витамина Д3 у повећању нивоа витамина Д у крви.

Овај чланак резимира главне разлике између витамина Д2 и Д3.

Шта је витамин Д?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који поспешује апсорпцију калцијума, регулише раст костију и игра улогу у имунолошкој функцији.

Ваша кожа производи витамин Д када је изложена сунцу. Међутим, ако већину времена проводите у затвореном простору или живите на великој ширини, овај витамин ће вам требати из исхране.

Добри прехрамбени извори укључују масну рибу, рибље уље, жуманце, маслац и јетру.

Међутим, може бити тешко добити адекватне количине овог витамина само из исхране, јер су богати природни извори ретки. Из тих разлога је уобичајено да људи не добијају довољно.

На срећу, многи произвођачи хране додају га у своје производе, посебно млеко, маргарин и житарице за доручак. Додаци су такође популарни.

Да бисте спречили симптоме недостатка, потрудите се да једете храну богату витамином Д редовно, добијете мало сунчеве светлости или додајте суплементе.

Пошто је витамин Д растворљив у мастима, боље је одабрати суплементе на уљу или их узимати са храном која садржи нешто масноће (1).

Витамин долази у два главна облика:

• Витамин Д2 (ергокалциферол)
• Витамин Д3 (колекалциферол)

О њиховим разликама детаљно се говори у наставку.

Резиме Витамин Д је витамин растворљив у мастима у два главна облика: витамин Д2 (ергоцалциферол) и витамин Д3 (колекалциферол).

Витамин Д3 долази од животиња, а витамин Д2 из биљака

Два облика витамина Д разликују се у зависности од извора хране.

Витамин Д3 постоји само у животињским намирницама, док Д2 углавном долази из биљних извора и обогаћене хране.

Извори витамина Д3

• Масна риба и рибље уље
• Јетра
• Жуманце
• Путер
• Дијететски суплементи

Извори витамина Д2

• Гљиве (узгајане у УВ светлу)
• Ојачана храна
• Дијететски суплементи

Пошто је витамин Д2 јефтинији за производњу, то је најчешћи облик обогаћене хране.

Резиме Витамин Д3 налази се само у животињама, док витамин Д2 долази из намирница биљних извора.

Витамин Д3 се формира у вашој кожи

Ваша кожа прави витамин Д3 када је изложена сунцу.

Конкретно, ултраљубичасто Б (УВБ) зрачење из сунчеве светлости покреће стварање витамина Д3 из једињења 7-дехидрохотерол у кожи (2).

Сличан процес се одвија у биљкама и гљивама, где УВБ светлост доводи до стварања витамина Д2 из ергостерола, једињења која се налази у биљним уљима (3).

Ако редовно проводите вријеме напољу, лагано и без крема за заштиту од сунца, можда ћете добити сав потребан витамин Д.

Код индијанских народа процењена половина сунчаног сунца два пута недељно даје адекватну количину (4).

Само имајте на уму да се ово трајање излагања не односи на земље удаљеније од екватора. У овим земљама ће вам требати више времена да постигнете исте резултате.

Па ипак, будите опрезни да не проводите превише времена на сунцу без креме за сунчање. Ово је посебно важно ако имате светлу кожу. Сунчане опекотине су главни фактор ризика за рак коже (5).

За разлику од дијеталног витамина Д, не можете претјерати са витамином Д3 произведеним у вашој кожи. Ако ваше тело већ има довољно, ваша кожа једноставно производи мање.

То би могло рећи да многи људи имају врло мало сунца. Или раде у затвореном простору или живе у земљи која не добија много сунчеве светлости током зиме. Ако се то односи на вас, потрудите се да редовно једете доста хране богате витамином Д.

Резиме Ваша кожа производи витамин Д3 када проводите вријеме на сунцу. Супротно томе, витамин Д2 производе биљке и гљиве изложене сунчевој светлости.

Витамин Д3 је ефикаснији у побољшању статуса витамина Д

Витамин Д2 и Д3 нису једнаки када је у питању подизање вашег статуса витамина Д.

Обоје се ефикасно апсорбује у крвоток. Међутим, јетра их другачије метаболизира.

Јетра метаболизује витамин Д2 у 25-хидроксивитамин Д2 и витамин Д3 у 25-хидроксивитамин Д3. Ова два једињења колективно су позната као калцифедиол.

Калцифедиол је главни циркулирајући облик витамина Д, а његов ниво у крви одражава залихе овог нутријента у вашем телу.

Из тог разлога, ваш здравствени радник може проценити ваш статус витамина Д мерењем нивоа калцифедиола (6).

Међутим, чини се да витамин Д2 даје мање калцифедиола него једнака количина витамина Д3.

Већина студија показује да је витамин Д3 ефикаснији од витамина Д2 у подизању нивоа калцифедиола у крви (7, 8).

На пример, једно истраживање код 32 старије жене открило је да је једна доза витамина Д3 била скоро двоструко ефикаснија од витамина Д2 у повећању нивоа калцифедиола (9).

Ако узимате додатке витамину Д, размислите о томе да одаберете витамин Д3.

Резиме Чини се да је витамин Д3 бољи од Д2 у побољшању статуса витамина Д.

Додаци витамину Д2 могу бити слабијег квалитета

Научници су изразили забринутост да би додаци витамину Д2 могли бити лошијег квалитета од додатака Д3.

У ствари, студије показују да је витамин Д2 осетљивији на влагу и колебање температуре. Из тог разлога, вероватније је да ће се витамини Д2 током времена разградити (10).

Међутим, да ли је то битно за здравље људи није познато. Такође, ниједна студија није упоредила стабилност витамина Д2 и Д3 растворених у уљу.

Док се ново истраживање не докаже супротно, не бисте требали бринути о квалитети додатака витамину Д2. Једноставно обавезно чувајте суплементе у затвореној посуди, на собној температури, на сувом месту и ван директне сунчеве светлости.

Резиме Додаци витамину Д2 могу се разградити током складиштења. Међутим, није познато да ли се то исто односи на витамин Д2 на бази уља. Потребно је још студија да би се испитала важност тога за здравље људи.

Како побољшати свој статус витамина Д

Срећом, постоји много начина на које можете побољшати статус витамина Д.

Испод је неколико идеја:

• Одаберите гљиве које су биле изложене ултраљубичастој светлости (11)
• Узимајте суплементе рибљег уља попут уља јетре бакалара
• Једите масну рибу два пута недељно (12)
• Изаберите млеко или сок од поморанџе који су обогаћени витамином Д
• Једите мало јаја и маслаца (13)
• Проводите најмање пола сата дневно на сунцу, ако је могуће

Ако узимате додатке витамину Д, припазите да не премашите сигурни ниво горњег уноса, који је 4.000 ИУ (100 микрограма) дневно за одрасле (14).

Према Америчком институту за медицину, препоручена дневна доза је 400–800 ИУ (10–20 микрограма), али уобичајене додатне дозе крећу се од 1.000 до 2.000 ИУ (25–50 микрограма) дневно.

За детаљне информације о оптималној дози витамина Д прочитајте овај чланак.

Резиме Можете повећати ниво витамина Д тако што ћете редовно јести храну богату витамином Д и проводити време на сунцу.

Доња граница

Витамин Д није појединачно једињење, већ породица повезаних хранљивих састојака. Најчешћи прехрамбени облици су витамини Д2 и Д3.

Д3 облик се налази у масној храни животињског порекла, попут рибљег уља и жумањка. Ваша кожа га такође производи као одговор на сунчеву или ултраљубичасту светлост. Супротно томе, витамин Д2 долази из биљака.

Занимљиво је да је, чини се, витамин Д3 ефикаснији у повећању нивоа витамина Д у крви. Мада, научници расправљају о важности тога за здравље људи.

Да бисте одржали адекватан ниво витамина Д, потрудите се да редовно једете храну богату витамином Д или проведете неко време на сунцу. Ако узимате суплементе, витамин Д3 је вероватно ваш најбољи избор.